カリウムがたっぷり含まれるキュウイ

超簡単!妊娠中のむくみ解消法




妊婦さんのおよそ30%はむくみに悩むといわれています。中でもむくみやすいのが、妊娠前までデスクワークが中心だった方や接客などの立ち仕事をされていた方です。

むくみとはそもそも、細胞の間に過剰に水が溜まることで起こる現象です。その中でも、妊娠中は胎盤が圧迫されているので、下半身がよりむくみやすくなるので注意が必要です。

食事にひと工夫するだけの簡単なむくみ解消法を毎日実践すれば、むくみに悩ませれることもなくなるでしょう。また、むくみ解消に効果的なお茶についてもご紹介しています。

本当に実践しやすいものばかりなので、ぜひ、妊娠生活に取り入れて下さい。

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塩分を控える6つのお手軽むくみ解消法

外食やインスタント食品には塩分が多く含まれます。塩分の過剰摂取は、高血圧やむくみ(浮腫)を招く一因となりますので1日10グラム以下に抑えるようにしましょう。

ただ、多くの食事に塩分は含まれているため、塩分を控えるとひとことで言っても難しいかもしれません。ここでは、比較的簡単に塩分の摂取を控えられるコツをご紹介します。

お味噌汁に一工夫しよう

お味噌汁には、塩分が多く含まれます。1杯の量を減らしてもよいですし、薄めに作ってもよいでしょう。具を多めにして、汁を減らすという方法も有効です。

小皿にとって付けて食べる

ドレッシングやソースなど、普段は料理の上にかけて食べるものを、料理とは別の小皿にとって、それに付けて食べるようにするだけでも、余分な塩分の摂取を防げます。

お醤油をポン酢に変える

いつもは醤油をかける、お豆腐や焼き魚などのお料理は、醤油の変わりにポン酢をかけましょう。

醤油より塩分を減らすことができ、お味も美味しくいただけます。もちろん、「付けて食べる」とより効果的です。

酸味をきかせた味付けにしよう

お酢やポン酢、レモンを使った味付けすると、塩分を減らしても、さっぱりと美味しくいただけます。

香辛料やハーブをきかせた味付けにしよう

七味や山椒、唐辛子やハーブや薬味(からしやわさび)などを使って、風味付けやピリッとした味付けにすると、塩分が少なくても美味しくいただけます。

大量に使いすぎると内蔵の負担にもなるので、バランスをみながら調節しましょう。

加工食品や練りものには気をつけよう

魚の練りものである、かまぼこ、さつま揚げ、はんぺんや、肉の加工食品である、ベーコンやハムは塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

カリウムをしっかり摂ってむくみを解消しよう

カリウムは、余分な塩分を尿として出してくれるので、むくみ解消に役立ってくれます。積極的にカリウムを摂りましょう。1日摂取量は3500mgが目安となっています。

カリウムは、ゆでたり、煮たりすると成分が溶け出すものが多いので、汁ごと飲めるスープやおみそ汁、煮物は煮汁もいただけるよう薄めの味付けをすると効率良くカリウムを摂取できます。

ここでは、カリウムを多く含む食品をご紹介します。むくみにお悩みに妊婦さんは、積極的にとるようにしましょう。

カリウムを多く含むフルーツ

品目 カリウム保有量
干し柿 1個 580mg
トマトジュース 1缶200g 500mg
バナナ 1本 390mg
キウイフルーツ 1個 320mg
メロン 1個 1000mg
アボガド 1個 1000mg

カリウムを多く含む野菜(根菜)

品目 カリウム保有量
ほうれん草 1株 200mg
ジャガイモ 1個 230mg
サツマイモ 1個 450mg
干しひじき 10g 440mg
さといも 1個 300mg
乾燥わかめ 5g 260mg

カリウムを多く含む魚

品目 カリウム保有量
かつお 1切100g 430mg
まかじき 1切100g 380mg
さわら 1切80g 392mg
かんばち 1切100g 490mg
かれい 1切80g 270mg
ひらめ 1切100g 440mg

カリウムを多く含む豆類

品目 カリウム保有量
枝豆 30g 170mg
納豆 1パック50g 330mg
絹ごし豆腐 1丁 370mg

その他

品目 カリウム保有量
白ご飯 1膳 38mg
玄米 1膳 120mg
牛乳 1本200g 300mg
豚肩ロース(脂肪無し) 100g 310mg
豚ヒレ肉(脂肪無し) 100g 410mg

他にも、パセリ、チリパウダー、一味唐辛子、山椒、胡椒、オニオンパウダーなどにも多くのカリウムが含まれています。たくさん量がとれるものではありませんが、積極的に活用してみましょう。

塩分(ナトリウム)を摂りすぎたからといって、必要以上に多くのカリウムを摂るのは危険です。

カリウムの血中濃度が急激に高まることで、心臓への負担が大きくなり、その結果、不整脈となる可能性もあります。また、頻尿になると腎臓に負担がかかり、カルシウムなどのミネラルも一緒にでていくので、注意が必要です。

塩分を控えめにし、適量のカリウムを摂るよう心がけが必要です。

お茶を変えてむくみを解消しよう

簡単に続けられるむくみ解消方法として、お茶を変えるのもおすすめです。ノンカフェインのものを選ぶと、妊娠中も安心していただけます。ご紹介するものはノンカフェインのものを選んでいます。

妊娠中のお茶はこれで決まり!ココマガおすすめ厳選9種!にておすすめのお茶をご紹介していますので、こちらも参考にしてください。

たんぽぽ茶

コーヒー風味のものもあり、妊娠中はコーヒーの代用品としても需要が高いタンポポ茶。むくみの解消以外にも、血行が促進されるため冷え性にも効果があります。また、便秘の改善も期待できます。

杜仲茶(トチュウチャ)

むくみ解消のほかにも、ダイエット、高血糖、高血圧にも効果があり、あまり体重を増やしてはいけない妊婦さんにおすすめです。

とうもろこし茶(コーン茶)

比較的飲みやすく、とうもろこしが原料のため馴染みやすいお茶です。カフェインも一切入っていません。

どくだみ茶

カリウムやカルシウムなどのミネラル成分を多く含んでいるので、味に問題のない方にはおすすめです。もちろんノンカフェインです。

ハブ茶

ケツメイシの種子を炒り煎じたハブ茶は、美肌や便秘にも効果的です。ハブに噛まれた毒が出せる程の解毒作用があるという名前由来からも、高い利尿作用が期待できます。こちらもノンカフェインです。

ジンジャーティ(生姜)

つわりの軽減も期待できるといわれるジンジャーティは、冷え性の方にもおすすめです。ティーカップに小さじ1/2程度のすりおろした生姜を入れて、はちみつ等お好みで入れましょう。簡単なのでお家でもつくれます。

スギナ茶

ミネラルが豊富で、ほうれん草のおよそ150倍ものカルシウムがあります。デトックス効果やアンチエイジングも期待できるので、美容目的としても高い人気を誇ります。

ビワ茶

がん予防にも効果も期待できるといわれるビワ茶。様々な有効成分が多く含まれ、血行促進や美肌効果も期待できます。妊娠中はやや薄めにして飲むとよいでしょう。

ヨモギ茶

日本古来より健康維持の効果があると親しまれてきたヨモギ茶。栄養素が多く含まれているため、野菜不足の妊婦さんにもおすすめです。

むくみ解消に効果的なお茶にも、様々な種類があり、それぞれに特徴もあるので、味だけでなく、特徴も踏まえて選ぶとよいでしょう。

健康的にむくみを解消するカリウムの摂り方実践編

日常の食生活でカリウムをしっかりと摂れるよう、献立や外食時のメニュー選びのポイントを紹介します。

上記の「塩分を控える6つのお手軽むくみ解消法」とあわせて実践するとより効果的にむくみを解消できるでしょう。

ご飯にひと工夫

味付けのりと一緒に食べる。
しらす干しや納豆と一緒に食べる。
白米を玄米にすると約3倍のカリウムが補える。

煮物

根菜やキノコ類をたっぷり使いましょう。カリウムは熱で外にでるので、煮汁も一緒にいただきましょう。

お味噌汁

根菜やわかめをたっぷり入れ、具沢山にしましょう。汁の量を相対的に減らことで、塩分も減らせてむくみ解消に効果的です。カリウムは熱で外にでるので、汁までいただくようにしましょう。

また、出汁からつくることで、風味を効かせることができ、味付けを薄くできるので、塩分を減らすことができます。

パスタ

トマトソースやバジルソースのパスタを選びましょう。

また、パスタに良く使われる材料として、キノコ類では、しめじやエリンギ、魚介類では、ほたて、えび、たらこ、あさり、野菜類では、しそ、ほうれんそうの入ったものは、比較的カリウムを摂りやすいので、これらの入ったものを選びましょう。

サラダ

緑黄色野菜がたっぷりのサラダをにしましょう。温野菜のサラダは、たくさん食べやすく栄養を補いやすいでしょう。

魚料理

魚と一緒に玉ねぎ、人参、しいたけ等をホイル焼きにすると、バランス良く栄養が取れます。

塩焼きにする時は、塩分を少なめにし、ポン酢につけていただきましょう。

肉料理

とりのささみを積極的に食べるとよいでしょう。脂質が少なく、タンパク質もしっかり摂れます。

牛肉、豚肉にもカリウムは多く含まれています。脂身の少ないものを選ぶとよいでしょう。

いかがでしたか、今回は「食事にひと工夫!超簡単にできる妊娠中のむくみ解消法」ということで、毎日、口にする食品やお茶のとり方に気をつけることで、むくみを解消できる方法をご紹介しました。

ぜひ、妊娠中のむくみにお悩みの方は、できるだけ多く実践して、むくみのないマタニティライフをお送り下さい。

photo credit: David Kracht via photopin cc

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