足がつる

妊娠中に足がつる原因と対処法




妊娠してから、特に激しい運動もしていないし、筋肉に負担をかけている訳ではないのに、よく足がつるようになることがあります。

足のつりは痛みも伴い、治るまでに時間もかかる上に、癖になるため避けたいものです。

そこで今回は、

・どうして妊娠中に足がつるの?
・足がつらないように予防したい!
・足がつったときの対処法は?

といった方に、妊娠中に足がつる原因と対処法についてまとめてみました。

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足がつる症状とは

妊婦さんに限らず、足がつる症状は一般に「こむら返り」と呼ばれています。

足のふくらはぎなどの筋肉が急激に収縮することで、足のつりと痛みに襲われます。

ふくらはぎにあらわれる症状が主ですが、他にも太ももや足首、足の指、土踏まずなど足のさまざまな部分に起こることもあります。手のひらや首、肩などに起こることもあります。

発症の割合は一般的な方と比べ、高齢者や妊婦さんは発症の確率が上がるといわれています。特に妊娠後期には約半数の方が経験する症状なため、注意が必要です。

妊娠中に足がつる原因と対策方法

それでは、どうして妊娠すると足がつりやすくなるのでしょうか。その原因と対策方法についてみてきます。

足の筋肉に負担がかかる

もっとも多い原因としては、お腹の赤ちゃんが大きくなると同時に体重が増え、足の筋肉に負担がかかるためです。

お腹が大きくなるとそれだけ下半身に負荷がかかり、血流を悪くして足がつってしまいます。

足の筋肉に負担がかかっている状態では、長時間の歩行や運動は控えましょう。

外出などはなるべく避けてゆっくり自宅で休むようにし、もし仕事をしている場合は業務中に足がつる可能性を考えて、無理のない範囲で仕事に取り組みましょう。

筋肉疲労

妊婦さんのお腹が大きくなってくると、姿勢が変化して背筋や足の筋肉の使い方が変化します。

さらに体重も増加しますので、足への負担がいつも以上に増し、筋肉疲労を起こして足がつりやすくなることがあります。

上半身が重くなるのと同時に下半身の血液の循環も悪くなるので、筋肉へスムーズにミネラル成分がいきわたらずに足がつることも考えられます。

対策としては、筋肉を疲労させないことが一番です。

まず足に負担をかけないよう慎重に歩き、またはつらないように食べ物などから栄養素をしっかりと摂り、外出を控えるなどの工夫が必要です。

日頃から、入浴中にマッサージをして、足の疲労を溜めないよう心がけると改善がみられるようになります。

自宅で足がつりそうな場合は壁に向かって足を上げるようにすると、筋肉がつるのを予防することができます。

筋肉量の減少

普段あまり外を出歩かないお母さんや、長らく運動をしておらず車で移動している場合など、足の筋力が低下することで足がつりやすくなります。

対策としては、こればかりは運動をして筋肉を増やすしかありませんが、妊娠中は無理な運動はできません。ヨガなどはOKですが、ハードな運動は禁物です。

軽い散歩などを日々の生活に取り入れ、筋力のアップを図りましょう。足のつりがひどい場合には、運動は控え、安静第一と考えましょう。

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骨盤のゆるみ

妊娠後期になると、赤ちゃんが大きく成長しているのでお母さんの骨盤が内側から広げられ、骨盤がゆるみます。

赤ちゃんが骨盤を広げてしまうのはごく自然な現象ですが、ここで骨盤がゆるむと、今までそれを支えていた足は筋肉が横に引っ張られるようになり、収縮させ元の状態に戻そうとします。

この収縮が足のつりとなってあらわれます。

対策としては、骨盤を締めてあげると良いとされています。「腹帯」を使い、骨盤が広がりすぎるのを抑えると効果的です。

食生活の乱れ

妊婦さんは常に赤ちゃんに栄養分を送っています。特に赤ちゃんの成長に欠かせないカルシウムやマグネシウムなどは率先して失われていきますので、栄養不足から足がつりやすくなるとも考えられます。

体内のミネラルバランスが崩れると筋肉が動揺して異常のサインを送り、そのサインを受けて足がつってしまいます。

ミネラル不足の場合同時に鉄分も少なくなるため、貧血の症状が出てきやすくなります。貧血については、妊婦さんと貧血の関係と妊娠中の貧血への対処法で、詳しくご紹介しています。

貧血の症状はミネラルバランスを知るバロメーターです。貧血が起きたら、このままいくと「足がつるかもしれない」と予期して用心しましょう。

対策としては、足がつった時は率先してミネラル類を補給しましょう。

牛乳や乳製品・魚・海藻類などにはミネラルがたっぷり含まれていますので、積極的に食事に摂りいれてみましょう。

ミネラルの吸収を高めるためには、野菜やビタミン類も同時に摂ることも忘れてはいけません。バランスの良い食事をすることで筋肉や神経の働きが正常に戻っていきます。

症状がない時でも、普段からこれらの栄養素が不足しないように、意識して食事するよう心がけましょう。

ビタミンB1不足

食生活の乱れは、足のつりの原因となりますが、このビタミンB1不足も足のつりの原因といわれています。ビタミンB1が不足すると体の神経炎を起こしやすく、脚気や足のつりを発症しやすくなります。

ビタミンB1は通常女性で一日に1.1gが必要とされていますが、妊娠している方はより多くのビタミン類が必要になるため、一日当たり1.2g~1.3gの摂取が必要です。

ビタミンB1は煮たり茹でたりすると失われやすく、食品からの摂取が限られている栄養素で、特に日本人が不足しがちな栄養素と言われています。

対策としては、豚肉の赤身や胚芽、玄米、糠漬けなどから積極的にビタミンB1を摂取することです。

火をあまり加えない調理法などを取り入れることで、効果的に栄養素を摂ることができます。また、甘いお菓子などが好きな方は、控えることが大切です。

糖質の分解には多くのビタミンB1が必要になるため、十分な量を摂っているつもりでも不足がちになってしまいます。糖質の代謝が滞ると疲労もたまりやすくなりますので、妊娠中の甘いものはほどほどにするよう心がけると症状も改善されていきます。

ビタミンB1はアリシンと一緒に摂ることですぐに外に排出されずに、体内に長く留まることが証明されています。ニンニクや玉ねぎ、らっきょう、ニラなどに含まれている成分ですので、合わせて食事のメニューに加えてみましょう。

大量に汗をかく

ミネラルバランスが崩れると足がつるようになると説明しましたが、妊娠して汗かきになったという方も多いのではないでしょうか。

汗には多くのミネラル分が含まれており、大量に汗をかくことで体の中のミネラル分は失われていきます。汗をかいた時に水を飲むことは大切ですが、ミネラル分(電解質)を補うことはできません。

日々のミネラル不足が重なることで足がつる症状があらわれます。

対策としては、単なる水分補給ではなく、ミネラル分を含んだ飲み物(スポーツ飲料や経口補水液)を口にすることで足のつりを予防できます。

スポーツ選手のように大量に運動し汗をかくわけではありませんから、少量をこまめに補給するよう心がけましょう。

起きているときばかりでなく、寝ている時でも人は汗を大量にかいていますので、寝る前の補給も忘れずに行うとより効果的です。

体の冷え

冷えも足のつりの原因です。妊娠中は、お腹の赤ちゃんに十分な量の血液を送らなくてはならないため、お母さんの体の末端部分へ届きにくい状態になります。

そのため、足などが冷える症状を招きがちです。妊娠中は足を露出させる服装は避け、血流の悪い下半身をさらに冷やさないよう、暖かい服装を心がけましょう。

対策としては、血流を促進するために普段から体を温め、食事も血流をアップさせるもの(生姜やシナモンなど)を積極的に摂るよう心がけましょう。

冷え性体質の方は自宅にいる間もブランケットやレッグウォーマーなどで足を温めるとつる症状を改善させることができます。

足がつってしまったら

足が頻繁につる症状は、痛みも伴うため辛いものです。短時間で元の状態に戻せる方法、同じ個所をまたつらずに済む対策を紹介しておきましょう。

力を抜く

患部に気を取られていると、思った以上に力み過ぎてしまいます。そこでまずは足の力を抜き、その部分の緊張が解れるのを待ちます。

痛みが堪えがたい場合はマッサージや筋肉を伸ばす運動を並行してみましょう。

筋肉を伸ばす

突然足がつってしまったら、まずは楽な姿勢になり、ふくらはぎを伸ばします。

足がつった状態は筋肉が激しく収縮しているので、伸ばしてあげることで治まります。ただし、無理なくゆっくりと、つま先を体の方に引きつけるようにします。

再度同じ場所がつらないように、足のつりが治まったら軽いストレッチをしてみましょう。アキレス健を伸ばす運動や曲げ伸ばしなど、軽い運動が予防策になります。

足首を回す

意外に知られていませんが、足の緊張状態を解くには足首を軽く回すことも良い方法です。

足がつると患部ばかりに気をとられがちですが、足首を回してあげることで緊張が治まる場合があります。

患部を温め血行を促進する

痛みが治まっても、また同じようにぶり返す場合があります。血行が悪くなることで足がつっている可能性もあるので、収まってきたら足を温め、血行を促進しましょう。

特に痛んでいた患部を温めてあげると、血が巡って筋肉がリラックスします。

痛いからといって冷湿布を貼るのは逆効果ですので、温めたタオルなどを当てましょう。

寝ている間も足がつる場合がありますが、寝る前にしっかりと入浴したり、タオルを使って足をよく温めてから布団に入るようにすると、足のつりを予防できます。

体の不調のサインを見逃さない

そもそも足がつるのは、赤ちゃんがお腹にいることが原因ではなく、栄養不足や血行不良が重なったサインかもしれません。

肌の調子が悪い、貧血気味である、ふらつきが増えたなど、何かしらのサインがあらわれていても「妊娠しているから」ということで見逃している可能性があります。

足がつって初めて栄養不足と認識することも多いのですが、普段からこまめに自分の体調をチェックして、栄養不足や血行不良を予防しましょう。

足のつりは病気のサインということも考えられます。足のつりと合わせて、のどの渇きや尿量の増加がみられる場合には糖尿病が疑われますし、むくみや動悸などの症状がみられる場合には肝臓疾患、肝硬変、慢性腎炎の疑いも出てきます。

足がつるだけと簡単に考えず、症状が長く続く、なかなか治まらない場合には、医師に相談してみることも大切です。

妊娠中のむくみが気になる方には、超簡単!妊娠中のむくみ解消法もあわせてご覧下さい。

photo credit: Erick Moreno via photopin cc

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