妊娠中に必要なカロリーは?体重管理のための摂取カロリー

妊娠中に必要なカロリーは?体重管理のための摂取カロリー




妊娠すると、妊娠前よりも体重の管理が厳しくなります。

妊婦さんは赤ちゃんと2人分の栄養が必要になるということもありますが、体重が増えすぎることで合併症を引き起こす可能性もあります。

そのため、産婦人科や産院でも体重の管理については指導されるようになります。

何よりもバランスよく栄養を摂ることが大切ですが、妊娠初期の頃では、食べつわりや吐きづわりもあるので、摂取カロリーが多いのか少ないのかわからないこともありますね。

逆に妊娠後期には、カロリーの摂りすぎや偏りが心配になります。痩せすぎても太りすぎてもいけないので、自己管理するのはなかなか難しいこともあります。

そこで今回は、

・妊婦さんが一日に必要な摂取カロリーを知りたい!
・妊娠中に体重が増えすぎるとどんなリスクがあるの?
・妊娠中の食生活で気を付けることは?

といった方に、妊婦さんが1日に必要な摂取カロリーや、食べ過ぎによる病気のリスクなどについて詳しくご紹介します。

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女性が1日で摂取できるカロリーは?

女性が1日で摂取できるカロリーは

女性の1日に必要なカロリーは年齢と身体活動レベルによって異なります。身体活動レベルというのは「1日の運動量」のことで、以下のように分かれます。

身体活動レベル

軽い:座っている時間が多い・全体として静かな生活を送っている場合
普通:通勤・買い物・家事・軽い運動などを行っている場合
重い:立ち仕事・動きが多い仕事・活発な運動習慣を持っている場合

つまり、どの年代でどの程度の身体活動レベルなのかによって消費するカロリーが違ってくるので、当然摂取して良いカロリーも異なります。

では、身体活動レベルを踏まえて摂取できるカロリーを年代別に見ていきましょう。

年代別/身体活動レベル別 摂取可能カロリー(基準)

・10代(15~17歳頃)
 軽い:1900kcal/普通:2200kcal/重い:2550kcal
・20代(18~29歳頃)
 軽い:1750kcal/普通:2050kcal/重い:2350kcal
・30・40代(30~49歳頃)
 軽い:1750kcal/普通:2000kcal/重い:2350kcal
・50・60代(50~69歳頃)
 軽い:1650kcal/普通:1950kcal/重い:2200kcal

平均すると、女性の1日の摂取可能カロリーはだいたい2000kcalであることがわかります。

そして、妊娠中に摂取するカロリーは、この妊娠前の摂取可能カロリーを基準にして考えます。次は妊娠中のカロリーについて見ていきましょう。

妊婦さんが1日で摂取できるカロリーは?

妊婦さんが1日で摂取できるカロリーは

妊婦さんの場合、お腹の中の赤ちゃん分のカロリーを考慮する必要があります。

また、赤ちゃんを育てるための母体にも栄養が必要となってきますので、赤ちゃんと母体の組織が増加した分のエネルギー(カロリー)が追加で必要となります。

そして、妊娠期間のどのフェーズなのかによっても、何キロカロリーを追加して摂取しても良いのかが異なります。

妊娠初期(妊娠0~4ヶ月)追加可能カロリー

基準カロリーに+50kcal

妊娠初期の摂取カロリーは、基準カロリーに+50kcalほどで、妊娠前とさほど変わりません。

50kcalはだいたいクッキー1枚分くらいのカロリーなので、妊娠前でも基準カロリーをオーバーして摂取してしまっている方も多くいます。

つわりのせいで食べることができなくなる人もいるため、この時期は栄養状態が悪いのではないかと心配になりがちですが、お腹の中の赤ちゃんはまだまだ小さく、妊婦さんが自分のために摂る栄養や、母体に蓄積されたエネルギーだけで十分成長できます。

ですので、つわりで体重が減ってしまっていたり、思うように食事ができていなかったとしても、あまり心配しすぎないようにしましょう。

むしろ、あまり意識しすぎずに食事をして良いのだと思って、ストレスを溜めずに過ごす方が大切です。

もし意識するのであれば、妊娠初期は赤ちゃんの脳や体が形成される期間なので、この時期には葉酸やタンパク質を摂れるようにしましょう。

葉酸は赤ちゃんの形成異常を予防してくれますし、タンパク質も発育を促すために必要な栄養素です。

葉酸サプリの正しい選び方とおすすめの葉酸サプリランキングの記事にておすすめの葉酸サプリメントをご紹介していますので、参考にしてください。

あまりに食事ができないときには、サプリメントなどで補いましょう。つわりの症状は軽い方は「赤ちゃんと2人分を・・・」と思ってたくさん食べる必要はありません。

赤ちゃんが成長してお腹が大きくなってくると、活動が制限されて思うように動けなくなります。

妊娠後期には軽いスポーツですら制御されますし、体調によっては安静にしていなくてはなりません。

運動量自体が減って、痩せにくくなるので、ダイエットするのが非常に難しくなります。

この時期に激しい体重増加があると、妊娠中期〜後期にかけての体重管理が困難となりますので、食べ過ぎないように注意しましょう。

妊娠中期(妊娠5~7ヶ月)追加可能カロリー

基準カロリーに+250kcal

妊娠中期に入るとつわりが落ち着きだし、徐々に食欲が戻ってきます。

そのため、反動で食べたいものを食べたいだけ食べてしまい、一気に体重が増えてしまうことがある、要注意期です。

追加摂取して良いカロリーは250kcalと初期に比べて増えますが、それでもシュークリーム1個分程度の量です。

このカロリーも、食後にデザートを食べれば簡単にオーバーしてしまう数字です。

ご飯であれば1杯(140g)が240kcalなので、1杯であればご飯をおかわりしても良いということになります。

だからといって、ご飯ばかりを食べるのではなく、できることなら副菜や果物などを1品追加する方がベターです。

いろいろな食品から栄養素を摂り入れ、バランスの良い食事をできように献立を考えてみてください。

また、赤ちゃんが少しずつ大きくなっていきますので、母体は胎盤を通して栄養を送ろうとします。血流が活発になるため、血液量が足りず鉄欠乏性貧血になりやすい状態でもあります。

この時期は鉄分を積極的に摂取するように心がけましょう。

野菜であればほうれん草や小松菜、菜の花が鉄分を多く含み、カツオ、キハダマグロなどの赤身の魚、赤貝やレバーなどの食品も豊富です。

鉄分の吸収を助ける食品として、みかんやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類、イチゴや柿などビタミンCを多く含む果物を一緒に摂ると良いです。

体の組織を作る牛乳や卵、大豆などからタンパク質を摂取することも忘れないようにしましょう。いろいろな食品からバランスよく栄養を摂れるのが理想的です。

妊娠後期(妊娠8ヶ月~出産まで)追加可能カロリー

基準カロリーに+450kcal

妊娠後期では中期の約倍のカロリーを追加して摂取できます。しかし、赤ちゃんが大きくなり子宮が膨らむため、胃が圧迫されてしまい食欲が落ちてしまう人もいます。

臨月になると、赤ちゃんは外に出てくる準備を始めるため産道近くまで下がり、胃の圧迫が解放されるのでまた食欲が戻ってきます。

赤ちゃんへ糖質を送るため母体は脂肪が溜まりやすく、伴ってむくみも出ますので非常に太りやすい状態です。

この時期の塩分・糖分の摂り過ぎや食べ過ぎは、体重が増加するだけでなく、妊娠高血圧症候群などの病気を引き起こしやすいので注意しなくてはなりません。

追加可能カロリーは増えますが、塩分は控え、妊娠中期と同様にいろいろな食品からバランスよく献立を増やしましょう。

むくみにはミネラル成分であるカリウムが、体の中の水分排出を手助けしてくれます。果物であればりんごやパイナップル、スイカなどから摂取できます。

塩分を摂り過ぎないためには、出汁をしっかりとって調味料を加えなくても良いように工夫したり、白いご飯や食パンなどよりもミネラル豊富でカロリーも抑えられる玄米やライ麦パンなどに変えてみるのも効果的です。

噛み応えもあるので、しっかり噛む習慣がつきますし、満腹中枢も刺激されて食べ過ぎ防止につながります。

参考記事>>妊娠後期の食事で積極的に食べたいものと注意が必要なこと

出産するまでは鉄欠乏性貧血になりやすい状態なので、鉄分をしっかり摂ることも忘れないようにしましょう。

妊娠後期に注意が必要な食べ過ぎによる病気

妊娠後期に注意が必要な食べ過ぎによる病気

妊娠後期に注意したい病気があります。それは「妊娠高血圧症候群」です。

病名に高血圧とつくように、妊婦さんがなる高血圧の症状ですが、母体が高血糖状態になることで、体は血糖値を正常に戻そうと尿量を増やして糖を外に出そうとします。

そうすると、身体の水分が少なくなり血液の濃度が濃くなって血圧が高くなります。この状態が「妊娠高血圧症候群」です。

妊娠高血圧症候群になると母体と赤ちゃんにリスクが伴うため、避けたい病気です。

関連記事>>妊娠初期の塩分摂りすぎは危険!妊娠高血圧症候群と減塩のコツ

妊娠高血圧症候群になる原因は?

つわりの時期を過ぎて食欲が戻ったとき、体は食べられなかった期間に飢餓状態になっているため、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

妊娠中期は特にその傾向が強く、後期では運動量の減少や、赤ちゃんの成長を促すホルモンの影響により、母体は「高血糖」になりやすい状態にあります。

血糖値が高いので、糖尿病になりやすいのですが、妊娠期間中の糖の代謝異常を「妊娠糖尿病」といいます。

妊娠糖尿病は、妊娠していることが原因の「軽い糖代謝異常」の場合がほとんどなので、出産後は正常値に戻ることが多く、呼び方でも区別しているように、出産後も糖尿病の症状が残る人はどちらかといえば少ないです。

しかし、妊娠期間中にこの糖異常の状態がひどくなると、「妊娠高血圧症候群」へとつながります。

妊娠高血圧症候群では、高血圧によって脳の中の血液が増え、脳の中に浮腫むことでけいれん発作が起こる子癇(しかん)や、胎盤が出産前に剥がれてしまい、大量の出血がおきて出血性ショックを引き起こす常位胎盤早期剥離などの危険があります。

他にも、高血圧が悪化することで子宮や胎盤への血流れが悪くなり、必要な酸素や栄養分が赤ちゃんへ行き渡らなくなります。すると、胎児発育不全、低体重児、低酸素症の危険も生じることになるのです。

食べ過ぎやカロリーの摂り過ぎは、出産へのリスクを高める原因につながるため、追加できるカロリー量が増え、赤ちゃんがお腹の中で大きくなってきた妊娠後期には特に気をつけなければならない時期です。

追加できるカロリーを甘いものに頼らない

追加できるカロリーを甘いものに頼らない

妊娠前は甘いものを食べてもたくさん動いたり、激しいスポーツなどでカロリー消費できていたかもしれませんが、妊娠期間は同じようにはいきません。

カロリーも追加して良いことにはなりますが、ケーキなどのスイーツで追加できるカロリーを満たしてしまうと、糖分や脂肪分が母体に蓄積されることになり、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性が高まります。

ミネラルやビタミンがバランス良く摂れるよう、本来は食品から追加することが望ましいです。

それでも、まったく食べないのはストレスになってしまいます。ストレスばかり溜めてしまうのも逆効果です。

どうしても我慢できなければ、時々はスイーツも食べて良いことにしましょう。

できれば、バターや砂糖を使うスイーツは避けたいところなので、サツマイモのかりんとうや大学芋などサツマイモなどの穀類や野菜を使ったお菓子を食べるようにしましょう。

スイートポテトなどバターや砂糖を使うお菓子もあるので、使用している材料を成分表などで確認しながら食べるようにすると、意識的に避けることはできます。

同じ「甘いもの」でも食べるなら、食物繊維などが摂れると体にも良く、罪悪感も抑えられます。

一番は、1日3食の食事に加えて、おにぎりなどごはんに近いおやつを摂るのが理想的ですが、毎日我慢では疲れてしまうので、時々はご褒美として砂糖の入ったお菓子を食べるのも良いことにしてあげましょう。

参考記事
>>妊娠初期に甘いものがやめられない!!糖分の悪影響と控え方
>>妊娠中期にお菓子は食べてもいい?間食で気を付けるポイント
>>妊娠後期にチョコレート!甘い物が食べたくなる原因と対処法

妊娠中の体重増加の目安

妊娠中の体重増加の目安

体重管理で重要となるのはカロリー制限と調整ですが、お腹の赤ちゃんは日々育っているので当然体重は増えていきます。

妊娠中はどのくらい体重が増えても問題ないのか、またどのくらい体重が増えるのが理想的なのかを見ていきましょう。

妊娠中の体重の増加はBMIを目安にします。自分のBMIを調べるためには、妊娠前の体重から算出します。BMIの計算式は以下です。

【BMIの計算式】
 体重<kg>÷(身長<m>×身長<m>)
(例)身長160cm、妊娠前の体重51kgの人の場合
 51÷(1.60×1.60)=19.92

次に、算出したBMIごとの、体重増加の目安を見てみましょう。

【BMI別 体重増加の目安】
・BMI18.5未満(痩せ気味)
 10~12kg程度までが目安
・BMI18.5~25未満(標準)
 7~10kg程度までが目安
・BMI25以上(太り気味)
  5~7kg程度までが目安

ですので、上記の例で算出した「BMI19.92」の人は「標準」に当たるので、7~10kgまでの体重増加が理想的であるということになります。

一般的には、妊娠中の体重増加目安は「8kg」といわれていますが、実際には妊婦さんのBMI値によって、理想的な増加目安は異なります。

妊娠前の体重を考慮して許容範囲が決まりますので、妊娠がわかった時点で現状の体重を把握しておきましょう。

妊娠中の無理なダイエットは禁物!妊娠中の体重管理のコツの記事では、身長と体重を入力するだけでBMIを計算することができますので、活用してください。

ただし、妊娠前のBMIが25を大きく超えている場合、どの程度体重が増加しても問題ないか、産婦人科や産院で相談しておくことをおすすめします。

カロリー制限でのストレスはできるだけ溜めない

カロリー制限でのストレスはできるだけ溜めない

妊娠中は妊娠前よりも厳格にカロリー制限をする必要が出てきます。

一度太ってしまうと思うように体重を減らすことが難しくなり、無理なダイエットをしてしまうと赤ちゃんに必要な栄養が届かなくなる可能性もあるため、体重が増えすぎないよう事前に防ぐのがベストです。

妊婦さんは妊娠前と同じような食生活ができなくなることで、ストレスが溜まりやすくなりますが、ストレスは赤ちゃんにとって一番の大敵です。

食べ過ぎによる病気も心配ですが、ストレスによる早産などのトラブルが発生するのも避けたいところです。

あまり厳しくしすぎるのも母体に悪影響なので、時々は食べても良いことにし、食べ過ぎてしまった次の日はカロリーを抑えるなどして、日々調整できれば良いですね。

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