妊娠初期のウォーキング

妊娠初期のウォーキング!楽しむコツと注意点を知っておこう




体調管理や血行促進などの効果もあって、妊娠中のママの適度な運動は必要不可欠ですが、効果がわかっていても妊娠初期に運動を控えるママは少なくありません。

理由としては、個人差はあるものの、つわりや身体のだるさ、頭痛など身体の調子が良くないことと、安定期に入るまでは運動してはいけないというイメージがあるからです。

それは適度な運動の代表であるウォーキングにも同じです。

そこで今回は、

・妊娠初期のウォーキングは毎日したほうがいいの?
・妊娠初期のウォーキング、お腹の中の赤ちゃんとママの何にいいの?
・妊娠初期のウォーキング何に気を付ければいいの?

といった方に、妊娠初期のウォーキングするときは、どんなことに気を付けていけばいいのか詳しくご紹介します。

妊娠初期、心も体も不安定であるこの時期をウォーキングで楽しく過ごしましょう。

関連記事>>妊娠初期の運動!おすすめウォーキングと気を付けるポイント

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ウォーキングはした方が良い!?

ウォーキングはした方が良い

妊娠中のウォーキングは、基本的には、妊娠中のママの運動は妊娠16週目~28週目くらい、ちょうど妊娠安定期に入ってから始めるのが良いとされています。

妊娠初期症状が落ち着き、胎盤もしっかりしてくるので、お腹の中の赤ちゃんにも負担がかからないという理由があるからです。

ただし、ウォーキングくらいの運動であれば妊娠初期で16週目を迎えていなくても、取り組んで構わないとされています。

心配になるのが流産のリスクですが、妊娠初期の立ち仕事を代表に相互関係はなく、むしろ、ウォーキングの習慣は妊娠中だからこそ身につけておいたほうが良いでしょう。

ただし、体調が優れない場合やお腹に張りがある場合は、ウォーキングであっても控える必要があります。たとえ、歩く程度でも陣痛になりやすくなり、流産のリスクが高くなるからです。

妊娠初期にウォーキングを行う際には、その点に注意して行いましょう。急ぐものでもありませんから不安な場合には、安定期に入ってからでも遅くないので安心してください。

関連記事>>妊娠初期に立ち仕事して大丈夫?流産との関係を知っておこう

ウォーキングのメリット

体調が安定しないうちから激しい運動などをしてしまうのはママや赤ちゃんに良くありませんが、妊娠初期からウォーキングをしておくと身体的にも精神的にもメリットがあります。

ウォーキングをすることによって、運動を全くしないよりも良い効果が期待できます。ウォーキングによって得られる効果は次の通りです。

むくみの改善

妊娠すると、身体がむくみやすくなります。

原因としては、身体の中の水分や栄養を赤ちゃん優先で送るようになり、血液と水分のバランスが崩れてしまうことや、つわりなどの体調不良により普段以上に身体を動かすことがなくなり、血液の循環が滞りがちになってしまうためです。

ストレスなど他にも多くの原因が考えられ、そうでなくても女性は身体の作りからむくみやすく、原因を特定するのは難しいですが、妊娠初期からウォーキングを取り入れておくと筋肉が使用され血の巡りが良くなると共に、むくみの解消に繋がります。

参考記事>>超簡単!妊娠中のむくみ解消法

流産の対策に

妊娠初期のウォーキングなどの軽い運動を勧める一番の理由に、流産を予防する効果があることが挙げられます。

妊娠初期は流産になりやすいとされていますが、その主な原因は、胎児の染色体異常などお腹の中で赤ちゃんが上手く成長できずに死んでしまうケースです。

特に子宮内で胎児が死んでしまうことで起こる流産を稽留(けいりゅう)流産と呼び、妊婦さんの5人に1人の確率で起こります。

もう一つの原因とされているのが、子宮の代謝不足。水分と栄養が赤ちゃんに上手く届かないことで胎盤が完成せず、結果赤ちゃんが未発達になります。

妊娠初期にウォーキングをしておくと、先に触れたように血行促進の効果があるので同時に体内の代謝も活発になります。

つまり、赤ちゃんや子宮へ栄養が行き渡ることになるので、流産のリスクを下げることになるのです。

また、代謝を鈍らせる原因でもある冷え性を一緒に改善できるのも嬉しいところです。

体重管理におススメ

安静を心掛けるあまり妊娠初期に入ると、運動不足になってしまうママが増加します。

しかし、身体は赤ちゃんへの栄養を必要としているため、つわりが落ち着いていれば太ってしまう場合が多くなります。

体重の増加は、血行不良の原因になるだけでなく臓器の昨日を低下させるので、ママの健康にも良くありません。

出産時にも産道についた脂肪が邪魔して、難産になる恐れがあります。ウォーキングをするだけで、十分な運動になり太り過ぎを防ぐことになります。

さらに、ウォーキングをすることで下半身の強化、お腹まわりの筋肉もついて腹圧が強くなります。

どうしても腹圧が弱いと出産の際に時間がかかってしまうので、ウォーキングをしておくことは安産にも繋がります。

出産後にも骨盤の修正がしやすくなり、体型を戻したいママにとって良いこと尽くしなのです。

関連記事>>妊娠後期の体重管理はなぜ重要?気を付けたいポイントとは

気分転換に

些細なことでイライラしてしまったり、気分が落ち込みがちになってしまうのも、妊娠初期の特徴です。

ホルモンバランスの急激な乱れやストレスなどにより、自律神経が崩れてしまうことが原因です。また、自律神経は人の体温調節もしているので、冷え性にもなりやすくなります。

ウォーキングは、家と異なり見える景色が変わるので良い分転換になります。また、崩れた自律神経や原因であるホルモンバランスを整える効果もあるので、気分を安定させ、妊娠初期に陥りやすい身体の不調にも良い効果が期待できます。

さらに、セロトニンと呼ばれるホルモンから、気分が幸せになる成分が生み出されることも判明し、ストレス解消にもなるのです。

ウォーキングのポイント

ウォーキングのポイント

ウォーキングというと歩くだけ、というイメージがありますが、「ただ歩いているだけ」よりも「ポイントを押さえて歩く」のでは得られる効果も変わってきます。

また、誤った歩き方をすることで身体に悪影響を与えてしまう場合もあるとされていますので、ウォーキングを考えているママは始める前にチェックしてみて下さい。

準備しておくと良い持ち物

近所を散歩がてらウォーキングするにしても、常に常備しておいた方が良い持ち物が妊娠初期のママにはいくつかあります。ウォーキングをする前に準備しておいた方が良い持ち物は以下の通りです。

母子手帳

何か身体に異常を感じた場合に、すぐ病院へ行けるように必ず持っておきたいものです。同じ理由から、産婦人科の診察券や保険証もあると良いでしょう。

お金、携帯電話

大金を持ち歩く必要はありませんが、母子手帳と同様に何かあった時のために、病院を受診できるくらいの手持ちは用意しておけると安心です。

自宅に置いていく人は少ないかと思いますが携帯電話も準備しておくと万が一、自分の足では歩けない状態になってしまった場合や、緊急事態が起きた場合の連絡手段になるので、準備しておくと良いでしょう。

飲み物

500ml以上はあると良いようです。脱水症状に気を付けて、小まめに水分補給をしましょう。飲み物は糖分を含むスポーツドリンクは避け、ノンカフェインのお茶や水を選ぶのがおススメです。

タオル

身体を動かすという理由だけでなく、妊娠中は汗をかきやすくなります。

汗の放置は身体を冷やす原因になりますのでタオルで拭くようにしましょう。同じような理由から通気性の良い服装を選ぶのも大切です。

日焼け対策アイテム

妊娠すると、肌もデリケートになります。お日様の光を浴びることは大切ですが、きちんと日焼け対策をとっておかないと、日焼けやシミなどの肌トラブルができやすくなります。

ウォーキングをする際には、肌に合った日焼け止めを塗り、ツバ広の帽子、日傘など日焼け対策アイテムを利用してウォーキングに臨みましょう。

ウォーキングをする時間

歩く時間としては、30分くらいがベストとされています。最初のうちは15分だけ行い、慣れてきたら30分に時間を増やしてみて下さい。

15分まずウォーキングを行い、水分補給などの休憩を挟み、できそうであればまた15分と様子を見て行うのが良いでしょう。

ただし、30分以上のウォーキングは身体のことを考えて控えるようにして下さい。無理をせず、身体に合わせて行うことが大切です。

ウォーキングのやり方

・自分のペースで歩き始めます。この時、歩幅は目安1.5倍と大きくすることを意識し、腕は90度、手は大きく振って下さい

・呼吸は鼻から吸って口から吐く、有酸素運動を意識して行います。鼻で深く吸って、口で2回息を吐き出しましょう。息が上がる場合にはペースを落とし、呼吸が浅くならないように注意します

・終了後は水分補給を必ず行い、タオルで汗を拭いて身体を冷やさないうちに家でシャワーを浴びて身体をさっぱりさせましょう

ウォーキング時の注意

ウォーキング時の注意

ウォーキング程度であれば、妊娠初期であっても行って良いとされていますが、保障はできません。どのようなことに気をつければいいでしょう。

必ず医師へ相談!

妊娠初期のママの中には、初期症状が一般的にいわれているよりも酷い場合や安静にしていなくてはいけない身体の状態にある場合もあります。

自分で判断できるものではないので、ウォーキングを始めようと考えているママは1度、担当の医師に相談してから始めるようにして下さい。

ウォーキングのやり方を前述で説明していますが、何か医師から指示がある場合には医師の指示に従って行うことも大切です。

身体の調子を確認する

ウォーキングをする時は、自分の体調を確認することも必要です。

なせなら妊娠初期は、胎盤もまだでき上がっていない準備段階の時期で、体調も不安定な時期だからです。医師の許可を得て始めるようになっても、それで安心せずに身体の調子は自分でも気にかけるようにして下さい。

ウォーキングをしている最中に、お腹が張ってしまったり、腰やお腹に痛み、出血の兆候が見られた場合にはウォーキングを中止し、携帯電話でタクシーを呼ぶなどして病院を受診しましょう。

距離を考える

妊娠初期にウォーキングをする際に気になるのが歩く距離。

しかし、この距離ははっきりと決まっていないのが現状です。むしろ、こだわり過ぎてウォーキングが義務になってしまうのが一番良くありません。

時間の目安が30分と決まっていますから、時間の許す限り自分のペースで行うのがベストのようです。距離関係なく、近所の道を往復するだけでも十分にウォーキングになります。

ただし、身体に何かあった時のことを考え大事をとって、あまり遠くへ行かないように注意しましょう。気分転換に少し遠くまで、と思う場合にはパートナーに付き添ってもらっても良いでしょう。

ウォーキングを楽しむコツ

先に触れたように、ウォーキングは気分転換の意味合いもあるので義務になってしまってはストレス解消効果も半減してしまいます。

逆に、楽しめないのにウォーキングをするとストレスになってしまうので、身体的にも精神的にも良くないのです。

くれぐれも義務にならないように注意しましょう。参考までに、ウォーキングを楽しく続けるポイントを紹介します。

パートナーとウォーキング

気落ちしてしまったり、感情の落差も激しくなり始める妊娠初期のママは、気分転換やパートナーとコミュニケーションをとることも重要になってきます。

ウォーキングが気分転換の1つであることは先に話した通りですが、慣れてくると黙々と1人で歩くことに物足りなさを感じてきてしまう場合があります。

そんな時は、パートナーと一緒にウォーキングをしてみてはいかがでしょうか?パートナーとコミュニケーションをとることができ、何よりパートナーの運動不足解消にもなるので一石二鳥です。

パートナーが日中時間を作ることが難しい場合には、夜のお散歩を楽しんでも良いかもしれません。いつも通る道の雰囲気が変わり新鮮です。

ウィンドウショッピングしながらウォーキング

駅まで出て、ウィンドウショッピングをするのもウォーキングを楽しむ方法の1つです。服やアクセサリーなど自分の好きな物を見ながら歩くのは、気分のリフレッシュにもなります。

また、夏や冬など季節によって極端に気温が高くなったり寒くなってしまう季節でも、デパートや駅ビルなどの建物内であれば空調がきいているので過ごしやすく、歩く負担も少なくなります。

ただし、歩きすぎは禁物なので、デパート内であっても休憩を必ず挟むこと、デパートが近くにない場合には無理をして歩かず、バスなど公共の乗り物を活用していきましょう。

ウィンドウショッピングを楽しみ過ぎて、重い物が増えないように!

普段より遠出をしてウォーキング

身体のことを考えると近所が望ましいですが、たまには遠出してみるのもおススメです。目に映るものが違うので、気分転換の効果も高まります。

ただし、遠くへウォーキングに行く場合には、休日などにパートナーや誰か一緒に出かけるようにしましょう。絶対ダではありませんが、万が一のことを考えると1人での遠出は控えた方が良いかと思われます。

まとめ

まとめ

妊娠初期のウォーキングについて紹介しましたが、これらは一般的にいわれているだけであり、ウォーキングにより得られる効果には個人差があります。

また、繰り返しになりますが、ママの体調によっては安静にしていなければいけない場合もあるので、ウォーキングを行う場合には自己判断せず、事前に医師の確認をとるようにして下さい。身体の調子をみながら、ウォーキングをして下さいね。

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