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妊婦さんにも納豆は栄養満点?納豆の特徴と食べ過ぎの注意点




栄養満点の納豆は、妊娠中も食べていいのでしょうか?また、たくさん食べ過ぎると悪影響があるという話しもあります。

そこで今回は、

・妊娠中に納豆は食べてもいいの?
・納豆はどのぐらいの量を食べると危険なの?
・納豆の成分と特徴は?

といった方に、納豆の特徴や注意点について詳しくご紹介していきます。

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納豆の栄養効果

日本人が昔から健康食として食べてきた食材である納豆ですが、妊娠したママにとっても必要な栄養素が非常に多く含まれています。

・イソフラボン
・ナットウキナーゼ
・ビタミンB
・ポリアミン
・納豆レシチン
・カルシウム
・食物繊維
・セレン
・葉酸
・鉄分
・オリゴ糖

それぞれ詳しくみていきましょう。

イソフラボン

納豆の栄養素で一番女性に効果があるとされているのがイソフラボンです。イソフラボンは女性ホルモンによく似た効果があります。

そのため、ホルモンバランスの悪くなった更年期の女性や女性ホルモンの増量が必要な妊娠中の女性にはイソフラボンは欠かせない栄養素です。また、骨を強くする効果も期待できますので、高齢者、妊娠中の女性には効果的です。

ナットウキナーゼ

納豆にだけ含まれている特別な栄養素にナットウキナーゼというものがあります。ナットウキナーゼは血液をサラサラにするので血管の中の血栓を予防し血糖値を下げますので、心筋梗塞や脳梗塞などを防ぐ効果があります。免疫力を高める働きもあります。

日本人の食生活として納豆は一般的に朝食として食べる人が多いのですが、血栓を防ぐという効果を最大限に活用するには血栓ができやすい深夜から早朝にナットウキナーゼが働くように寝る前に食べるのが良いとされています。

ビタミンB

納豆にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は一般的には細胞の成長、再生、活性化に効果があります。細胞を元気にする力があるので、体の疲れも取れやすいですし、皮膚や髪、爪などの体の組織を健康に再生します。

目の疲れなど効果があります。また、ビタミンB群は仮に摂取量が多かった場合でも尿の中に溶け込んで体の外に排出されますので体に害がありません。

ポリアミン

ポリアミンは本来体の中で作られていますが、歳をとるに連れて体内ではポリミアンを作り出す能力が落ちてきます。このポリミアンという成分は体内の細胞を再生するためには欠かせないもので、新陳代謝や老化防止に効果があります。

新陳代謝が良くなるので、疲労感が少なくなりますし、肌の色艶も良くなります。しみ、そばかす、くすみなどを防ぐ効果もあります。

また、胎児はすごい勢いで細胞分裂を繰り返しながら育っていきますが、細胞活性にもポリミアンは有効です。

納豆レシチン

納豆レシチンはデトックス効果、つまり体の中の不用なものを体外に排出する効果が期待されます。アンチエイジングに効果がありますので、肌にとっては欠かせない成分です。しみ、そばかすを改善する力があります。

カルシウム

納豆には多くのカルシウムが含まれています。骨を育てるカルシウムは妊婦さんにとって必要性の高い栄養素の1つであると同時に、お腹の赤ちゃんの骨の組織を作るためにも欠かせないものです。

カルシウムは体内に取り込まれにくいので、意識してカルシウムを摂るように心がけるべきですが、たんぱく質と一緒に摂取することでカルシウムの体への吸収は飛躍的に向上します。

その点、納豆は納豆自体にカルシウムとたんぱく質が混在しているために、納豆を食べるだけでカルシウムの摂取を効率的に行うことができます。

食物繊維

納豆の原料である大豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が多く含まれていると便秘解消にもなります。妊娠後期の妊婦はよく便秘の症状に苦しむことがありますので食物繊維は必要不可欠になってきます。

食物繊維は、腸内を健康に保つ効果もあります。腸内環境が良いと内臓や肌の状態も健康になります。

ビタミンK

納豆に含まれるビタミンKは赤ちゃんの出血を抑えるものです。出産の際に赤ちゃんは狭い産道を降りてきますが、その際に頭蓋内出血や消化管出血の予防になります。ですから、出産が近いママは納豆を積極的に食べるべきです。

セレン

セレンは古くから毒性の強い元素として認識されていましたが、最近の研究では人間にとって発育や生殖に必要な微量元素とされています。

セレンはたんぱく質と共に吸収されますが、細胞を老化させる抗酸化反応において大切な役割を果たします。しかし、毒性があるのでサプリメントなどを摂取するときは過剰摂取に注意が必要です。一方、カドミウムや水銀などの有毒な物質と結合して毒性を弱める働きがあります。

葉酸

葉酸は栄養素ビタミンB群に属するもので、妊婦さんにとっては、胎児の成長に欠かせない栄養素として有名です。葉酸を積極的に摂取するために、サプリメントを利用している妊婦さんも多くいます。特に妊娠初期は多くの葉酸が必要とされています。

参考記事
>>葉酸サプリの正しい選び方とおすすめの葉酸サプリランキング

鉄分

日本人の女性は元来鉄分が不足している人が多いとされていますが、妊娠すると体内の血液量が一気に増えることで貧血になる人が多くなるために、ママには特に鉄分は必要な栄養素とされています。

納豆は100グラム中に3.3ミリグラムも鉄分が入っているので効率的に鉄分を摂取できる食品です。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内環境をよくするために必要な栄養素です。腸内環境を整えることは便秘解消につながりますので、便秘に苦しむママには必要なものです。

砂糖の代わりにオリゴ糖を利用するのも1つの方法ですが、納豆にはオリゴ糖が含まれているので納豆を食べるだけで腸内環境の改善が期待できます。

参考記事
>>>妊婦さんの便秘や下痢にオリゴ糖が良い理由とおすすめのオリゴ糖

妊娠中に納豆を食べ過ぎるといけないの?

妊婦さんにとって栄養満載の納豆は、毎日でも食べたくなりますが、納豆を食べ過ぎると体に良くないともいわれています。妊娠中はどんな点に注意すればいいのでしょうか?

イソフラボン

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンはホルモンバランスを整えるので女性には欠かせない栄養素です。イソフラボンは大豆製品に含まれていますので、納豆からだけでなく、豆腐や豆乳などにも含まれています。

妊婦さんが妊娠初期にイソフラボンを大量に摂取するとお腹の赤ちゃんの生殖機能の発達に影響が出たり、大豆のイソフラボンのトポイソメラーゼⅡ阻害作用によって遺伝子異常が出る危険性があるといわれています。

納豆を1パック食べると通常30~37ミリグラムほどのイソフラボンが含まれます。大豆イソフラボンを摂取しても体に害がないとされている量は1日約75mgほどまでなので、日で納豆を2パック以上摂取するとなんらかの影響が懸念される計算です。

イソフラボンはいろいろな大豆食品に含まれていますので、あまり厳密に考える必要はありません。1日の食事で毎食1パックほどの納豆を必ず食べながら、豆腐も食べ、豆乳も飲み・・・と毎食毎食大豆製品に偏った食生活を365日繰り返していると心配ですが、通常の量でしたら、多少の多い少ないがあっても特に気にする必要はありません。

セレン

セレンは毒性があるので1日の摂取量を超えて摂取することがないように注意しましょう。日本人の普通の人の食生活をしていればセレンの摂取量を超えるほど摂取することはありません。

セレンを過剰摂取した場合は、下痢や吐き気などの消化器官の調子が悪くなったり、つめや髪の毛が弱くなったり、末梢神経の障害がでますが、通常はこのような心配は要りません。

納豆のほかに、セレンが多く含まれているものには、かつお、いわし、牡蠣、ホタテ、玄米などがありますが、これらと一緒に納豆を食べても、普通の食生活の量を摂取する場合は許容範囲内ですので問題ありません。

納豆の成分を効率的に摂るために

納豆は栄養が豊富な万能食です。簡単な心がけで納豆の栄養分をいつもより効率的に摂ることができます。

賞味期限近い納豆を

納豆は冷蔵保存が基本ですし、腐ることを心配してしまいますが、その発酵は進むと栄養も効果も高くなりますので、できるだけ賞味期限近いものを食べることが効果的です。

期限近くの納豆はスーパーで安売りしてたりするのも嬉しいところです。

加熱しない

ナットウキナーゼという栄養素は熱に弱い栄養素ですので、特に加熱調理をしないでそのまま食べるようにしましょう。70℃ほどでナットウキナーゼの効果が失われるとされています。

オーガニック

納豆は普通のスーパーでは3パック100円前後のものが大半でたいてい手に入れやすい価格です。パック売りされている納豆も原料や製法などさまざまですので妊婦中は、よく大豆の産地などを確認して購入するようにしましょう。

できるだけオーガニックなモノを使った、添加物の少ない納豆を選びましょう。

納豆が苦手な人におすすめの調理法

簡単に栄養が摂取できて、しかも安い納豆はママの強い味方です。臭いや質感が苦手な人も多いですが、工夫して調理することで食べやすくなります。

納豆独特の臭いとネバネバ感が苦手な人もいますが、臭みを消すために、あえて強いパンチのある食材と組み合わせると臭いや味がなくなり食べやすくなります。

キムチと生卵とごま油の出汁しょうゆなどで混ぜたものや、ねぎ、大葉などの味のある薬味をあえてみるといいでしょう。また、マヨネーズを混ぜると味がマイルドになりますし、にんにくやたまねぎ、梅ぼしにも合います。

ネバネバが苦手な人は、卵を混ぜたり、鰹節であえるとネバネバ感が軽減されます。大根おろしではさっぱり食べることができますし、水洗いすればネバネバ感がなくなります。

加熱をするとナットウキナーゼの効果が薄れますが、加熱することで納豆の臭いや質感が和らぎますので、臭いや質感が苦手な人は納豆チャーハンもおすすめです。

納豆を食べると太る?

納豆は以外とカロリーは高い食品です。ご飯が100グラムあたり170キロカロリーほどですが、納豆は同じ100グラム当たり200キロカロリーもあります。

ご飯よりも高カロリーなので、万能の栄養食品ながらやはり食べすぎは禁物です。納豆だけを食べていても栄養不足になりますし、できるだけ多くの食品と組み合わせて食べることが重要です。

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