葉酸の摂取にはオレンジジュース

葉酸の摂取にはオレンジジュース?オレンジジュースの栄養素




妊娠中のママさんをはじめとして、妊活中の女性や、現代人に不足しているといわれている葉酸。この葉酸を手軽に摂取するためには、今までサプリメントがもっとも人気を集めていました。

しかし現在ではオレンジジュースから葉酸をたくさん摂取できると、もっぱらの評判です。

そこで今回は、

・葉酸の摂取にオレンジジュースが適している?
・オレンジジュースは他にどんな栄養素があるの?
・オレンジジュースを飲むときの注意点とは?

といった方に、オレンジジュースを飲むことで、どれだけの葉酸が摂取できるのか、またオレンジジュースの選び方や飲み方などについて詳しくご紹介します。

葉酸の摂取量目安

葉酸の摂取量目安

葉酸はそれぞれのライフスタイルや現在の状態によって摂取量の目安が違ってきます。特に妊娠しているママさんの場合は、葉酸をたくさん摂取しなければならないといわれています。

葉酸が胎盤機能を助けたり母乳の生成などを助けてくれるため、妊娠中のママはたくさんの葉酸を摂取する必要があるのです。

妊婦さんの場合は1日に480μg

妊娠中のママさんは1日当たり480μgの葉酸を摂取する必要があります。これが1日の摂取量目安となっていますので、意識的に取り入れていくとなると食べ物だけでは摂取するのが難しいことがわかります。

妊婦さん以外は1日に240μg

妊娠しているママさん以外は1日に240μgを目安に葉酸を摂取した方が良いといわれています。例えば葉酸が多く含有されている納豆の場合には、1パックあたり60μgが含有されています。

ほうれん草は生の状態であれば100gに210μg 、茹でたほうれん草は100gに110μg が含まれています。

しかし、単体だけの量を考えてみると、実際に1日の摂取量目安に達するためには、たくさんの量を食べなくてはなりません。これだけのお野菜を毎日食べている方は少ないので、いかに葉酸が不足している方が多いのかを理解いただけるでしょうか。

オレンジジュースに含まれる葉酸の量

オレンジジュースに含まれる葉酸

葉酸の摂取にはオレンジジュースが向いているといわれていますが、オレンジジュースに含まれている葉酸は驚くほど多いのです。

メーカーによって違う

オレンジジュースにたくさんの葉酸が含まれていることは上でもお話していますが、それぞれのメーカーによって含まれる葉酸の量が違っています。

必ずしもすべてのオレンジジュースで葉酸の含有量が同じわけではありません。そのため、オレンジジュースから葉酸を取り入れるのであれば、できる限り葉酸の含有量の高いものを選ぶ必要があります。

もっとも多いものでコップ1杯40μg前後

さまざまなオレンジジュースの中で最も葉酸を含んでいるとされるものは、コップ一杯あたり40μgが平均となります。

ただしコップの大きさによっても変わってくるので、100mlあたり25μgの葉酸が摂取できると考えておきましょう

これはもっとも含有量の多いオレンジジュースになりますので、もっと含有量の少ないオレンジジュースもあります。

葉酸の摂取にオレンジジュースが良い理由とは?

オレンジジュースが良い理由

葉酸を摂取する上でオレンジジュースが良いとされているのは、たくさんの葉酸を含んでいるからだけではありません。その他にも多くのメリットがあるのです。

近年では食生活の乱れやストレスなどによって、体内環境が乱れている方も多くいるとされています。そういった環境の中、オレンジジュースを葉酸の摂取に役立てれば相乗効果でたくさんのメリットが得られるのです。葉酸以外のメリットについても、ご紹介していきましょう。

糖分の少ないものが選べる

一口にオレンジジュースといってもその種類はさまざまです。メーカーによってテイストや含有されている葉酸の量はもちろんのこと、その他にも原材料にも違いがあります。

数あるオレンジジュースの中から糖分の少ないタイプを選び、肥満をしっかりと予防して、葉酸をたっぷりと摂取しましょう。

また、オレンジジュースは自分で作ることもできるため、こういった方法であれば特に糖分などの心配をせず手軽に葉酸を摂取することができます。

カリウムが豊富で高血圧の予防になる

オレンジジュースには葉酸のほかにもカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内で過剰に摂取された塩分を排出してくれるといった働きを持ち、むくみの予防や高血圧の予防につながっていきます。

カリウムの持つ利尿作用が老廃物などを体の外に出してくれますので、塩分の多い食事をされている方や塩分を意識した食生活を送っていかなくてはならない方、さらには血糖値の高い方にも良いとされています。

特に妊娠中のママさんは妊娠高血圧症候群を予防していかなくてはなりませんので、カリウムと葉酸を豊富に含むオレンジジュースはベストの飲み物といえます。

ビタミンCをたっぷり摂取できる

オレンジジュースといえば今でこそ葉酸をたくさん摂取できることで注目されていますが、ビタミンCをたっぷり含んでいることでも有名です。

ビタミンCは美白効果を持つだけでなく、体内で抗酸化作用が働き、体内の免疫力を低下させる活性酸素の発生を抑制します。

そのため、感染症や風邪などの予防にも役立つことがわかっており、こちらもやはり妊娠中のママさんは特にホルモンの変化によるシミソバカスを予防することや風邪、そしてインフルエンザなどの感染症から自分の身を守りたいといった場面でも葉酸の摂取と共に大活躍してくれることがわかります。

オレンジジュースだけで1日に必要な葉酸を摂取するのは危険

オレンジジュースだけでは危険

オレンジジュースは葉酸が手軽に摂取できるだけでなく、さまざまなメリットを持っています。そのため、オレンジジュースを日常生活の中に取り入れることで、妊娠中のママさんをはじめ、妊活中のママさんでも非常に良い効果を得ることができるのです。

しかしオレンジジュースで葉酸の摂取をしていくのであれば、もちろん注意しなければならない点もあります。

糖分の過剰摂取

オレンジジュースを選ぶ際に、糖分の多いものを知らず知らずのうちに選んでしまうと糖分の過剰摂取になってしまいます。

糖分の過剰摂取は肥満につながるだけでなく糖尿病リスクを高めてしまいますので、糖分が含有されていないものを選ぶようにしましょう。

栄養の偏り

葉酸の摂取をオレンジジュースばかりに頼ってしまうと、たくさんのオレンジジュースを飲むことになり、その後食事の量が減ってしまうことやカリウムの働きによって塩分がどんどん体内から排出され、栄養バランスが崩れることがあります。

バランスの良い食事をすることが最も重要になってくるので、栄養の偏りを防ぐためにもオレンジジュースの飲み過ぎは避けなくてはなりません。

カリウムによる水分不足

オレンジジュースにはカリウムがたくさん含有されていますので、カリウムの持つ利尿効果が強く働くと水分不足になってしまうこともあります。特に妊娠中のママさんは水分不足を防いでいかなくてはなりません。

赤ちゃんにたくさんの水分や血液などを送っていますので、多量のオレンジジュースを毎日飲んでしまい水分の排出を促しすぎてしまうことは避けましょう。

葉酸摂取にオレンジジュースを取り入れる際のポイント

取り入れる際のポイント

葉酸の摂取のためオレンジジュースを取り入れていくのであれば、上記した注意点を意識した上で、次にご紹介していくポイントを抑えましょう。

朝が一番良い

オレンジジュースを飲むタイミングについては朝が一番良いとされています。オレンジジュースにはさまざまな栄養素が含まれており、さらに朝は腸内環境なども吸収率が高くなっていますので、このタイミングでオレンジジュースを飲めば葉酸をたっぷりと吸収し、さらにはその他の栄養素を同時に摂取することで、お腹も満たされます。

他の食品などに邪魔されてしまう前に葉酸を効率よく摂取していくためには、朝一にオレンジジュースを飲みましょう。

一日にどのくらい飲めば良いの?

一日にオレンジジュースを飲む量はコップ2杯までにとどめましょう。これ以上を飲んでしまうと、カリウムの摂取量が増えてしまうことや、その他糖分が含まれているものについては糖分の過剰摂取も心配です。

葉酸を摂取するためにオレンジジュースばかりをたくさん飲んでいても、栄養バランスが崩れることになるため、オレンジジュースで葉酸を補いながら食事をメインに、その他の部分でも葉酸を摂取していくことを考えていきましょう。

寝る前は避けたほうが良い

夜眠る前にオレンジジュースを飲んでしまうとカリウムの働きで利尿作用が強くなり、夜中にお手洗いのため目が覚めてしまうことも多くなります。

寝不足になると代謝が低下し、さらにはストレスを感じてしまうこともありますので、これを避けるためには寝る前にオレンジジュースを飲むことは控えましょう。

氷を入れずに飲むこと

オレンジジュースを飲む際には氷を入れずに飲むようにしましょう。氷を入れてしまうとオレンジジュースそのものが薄くなるだけでなく、内臓を冷やしてしまうことになります。

内臓が冷えると吸収率なども低下してしまいますので、せっかくオレンジジュースから葉酸を摂取するつもりで飲んでいても、吸収される葉酸そのものが少なくなります。

また下痢をしてしまうことなどもありますので、常温でオレンジジュースを飲むことを意識しましょう。夏場などは常温で管理をするのが難しくなりますので、冷蔵庫で管理をしますが飲む直前に冷蔵庫から出すのではなく、朝起きたらすぐにコップに入れ替え30分程度時間が経過したものを飲むと良いです。

このような方法であれば、冷え過ぎてしまうこともなく胃腸に与える負担も小さくなります。

濃縮還元ではなく100%を選ぶ

葉酸摂取のためにオレンジジュースを取り入れる際には濃縮還元タイプを避けましょう。濃縮還元タイプのオレンジジュースは葉酸の含有量がほとんどありません。

そのため、100%のオレンジジュースを選ぶことが大切になります。ただし100%のオレンジジュースは加糖されていることも多いので、糖分の含有量は前述の通り、しっかりとチェックする必要があります。

濃縮還元とは?

濃縮還元という製法は果汁を絞った後、水分を飛ばすために冷凍保存をしながら濃縮するといった方法になります。

またこのように濃縮したものをジュースなどとして、製品化する際に水分を改めて加えているのです。また、香料などについても添加されていることが多く、冷凍保存をする段階で含まれている成分がなくなってしまうことが多いのです。

ストレートとは?

ストレートタイプの場合には果汁そのものを絞って製品にしているケースがほとんどです。

そのため、素材に含まれている栄養素などもそのまま残っている場合が多く、オレンジジュースに含まれた葉酸のようにたくさん摂取することができます。

ただしストレートタイプのオレンジジュースであっても、酸化防止剤や糖分が加わっているものがあります。このあたりは商品を選ぶ際にしっかりと成分表示を確認しましょう。

炭酸飲料はカルシウムの吸収を妨げることがあるので避ける
オレンジジュースとして販売されている商品の中には、炭酸飲料になったものもあります。しかし炭酸飲料にはリン酸が含有されていることも多く、このリン酸がカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

そのため、リン酸が含まれていない炭酸タイプのオレンジジュースを選ぶ、または炭酸タイプのオレンジジュースを避けストレート100%のオレンジジュースを選びましょう。

オレンジジュースを習慣にして葉酸不足を回避しましょう

オレンジジュースを習慣に
いかがでしょうか?今までオレンジジュースを飲んでいなかった方であっても、葉酸を摂取するためにオレンジジュースを習慣付けてみましょう。

毎日のオレンジジュースを一つの習慣にしてしまえば、葉酸不足を上手に回避していくことにつながります。もちろん、その他食品などからもしっかり摂取する必要がありますが、時間がないときやサプリメントに頼りたくない方の場合は、オレンジジュースを摂取すると良いでしょう。

妊娠中のママさんであっても妊娠初期はつわりに悩まされてしまいますが、オレンジジュースであればさっぱりとした酸味があり飲みやすいのではないでしょうか。

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