産後のくびれ

産後にウエストのくびれを取り戻そう!お腹周りのダイエット




妊娠によって普通の女性の体重増加は約10キロといわれています。胎児が3キロ、羊水が1キロとすると後の6キロは妊娠期間中に脂肪や筋肉が増えたことによる体重増加です。

出産後、ある程度体重を落とすことは少しの努力でできますが、お腹周りの肉は出産前の状態にはなかなか戻らず、くびれのない寸胴なウエストになってしまいます。

そこで今回は、

・出産後なかなか体型が元に戻らない
・妊娠前のくびれに戻したい
・お腹周りのダイエットに効果的な方法を知りたい

といった方に、どうすれば妊娠前のくびれのあるからだのラインに戻るのかご紹介します。毎日コツコツと続けて、憧れのくびれを作りましょう。

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体重は比較的戻りやすい

出産後に体重が戻らないという話は良くあります。基本的に妊娠によって増える体重は8キロから10キロで、出産によって4キロほど減少しますので、6キロほどの体重を落とすことになるのですが、出産後の生活によって体重が戻りやすい人と戻りにくい人の差が出ます。

妊娠による体重増加が10キロ以内の人や、母乳育児をしている人は比較的簡単に体重は戻ります。女性の体自身、出産後にホルモンバランスが急激に変化して、もとの体に戻ろうとしますので、食べすぎなどに注意していれば半年ほどで元の体重に戻ります。

出産後は育児が忙しく、心身ともに非常に疲れますので痩せる人が多いのです。ただし、出産後に母乳で育てていない人や食べ過ぎている人は体重が元に戻るどころか、そこからどんどん増えていってしまいます。

育児ストレスを食べ物で解消してしまっている人は注意が必要です。育児をしたり、家事をすることで充分体を使って運動していますので、1日3回の食事をきちんと取りましょう。

忙しいからといって、すぐに外食したり、お腹を膨らませるだけの食事をしていませんか?できるだけカロリーは少なく、栄養のあるものを食べましょう。

母乳育児している人は、お母さんの栄養が母乳を通して赤ちゃんにいきますので常に注意しましょう。カロリーの高い脂っこいものや味の濃いものは母乳の味を悪くしたり、質を落とすことになります。

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野菜を多くとって、油モノや甘いものを控えるように注意すると妊娠によって増えた体重は比較的簡単に落とすことができます。

体型はなかなか戻らない

妊娠によって増えてしまった体重は食事に気をつけたり、間食をしない、母乳育児をするということで比較的簡単に元に戻りますが、妊娠前の元の体型に戻すというのは難しいものです。

体重は充分戻っているにもかかわらず、お腹の周りに肉が溜まっていたり、妊娠前に履いていたパンツが入らなくなったりします。

このような現象は脂肪が増えて筋肉が減ったり、正しい姿勢を取れなくなったために起こります。妊娠、出産を経て骨が本来の場所に戻っていない場合が多いので、それらを元の位置に戻し筋肉をつけていく作業をしなければいけません。

10ヶ月間もお腹に力を入れずにルーズに過ごしてきたということがこんなにもお腹やくびれに関係するのです。くびれのある体というのは、ウエストの部分が引き締まっていないとくびれにはなりません。

お尻の辺りは少しボリュームがある方が女性らしい体型になりますが、出産後に骨盤が広がったままの広いお尻ではなく、骨盤を元の位置に戻し、インナーマッスルを鍛える必要があります。

肋骨の辺りも妊婦さんは広がる傾向にあるのでもう一度元に戻してやります。特にお腹の内臓を支える筋肉などがゆるんでしまって内臓が下がり気味になっているのも、くびれのないウエストになる原因です。骨組みを戻し、筋肉を鍛えることこそがくびれを作る秘訣です。

産後の骨盤矯正

出産によって骨盤は大きく開き、歪みます。出産後このまま放置すると、体全体の歪みから脂肪のつきやすい体質になったり、腰痛や肩コリの原因にもなってしまいます。

出産後の体は急速にもとの体に戻ろうとするホルモンが増加するのでちょっとした意識、ちょっとした体操で簡単にもとの骨盤の位置に戻ります。

妊娠前から骨盤の歪みや開きがあったという人は、産後すぐの時期から骨盤矯正の体操や、骨盤矯正ベルトなどアイテムを使用することで、産前よりも女性らしい体のラインを作ることも可能です。是非トライしてみましょう。

骨盤矯正に関して詳しくは、産後の骨盤矯正は効果大!産後の骨盤矯正の始め方と基礎知識の記事でもご紹介しています。

骨盤矯正体操

まず、両足を肩幅くらいに開いて立ちます。そして腰に両手を置いてゆっくり左右対称になるように腰を回しましょう。左右、前後、斜め方向にゆっくり動かしたり、痛気持ちいいポイントを見つけて数秒間停止しましょう。左右10回ずつ位回せば充分です。呼吸を止めずに大きく回すのがコツです。

次に仰向けに寝転がって両膝を軽く立てます。立てた膝を曲げたままでいいのでグッと持ち上げて、左右の足をきゅっと締めて10秒ほど静止し下ろします。

この運動は1日に10回ほどすれば、早い人は2週間ほどで効果が出てきます。また、骨盤を正しい方向に立てるために、同じように仰向けに寝転がった時に骨盤を立てたり、傾けたりしましょう。

腰を床につけたり、つけずに床に押し付けたりすることで骨盤の面の方向が変わります。そのときにおへその下辺りにぎゅっと力を入れて、おしっこを我慢している感じで筋肉をしめましょう。インナーマッスルを同時に鍛えられます。

骨盤矯正ベルト

産後は家事や育児に追われていますので、なかなかエステやジムなどゆっくりと通うことができません。しかし、骨盤を矯正するためには出産後できるだけ早くに対策をした方が治りが早いのです。

そこで、自宅での体操とともに骨盤矯正のためのベルトやコルセットの装着をおすすめします。骨盤矯正ベルトは通販でも簡単に手に入りますし、産院で取り扱っている場合もあります。

サイズがあっていないと効果が出にくいのでできるだけ購入する前に試着した方が安心です。骨盤矯正ベルトは腰の下をグッと締めますので、慣れないとなかなか窮屈ですが、ずっと装着しているので効果が出やすいです。

座るときや何か動作する時は動きにくく、トイレなどは面倒です。気になるようなら休憩しているときや寝るときに着けるようにすればよいでしょう。

骨盤まくら

ウエスト下に入れて、その上に寝るだけで骨盤矯正になるまくらが骨盤まくらです。1日に5~10分程度寝転ぶだけでいいので非常にラクチンです。

スポーツ用品店や通販などで簡単に手に入りますが、家のバスタオルを二枚重ねくらいにしてぐるぐると巻いたものを紐で巻き、枕のように固定すると簡単に自作できます。

腰にあてて寝ると、背中も伸びるので気持ちいいです。お腹をへこませて両方の足先同士をつけて八の字になるようにすると、股関節が内側になります。

両手を頭の先で合わせると、背中や肋骨が伸びます。骨盤矯正とともに、ヒップアップ、バストアップ、背中や首が伸び、肩こりが解消、腸を刺激するので便秘解消、足が細くなる、というような効果もあります。

背骨が伸びるので背も伸びますよ。腰に痛みを感じたら無理をしている状態なので使用を止めましょう。エクササイズは1日3回ほどするのが効果的です。痛気持ちいい感じがちょうどいいです。

お尻歩き体操

腰周りの筋肉、お腹の筋肉、お尻の筋肉などを複雑に動かすために、お尻で歩く体操が効果的です。まずお尻をつけて両足を投げ出した状態でお尻を左右動かして前進し、次に後進します。

前後に動くスペースがなければその場で足を左右交互に前に出すという方法でもかまいません。変な動きですが、腰周りの筋肉が複雑に動かすトレーニングになっており、結果的に骨盤矯正のための体操にもなっています。

肋骨を締めるとくびれができやすい

体重が落ちても、何だか寸胴でくびれがない・・・と思っている人は肋骨を閉める意識をするとくびれができます。

妊娠によって肋骨も大きく開いてしまい、広がった骨盤と広がった肋骨によりウエスト辺りの皮膚が張った状態になり、痩せてもなぜか寸胴の体型になってしまうのです。肋骨なんて自分で矯正できるのかと疑問に思う方も多いと思いますが、意外と簡単にしまります。

まず、仰向けに寝転がって両膝を軽く立ててお腹の筋肉を柔らかくします。両方の手のひらで胸の下の両サイドを押しながらお腹の中心に滑らせます。真横に滑らせるのではなく、肋骨の骨の向きに平行になるように斜めに手のひらを滑らせましょう。

真横に押しても肋骨は動きませんが、骨と平行な力を加えると弾力があるので徐々にしまってきます。1日に10回ほどすれば十分です。できる人は背中の方からお腹の方まで広範囲でしめてみましょう。その際に鼻から息をすって口から出すという呼吸法で、肋骨の広がりや縮みを感じながら行うとさらに効果的です。

ウエストを締める

ウエストをひきしめれば、お腹回りもすっきりし、憧れのくびれができます。ウエストをひきしめるのに効果的な方法をいくつかご紹介しますので、チャレンジしてみてください。

うつぶせ体操

ウエストを締めるためにウエストを左右にねじる運動をします。

まず、うつぶせに寝ます。両足は締めたまま膝を折って90度の角度で停めます(できる人はもっとお尻に近づけましょう)。

両方の足の裏を天井の方向にします。そのまま、両足のつま先を右方向にして10秒間キープします。その後足裏を中央に戻して数秒間休憩し、今度はつま先を左の方向に動かして10秒間キープします。

つま先を右にするとウエストは左にねじれて、つま先を左にするとウエストが右にねじれます。ゆっくり負担のないように動かしましょう。左右5回ずつを1日に3回繰り返しましょう。

お腹の筋トレ

足を肩幅に広げて、両方の腕を左右肩の高さに広げます。右足を左斜め後ろに一歩引いて右手を左の方向に大きくねじります。10秒キープしたら今度は左右反対の動きをします。

気をつけることはおへそが常に真正面を向いていることです。また、わき腹の部分が大きくねじれていることを意識しましょう。息はゆっくり口から吸って鼻から出します。左右8~10回ずつほどしましょう。

リンパの流れを良くする

リンパの流れとウエストは関係あるのかと疑問を持つ方もおられるでしょうが、くびれ、すなわちウエストは体のむくみや脂肪などに大きく左右されます。

お腹周りのリンパの流れを良くすることでむくみが取れたり、内臓下垂がなくなります。脂肪も少なくなりますし、ストレス太りもなくなるのでポッコリお腹にならないのです。

ではどのようにお腹周りのリンパマッサージをするのでしょうか?まず、肩幅に足を広げて立ちます。胸の下辺りから下腹部に向けて左右の手のひらで交互にお腹をさすります。方向は上から下のみで違った方向にさすらないようにしましょう。

次に左右の指先で肋骨の一番下の骨に沿って、中央から左右に向けて八の字を書くようにさすります。このときも流れは中央から左右のみで他の方向はしません。その後、腸を刺激するようにおへそを中心に時計周りで両方の手のひらを使って円を描いてさすります。

そして、ウエストを左右にねじりながら、左の腰の横の肉を右手のひらで中央に、右の腰の横の肉を左手のひらで中央に寄せます。この一連の流れを1分から2分で行い、最後に両手のひらでお腹周りを叩きます。

睡眠を大切にする

ダイエットや骨盤矯正などには睡眠が大切です。人間は寝ているときに色々なホルモンが出て、体力回復や姿勢の歪みのリセットを行っています。

朝起きるとお腹がしまっているように感じたり、グッと伸びをすれば姿勢がすっきり元に戻った気分になるのは、実際にある程度自分自身でリセットする力が働いているためです。

質の良い睡眠は非常に重要で、美しくなるホルモンが出る午後10時ころから午前3時辺りまでは、できるだけ寝ることが大切です。

体重を元に戻したり、くびれを作るためには産後1年くらいを目処に結果を出したいところですが、産後6ヶ月まではなかなか夜にまとまった睡眠時間をとることができません。

授乳やおむつ換えなどで頻繁に起きることが多く、寝ても眠りが浅いですが、夜は赤ちゃんと同じように寝てできるだけ睡眠時間を確保しましょう。

便秘を解消する

腸の中に宿便が溜まっていると、腸内環境も悪くなり、体の基礎代謝も落ちます。できるだけ便秘体質の人は便秘を解消しましょう。

腸の中の宿便が出ると1キロほど体重は落ちますし、下腹部がポッコリ膨らんでいるということがなくなります。便秘を解消するためにも食事に気をつけて、食物繊維の多い食品を摂るようにしましょう。

食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性食物繊維があります。腸内環境を整える水溶性食物繊維には、りんご、バナナ、しいたけ、えのきなどのきのこ類、わかめ、昆布などがあります。

また、便を排出したり、有害物質を排出する不溶性食物繊維には大豆、インゲン豆などの豆類、ブロッコリー、ごぼう、サツマイモ、さといもなどがあります。

それでも解消できない場合は、オリゴ糖がおすすめです。妊婦さんの便秘や下痢にオリゴ糖が良い理由とおすすめのオリゴ糖では、授乳中も安心して口にできる、ココマガおすすめのオリゴ糖をご紹介していますので、参考にしてください。

これらを少しずつ実行しながら、ウエストに働きかけるポイントを押さえ、くびれたウエストを目指していきましょう。

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