気を付けたい妊娠初期の運動とおすすめのウォーキング

妊娠初期の運動!おすすめウォーキングと気を付けるポイント




妊娠が分かると、嬉しい反面気を付けなくてはならないことが、たくさん出てきます。中でも運動は健康、体力作りに良いといわれており、妊娠中でもした方がいいとされています。

ですが、妊娠初期には流産などを引き起こす原因になることもありますので、心配な方もいることでしょう。

そこで今回は、

・妊娠初期って運動すると流産するの?
・どんな運動はしないほうが良いの?
・おススメの運動を教えてほしい!
・運動する時に気を付ける事ってなに?

といった方に、妊娠初期の運動は果たしていいのか?悪いのか?運動しても良いならば、何に気を付けていけばいいのか、妊娠初期におススメのウォーキングの内容なども含めご紹介していきましょう。

関連記事>>運動不足の妊婦さんにおすすめの簡単運動法

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妊娠初期の運動で流産の危険性が高まるって本当?

妊娠初期に運動すると、「流産してしまうことがある」などと耳にしますよね。これって果たして本当なのでしょうか?実はこれは大きな間違いです。流産の原因の多くは染色体異常が主な原因とされています。

悲しい話ですが、ほとんどの流産は、受精の段階で流産することが決まってしまっているのです。妊娠初期に運動や仕事をしていて流産することはまずありませんので安心してください。

妊娠初期に運動はしてもいい?

妊娠初期に運動することは、決して悪いことではありません。もちろん胎盤もしっかり形成されていませんので、激しい運動や長時間の運動は控える必要がありますが、軽い運動でしたら何の問題もありません。

むしろ全く体を動かさないよりも、動かした方がいいといわれています。日ごろから運動をしていた方にとって体を動かさないということは、非常に苦痛に感じることがあります。

体を動かさないことでストレスを感じるようであれば、軽めの運動で体を動かした方がむしろ良いといえるでしょう。ですが、妊娠初期は体調も不安定な時期です。

少しでも気分が悪くなったり、体調に変化を感じたら、休憩をとることが大切です。あくまでも妊娠初期の運動は自分の感覚や管理が大事になってきますので、十分に気を配りながら運動を行うようにしましょう。

おなかの張りがあるときの運動は?

妊娠初期には珍しいことですが、おなかに張りを感じることもあります。このような場合、その張りが痛みに変わることがあるので、注意が必要です。

もちろんこのような症状を感じたときには運動はお休みしましょう。安静にしていても治まらないようであれば、切迫流産ということも考えられますので、速やかに医師の受診を受けましょう。

参考記事>>妊娠中にお腹が張る時の対処法とお腹の張りやすいタイミング

出血があったときに運動は?

妊娠初期の出血も色々なものがあり、心配なもの、そうでもないものがありますが、このような場合も運動は避けて安静にしておいた方がいいでしょう。

月経予定日に起こるわずかな出血はほとんどが心配ないものですが、出血時の自己判断は危険です。切迫流産・子宮外妊娠・胞状奇胎などの場合がありますので、すぐに病院を受診しましょう。

妊娠初期に控えた方がいい運動とは?

妊娠初期の軽い運動は、問題ないと触れましたが、やはり球技や人とぶつかる可能性のある運動、転倒の危険性のある運動、激しい運動は控えることが大切です。どのような運動が妊娠初期には避けた方がいいのでしょうか?見ていくことにしましょう。

妊娠初期に避けるべき運動

・トライアスロン
・マラソン
・重量挙げ
・バスケット
・サッカー
・ゴルフ
・野球
・ソフトボール
・水球
・バレーボール
・スキー
・スノボー
・テニス
・スカッシュ
・短距離走
・走り幅跳び
・走り高跳び
・砲丸投げ
・ハードル走 

などがあります。妊娠初期に限らず、妊娠中の転倒や衝突は危険です。球技のように玉にぶつかる可能性のある運動だけではなく、人とぶつかる運動も避けた方が良いでしょう。

また、胎盤がしっかりできていないため激しい運動や力を入れて行う運動も避けた方が良いでしょう。

妊娠初期に適した運動とは?

妊娠初期には、転倒などの危険性のない、体に負担とならない運動が適しています。途中で気分が悪くなったり、おなかが痛くなったらやめることのできる運動にチャレンジするようにしましょう。

今まで行ってきたスポーツも色々あると思いますが、赤ちゃんとママのためですので、安全な運動に切り替えましょう。

妊娠初期におすすめの運動

・ウォーキング
・水中ビクス
・ヨガ
・ストレッチ
・安産体操

などがあります。どれも、激しい運動ではありません。出産のために体の柔軟性を高めることができたり、体力をつけることのできるスポーツといえます。妊娠中、長く続けることのできるスポーツを妊娠初期から始めてみましょう。

妊娠初期に適したウォーキング

妊娠初期に、何の道具も何の準備もいらないウォーキングは、妊婦さんにおすすめの運動です。季節や気分によって、歩く場所を自由に選べることも妊婦さんに人気のポイントです。

また、妊娠初期には、つわりなどがあり、気分がすぐれないことも多いですが、そうした不快な気分を一新し、気分転換になることも妊婦さんに受け入れられている理由となっています。

ここでは、おすすめのウォーキング法について紹介していくことにしましょう。

ウォーキングの効果

ウォーキングは、出産に必要な体力作りができるばかりでなく、妊娠中に必要となってくる妊婦さんの運動不足の解消や出産までの体重管理、妊娠合併症予防ができるスポーツです。

歩くことで骨盤周りの血行もよくなりますので、赤ちゃんの成長にも良い効果を発揮します。少ない距離を朝晩の2回に分けて行うこともできます。毎日行う必要もないため、妊婦さんには適した運動といえます。

買い物に行く道をウォーキングしてみたり、空気のきれいな近くの公園まで出向き歩くこともできます。いつでも、いつからでも始めることができますので、早速興味のある方は始めてみましょう。

ウォーキングを始める前に

妊娠初期は体調などが急に悪くなったり、気分が悪くなったりと、何かと心配なことが多い時期でもあります。ウォーキングの最中に、もしものことがあっては大変です。

きちんと準備を整えて、万全の態勢でウォーキングを始める必要があります。まずは、準備するものからみていきましょう。

母子手帳、診察券、保険証

やはり妊娠初期ですから、いざという体調の悪化に備え、この3つは携帯しておくといいでしょう。

携帯電話

いざというときのために、旦那さんや家族に助けを求める、救急車を呼ぶことのできる携帯電話は用意しておいた方が良いでしょう。使いたいときに、電池切れということのないように、充電はしっかりしておきましょう。

飲み物

妊娠中は、赤ちゃんのためにもこまめな水分補給が大切になります。水やお茶などの甘みの少ない飲料が最適です。ペットボトル1本程度持っていけば十分ですので、持参しましょう。冷たいものより、常温のほうが体内への吸収が早いので、おすすめです。

小銭

飲み物がなくなってしまったり、つわりが襲ってきて気分が悪くなった場合などに備えて、小銭を少し持っていくといいでしょう。おなかに入れるものを買って少し食べることで、つわりは治まることも多いです。

ウォーキングのための服装

ウォーキングを始める際には、動きやすい恰好であれば特にジャージなどを用意する必要はありません。歩くのを邪魔しないやわらかめの素材の服がいいでしょう。

ですがシューズは底の厚いスニーカーでウォーキングをしましょう。膝や足首への負担を和らげてくれますので、きちんとした運動向けのシューズをおススメします。

新しいものを購入してみるのもいいですが、靴擦れなどの心配がありますので、履き慣れたものの方が良いかもしれません。新しい靴を使用するときは絆創膏を持っていると安心ですよ。

また、妊娠中は太陽への防御力も弱くなり、シミなどが増えてしまうといわれていますので、つばの大きい帽子(キャップ)をかぶる、日焼け止めを塗るなどの紫外線対策も忘れずに。

もしシミができてしまったら、妊娠中にできたシミはどうすればいい?徹底的にケアしようの記事を参考にしてシミケアをしてくださいね。

ウォーキングの始め方

ただ何も考えずに歩くだけでもいいですが、歩き方や姿勢など少し意識するだけで効果も変わりますので、以下を参考に始めてみましょう。

まずは、ストレッチ

妊婦さんの中には、運動をあまりしてこなかった、苦手という方もいることでしょう。そんな方が、妊娠していきなりウォーキングを始めると足首などを痛めてしまうことがあります。

できることならウォーキング前に、屈伸運動やアキレス腱伸ばしなどの軽いストレッチを行いましょう。5回から10回程度でかまいませんので、家の前などで行ってからウォーキングを始めるようにしましょう。

無理のない時間、距離で

妊娠初期は、体調なども変化しやすいことから、少しの距離、少しの時間から始めることが大切です。まずは、15分~30分程度を目安に始めてみましょう。距離にすると1㎞~3㎞といったところが目安になります。

慣れるまでは、自宅の近辺で始めるようにすると安心です。徐々に距離や時間を長くしていくといいでしょう。ですが、妊娠初期の場合、長く歩く場合でも1時間程度に抑えるようにしましょう。

良い姿勢を保とう

歩く時の姿勢にも気を付けましょう。前かがみや反りすぎた体勢は肩こりや腰痛などの原因となってしまいますので、姿勢を正し、骨盤から足を前に出すように心がけ、歩くようにしましょう。腕を前後に規則正しく振ることも大切です。

呼吸を意識して

ウォーキングでは、出産にも役立つ呼吸法を意識して、行うのがおすすめです。鼻から大きく息を吸い、口からふうっと息を吐きだすよう呼吸を行いましょう。

酸素を体に十分取り入れながらウォーキングを行うことで効果的な有酸素運動ができますので、消費カロリーをアップさせることができます。妊娠中の体重管理にも効果を発揮してくれますので、ぜひトライしてみましょう。

歩幅は大きく、アップペースで

ウォーキングでたくさんの運動効果を得るために大切なのが、歩幅です。普段歩いているよりも大きめの歩幅で歩くよう心がけましょう。また、普段歩くよりも少し早めを心がけると高い運動効果を得ることができます。

ただし、息が切れてしまうような速足は避けましょう。あくまでもウォーキングは有酸素運動ですので、適度なペースを心がけましょう。

クールダウン

日ごろから運動をしていなかった方は、たかがウォーキングでも筋肉痛や疲労を伴うことがあります。ウォーキングを妊娠中、長く継続していくためにもこのクールダウンは大切です。

歩いた後、軽く足首を回したり、足の筋肉を伸ばしてあげる、ポンポンと叩いてあげるなどのクールダウンを行いましょう。

ウォーキングの注意点!

妊娠初期、何の道具も何の準備もいらないウォーキングは、妊婦さんにおすすめの運動ですが、体調の変化も多い時期どんなことに注意すればいいのでしょう。

歩きすぎは禁物!

妊娠初期に適した運動、体重維持にも効果的、安産にもつながるからといって、歩きすぎは妊婦さんとってあまり良いとはいえません。

妊娠初期のころは、体調が急変することも多く、長時間歩くことで貧血やおなかの痛み、おりものなどが増える、時にはおりものに血が混じることがあります。妊婦さんの体調やおなかの赤ちゃんに負担となってしまうことがあるのです。

妊娠中期ごろであれば、妊娠も安定してくるので多少の無理もできますが、胎盤の形成が不十分な妊娠初期には注意が必要となります。

歩きずぎといった無理は禁物です。少しの距離、少しの時間でウォーキングを行い、足りないと感じる場合には朝晩に2回行うなど回数で補うようにしましょう。

あまり遠出はしないで

妊娠初期は、急に気分が悪くなることもありますので、自宅やかかりつけの医院から遠いところへの散歩は控えるようにしましょう。

たまには別の場所でウォーキングしたいと思うこともあると思いますが、近くの公園や広場、遊歩道などを利用しましょう。体調が思わしくないときに、すぐに病院に向かうことができる範囲内でウォーキングを行うよう心がけましょう。

日常の気を付けるべき運動

妊娠初期でまだおなかが大きくない時期ですが、買い物など普段日常で気を付けることはどのようなことでしょう。

自転車でのお出かけ

まだ、おなかが大きくない妊娠初期は、自転車に乗っても平気などと考える方も少なくありませんが、たとえ買い物に出かける際でも自転車に乗ることは控えましょう。

自転車は、衝突や転倒の危険性があります。また、サドルをからの振動がお腹を刺激するので、妊娠が不安定である妊娠初期はあまりおすすめできません。

できるだけ、歩いていく、自動車で行く、電車などの公共の交通機関を使うなど、別の移動手段を利用するようにしましょう。

まとめ

妊娠初期は、気分が変化することも多く、体調も波が多い時期です。運動することは非常にいいことですが、激しい動きが必要な運動や、おなかを刺激しかねない運動は妊娠中に適している運動とはいえません。

そのような運動は、極力避けるよう心がけましましょう。また、体調に変化を感じたら、無理をせずやめることも大切です。

安定期と呼ばれる4・5か月以降は、体調も落ち着きますので妊娠初期と比べ体を動かしても急な体調の変化は少なくなります。

安定期に入るまでは、赤ちゃんを最優先に考え運動を行うようにしましょう。

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