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つわりや便秘にも効果的!妊婦さんにおすすめの果物




妊娠中は体重管理、栄養面と何かと食べ物に気を使うことが多くなります。つわりなどで食欲が出ないにも関わらず、赤ちゃんのために何か食べなくてはと、さっぱり系の果物を食べる妊婦さんも多いのではないでしょうか。

また、間食は体重を増やしてしまうので、口さみしい時に果物やドライフルーツを食べる方もいるでしょう。体に必要な栄養素を多く含む果物は、赤ちゃんの発育にも、妊婦さんの便秘解消にも効果の高い食べ物です。ですが、糖分が多く含まれているため、「食べすぎると太ってしまう?」等の疑問も残ります。

今回は妊娠中の果物について、

・妊娠中の果物の適量とはどれくらいか
・葉酸をたっぷり摂れるおすすめの果物
・つわり対策におすすめの果物
・便秘対策におすすめの果物

について、詳しく紹介します。

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果物を食べると太る?太らない?

果物を食べると太る?太らない

妊娠中、健康な赤ちゃんを産むためには、体重管理はとても大切なことです。お菓子を食べたいのに、もっとご飯を食べたいのに我慢をしている妊婦さんも少なくありません。そんな時におすすめなのが、果物です。果物には妊娠中に必要な葉酸やビタミン類をたくさん含むものが多く、妊娠中の悩みを解消してくれる嬉しい効能があります。

間食で食べがちなお菓子と比べ、低カロリーで栄養満点なところも妊婦さんにぜひ食べていただきたい理由の一つです。ですが、どんな食べ物でもそうですが、食べ過ぎは禁物です。果物に含まれる果糖の摂り過ぎは、体重増加に繋がります。適度な量を守って、毎日の食生活に取り入れてみるのがベストと言えるでしょう。

果物摂取の目安

果物によっては高カロリーの物もありますが、一日で果物を食べる目安は200g程度と言われています。ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、毎日の食事に取り入れることが推奨されていますが、果物には、果糖と言う糖分が含まれているため、特に体重制限している場合には、200gと言う摂取量を守って食べるよう心がけましょう

妊婦さんが一日で良いとされる果物の量は?

以下が、果物のおおよそ200gも目安量となっています。普段は200g以上食べると良いとされていますので、特に体重制限中でない場合には、この量以上食べても問題ありません。

リンゴ・・・1個
いちご・・・6粒~15粒(粒の大きさによる)
みかん・・・2個
柿・・・2個(大き目なものは1個)
梨・・・1個
ブドウ・・・1房
桃・・・2個(大き目なものは1個)
グレープフルーツ・・・1/2個
キウイフルーツ・・・1個
バナナ・・・2本

ただし、体重増加が気になるのであれば、この目安量を守って食べてみると良いでしょう。また、果物を食べる時間にも気を使い、寝る前や深夜の果物摂取を控えると良いでしょう。

妊娠中の栄養管理に果物を活用しよう

妊娠中の栄養管理に果物を活用しよう

果物に含まれる栄養素はそれぞれ異なり、果物がもたらしてくれる効果も様々です。食事に果物を上手く取り入れながら、赤ちゃんのために必要な栄養素や妊娠期にありがちな症状の改善に役立てていきましょう。

妊娠中におすすめ、葉酸の多く含まれている果物

葉酸とはDNAを作る際にビタミンB12と共に必要な栄養とされており、赤ちゃんをお腹に抱えたお母さんにとって必要不可欠な栄養素の1つです。特に妊娠中は、多く摂取することが推奨されています。ですがこの葉酸は熱に弱く、調理することでほとんどの場合、その栄養素が壊れてしまうため、果物の様な生の状態での摂取が適していると言われています。

ライチ

葉酸量0.1mg(100g中)
100gに含まれている葉酸量は、0.1mgです。厚生省が推進している妊婦摂取量が0.4mgでので、100g食べることで一日に必要な葉酸の1/4を摂取することができます。ライチには他にも美肌効果や免疫力を高めるビタミンCが多く含まれています。

いちご

葉酸量0.09mg(100g中)
葉酸が多く含まれており、他にも肌荒れや風邪予防に効果が期待できるビタミンCも多く、疲労回復や眼精疲労に効果のあるポリフェノールの一種、アントシアニンが含まれています。

パッションフルーツ

葉酸量0.086mg(100g中)
葉酸の他に、活性酸素を抑え、免疫効果を高めるベータカロテンや美肌作りや免疫効果を高めるビタミンC、アミノ酸代謝を助けるビタミンB6が含まれています。

マンゴー(完熟)

葉酸量0.084mg(100g中)
葉酸同様に、ナトリウムの排出を助けるビタミンCやカリウムが多く含まれています。完熟したマンゴーには体内で必要な分だけビタミンAに変えるベータカロテンも含まれています。また、消化酵素を多く含有している事でも知られています。

アボカド

葉酸量0.084mg(100g中)
アボカドは、森のバターと呼ばれ20%もの脂肪が含まれていますが、リノール酸やオレイン酸と言った不飽和脂肪酸ですので、体に良い働きをもたらします。悪玉コレストロールを減らし、アンチエイジングにも効果が期待できます。もちろん、葉酸も多く含まれていますが、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれています。

パパイヤ

葉酸量0.04mg(100g中)
葉酸が含まれているだけでなく、生活習慣病を予防してくれるカロテノイドが多く含まれています。また、ビタミンCは100g中50㎎も含まれており、レモンに匹敵する量です。高血圧に効果のあるカリウムも多く含まれています。

アメリカンチェリー

葉酸量0.042mg(100g中)
葉酸の他に、ミネラルの中でも貧血に効果のある鉄分を多く含んでいます。妊婦さんには嬉しい様々なビタミン類やカルシウム、ミネラルなどがバランス良く含まれている果物です。

ご紹介した果物には、多くの葉酸が含まれていますが、天然の葉酸は、体内で分解されるため、妊娠中に摂取が必要とされる0.4mg(400μg)を毎日確実に摂取することは、非常に難しくなっています。確実な葉酸の摂取には、サプリメントも活用していきましょう。逆に普段からサプリメントを摂っている方は、葉酸の摂り過ぎにも注意が必要です。

>>葉酸サプリの正しい選び方とおすすめの葉酸サプリランキング

つわりに効果的な果物

つわりにはビタミンB6を多く含む果物が効果的です。ビタミンB6はつわりの症状で悩む妊婦さんが病院で診察を受けた際にも、点滴などで処方されます。つわりの症状改善にビタミンB6を多く含む果物を摂取してみましょう。

ビタミンB6を多く含む果物には以下のようなものがあります。

バナナ

ビタミンB6:0.38㎎(100g中)
ビタミンB6を多く含む果物の代表はバナナです。手軽に購入することができますので、つわりで何も食べられないという場合には、少しでもバナナを食べるよう心がけましょう。バナナチップスをおやつ代わりに取り入れてみても良いでしょう。

アボカド

ビタミンB6:0.32㎎(100g中)
もともと栄養価の高いアボカドですが、ビタミンB6も豊富に含まれています。栄養素をバランスよく含んでいる果物の1つです。

パッションフルーツ果汁

ビタミンB6:0.18㎎(100g中)
果汁で摂ることでも、ビタミンB6を摂取できますので、100%ジュースなどを飲むことでの効果が期待できます。固形物が食べたくない時でも気軽に摂ることができるので、つわりの時期におすすめです。

マンゴー

ビタミンB6:0.13㎎(100g中)
バナナ、アボカド、パッションフルーツについで、ビタミンB6の多く含まれている果物です。今では冷凍のマンゴーなどだと、一年中手に入れることができます。

キウイフルーツ

ビタミンB6:0.12㎎(100g中)
ビタミンB6を豊富に含み、他にも美肌や抗酸化作用を得ることのできるビタミンCやEの栄養素を含んでいます。甘味の強いゴールデンキウイの方がこのビタミンCとEは多いと言われています。

つわりにお悩みの方は、「吐きつわり・食べつわり」辛いつわりを乗り切る対処法もおすすめです。

便秘に効果のある果物

食物繊維を多く含んだ果物は、便秘解消に効果が期待できます。食物繊維は主に、水溶性の物と不溶性ものもがありますが、どちらとも不足すると便秘の原因になります。摂り過ぎと言う心配がないため、妊娠して便秘がちな方は積極的に摂るよう心がけましょう。ただし、サプリメントなどでの大量摂取は控えましょう。

かりん

食物繊維:10.1g(100g中)
咳止め等としても有名なかりんですが、便秘にも効果があります。ジャムなどにしてパンに塗って食べるとたくさん食べることができます。かりんに含まれているポリフェノールの一種は、インフルエンザの予防にも効果があると言われていますから、妊婦さんには積極的に摂ってほしい果物です。

アボカド

食物繊維:5.3g(100g中)
アボガドにも、食物繊維は豊富に含まれています。便秘に効果があるだけでなく、妊婦さんに良いとされる葉酸や鉄分が多く含まれています。妊娠期にはぜひ食べて欲しい果物です。

ガァバ

食物繊維:5.1g(100g中)
熱帯地方に自生する木の実で、洋ナシ形をしており、ザクロに似た果物です。色は品種により様々なものがありますが、葉の部分はガァバ茶としてよく知られています。食物繊維が豊富で、他にもビタミンCはレモンの数倍含まれており、風邪などの予防に効果があります。

ラズベリー

食物繊維:4.7g(100g中)
ラズベリーに含まれる食物繊維は、ペクチンと言う水溶性食物繊維で、便をスムーズに排出させる効果が期待できます。他にも脂肪燃焼に有効とされるカプサイシンに似たラズベリーケトンが含まれており、その効果は唐辛子の3倍と言われています。妊娠期の脂肪燃焼のためにも、ぜひ食べていただきたい果物です。

キンカン

食物繊維:4.6g(100g中)
柑橘系のキンカンは食物繊維も多く、ビタミンCが豊富で風邪予防にも効果が期待できます。また、キンカンに含まれるヘスぺリジンは血流の改善や抗アレルギー作用があり、果物の中で最も多くのカルシウムを含んでいます。妊娠期に必要な栄養素の詰まった果物です。

ブルーベリー

食物繊維:3.3g(100g中)
目を良くする薬効のあるアントシアニンで知られているブルーベリーですが、食物繊維が多く便秘を解消してくれる果物です。最近の研究では、アントシアニンには骨粗鬆症を予防する働きがあることが明らかになっており、出産後に発症しやすいと言われる骨粗鬆症を予防するためにも、たくさん食べていただきたい果物です。

便秘にお悩みの方は、妊娠中の便秘対策と妊婦さんが便秘になりやすい理由も参考にして下さい。

以上、妊娠中に食べるとおすすめな果物を紹介させていただきました。果物には、たくさんの栄養素が含まれており、美容や健康には欠かせません。あまりメジャーでない果物もありましたが、この妊娠をきっかけに、ぜひトライしてみましょう。

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