産後ヨガダイエット

産後ダイエットに「ヨガ」が効果的な訳と産後におすすめのポーズ




妊娠中大きなお腹を抱えていると運動量が減ってしまうため、筋肉量も減少してしまいます。また出産などで骨盤が広がることで産後の体系は妊娠前と大きく違ってしまいます。

出産を経験したお母さんたちが、「出産すると体型が崩れる」「妊娠前と比べてスタイルが悪くなった」と口々にいうのにはこうした背景があります。

そこで、妊娠前のような体型、またはそれ以上のスタイルを取り戻すために、チャレンジしてみたいのがヨガです。

出産して体系が変わってしまうのは仕方がないとあきらめるのではなく、ヨガで理想の体型に戻すよう努力してみましょう。

そこで今回は、

・産後のヨガダイエットとは?
・産後ダイエットにヨガが効果的なのはなぜ?
・自宅でできるヨガのポーズが知りたい!

といった方に、産後ダイエットにヨガが魅力的な理由と、お家でできるヨガのポーズについてご紹介します。

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家で手軽にできる産後のヨガダイエット

出産を終えると、赤ちゃんのお世話に追われ、体型を戻すためにジムなどに通うことは妊娠前と違って難しくなります。

綺麗でいたいという気持ちはあるものの、自分のために使える時間や外出に制限があるため、特別なエクササイズはできません。ですが、ヨガなら家に居ながら簡単に行うことができます。

育児のストレスから益々太ってしまった、体型を戻すことができなかったとならないよう、家でできるヨガでダイエットを始めてみましょう。

産後のヨガダイエットはいつから始めると効果的?

妊娠中に付いた脂肪は、ちょっとした運動で活発に燃焼される「流動性脂肪」です。一般に定着してしまっている脂肪とは質が大きく異なりますので、比較的簡単に落とすことができます。

産後の肥立ちが落ち着いた1か月頃から、簡単にできるヨガを継続して始めてみましょう。

ただしこの脂肪は産後6か月を過ぎる頃には固定された脂肪となってしまいます。「流動性脂肪」のうちに落とすことが大切です。

ヨガは難しくない

ヨガというと、体が柔らかい人にしかできないものと思っている方も多くいますが、ヨガのポーズのすべてが難しい訳ではありません。

ヨガのポーズというものは沢山あり、初心者でも簡単に行えるものも多くあります。また、ヨガは、お手本通りに行わなくてはならないものではありません。

お手本のようにできることが最終的な理想ですが、自分にはこのくらいならできるという程度から始め、徐々に難易度を上げていくのが基本となっています。

それぞれのポーズには、どこの部位を意識するかが決まっており、その部位に意識を集中させることで体にも変化があらわれてきます。

最初から綺麗なポーズができる訳ではありません。体が引き締まってきたり、筋肉量が増えてくることでお手本通りのポーズができるようになってきます。

ヨガが産後ダイエットに効果的な訳

ヨガは、激しい運動ではありませんが、高い効果を得る事ができます。ヨガにとって大切なものに呼吸法がありますが、有酸素運動のような効果を得ることができ、効率よくダイエットできます。

激しい運動でないため、「本当に効果があるの?」と思う方もいますが、短時間でも集中して行うことで、汗もかき、腹式呼吸によりリラックスすることもできます。

産後は、出産して間もないため、体も完全に回復していませんので、激しい運動によるダイエットは向いていません。

また、慣れない育児などをこなすことでストレスを感じることも多いことから、リラックス効果もあるヨガダイエットはうってつけです。

ヨガを行う前に

ヨガを行うにはいくつかの注意点があります。ヨガにとって大切なポイントでもありますので、一緒に見ていきましょう。

適度な間隔で行うこと

必要以上に長く続けたから良いというものではありません。もちろん毎日続けるのは効果的ですが、体調が悪い時などは休んでもかまいません。頑張りすぎないことが大切です。

お風呂前後は避けよう

ヨガは見た目以上に、心拍数を上昇させ、体力を使います。そのため、入浴する前後は避けることが大切です。1~2時間の間隔をおいて行いましょう。

部屋を暖かくして

ヨガをするときには部屋を暖めてから行うと効果が高くなります。いわゆるホットヨガのような状態です。通常の室温で行うより、代謝が上がります。

動きやすい服装で

血流を活性化させるヨガを行う時には、締め付けの無い服装で行いましょう。また、お香などを炊きリラックスできる環境を整えて行うのも、高いリラックス効果を得る事ができます。

ヨガマットを使用するとなおGOOD

安全の面や冷たい床に直接体を触れないようにするためにも、ヨガマットを準備しましょう。ヨガマットはネットでも購入できます。

態勢を安定する効果が得られたり、ポージングした時の滑りや転倒予防にもなります。バスタオルなどをひいて代用することもできますが、ヨガマットがあるほうがヨガをより安全に行うことができます。

ヨガの呼吸法

ヨガでは一般的に腹式呼吸をしていきます。ヨガにとって、呼吸法は大切なものですので、ウォーミングアップとしてまずは練習していきましょう。

まずはおへそに意識を集中させ、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませます
(この時、助骨などの骨格はできるだけ動かさないように意識します)

お腹から空気を押し出すように、鼻から息を吐き、お腹をへこませます
(お腹の中の空気がすべてからになるよう意識すること)

3秒かけて息を吸い込み、6秒かけて息を吐くを繰り返すのが、ヨガの基本的な呼吸法です。

ヨガにはそのポージングによって、さまざまな呼吸法がありますが、基本の腹式呼吸を覚えておきましょう。呼吸をとめずにヨガを行うことがポイントです。

産後ダイエットにおすすめのヨガのポーズ

ヨガのポーズにはいろいろなポーズがありますが、産後のダイエットに最適なポーズがいくつかあります。無理なくできて、効果も高いものなので是非、取り入れてみてください。

赤ちゃんのポーズ

産後に歪んでしまった骨盤に柔軟性を持たすことができるポーズです。リラックス効果を得ることができ、便秘解消にも効果があります。

・仰向けに寝転び、足首を揃え、足を伸ばします。
・息を吸いながら、両膝を曲げ、ひざを外側から腕で抱え込みます。
・今度は息を吐きながら、上半身を膝に近づけこのまま静止。
・最後に息を吸いながら、始めの位置にゆっくり戻します。

開脚のポーズ

背中、お尻、太ももの日ごろあまり使うことのできない筋肉を目覚めさせ、活性化させて引き締め効果を促します。

・正面を向いてまっすぐ座り、無理のない場所まで両足を左右に開きます。(この時意識はお尻に)
・猫背にならないように注意し、しっかりと骨盤を立てます。(肩と胸はリラックスさせた状態で)
・息を大きく吸い、吐きながら、頭から腰までが一直線になるように前に体を倒していきます。(両手を前に這わせながらゆっくりと)
・背中、お尻、太ももの筋肉が伸びていることを意識したら、体をゆっくり起こします。

イーグル(鷹)のポーズ

産後広がってしまった骨盤をしっかり引き締める上に、ふくらはぎや太もも、二の腕の引き締めにも効果のあるポーズです。

・両足のかかととつま先をそろえて立ちます。
・息を大きく吸い、左足を右足に太ももから大きく絡めるように立ち、両腕は右腕が上にくるようにクロスさせて、上に上げていきます。(右足重心、右腕が上)
・息を吐きながら、そのままの態勢でお尻を突き出すようにし、体を前にゆっくり倒していきます。
・そこで、息を吐き切ります。
・ゆっくり息を吸いながら、元に戻し、クロスさせる足、腕を変えてもう一度行います。(軸足の腕が上にくると覚えておきましょう)

スパンツイストのポーズ

常に緊張している背中、腰回りの筋肉に刺激を与えることで、リラックス効果と、引き締め効果を得る事ができます。特に産後に気になるウエストや腰回りに効果のあるポーズです。

・あぐらをかいて座り、背筋をピンとさせて骨盤の上に座ります。
・両手を肩の高さで左右に伸ばし、一度息を吸い、吐きながら左の方向に体をひねっていきます。(この時意識はお腹と腰に集中させる)
・息を吸いながら、元の位置に戻ります。
・今度は右の方に息を吐きながら体をひねります。
・また息を吸いながらもとの位置に戻します。

これらのポーズを無理のない範囲で何度か繰り返しましょう。

まとめ

簡単な産後に効くヨガのポーズを紹介させていただきましたが、この他にも数多くのポージングがありますので、引き締めたい部分や効果によって、徐々に色々なポーズを増やしていきましょう。

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