産後に眠いのは鉄分不足が原因!?産後の睡眠と栄養の関係

産後に眠いのは鉄分不足が原因!?産後の睡眠と栄養の関係




産後のお母さんは、毎日赤ちゃんのお世話ばかりで、なかなかしっかりとまとまった睡眠時間が確保できないものです。

自分自身の体調も完全ではない中で、思うように疲れが取れずにいますし、赤ちゃんのお世話も思うようにいかず、いつもぼんやりと眠さやジレンマと戦っている方もたくさんいます。

産後に疲れやすかったり、眠さが拭えなかったりする場合には、もしかしたら鉄分不足や栄養バランスの崩れが原因かもしれません。また、どうしたら眠さから解放されるのでしょうか。

そこで今回は、

・産後の眠気の原因は?
・産後の眠気を改善する食生活とは?

といった方に、産後に眠さと戦っているお母さんが、少しでも楽になる改善策や、その原因などについて詳しくご紹介します。

Kirala Kirala

産後の体力回復にも時間が必要

産後の体力回復にも時間が必要

約10か月の間続いてきた妊娠期間を無事に過ごし、待望の赤ちゃんを出産したお母さんは、赤ちゃんを抱ける喜びを噛みしめる反面、毎日慣れない育児との戦いのような生活が始まります。

お母さん自身の体調は、経膣分娩の方であっても帝王切開の方であっても、そう簡単に元通りになるものではありません。赤ちゃんが毎日ちょっとずつ成長していくのと同じように、産後のお母さんだって、ちょっとずつ元の体調に戻していっているのです。

産後の疲れや眠気には、妊娠中から続いてきた、ホルモンのバランスの変化も大きく影響しているともいわれています。

妊娠中には、急激に女性ホルモンが増加し赤ちゃんを育ててきましたが、出産後には、元のホルモンバランスに戻すべく、女性ホルモンも逆に減少を続けていきます。

急激な変化に身体がついていけずにだるく感じたり、情緒が不安定になるいわゆるマタニティブルーになったり、強い眠気を感じたりするのも無理はありません。

その上、赤ちゃんの慣れないお世話のために、まとまった睡眠時間も取れずに、絶えず赤ちゃんの様子に気を配っていなければならないのです。

お母さんのホルモンバランスも、赤ちゃんが1歳のお誕生日を迎える頃には落ち着いてきますので、それまでの辛抱といえるですが、渦中にいる時には、気持ちも塞ぎがちになってしまうこともあります。

お母さんの体力の回復には、周りが思っている以上に時間がかかることを、周囲の方も理解しなければなりません。まず産後の生活では、より良いお母さんの回復の体調と、赤ちゃんの健やかな成長が、最優先されるべきものなのです。

短時間でも質の良い睡眠を

短時間でも質の良い睡眠を

赤ちゃんが生まれて間もない産後には、お世話をしているお母さん自身がまとまった睡眠時間を取るのは、ほとんどの場合困難です。

それでも多くのお母さんが乗り越えられているのには、周りの協力が必要なのはもちろんのこと、たとえ短時間であっても、質の良い睡眠を取れるように工夫をしているからです。

赤ちゃんのお世話にかかる時間は、慣れてくれば要領も良くなってきますし、毎日のルーティンになりますので、それほど苦にはならなくなってきます。

赤ちゃんが小さい頃には、まだ赤ちゃんの睡眠時間も長くまとまっていることも多いものですので、赤ちゃんが寝ている間に、一緒に横になって少しの時間であっても身体を休めるようにしましょう。

その際には、決して長い睡眠時間を取れば良いというわけではありません。質の良い眠りを取ることで、身体が短時間であってもリフレッシュできます。

長時間眠ってしまうと、睡眠時間がかえって崩れてしまうこともあるために、90分から120分程度の時間の睡眠が良いともいわれています。

鉄分不足が眠さの原因に!?

鉄分不足が眠さの原因に

待望の赤ちゃんとの生活が始まり喜びも束の間、産後すぐ自分自身の体調の戻りもままならないうちに始まる、慣れない赤ちゃんのお世話や睡眠不足によって、疲れを感じ始めるのは誰にでもありえることです。

赤ちゃんが休んでいる間に家事をしようと思っても、とてつもなく眠気に襲われ、身体が動かなくなることもあります。

眠気やなかなか取れない疲れ、何となく体がだるく感じるなどといって症状は、もしかしたら、産後の「鉄分不足」が原因なのかもしれません。赤ちゃんに母乳を与えているお母さんは特に心配ですが、ミルクの方であっても安心してはいられません。

鉄分不足は、お母さん本人にとっても赤ちゃんにとっても、影響を与えかねませんので注意が必要です。鉄分不足の影響について見てみましょう。

鉄分不足になると、

・免疫力の低下
・貧血(お母さんが貧血の場合には、赤ちゃんも母乳を通して貧血になります)
・産後の母体の回復力の低下
・情緒が不安定になる

などが心配されます。

特に母乳育児をしているお母さんは、お母さんご自身の鉄分不足も深刻ですが、赤ちゃんはお母さんの母乳を通して栄養を補給しているために、赤ちゃんの鉄分不足も懸念されます

母乳は、お母さんの血液から作られるものですので、お母さんの血液中の鉄分が不足すれば、当然ながら母乳の成分としての鉄分も不足してしまうからです。そのために、鉄分が不足しているお母さんの母乳を飲んでいる赤ちゃんも、必然的に鉄分が不足してしまうわけです。

赤ちゃんが鉄欠乏性貧血(母乳性貧血)になると、運動機能や精神の発達遅延に影響することが分かっています。

また、脳や体全体に酸素を運ぶ役割のヘモグロビンも少ないために、脳が低酸素状態になり働きが鈍くなったり、風邪などの感染症にもかかりやすくなったりするとの報告もあります。

お母さんの「眠さ」が貧血のシグナルになっている場合もありますので、心当たりのある方は、食生活の見直しから始めてみましょう。

鉄分が不足すると眠くなるのはなぜ?

私たちの血液と鉄分は深い関係がありますが、鉄分が不足してしまうと、血液中のヘモグロビンを作ることができなくなってしまいます。ヘモグロビンは、赤血球の中に存在するたんぱく質の一種ですが、身体の各機関に酸素を運ぶ役割を持っています。

そのために、ヘモグロビンが不足してしまうと、脳をはじめとして、身体のいたるところに酸素を運ぶことができなくなってしまうために、一種の酸欠状態になってしまいます。

脳や全身に必要な量の酸素が行き渡らなくなってしまうと、眠気に襲われるばかりか、疲労感や集中力の低下といった症状が出やすくなります。鉄分が不足すると眠くなるのは、このような理由があるのです。

鉄分不足の改善方法は?

鉄分不足には、何といっても毎日の食生活の見直しが必要です。出産を終えたお母さんは、妊娠や出産、そして産後の授乳など自分のためだけではなく、赤ちゃんのためにも、たくさんの新鮮な血液が必要です。

妊娠中も貧血に悩まされ、鉄剤などを処方されていた方もたくさんいますが、産後の食生活の中でも、鉄分やその他の栄養成分など、しっかりとバランスの取れた食生活を意識して過ごすことは、お母さんにとっても赤ちゃんにとっても、とても大切なことです。

鉄分はできるだけ自然の食材から摂ることが良いとされていますが、鉄分を多く含む主な食材は、牛赤身肉やプルーン、パセリ、ひじき、卵黄、高野豆腐などです。

折角食べた鉄分も、吸収が良くなければ意味がありません。鉄分を効果的に吸収させるためには、ビタミンCと一緒に摂ると良いといわれています。

授乳期には、1日約20㎎の鉄分が必要になりますので、毎日の食生活の中で上手に取り入れましょう。

中でもプルーンには、鉄分の他に抗酸化作用のあるビタミンE、新陳代謝を促す亜鉛、腸内環境を整える食物繊維、疲れの改善に効果的な糖分など、産後の体調の回復に必要なさまざまな栄養素を含まれていますので、おすすめの食材の1つです。

栄養バランスの崩れが眠さの原因に

栄養バランスの崩れが眠さの原因に

産後のお母さんは、体調の回復もまだ不十分な上に赤ちゃんのお世話に追われ、自分のことは後回しにしがちです。毎日の食生活もないがしろにしがちで、産後の眠気の原因として、お母さんの栄養不足も関係しているといわれています。

栄養のバランスが悪いと、どうしても疲れが溜まりやすく、体調も崩しやすくなってしまいます。産後のお母さんが特に気を付けて摂りたい主な栄養素は、鉄分、たんぱく質、カルシウムです。

鉄分は前述にもある通り血液や母乳の生成に欠かせないものですので、妊娠中から引き続き気を付けたいところです。たんぱく質は、脂質や炭水化物と合わせて三大栄養素ともいわれますが、血液や筋肉を作る上でも欠かせない、大切な栄養素の1つです。

また、たんぱく質はホルモンの神経伝達物質としての役割も果たしていますので、産後には特に必要な量をきちんと摂っておきたいところです。たんぱく質が体の中で有効的に利用されるためには、ビタミンB6の摂取も欠かせません。

ビタミンB6は免疫力の向上にも働きかけますので、たんぱく質と一緒に摂りたい栄養素です。ニンニクにも多く含まれていますが、ニンニクは疲労回復にも効果がありますので、一石二鳥といえます。

また、食材に風味が付き、食欲増進にも効果があります。さらに、産後に必要なカルシウムは、桜エビや乳製品に多く含まれていますが、摂り方を誤ると、折角の効果も台無しになってしまいますので気を付けましょう。

カルシウムは、鉄分と一緒に摂ると、鉄分の吸収を妨げてしまうことが分かっていますので、注意が必要になります。

眠りの質を高める食材ってあるの?

眠りの質を高める食材ってあるの

短い時間でも質の良い睡眠が確保できるならば、疲れも眠気も取れ、すっきりと活動できるようになるはずです。

睡眠の質を良くするためには、リラックス効果も高めなければなりませんが、睡眠に効果がある食材をいくつかご紹介しましょう。

サバやイワシなどの青魚

サバやイワシなどに代表される青魚を中心に、マグロやサーモンなども同様ですが、魚には良質のたんぱく質が多い上に、オメガ3脂肪酸であるDHAが多く含まれています。

DHAには、さまざまな効果が検証されていますが、質の良い睡眠にもDHAは作用することが分かっています。

アーモンド

アーモンドには、睡眠の質を高めるといわれるマグネシウムやカルシウムが豊富に含まれています。産後にはどちらも必要なミネラル分ですので、積極的に摂りたいものです。

ハーブティー

眠る前には、好きな香りのハーブティを飲むこともおすすめです。ハーブティにはリラックス効果もありますし、温かいハーブティを飲むことで、身体も温まり眠りに入りやすくなります。

産後の眠気は、もしかしたら「うつ」?

産後の眠気は、もしかしたら「うつ

出産は女性の身体にとっても大きな変化があり、心理面では赤ちゃんの誕生に対する喜びの反面、赤ちゃんのお世話が思うようにできないジレンマや、睡眠不足や日に日に増してくる疲労感との戦いの時期でもあります。

しかも、産後の体調の回復も完全ではない中で、赤ちゃんのお世話以外にも、家事などもこなしていかなければなりません。

ホルモンのバランスも完全に整っていない中での生活に、仕事に出かけるパートナーとは逆に、一人残される孤独感や育児への不安などから、産後のうつ状態になってしまう方も決して少なくはありません。

産後のうつ状態にはさまざまな症状が見られますが、人によっては、常に眠気を感じたり、疲労感が抜けなかったりすることも多くなっています。産後の激しい眠気は、単なる寝不足だけではなく、もしかしたら産後のうつ状態のあらわれかもしれません。

産後うつを防ぐためには?

産後うつを防ぐためには、何といってもパートナーの方など、お母さんの近くにいる方の協力や優しい声かけ、配慮が欠かせません。

産後のお母さんは、体力が低下している上に、慣れない赤ちゃんのお世話や家事など、気持ちの上でも八方ふさがりになってしまいがちです。何も言わずに一生懸命育児に取り組んでいるお母さんであっても、不安やストレスを感じていることも多いものです。

気付かずに無理を強いてしまうと、かえって症状が悪化してしまうこともあります。特にまじめで完璧主義の方の中に、産後うつに悩んでしまう方が多くなる傾向にあります。

軽度の産後うつは、誰にでもなり得るものではありますが、少しでもつらいと感じた時には無理をせずに、周囲に助けを求めることも必要です。

産後の眠さはさまざまな原因がある

産後の眠さはさまざまな原因がある

これまで見てきたように、産後に感じる眠さには、単なる睡眠不足や疲労感の他にも、さまざまな原因がある場合もあります。

育児は誰でも初めての経験です。たとえ2人目以降の育児であっても1人目と同じというわけにはいきませんし、体調の回復状況も異なります。

眠さは、身体の悲鳴のあらわれなのかもしれません。眠さを感じたら無理をせずに、まずはゆっくりと休んでみましょう。

そしてたまには、アロマなどを使って産後はアロマで体も心もリラックス!アロマの使い方と注意点の記事を参考にリラックスするのもおすすめです。

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