安産体操

運動不足の妊婦さんにおすすめの簡単運動法




妊娠中に運動を行ってきた人とそうでない人では、分娩時間に違いがあるというデータがあります。

運動することで妊娠中の肩こりや腰痛、むくみなどの不快な症状を和らげる効果も期待できることから、妊娠中の運動は大変おススメです。

今回は、
・運動不足の妊婦さん
・これから運動をはじめたい妊婦さん
・いつからどんな運動をするべきかお悩みの妊婦さん

に、「妊娠中の運動のポイント」や、妊娠中でも簡単にできる「ウォーキング」や「安産体操」について、イラスト付でご紹介します。

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妊娠中の体重管理にもよく、リラックス効果も得ることができますので、安定期に入った5か月頃から、毎日少しずつ運動を習慣づけるよう心がけましょう。

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妊婦さんには体力が必要

妊婦さんには体力が必要

妊婦さんは過度な運動は控えた方が良いですが、かといって体をあまり動かさないと体力が落ちてしまいます。

妊娠月齢が上がり、大きなおなかを支えるようになれば、なおさら日々の体力が必要です。そのためには、日頃から体を鍛えておく必要があります。

また、分娩時ともなれば、長時間のお産に更なる体力が必要になってきます。

元気な赤ちゃんを産むためにも必要な運動ですので、日々の体調に合わせて無理なく適度な運動などからはじめてみるといいでしょう。

妊婦さんの運動は体調と相談しながら

妊婦さんが運動をはじめるにあたって、いくつかのポイントがあります。大切な赤ちゃんをお腹に抱えているわけですから、体調の良くない日やお腹の張りのある日にまで、無理して運動をする必要はありません。

自分の体調の優れているときに、様子を見ながら運動を取り入れていくことがベストです。

妊婦さんが運動するときのポイント

運動することで、大幅な体重増加を抑えることもでき、妊娠高血圧症候群などの原因要素も取り除くことができるため、分娩時などの体力増強だけでなく、病気予防にもなりメリットが大きいものです。

いつから運動していいのか?運動してはいけないときはどういったときか?など、以下の点に注意しながら妊娠中に運動を取り入れていきましょう。

・安定期に入り、医師の許可がおりる5か月頃から少しずつ行うこと。
・担当医から安静の指示を受けている期間の運動は行わない。
・お腹の張りや痛みがある、気分や体調がすぐれない時は運動をしない。
・運動中、少しでもお腹の張りや痛みを感じることがあれば、すぐ運動を中止する。
・食後すぐや入浴後などに行わない。
・自分に適した運動量を調節しながら行う。

妊婦さんのウォーキング

妊婦さんのウォーキング

誰でも体に無理なく始められるのが、このウォーキングです。ウォーキングは下半身を強化し、関節などの動きをスムーズにしてくれるため、安産に繋がるとっても効果が期待できる運動です。

また、下半身に筋肉がつくことで血液循環も良くなるため、足などのむくみ解消や妊娠高血圧症候群の予防になります。妊娠中に足がつるという方も多いですが、こうした症状も歩くことで解消できますので、ぜひウォーキングは始めてみましょう。

妊婦さんに効果的なウォーキングのフォーム

妊婦ウォーキングフォーム
歩くときには骨盤の動きに注目しながら、左右の腰を突き出し、しっかりと足を踏み出すようにすると高い筋力アップ効果が期待できます。

骨盤まわりの筋肉を使っているという意識を持ちながら、ウォーキングしてみるといいでしょう。

ただ歩くのと、筋肉を意識して歩くのでは、まったく効果が違ってくるので、必ず一歩一歩、骨盤まわりの筋肉を使って足を動かすイメージで行いましょう。

妊婦さんのウォーキングに適した時間帯

歩くときには、最適な時間帯なども考えてみるといいでしょう。

秋場や春先は日中でも問題はありませんが、夏場などの熱い時期は時間帯にも注意が必要です。特に夏は、体への負担も考え、日差しの強い時間帯や紫外線の強い時間帯は避けた方が良いでしょう。

朝や夕方などの日差しが緩やかな時間帯を狙ってウォーキングをする時間を決めてみるといいでしょう。

毎日同じ時間に継続して行うと、良い運動習慣ができます。長い距離でなくても十分効果は期待できますので、はじめは15分〜30分程度から、近くの公園を散歩してみましょう。

妊婦さんのウォーキングに適した服装

ウォーキングの際には、服装や靴にも気を使うといいでしょう。締め付けのない楽な服装が最適です。

また、靴は衝撃吸収性の高い、底部分がクッション素材のスニーカーなどを履いて出かけましょう。

ヨガやウォーキングにおすすめのマタニティウェア

妊娠期の不安定な気分を癒す、リラックス効果もありますので、「どうしてもウォーキングしなくては」と義務化するよりも、楽しむことが大切です。

安産体操

安産体操

盤底筋を鍛えたり、股関節を広げたり、柔らかくしたりすることで、お産がスムーズに楽に進みやすくなります。それが安産に向けての運動です。

主に有酸素運動が基本となります。運動することでお母さん自身の血液循環が良くなり、赤ちゃんへより新鮮な空気を届けることができます。

妊婦さんの呼吸法

安産体操で大切になるのは、腹式呼吸です。

腹式呼吸は、酸素を多く体に取り込むことができるため、赤ちゃんとお母さんにとって良い効果をもたらします。

分娩時にも呼吸法が役立ちますので、ぜひ覚えておきましょう。体操を始める前に、まずは呼吸法から覚えて、実践してみましょう。

腹式呼吸
1.まずは、体に取り込まれているものをすべて吐き出すように、口から息をゆっくり吐く。(およそ20秒ぐらいかけてゆっくりと)

2.次に、ゆっくりとお腹が膨らむことを意識しながら、空気を吸い込む。(同じく20秒)

3.これを何度か繰り返す。

この呼吸法なら、体調がすぐれない時にも、体操ができない時にも簡単に行えます。場所を選ぶことなく、わずか数分間で行えますので、毎日の習慣としてみましょう。

妊婦さんにおすすめの7つの骨盤体操

骨盤体操には、股関節を柔らかくする体操足腰の筋肉を強くする体操の2通りがあります。

柔らかさがあれば、子宮口や産道が開きやすく、胎児がスムーズに出てきやすくなります。筋力の強化は、分娩の際に胎児を押し出しやすくできるのです。

この2つはもともと若い時には何も運動せずに筋力を維持することができますが、年を重ねると共に、また妊婦生活で運動量が減少すると衰えてしますものです。

柔軟性と筋力を同時に鍛えていくと安産に繋がりますので、さっそく実践してみましょう。

先ほどご紹介した、複式呼吸を行いながら実践するとより効果的です。

股間節の柔軟体操-その1-

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1.膝を曲げ、左右の足の裏を合わせるように座ります。

2.膝の上に手を添えて、膝部分が床に着くように息を吐きながら下方向に押します。

3.息を吸いながらゆっくりと戻す。

少々痛い程度が最適ですが、どうしても耐えられない場合には、この姿勢をキープすることから始めてみましょう。

息を吐きながら押す、息を吸いながら手を放すを5回程度から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしてみましょう。

股間節の柔軟体操-その2-

開脚ストレッチ
1.両足をゆっくりと開いて座ります。

2.片方の足のつま先を触るよう倒れる側の手を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら5秒ほどかけストレッチします。この時、膝は曲げないようにしましょう。息を止め5秒ほどキープします。

息を吸いながら、ゆっくりと元に戻ります。

3.左右交互に行います。

5回程度から始め徐々に回数を増やしていきましょう。

股間節の柔軟体操-その3-

安産体操股関節3
1.仰向けに寝て左右の膝を曲げ、膝とかかとが両足ともつくようにします。手は左右とも横に伸ばし、床の上に広げます。

2.膝をつけた足を息を吐きながら両足まとめて片側に倒していきます。この時肩や手が床から離れないよう注意してください。

3.反対側にも倒しましょう。

左右交互に5回程度から始め、これも慣れてきたら少し回数を増やしてみるといいでしょう。

股間節の柔軟体操-その4-

足倒しストレッチ
1.仰向けの姿勢で、片方の膝だけを折り曲げ、もう片方の膝はまっすぐ伸ばします。腕は床につけたままで結構です。

2.膝を立てている片足を息を吐きながら外側に倒していきます。痛さを感じるところで息を止めて5秒間キープし、息を吸いながら元に戻します。

3.反対の足も同様に行います。

足腰の筋肉を鍛える体操-その1-

屈伸運動
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。

2.ゆっくり息を吐きながら5秒ほどかけ、膝を曲げてしゃがみます。この時できるだけ膝を外側に向けるのがポイントです。股を開くようにゆっくり膝を曲げ、お尻がつく直前まで体勢を下げます。

3.立ち上がるときも息を吸いながら、同様ゆっくり5秒ほどかけ立ち上がり、これを5回ほど繰り返します。

できる限りゆっくり行った方が、筋力アップにつながりますので、時間をかけてストレッチしてみてください。

足腰の筋肉を鍛える体操-その2-

股関節を広げる運動
1.両手を頭の後ろに回し、足は肩幅に広げます。かかとを軽く上げた態勢で息を吐きながら、膝を曲げゆっくりしゃがみます。

2.膝を曲げゆっくりしゃがみます。その後、息を吸いながら再び同じ時間をかけ(約5秒ほど)立ち上がります。

3.ふらつく場合には、何かにつかまるなどしてもOKです。

足腰の筋肉を鍛える体操-その3-

足腰の運動
1.仰向けに寝て、両膝を少し開いた楽な姿勢で膝を立てます。

2.息を吸いながらゆっくり腰を上げ、息を止めてそのまま5秒ほどキープ。再び息を吐きながら、ゆっくり腰を下げます。

簡単にできる安産体操

あぐらを習慣に

安産体操あぐら
安産のために行う体操には、体操と意気込まなくてもできるものがたくさんあります。その一つがあぐらです。

あぐらは骨盤を広げ、柔らかくする体操の一つでもありますので、テレビを見ながら行うのがおすすめです。

お腹が邪魔になって座る体勢も辛くなる妊婦期ですが、このあぐらの体勢はその対応策としても活躍する座り方です。安産の対策として習慣にしてみてはいかがでしょうか?

雑巾がけ

安産体操ぞうきん掛け
以外かもしれませんが、雑巾がけも安産ストレッチになります。

今では、しゃがむのが大変という方も増えたため、掃除にモップなどを使用する家庭も多いと思いますが、安産のためのストレッチとして、ぜひ雑巾がけを取り入れてみましょう。

やり方は普通の雑巾がけと変わりません。

なるべく膝を床に着けることなく、両手、両足で体重を支えながら床を掃除していきます。長時間、毎日する必要はありませんが、いつもの掃除のついでに床を拭いてみましょう。

入浴時の軽い運動

湯船で軽い運動
入浴時は、大きなお腹の重みを感じることなく体を動かせる絶好の機会です。

腕を回す、体をひねる、足の曲げ伸ばしなど、日頃苦しくてなかなか動かせない部分をストレッチしてみましょう。

お風呂に浸かったまま、前方に体を折り曲げる、後方に体を反らす座位ストレッチも腰痛を和らげるのに効果があります。

腰をくるくる

こしふりふり体操
妊娠中に腰が痛いと嘆く方は少なくありません。かといって激しい運動や腰を締め付けるベルトなどもできないため、痛みを感じる前から腰まわし運動を習慣にしましょう。

一日一回でもいいので、腰を360度、息を吐きながらゆっくり回してみましょう。

右回り、左回り両方同じ回数行うのがベストです。きちんと円を描くようまわしていくのが、ポイントです。

マタニティエクササイズも取り入れて

マタニティビクスマタニティエクササイズという言葉を聞いたことのある方は多いと思います。今通っている産院でも行っているという所も多いのではないでしょうか?

最近では、マタニティエクササイズも盛んになり、多くの施設で様々な種類のエクササイズを実施しています。

エクササイズの中には、マタニティヨガやマタニティビクス、マタニティスイミングなどがあり、妊娠中の体重管理、合併症予防や安産のために行なわれています。

もし自分で安産体操などを続けられるか心配という方は、こうしたエクササイズを積極的に取り入れてみるのもいいかもしれません。

お友達もできやすく続けやすい

マタニティエクササイズの場は、同じ妊婦の方が多く集まるため、情報交換の場でもあります。

同じ目的を持って取り組む仲間がいるため、困難なく続けることができます。

地方自治体などで積極的に取り組んでいるところもありますので、産院などで行っていない場合には利用してみるといいでしょう。

今では、スイミングスクールやジムなどでもマタニティプログラムが随時取り扱われていることも多くなっていますので、問い合わせてみてもいいでしょう。

安産のために、運動以外にもできること

安産のために、運動以外にもできること

安産のためには赤ちゃんの大きさ、産道の大きさ、娩出力の条件ができるだけ揃うことが大切です。ご紹介した安産体操などで、これらの条件を最大限安産に近づけることができますが、やはりお母さんの気持ちが一番大切な要素といえます。

お産はその本番まで何が起こるか分からないため、出産するんだというお母さんの前向きな気持ちが何より必要なのです。

リラックスする練習を

はじめての出産、はじめての陣痛に緊張し、力が入ってしまうのは当然のことですが、こうした緊張は産道を開かせにくくしてしまいます。

痛みを感じながらも、リラックスすることができれば赤ちゃんはスムーズに産道を通り、日頃の安産体操の成果が出るというものです。

リラックス方法は人によって色々ありますが、自分に合ったリラックス方法を日ごろから実践していると、いざ本番でもリラックス状態にすぐ持っていくことができるようになります。

安産のために、体操などと合わせてリラックスの練習をぜひしておきましょう。

不安要因は解決しておこう

はじめての出産に、不安や心配なども絶えないと思いますが、先生方にご指導をいただくなどして早いうちから不安の要素を省いておくことも、安産へ繋げる重要なポイントです。

分娩までに心配要因を取り除くことができれば、安心して出産に挑むことができます。分娩時は予期しないことが多いものです。

どんな状況でも冷静にリラックスして対応できるよう事前に色々な情報を集めておくことも必要かもしれません。

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photo credit: Edson Hong via photopin cc

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