食欲が出ない妊娠後期!調理方法や栄養は何に気を付ければいいの?

食欲が出ない妊娠後期!調理方法や栄養は何に気を付ければいいの?




妊娠生活の終盤にあたる妊娠後期。

後は出産を待つばかりと思いきや、赤ちゃんの成長でお腹は妊娠中期以上に大きくなり、つわりや腰痛など落ち着いていた症状が復活したりと、妊娠後期もママは大変です。

特にお腹がパンパンになり、その圧迫感で料理が喉を通らないこともあります。しかし、妊娠後期も引き続き赤ちゃんに栄養を送る必要があるので、食事は欠かせません。

また、出産には体力が必要ですので、しっかり食べて体力を蓄える必要があります。

そこで今回は、

・妊娠後期にお惣菜や外食だけではダメ?
・妊娠後期の料理作りで気を付けた方が良いことは?
・手作りしたいけれど妊娠後期は疲れて料理ができない!

といった方に、食欲も落ちてしまう妊娠後期に、効果的に栄養を摂るためにはどんな料理が良いのか、また気を付けた方が良いことなど詳しくご説明します。

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食べ方を変えよう!

食べ方を変えよう

食事の仕方は人それぞれですが、基本的には1日3食というのが普通です。しかし、前述にもあるように妊娠後期はつわりや、大きくなった子宮に胃が圧迫されて、食欲不振になるママも珍しくありません。

せっかく栄養満点の料理を作っても、食べられなければ意味がありません。妊娠後期に食欲不振が見られるようであれば、食べ方を変えてみましょう。今までの量を1度に食べるのではなく、少量ずつ食べるのです。

妊娠後期は胃が圧迫され、本来よりも胃の許容量が少なくなってますので、少量に分けて1日に5~6回と回数を増やして食べることで、吐き戻しもなく栄養を摂取できます

妊娠後期に必要な栄養素

妊娠後期に必要な栄養素

食べ方だけでなく、妊娠後期に必要な栄養素を知っておくのも、料理を作る上で欠かせないことです。

基本的に栄養バランスのとれた料理を作りたいものですが、この時期ならではの優先して摂取して欲しい栄養素として

・食物繊維
・鉄分
・カルシウム
・マグネシウム

などがあります。

食物繊維は便秘の解消に効果があるイメージですが、太り過ぎ防止にも役立ち、余分な脂質を排出したり、コレステロール値を減少させてくれます。

妊娠中期から不足しがちな鉄分は、妊娠後期にも必須な栄養素です。引き続き、お腹の中の赤ちゃんに、大量の血液が必要だらです。

そして、カルシウムは骨を丈夫にするイメージがありますが、妊娠後期では赤ちゃんの骨や歯を作るのに大事です。

この栄養素が不足すると、ママの身体は自分の身体に蓄えたカルシウムを溶かしてまで、赤ちゃんに送ろうとするので注意が必要です。

また、マグネシウムはもともと体内に存在しているミネラルで、エネルギー代謝や血圧、体温の調整に関係しているとても大切な栄養素です。

マグネシウム不足だと、筋力の低下、脱力感、不安感といった症状のほか、片頭痛の原因、心臓障害、突然死などが考えられます。

アルコール好きな方、ストレスを感じる方、イライラしている方、足がつる方、疲れやすく手足がよくしびれる方は、マグネシウムの摂取を考えてみましょう。

それぞれの栄養素について、詳しくは妊娠後期の食事で積極的に食べたいものと注意が必要なことの記事にてご説明していますので参考にしてください。

これらの栄養素はママにとっても赤ちゃんにとっても外せない栄養素になります。料理を作る時は、これらの栄養素を取り入れながら作りましょう。

料理を作る際のポイント

料理を作る際のポイント

食べ方や妊娠後期に必要な栄養素がわかっても、実際どんな料理を作れば良いのか、悩むママは少なくありません。

また、妊娠後期を含め、妊娠中は栄養バランスの良い食事を心掛けるのはもちろんですが、毎日献立を考えるのは大変です。つわりや胃の圧迫感を原因に、食欲がないママも多いです。

妊娠後期に料理を作る際のポイントは以下の通りです。一汁三菜も大切ですが、時には以下のポイントを参考に、手っ取り早く栄養を摂れる料理も作ってみましょう。

野菜たっぷりで作る

妊娠後期に、料理を作るポイントの1つに挙げられるのが、野菜をたっぷり取り入れて作ることです。野菜にはビタミンや妊娠後期に必要不可欠な栄養素、鉄分や食物繊維が多く含まれています。

そのため、料理に野菜を数多く使用することで、栄養をたくさん身体に取り入れることができます。食欲が湧かない場合には、野菜だけのサラダでも満腹感を十分に得ることができます。

切って盛るだけなので、献立を考えるのが面倒くさい時でも、ものの5分で簡単に作れます。

スープや御粥など消化に良いもの

料理を作るポイントに挙げられている野菜で、色々な野菜を煮込んで作るスープもおススメです。手軽に飲めて栄養も摂取できることからスープではなく、スムージーにするママもいます。

御粥の場合には、細かく切った野菜などと共に御飯が食べやすくなるというのもポイントですが、炭水化物が気になるママもいます。

その場合には、お米の代わりに玄米・雑穀米・胚芽米を使うとバランス良く、栄養も含まれているのでおススメです。

料理で気を付けたいこと

料理で気を付けたいこと

妊娠後期に料理を作る時は、気を付けたいことがいくつかあります。ママが食べた料理は、そのまま赤ちゃんにも反映されます。また摂取する料理に伴い、ママの栄養バランスが崩れると、身体にも悪影響が出てきます。

毎日、食事の献立を考えながら注意事項まで守るのは難しいですが、お腹の赤ちゃんのためにも大切なことです。

濃い味にしない

妊娠後期は妊娠高血圧症候群や腰痛、妊娠糖尿病などになりやすい時期です。そのため、カロリーオーバーの原因になる塩分を妊娠中期以上に控える必要が出てきます。

これを踏まえ、妊娠後期に料理を作る際には濃い味付けは控えることが大切です。物足りなく感じるかもしれませんが、料理の味付けは薄味を意識しましょう。

カロリーオーバーなんて、と思うかもしれませんが注意しておかないと、いざ出産になった時に皮下脂肪を原因に産道が狭くなったり、微弱陣痛で出産が長引いてしまうなどの恐れが出てきます。

炭水化物を減らす

人はやっぱり炭水化物が大好きです。炭水化物というと、お米を想像しますがこの他にも、パンや妊娠後期の食欲がない時期でも食べやすい、麺類のパスタやうどんにも炭水化物は含まれています。

この炭水化物、妊娠後期の時期に食べ過ぎると体重増加の原因になることから、料理に取り入れる際には注意が必要です。

全く摂らないのも、赤ちゃんの成長に必要な栄養が不足してしまうので良くありませんが、量を減らす夜に食べるのは避けるなど、気を付けることが大切です。

揚げ物は避ける

ボリューミーな揚げ物類も、妊娠後期の料理では気を付けましょう。濃い味付けの料理と同様にカロリーが高く、カロリーオーバーになる恐れがあります。

また、揚げ物には油が不可欠ですが、この油によって胸やけを引き起こす場合もあり、妊娠後期につわりが再発しているママは避けた方が良いです。

さらに、妊娠後期に揚げ物を食べ過ぎると産後、母乳の質に悪影響が出るとされます。乳腺炎の原因にも挙げられていますので、妊娠後期は揚げ物料理には注意しましょう。

魚料理はほどほどに

和食の定番であっさりとしている魚は、妊娠中のママでも好きな人は多いです。

しかし、魚の中にはマグロやカジキ、キンメダイなど水銀が多く含まれている種類もあり、摂取し過ぎると、赤ちゃんの脳神経に障害を起こす可能性が高くなります。

1人1尾というように通常の量であったり、毎日食べなければ心配ないですが、妊娠後期を含め妊娠中に魚料理を作るのは程ほどにするよう心掛けましょう。

食材の量に気を付ける

料理に食材は欠かせませんが、使用する際には量にも気を付けることが大切です。

例えば、レバー。鉄分が豊富に含まれており、妊娠後期に摂っておきたい食材の1つですが、レバーにはビタミンAも含まれているので、摂り過ぎてしまうとお腹の中の赤ちゃんに影響が出る恐れがあります。

また、ひじきのように栄養豊富であっても、その反面、無機ヒ素が多く含まれているので、摂り過ぎに注意が必要な食材もあります。そのため、料理を作る際には、栄養豊富な食材でも使用する量に注意しましょう。

料理は必ず加熱

卵やお刺身、生肉などなど生ものを使った料理は沢山ありますが、妊娠後期を含め妊娠中に食べるのは、身体の免疫力が下がっているので大変危険な食材です。

生卵の場合にはサルモネラ菌、生肉の場合にはトキソプラズマ、お刺身の場合には生牡蠣のノロウイルスなどを代表に、食べることで嘔吐や下痢などの食中毒になる可能性が高いからです。

下痢になると腸の活動も激しくなり、最悪の場合には子宮が収縮して流産に繋がる恐れもあります。また、トキソプラズマに感染すると胎児にも影響が出る可能性があるので、妊娠後期に生もの料理は避け、しっかり加熱しましょう。

手作りの方が良い?

手作りの方が良い

気を付けたいことでも触れたように、カロリーの心配もあるため妊娠後期の料理は、薄い味付けが好ましいです。

しかし、外食やお惣菜になると、どうしても味付けが濃くなってしまうので、そう考えると手作りの方が良いいうことになりますが、毎日手作り料理というのはママも疲れてしまいます。

特に妊娠後期はお腹が重く大きくなり、家事をするのも一苦労です。身体のことを考えると手作りの方が良いとはいえ、疲れが溜まるのも身体に良くありません。時には手を休めて、お惣菜や外食を楽しむ時間を作りましょう。

家族にも手伝ってもらおう

妊娠後期も料理に気を付けていきたい場合、パートナーに家事を手伝ってもらうのも1つの方法です。パートナーも仕事をしているので毎日は無理かもしれませんが、曜日ごとに料理担当を決めるなど役割分担をするのも良いアイディアです。

もしくは、実家の家族に週に何回か協力を仰ぐという方法もあります。とはいえ、妊娠後期に入ると里帰りするママが多く、実家のお母さんと一緒に料理を作るのも楽しいかもしれません。

体重管理を忘れずに!

前述でも少し触れていますが、妊娠後期は体重管理が大切です。妊娠後期に体重が増加することで、出産が難産になったり産後太りの心配もあるからです。

妊娠後期に入ると、家事をするだけでもママは大変になります。料理も面倒くさくなるママも多く、お惣菜など外食で済ませてしまうケースも増えます。

ですが、出産が迫っていることを考えて、なるべく料理をするよう心掛けましょう。そして、料理を作る際にはカロリーの計算など体重管理を忘れないことが大切です。

神経質になり過ぎないこと

妊娠後期に摂取しておきたい栄養素や、料理を作る時に気を付けたいことなどを紹介してきましたが、あまり根詰め過ぎるのも良くありません。

料理も気分転換のうちの1つですから、体重管理のことも考えて我慢を重ねすぎてしまうと、ストレスが溜まってしまいます。

ストレスはママの身体にとっても、お腹の中の赤ちゃんにとっても良くありません。時には外食やお惣菜で料理を済ませる、時々は好きな物を食べるなど、息抜きをする時間を作ることも必要です。

まとめ

まとめ

妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんの影響を考え、さまざまなことが気になります。とはいえ、神経質になり過ぎてしまうのも身体に毒です。妊娠後期も栄養素や食べ方などに気を付けながら、料理を楽しみたいものです。

また、病院やクリニックによっては管理栄養士さんによる、食事指導をしてくれる病院もあります。もっと料理について詳しく知りたいというママは、担当の医師に相談してみましょう。

妊娠後期の料理で、気を付けたいことを挙げましたが、これらを実践すれば絶対安全というわけではありません。効果には個人差があることを踏まえて、実践をしてみて下さいね。

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