妊娠後期の運動にマタニティヨガ!ヨガの効果と注意点について

妊娠後期の運動にマタニティヨガ!ヨガの効果と注意点について




お腹が大きくなり、足下がおぼつかなくなってくる妊娠後期は、家族や周囲から安静にすることを勧められる時期です。

しかし、全く身体を動かさないというのは、ママにとっても赤ちゃんにとっても良くありません。

妊娠後期は、無茶な運動は禁物ですが運動をしてはいけないわけではありません。そんな妊娠後期に良いといわれているのがマタニティヨガ。

目安として安定期に入る妊娠16週目から始めることができるヨガで、激しい運動を控えたい妊娠後期にぴったりの運動とされています。

そこで今回は、

・マタニティヨガって何?
・マタニティヨガの効果は?
・マタニティヨガを行う場合の注意点とは?

といった方に、妊娠後期に行うマタニティヨガについて詳しくご紹介します。

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マタニティヨガって何?

マタニティヨガって何

マタニティヨガというのは、その名の通り妊娠中のママでもすることができるヨガのことで、お腹が大きくなる妊娠後期のママも楽しむことができます。

妊娠中のママでもできるようにプログラムが組まれており、妊娠中のストレス解消や出産に向けての体力作りとして、妊婦さんに人気の高いスポーツの1つです。

また、運動することによるリフレッシュ効果だけでなく、さまざまな効果を期待できます。

主にスポーツジムや専用のスタジオで行われていますが、簡単なポーズであればママ1人で自宅でも行うことができます。

マタニティヨガの特徴と期待できる効果

マタニティヨガの特徴と期待できる効果

妊娠後期に入ったままでも取り組むことができるマタニティヨガは、特徴として無理なくできるというのが挙げられます。

無理のない範囲で身体を動かしつつ、自分のペースで行うことができます。

その他の特徴として挙げられるのが、普段使用しない筋肉を使いながらも、激しい運動ではないということ、妊娠中に負担のかかりやすい身体の箇所の緊張をほぐしてくれるという点です。

そんなマタニティヨガに期待される効果としては以下の通りになります。

妊娠中のストレス解消

妊娠後期は妊娠初期に悩まされた症状が再発したり、お腹が大きくなるので作業に時間がかかってしまうことも多々あります。

そのため、身体的に疲れやすく、イライラしてしまうことも少なくありません。また、妊娠後期に入ると出産予定日までのカウントダウンが始まります。

予定日が迫るということは待望の赤ちゃんとの対面ももうすぐ、という嬉しい気持ちになるのですが、妊娠後期は出産に現実感が出てくることから、出産に対しての恐怖心や不安も感じやすくなります。

マタニティヨガには、そうした不安やストレスを解消する効果が期待できます。ヨガに取り入れられている呼吸法に大きなリラックス効果があるからです。

不安やストレスをそのままにしておくと、体調にもよくありませんのでヨガで心身を安定させましょう。

妊娠中の免疫力の向上、健康維持

妊娠後期を含め、妊娠中のママは体調を崩しやすいです。

これはお腹の中にいる赤ちゃんを異物と認識しないために、身体の免疫力が落ちているからなのですが、マタニティヨガをしておくと、健康維持や免疫力の向上が期待できます。

薬のように即効性があるわけではありませんが、コツコツと取り組むことで、マタニティヨガに組み込まれている呼吸法やポージング効果により血液やリンパの流れが良くなり、不調を和らげてくれます。

また、溜まってしまった疲れも取れやすくなるとされています。

お腹の赤ちゃんとコミュニケーション

マタニティヨガには、呼吸法やポージングと一緒に瞑想も行われます。ポージングを取りながら瞑想を行うことで、お腹の中の赤ちゃんと向き合い、コミュニケーションを楽しむことができます。

また、コミュニケーションだけでなく赤ちゃんのことをゆっくり考えることができ、出産に向けてのイメージも高めることができるので、マタニティヨガを通してママになる自覚や喜びを感じることができるとされています。

先にも触れたように個人差はあれ、妊娠後期は出産をマイナス方向へ考えてしまいがちですが、マタニティヨガを通してプラスの方へ向けることができます。

ママの体重管理をサポート

妊娠中は体重管理も大切です。それは妊娠後期に入っても変わりません。むしろ、妊娠後期は身体を動かしにくくなってくる分、動くのが億劫になってしまうママもしばしば。

安静が大事、というイメージのある妊娠後期ですが、運動を全くしなければ体重も増加してしまいます。

そんな妊娠後期にマタニティヨガをしておくと、過剰な食欲を抑え、体重を管理するサポートをしてくれる効果が期待できます。

また、先に触れたように、ヨガをすることで血液の流れも良くなるので基礎代謝も上がり、産後に体型を戻す際にも効率的に身体を絞るのに良いといわれています。

出産、産後に良い効果も

ストレッチに近いものがあるマタニティヨガは、取り組むことで身体が柔らかくなるといわれています。

出産前に身体を柔らかくしておくと、いざ出産をすることになった時に骨盤を開きやすくなるとされています。つまり、安産になりやすいということです。

また、出産時には独特の呼吸法があります。マタニティヨガをしておくと、この呼吸法も自然に身に付けることができます。

更に、マタニティヨガには体幹を鍛える効果も期待できるので、健やかな身体を保つことができ、産後、骨盤が開いた状態になってしまっても、元の位置に戻りやすくなる効果があります。

マタニティヨガはいつまでできるの?

マタニティヨガはいつまでできるの?

体調が安定していないことから、妊娠16週目の安定期に入ってから始めることができるマタニティヨガですが、いつまで続けていいのか、という期限についてははっきりと決まっていません。

つまり、ママの体調によって期限は変わります。妊娠後期のママの中には、臨月まで続けるママもいます。

ただし、期限が曖昧とはいえ自己判断は禁物なので、マタニティヨガを妊娠後期から始める、継続する、といった場合には、いつまで続けられるか担当の医師に相談するようにしましょう。

マタニティヨガはどんな服装で臨むべき?

マタニティヨガはどんな服装で臨むべき

基本的にマタニティヨガを行う際に、決まった服装はありません。

ただし、妊娠後期はお腹もかなり大きくなっている頃ですので、お腹周りをしめつけ過ぎない、ゆったりとして伸縮性のある服装を選ぶようにしましょう。

運動を行うわけですから、動きやすい服装を選ぶのもポイントです。マタニティヨガの服装を紹介するサイトもありますので確認してみて下さい。

気になる場合には、事前にスポーツジムや専門のスタジオに電話で確認をしてみましょう。

ヨガを行う適した時間と頻度

ヨガを行う適した時間と頻度

マタニティヨガを行う際には、適した時間と頻度があります。

ヨガを行う適した時間としては、空腹時と心が落ち着いた時で1日に付き30分程度、行う頻度は週に2~3回が目安です。

また、行う30分という時間も一気に取り組む必要はなく、ママのやりやすいペースで構いません。

つまり、合計30分であれば1日10分を3回でも、朝晩15分ずつに分けても良いのです。初めてヨガを始める場合には身体が慣れるまで、最初は週2回で始めてみて下さい。

そして、適した時間があるように、マタニティヨガには体温が高い時、入浴直後など避けた方が良い時間帯もあります。

また、マタニティヨガは妊娠後期のママでも無理なくできる運動です。そのため、無理はせず体調が優れない場合には休むことも忘れないで下さい。

マタニティヨガは決まった頻度を毎週行わなければいけない運動ではありません。ママがリラックスして、楽しんで行えることが大切です。

マタニティヨガを行う際の注意点

マタニティヨガを行う際の注意点

妊娠後期のママでも無理なく、自分のペースで取り組むことができるマタニティヨガですが、行う際には注意することがいくつかあります。

注意点については以下の通りです。マタニティヨガを含め妊娠後期にしても良いとされる運動でも、絶対に安全とは限りません。

出産予定日が迫った妊娠後期、つい気が緩んでしまう時もありますが、無事に出産をすることができるように、行う際には注意点を必ず守って行うようにして下さい。

マタニティヨガを自己流で始めない

マタニティヨガが自宅でママ1人でもできるというのは先に触れた通りです。しかし、マタニティヨガが未経験の場合には、必ずインストラクターさんの指導を受けるようにしましょう。

最近では本やDVDといったものでヨガを学ぶこともできますが、やはり基礎的なことをしっかり学び、妊娠後期に効果的なポージングを知るにはインストラクターさんに教えてもらうのが間違いありません。

また、本やDVDでは細かいことが理解できないことも考えられます。安全にヨガを自宅で行うためにも、最初はインストラクターさんに直接指導してもらうことから始めてみて下さい。

ヨガマットを準備しよう

自宅であればマタニティヨガはどこでもできそうなイメージがありますが、行う際にはヨガマットを準備するようにしましょう。

直に床で行ったりすると滑って転倒してしまう危険性があります。ヨガマットが用意できない場合には大きなバスタオルで代用できますが、くれぐれも滑らないように気を付けて下さい。

また、妊娠後期は大きなお腹で足下も見えにくいです。そのため、準備したマットに躓いてしまうケースも十分考えられますので、タオルと同様に使う時は注意するようにしましょう。

貧血など体調が優れない時は避ける

妊娠中期から妊娠後期にかけて、お腹の赤ちゃんに栄養や水分をたくさん送るようになるので、血液が足りなくなり、ママは貧血になりやすいです。

また、マタニティヨガを行うと立ち姿勢を保つポージングもあることから、貧血を起こしやすくなる場合もあります。

そのため、貧血気味の時はヨガを休みましょう。もちろん、妊娠後期のママに見舞われる症状は貧血だけではありませんので、体調が優れない時は無理をしないようにして下さい。

お腹の張りを強く感じてしまう時も、その日のヨガは避けることが大切です。

マタニティヨガ以外のヨガはNG

ヨガにもさまざまな種類があり、通常のヨガとマタニティヨガでは内容も異なります

パワーヨガやホットヨガなど、汗をたくさんかいたり激しい動きをするヨガもあるので、必ずマタニティヨガを行うようにしましょう。

また、お腹を圧迫するようなポーズ、腹筋を強く使うポーズは行わないようにしましょう。

ヨガを始める前は事前に医師に相談する

マタニティヨガは妊娠後期に勧められる運動の1つですが、始める際には事前に医師に相談することが大切です。

安定期以降であれば始めても良いといわれているとはいえ、実際にはママの体調や赤ちゃんの様子でも変わってきます。

ヨガも運動であることに変わりはないので、身体に良いといわれていても、ママによっては身体に悪影響が出てしまうことも考えられます。

妊娠後期だから大丈夫、と自己判断はせず、医師に相談してから始めるようにしましょう。

妊娠後期に良いポーズ

妊娠後期に良いポーズ

マタニティヨガの中でも妊娠後期にするなら、どんなポーズが良いのでしょうか。参考までに挙げると、そのポーズは以下の通りになります。

ママ1人でも自宅で簡単にできるポーズではありますが、ヨガを行う時は自己判断せず、担当の医師に必ず相談してから始めることが大切です。

また、未経験の場合や、妊娠してから初めてヨガを行う場合には、スポーツジムなどでインストラクターさんに指導を受けてから自宅でも試すようにして下さい。

タツノオトシゴ

タツノオトシゴと呼ばれるポーズで、寝て行うことができるので滑る心配がなく、楽しく気軽に行うことができます。

このポーズを取ることで腰や背中を捻り、リラックスしながら歪みをほぐしてくれる効果が期待できます。

1.ヨガマットを準備し、その上に仰向けに寝転びます。

2.両手を頭上に組み、内ももはくっつけるようにして組んでおきます。

3.組んだ時に右足を左足にかけているようなら、そのまま右側へ息を吐きながら足を倒していきます。

この時、肩や肩甲冑が床から離れないように心掛けて下さい。

開脚

準備体操や柔軟体操でも見かける開脚も、マタニティヨガのポーズの1つです。

このポーズを行うことで出産時にダメージを受けやすいといわれている骨盤底をほぐし、同時に鍛える効果が期待できます。座りながら行えるのも、このポーズの嬉しいところ。

1.ヨガマットを準備し、足を広げて座ります。

2.座ったら、両手を床についてちょっとずつ身体を前に前に伸ばしていって下さい。

3.限界まで伸ばそうとせず気持ち良いなと思うところで止め、その姿勢をキープします。

まとめ

まとめ

絶対安静のイメージが強い妊娠後期ですが、運動を絶対にしてはいけないわけではありません。

マタニティヨガやウォーキングなど激しい運動でなければ、身体にも良いといわれているので、事前に医師と相談をしながら日常生活に取り入れていくようにしましょう。

ただし、マタニティヨガは自宅でもできる運動とはいえ、自己流で行うのは良くありません。

正しいポーズでないと、身体に悪い影響を及ぼすこともあるので、最初のうちはインストラクターさんに指導してもらうようにして下さい。

出産に現実感が伴ってくる妊娠後期。マタニティヨガを取り入れて、不安やストレス解消に役立ててきましょう。

安産出産するための5つの条件の記事を参考に、出産に向けて体調を整えておきましょう。

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