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妊娠中の無理なダイエットは禁物!妊娠中の体重管理のコツ


妊婦さんの中には、体重が増えたことで、妊娠中でもダイエットしなくてはと思う方が増えてきています。

実際の産院でも低出生体重児、栄養不良の赤ちゃんが多くなっています。

医師に忠告を受けたわけでもないのに「太りたくない」というだけでダイエットをするのは、母体だけでなく、赤ちゃんの健康をも脅かすことになってしまいます。

そこで今回は、

・妊娠中は太りやすい?
・妊娠中の体重管理の方法を知りたい
・妊娠中のダイエットはどうすればいいの?

といった方に、気になる妊娠時の、体重の増え方の目安、体重管理のポイントや運動や食事管理や、安心して取り組める妊娠中におすすめのダイエット方ついてご紹介します。

これを読んで健康的なマタニティライフを送りましょう。

関連記事
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妊娠中は体重が増えやすい?

妊娠中は体重が増えやすい

妊娠中に分泌されるホルモンの働きにより、妊婦さんの体は変化します。

胎児の主な栄養源は糖質といわれていますが、この糖質を母体で蓄えるために脂肪が必要になってきます。

そのため、どうしても妊娠中は皮下脂肪の割合が増加することになります。また、妊娠時は血糖値が低くなるため、これまた脂肪がつきやすい状態になるのです。

もちろん、これは胎児のために体が変化しているためですが、気を付けなくてはあっという間に体重が増えてしまうことになります。

妊娠中には他にも、循環血液の量が約50%も増えるといわれています。水分量に限定してみても約30%増加するのです。こうした妊娠による体の変化に伴う体重増加の原因はたくさんあるのです。

妊娠でお腹が大きくなることから、運動量が減ることも体重が増加する原因の一つといえます。個人差はありますが、つわりなどで食欲がなくなる、食べ過ぎるなどといった食生活の乱れも体重増加の要因です。

妊娠中の体重管理

妊娠中の体重管理

妊娠に伴う体重の増加は仕方のないことです。妊娠すると胎盤が大きくなり、羊水で満たされ、胎児がお腹の中で育つことになります。

また、乳房も出産に備え大きくなり、妊娠期の体重増加に当てはまる要因をすべてを計算すると、約8キロほどになるといわれています。

妊娠中はこんなに体重が増える!

赤ちゃんはお母さんのおなかの中で、少しずつ大きく成長していきます。それと同時に子宮も大きくなります。実際に妊娠することで増える体重は以下のようになっています。

・胎児→3,000gから3,500g
・胎盤→500gから700g
・羊水→700gから900g
・循環血液量→1,000gから1,500g
・子宮→500gから1,000g
・水分や皮下脂肪→+α

この他にも、授乳に備えて乳房が大きくなります。しかし、これらは妊娠に伴う体重の増加です。出産し、妊娠が終われば、徐々に元の状態に戻ります。

この体重の増加は個人差があるものですが、少なすぎても胎児の発育に影響するので良くありません。逆に太りすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を発症したり、さまざまな合併症の原因になります。

そのため妊婦健診で毎回体重測定をおこない、体重管理を指導されることになります。ですが、いきなり体重を減らそうと無理にダイエットすることは、胎児にとっても負担が大きく良いことではありません。

やはり、妊娠初期の段階から計画的な体重管理を心がけることが大切です。

あまり神経質になるとストレスを感じ、楽しいマタニティーライフを送れませんので、無理をしないよう少しずつ管理していくようにしましょう。

妊娠中の体重増加の目安

妊娠中の体重増加の目安

では、実際にはどのくらいの体重増加が理想とされているのでしょうか?妊娠中に体重増加を判断する場合、非妊娠時の体重が基準となりますが、病院ごとに、医師ごとにその判断はまちまちとなっています。

病院によって妊娠前の体重に関係なく8キロとしているところもあります。

10キロ以上増加してもOKというところもあります。

上限とする体重がしっかり定まっていないのが実際のところです。

ここでは厚生労働省が推奨している体重増加量をもとに理想体重を紹介していきましょう。

BMI(Body Mass Index)値を把握しよう

推奨されている体重増加量は「肥満」「ふつう(標準)」「低体重(やせ)」3つの区分により定められています。

まずはBMI(Body Mass Index)で算出された自分の体格区分を把握することからはじめましょう。BMI値の算出方法は次の公式から計算します。
  BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例)妊娠前の体重(50kg)、身長(155cm)の場合、50÷1.55÷1.55で計算し、BMI値は20.81となります。

身長と体重を入力して、自分のBMIを計算してみよう。

cm
kg

あなたのBMIはです。

事項では、ここで出たBMI値を使って、体格区分と体重増加の目安をみていきます。

BMI値による体格区分と体重増加の目安

先ほど出たBMI値で、自分の体格区分を見てみましょう。また、体格区分毎に、妊娠全期間での理想とされる体重の上限が定められていますので、あわせて見てみましょう。

BMI値 体格区分 増加の上限
18.5未満 低体重(やせ) +9kg~12kg
18.5~25.0未満 ふつう(標準体重) +7kg~12kg
25.0~30.0未満 肥満(1度) +5kg
30.0~35.0未満 肥満(2度) 個別に対応※1
35.0~40.0未満 肥満(3度) 個別に対応※1
40.0~ 肥満(4度) 個別に対応※1

※1医師と相談するのが望ましいとされています。

体格区分がふつうでも、低体重に近い場合には推奨体重増加の上限に近い値が理想とされ、肥満に近い場合には下限に近い値がよいとされています。

肥満の中でもBMIが25.0をやや超える肥満1度程度なら、およそ5キロを目安にし、BMIが25.0を大幅に超える2度から4度の場合にはリスクを考慮したうえで、医師と相談するのが望ましいとされています。

また、厚生労働省では、推奨する妊娠中期から妊娠末期までの1週間の体重増加量に関しても発表しています。

・低体重(やせ)→0.3キロから0.5キロ
・ふつう(標準体重)→0.3キロか0.5キロ
・肥満→医師に相談

やせ過ぎ、太り過ぎ、両方注意が必要

現在では20代及び30代の体格区分が変化しており、「低体重(やせ)」の割合が増えているといいます。

平成15年の調査結果では、「低体重(やせ)」の割合が20代女性で約24%、30代で約15%と過去と比べ急激にその割合が上がっています。

「肥満」の割合に大きな変化は見られませんが、妊娠前「低体重(やせ)」もしくは「肥満」の場合、妊娠中のトラブルや分娩異常の可能性が高くなるので注意が必要です。

妊娠前のやせ過ぎ、太り過ぎによる妊娠中のリスク

妊娠前に「低体重(やせ)」の場合
月経不順や骨量の減少をひき起こし、妊娠中には子宮内胎児の発育の遅れや貧血のリスクを伴い、出産時には低出生体重児や切迫早産や早産などの危険性が高まります。

関連記事>>早産の育児とは?早産で生まれた赤ちゃんに気をつけること

妊娠前に「肥満」の場合
妊娠中に妊娠高血圧症候群や糖代謝異常を引き起こす可能性が高くなり、出産時には巨大児や帝王切開率が高くなります。

関連記事>>妊娠初期の塩分摂りすぎは危険!妊娠高血圧症候群と減塩のコツ

妊娠時の体重増加が少ない場合のリスク

また、妊娠時の体重増加が少ない場合には、貧血や子宮内胎児の発育の遅れ、切迫流産や切迫早産といったリスクが高くなります。

近年では妊娠時の体重を意識するあまり、低出生体重児の出産が増えています。小さく生まれた赤ちゃんは、将来的に生活習慣病にかかりやすいことが解明されています。

妊娠時の体重が大幅に増加した場合のリスク

肥満の方と同様のリスクの他に、前期破水や弛緩出血、微弱陣痛など出産時に難産になりやすく、出産に伴うリスクも高くなる傾向があるため、妊娠中の正しい体重管理が大切になってきます。

もちろん妊娠前から健康に気を付けるのが最良といえますが、妊娠中は特に、健康な赤ちゃんを出産するためにご自身で体重をコントロールしていく必要があります。

妊娠中の体重コントロールのコツ

妊娠中の体重コントロールのこつ

赤ちゃんが大きくなる以上、単に「食べない」という単純な方法では健康的でないばかりか、失敗を招いてしまいます。

妊娠中には食生活だけでなく、日頃の生活習慣などを見直し、必要以上に体重を増やさない工夫が必要です。

おなかの赤ちゃんのためにも、自分にあった、健康的に体重をコントロールする方法を見つけていきましょう。

日常の生活に軽い運動を取り入れる

妊娠でお腹が大きくなると運動不足になりがちです。ですが、体重を管理するためにはやはりちょっとした運動を取り入れることが一番です。

妊婦さんにとって体に負担とならない運動は、やはりウォーキングです。気分転換に公園に散歩に出かけてみたり、ウインドウショッピングを楽しむなど、日常で楽しく歩ける機会を多く設けるよう心がけましょう。

ウォーキングについては、妊娠初期のウォーキング!楽しむコツと注意点を知っておこうの記事にて詳しくご紹介しています。

他にも、運動不足の妊婦さんにおすすめの簡単運動法の記事では妊婦さんにおすすめの運動方法をご紹介していますのでチャレンジしてみましょう。

最近ではマタニティービクスやスイミングなど妊婦さん向けのトレーニングメニューを実施している場もありますので、週に1度や2度足を運んでみましょう。

食事のメニューにひと工夫

妊娠中のお母さんの食事は赤ちゃんの栄養源となるため、お腹も空きますし、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、何でもいいからお腹が空いた時に食べるという食生活では、体重を管理することはできません。まずは、毎日の食事のメニューなどを工夫することからはじめてみましょう。

野菜を多め、脂肪分は少なく

栄養価の高い、ヘルシーメニューを取り入れ、ストレスにならない食事内容にしていきましょう。

例えば量は減らさずに野菜中心の食事に変えてみたり、肉や魚は脂肪分の少ないものを使ってみたりと工夫はいくらでもできます。

調理法にも注意しよう

油を使わない、蒸し料理や煮物といったメニューに変えるだけでも、摂取カロリーを抑えることができます。

間食を控えたり、夕食の時間を早くするのも一つの方法です。どうしてもお腹が空いて間食をしたいときには、自分で作ってみるのも良いでしょう。

お家で作ると市販のお菓子よりも、ヘルシーなおやつを作ることができます。塩分摂取を控えるだけでも、体重がコントロールできるようになりますので、自分に合った方法を試してみましょう。

妊娠初期に妊娠前の体重をキープする

妊娠初期は胎児の体重増加が少なく、この時に多くの妊婦さんは思った以上に体重が増加してしまいがちです。

太るのは簡単ですが、栄養を摂りながらやせるのは難しく、胎児の成長が進む妊娠後期に、気がつけば産院でいわれている体重を大幅に超えてしまう結果となってしまいます。

胎児の体重もわずかなこの妊娠初期になるべく妊娠前の体重をキープすることで、その後の体重増加を防ぐことができます。

「妊娠したから少し多めに食べても平気」などと油断するのではなく、この時期の体重管理はしっかりおこなうのがポイントです。

毎日体重計にのろう

一日、何度も体重計にのる必要はありませんが、朝起きてすぐ、または入浴後などだいたい決まった時間に体重計にのることが大切です。

食事を食べただけで体重は大きく変化しますので、できる限り同じ条件で体重を計り、体重の増減を知るようにしましょう。

記録をつけよう

毎日の体重を記録すると、ちょっと増えすぎたかな?もうちょっと食べた方がいいかな?と、臨機応変に対応しやすくなります。

手帳や日記などの片隅に、体重の記録をつけておきましょう。もちろんグラフなどにしてもいいのですが、簡単に続けられる方法が一番です。

どんぶり勘定の積み重ねでは、体重の管理が難しいため、しっかり記録に残し、目標をたてながら体重管理をおこないましょう。

アプリを利用して気軽に挑戦

今では、スマートフォンのアプリでも、無料で高性能な体重管理アプリもでています。アラート機能がついているものであれば、体重をはかり忘れることもなく、継続して使いやすいのでおすすめです。

BeCalendar

iphone用の体重管理アプリ。体重を記録するだけに使ってもいいですが、摂取カロリーや消費カロリーまで管理できるのがポイント。目標も設定でき、無料の範囲内でもかなりの使い込みができ、操作もとてもわかりやすいのもポイント。毎食後、摂取カロリーの入力し忘れがないか、体重計に乗ったかなどのアラートを無料で表示させることもできるので、忘れっぽい方にもおすすめです。

ストレスにも注意!

妊娠中に限ったことではありませんが、ストレスが溜まると食欲でうっぷんを晴らそうとする方が多いようです。

妊娠中はホルモンの急激な変化やつわり、体調不良などが気持ちと関係なく起こりうるため、何かとストレスが溜まりがちです。

マタニティーブルーという言葉を誰もが一度ぐらいは耳にしたことがあるでしょう。

気持ちのコントロールが思うようにいかなくなるのも妊娠時の悩みの一つです。それが原因となり、食べ過ぎてしまい、体重が増加してしまうことも少なくありません。ストレスを溜めないことが大切です。

ストレスを作らないため、溜めこまないためには、なんといっても好きなことに打ち込むのが一番です。

趣味のガーデニングでもいいですし、絵が好きなら水彩画などを描いてみるのも良いでしょう。カラオケなどでストレスを発散できる方もいるでしょう。何も思いつかないなら、読書をしてみるのがおすすめです。

読書はストレスを発散する効果があるという研究結果があるため、試してみる価値はあります。

マタニティーブルーに関しては、マタニティブルーの予防や不安の解消法の記事にて詳しくご説明しています。

心の安定は、赤ちゃんにとっても良いことですので、妊娠中は日ごろからストレスを溜めこまないよう心がけましょう。

妊娠中の体重管理が産後ダイエットにも影響を与える

妊娠中の体重管理が産後ダイエットにも影響を与える

産後体重を戻したいというママも多いですが、妊娠中に体重が増えすぎると、それだけ元に戻すのも大変になります。

さらに、産後は、子育てに追われ睡眠時間もまともに取ることができず、疲労困憊になるママも多く、実際自分自身のダイエットにまで気が回りません。

そのため、妊娠後期に入るあたりからの、体重管理をしっかりしておくことで、産後ダイエットも比較的スムーズに行うことができます。

・妊娠中期に体重が増えすぎた場合は、妊娠後期では必要以上に増えないようにする。
・妊娠中期に体重の推移が順調だった方は、妊娠後期も油断せず体重管理をする。

といったことが、非常に重要です。

妊娠後期に体重を増やさない方法

妊娠後期に体重を増やさない方法

妊娠後期になると、妊娠中期のようにアクティブに動くことができません。

そのため、運動によるカロリーの消費というのは難しくなります。もちろん、散歩などの適度な運動はできますが、そんなに長時間あるくこともできません。

そこで、必要になってくるのは、摂取カロリーを抑えるということになりますが、食事は、お腹の赤ちゃんへの重要なエネルギー源となるので、ただ単に、食事量を減らすというのは危険です。

そこで、おすすめなのが、酵素ダイエットです。

参考記事>>酵素は妊婦の救世主!妊娠中の体重増加や美肌に酵素が良い理由

部分置き換えダイエットとは

酵素ダイエットと聞くと、置き換えダイエットを思い浮かべるかも知れませんが、一食まるまる酵素ドリンクに置き換えるような、大胆なダイエットは、母体にも胎児にも好影響を与えることはないため、控える必要があります。

そこでおすすめなのが、部分置き換えといわれる方法です。

3食のうち、夕食の穀物(お米)だけを酵素ドリンクに置き換える。
3食のうち、朝食の穀物(パン)だけを酵素ドリンクに置き換える。

といった、1日3食のいづれかの穀物だけを、酵素ドリンクに置き換える部分置き換えであれば、調整もしやすく、必要以上にカロリーを制限することもなく、また、必要以上にカロリーを摂りすぎることもありません。

そして、酵素ドリンクで、ママとお腹の赤ちゃんに必要な栄養素も補うことができるので、非常に、健康かつ合理的な体重管理ができます。

酵素ドリンクを飲むと痩せるの?

酵素ドリンクは飲んだだけで痩せるとお思いの方もいるかも知れませんが、そんなことはありません。

摂取カロリー>消費カロリー

の状態であれば、いくら酵素ドリンクを飲んでも痩せることはありません。また、酵素ドリンクを飲んでいるからといって、甘いスイーツをたくさん食べれば当然太ります。

酵素の働き

酵素の効果として、代謝を高める作用があるので、太りにくい体質であったり、痩せやすい体質になりやすくなります。

代謝が高まると、これまでと同じ生活をしているだけでも、消費カロリーが多くなります。こういった体質を手に入れることは、ダイエットを続けていく上で非常に効果的です。

特に妊娠中は、急なダイエットは向きません。長期間にわたり少しづつ体重管理をしていく必要があるので、この酵素の働きは、妊娠中のダイエットに欠かせない存在なのです。

酵素ドリンクの選び方

妊娠中に酵素ドリンクで気をつけなければいけないことは、

・ママにもお腹の赤ちゃんにも安心
・低カロリー

の二点に絞られるでしょう。

安心な成分で作られたものというのは、いうまでもありません。赤ちゃんやママに悪影響が懸念されるものを、いくら体重を減らしたいからと、この時期に取り入れる必要はまったくありません。

低カロリーというのは、部分置き換えを行う上で重要になります。一食丸々置き換えるのであれば、多少カロリーが高くても、食事よりはカロリーが少なくなるため、そこまで問題ではありません。

しかし、部分置き換えは、ご飯だけ、パンだけを酵素ドリンクに置き換えるため、ご飯やパンより高カロリーだとこれまでより体重が増えてしまうことになります。

こういったことから、安心かつ低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

おすすめの酵素ドリンク

何といってもおすすめは、ベルタ酵素です。

酵素ドリンクといえば「ベルタ酵素」というくらい人気の商品なので、特に説明は不要かも知れませんが、妊娠中でも安心かどうかは、ご存知でない方も多いでしょう。

公式ページにも、妊娠中でも授乳中でも安心4つのポイントとして紹介されており、ベルタ酵素は、妊娠中も授乳中も安心して飲むことができます。

さらに、ベルタ酵素のスタッフ自身が、妊娠中も酵素ドリンクを愛用している点も非常に安心できるポイントです。商品を知り尽くしているスタッフ自身が、「ベルタ酵素」を選ぶわけですから、その品質に疑う余地はありません。

そして、スタッフ自身「ベルタ酵素」を愛飲し、妊娠中の体重管理〜産後ダイエットに成功していることも見逃せません。

徹底したお客様サポート体制

ベルタ酵素の人気の秘密は、このお客様サポートによるところも非常に大きいといえます。

妊娠中の体重管理や産後ダイエットについても気軽に相談できるので、まさに今、そういった悩みをお持ちの方には、ありがたい存在ではないでしょうか。

ベルタ酵素で妊娠中の体重管理〜産後ダイエットを実践したスタッフだからこそ、体重管理の苦労を知っています。そんなスタッフに気軽に相談できるサポート体制は、他にはありません。

そういった理由から、品質はもちろんサポートも含めて、妊娠中の部分置き換えダイエットには、このベルタ酵素がもっとも適していると言えるでしょう。

妊娠中の体重管理にお悩み方は、ベルタ酵素で部分置き換えダイエットを試してみましょう。

>>ベルタ酵素公式ページ

自分本位のダイエットは禁物!母親であるという自覚を

自分本位のダイエットは禁物!母親であるという自覚を

ここまで、体重管理の重要性をお伝えしてきましたので、このサイトをご覧の方は無理なダイエットや暴飲暴食による想定外の体重の増加はされないでしょう。

しかし、大抵の女性は、体重の変化に敏感に反応してしまうものです。ですが、妊娠したということは、同時に自分だけの体でないということを意味します。これを忘れてはいけません。

自分は母親になるという自覚を持ち、まずは自分のことよりも赤ちゃんのこと、出産のことを優先して、栄養ある食事をしっかりと摂るよう心がけましょう。

出産は始まりにすぎません。その後もっと大変な育児が長く続きますので、体力をつける意味でも妊娠時の食事は大切です。

出産後、仮に体重が少し増えてしまっても、母乳で育てることで体重が元に戻る女性も多く、ダイエットをおこなわなくても、食事制限をおこなわなくても、体重は自然と元に戻ります。

あまり神経質に体重の増加を怖がるのではなく、赤ちゃんの成長を喜ぶ気持ちが大切です。健康で可愛い赤ちゃんと出会える日を待ちながら、妊娠期を楽しみましょう。

また、妊娠中体重が増えすぎると、妊娠線もできやすくなってきます。一度できると簡単には消えない妊娠線は予防が大切です。おすすめの妊娠線予防クリームと市販のボディクリームとの違いを参考に、しっかりと予防をしっかりしておきましょう。

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