妊娠中期の運動!走るのは控えるべき?走る時に注意すること

妊娠中期の運動!走るのは控えるべき?走る時に注意すること




安定期とも呼ばれる妊娠中期は、妊娠初期に悩まされた症状も治まりはじめ、妊娠中の中でも比較的体調が安定している時期にあたります。

そのため、不振だった食欲が戻ってきたり、旅行などを計画して活発に活動するママも多いです。しかし、忘れてはいけないのは体調が良いとはいえお腹に赤ちゃんがいること。

安定期の妊娠中期とはいえ、赤ちゃんやママの身体のことを考えると控えて欲しい行動もあります。その1つが走ることです。

そこで今回は、

・妊娠中期に走るのはダメなの?
・妊娠中期のジョギングで気を付けることは?
・妊娠中期の運動で外に出る時、持ち歩いた方がいいものは何?

といった方に、妊娠中期はどうして走るのを控えた方が良いのか、走る時には何に気を付ければいいのか、走る代わりになる運動などについて詳しくご説明します。

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走るのを控えたい理由

走るのを控えたい理由

お腹にさわるから妊娠中は走ったらダメ、という話はよく聞きます。そのためか、妊娠中に走ることを控えているママは多いです。

しかし、妊娠中期は胎盤もしっかりしてきて、お腹もそんなに大きくない時期で無意識に走ってしまいそうです。ジョギングなど走ることは気分転換にもなり、少しの距離なら良いんじゃないかと思う人もいるでしょう。

何故、妊娠中期に走ることを控えた方が良いのでしょうか。考えられる理由としては以下の通りです。

転倒の恐れ

お腹が目立ち始める妊娠中期ですが、最初の頃であればお腹もそれほど大きくなく、走るくらい平気そうなイメージがあります。

ですが、実際には、お腹が目立っていない時から、身体の重心は妊娠前よりもずれています

そのため、躓(つまづ)くことがない場所でも、バランスを崩しやすくなってきます。歩いているだけでもそうなるので、走るということは、その分だけ転倒する可能性も高くなるのです。

妊娠中期には胎盤も出来て、お腹の中の赤ちゃんも羊水に包まれており、転倒しても赤ちゃんに衝撃は少ないとされていますが、だからといって何も悪影響がないとは保障できません。

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酸素不足になってしまうことも

妊娠中期に入ると、赤ちゃんの成長に合わせてママが摂取した水分や栄養が、お腹の中の赤ちゃんに優先されるようになります。

そのため、水分などを血液で運ぶ機会が多くなるので、鉄分が不足しやすくなります。血液は身体の隅々に酸素を運ぶ役割もあります。

しかし、妊娠中期以降は鉄分の不足などを理由に酸欠になりやすくなります。

ただでさえ酸素が不足しているところに、走るといった激しい運動を行うと息が上がり、酸素不足に陥りやすくなります。酸素不足になると、赤ちゃんも酸欠状態になってしまう恐れもあるので、走る時は注意が必要です。

参考記事
>>妊婦さんと貧血の関係と妊娠中の貧血への対処法

走るのがダメというわけではない?

控えるという言葉からもわかるように、妊娠中期に走ることは絶対にNGではありません。

ただし、上記の理由から妊娠中期とはいえ、ママが転倒しやすいのは事実です。さらに、少しの距離を走っただけで酸欠になる恐れもあります。

少しくらい走ったからといって、お腹の赤ちゃんに悪影響がすぐに出るわけではないですが、万が一のことを考えて、走るのは控えた方が良いのです。

思わず走ってしまったら

とはいえ、走ることを意識的に控えていても思わず、というシーンは妊娠中期でも関らずあります。

信号を渡っていたら赤になりそうだったから、電車に乗ろうとしてなど、気を付けていても走ってしまうことも少なくありません。

しかし、この思わずで不安になるママが多いのも事実です。先にも触れたように、お腹の中の赤ちゃんは羊水に守られているので、1~2回走ったくらいでは影響はないです。

ですが、思わず走ってしまった時には、お腹が急に痛くなったり、張っている感覚はないか、出血はないかなどを確認しましょう。

そのような兆候がなければ、基本的には大丈夫ですので、走ってしまった時は確認してみて下さい。

参考記事>>妊娠中期に起こる出血は危険な状態!?出血の原因と病気の種類

運動で走るのも駄目なの?

運動で走るのも駄目なの

無理をしない前提ではありますが、運動のためであれば走るのは良いといわれています。むしろ、妊娠中期は食欲が戻ることもあって体重の増減が激しく、体重管理のためにも運動をすることが勧められます。

何より気分転換にも走ることは良いです。ただし、先にも触れたようにママの身体はバランスを崩しやすく、また酸素不足にもなりやすいので、ただ闇雲に走り回るのはおススメできません。

運動で走りたい時には、以下の点に注意して行うようにしましょう。

走るならジョギングで

走る運動というと、ジョギングやランニングが挙げられますが、妊娠中であることを踏まえて、運動で走る場合にはジョギングにしましょう。ジョギングもランニングも、言葉だけ見ると同じように思えますが全く違います。

ジョギングが、無理のない自分のスピードでゆっくり走る運動なのに対し、ランニングはジョギングの延長線上でスピードがアップします

妊娠中期は体調も安定している時期ではありますが、激しい運動は勧められていません。運動で走る時はジョギング程度にしましょう。

医師に必ず確認

ジョギングは、妊娠中のママに適している運動とされていますが、絶対に安全とは言い切れません。

また、中には妊娠中に運動をしてはいけないママもいますので、ジョギングを始める場合には自己判断せず、きちんと担当の医師に確認してから始めましょう。

いざ運動を始めると、毎日継続して行う必要があるように思えますが、義務になってしまうと、ストレスになる恐れもあり、ママにとっても赤ちゃんにとっても良くありません。

調子が悪い場合には、決して無理はしないで下さい。

走る場所を選ぼう

運動で走る場合には、ジョギングであっても場所を選ぶことが大切です。お腹の赤ちゃんへの影響や脱水症状を避けるため、走る場合には炎天下で走るのは控え、平坦な場所を選びましょう。

また、集中するうちに距離を伸ばしてしまいがちですが、遠出をせず、お家の近所でおこなうことがポイントです。お腹に赤ちゃんがいることを忘れずに、ほどほどで留めることが安全です。

準備運動とクールダウンを行う

自分のペースで走れるとはいえ、ジョギングも運動ですから、走る前には準備運動を忘れずに行いましょう。

軽く走るだけだし、と思っていても、心臓や肺に負担がかからないように準備運動は大切です。

同じ理由で、ジョギングを終えた後は必ずクールダウンも行いましょう。急に走るのを止めることは、血液の循環が悪くなる原因になります。

血の巡りが悪くなると、ママに眩暈(めまい)や失神の症状が出たり、赤ちゃんにも悪影響が考えられますので注意が必要です。

走った後は水分補給を

走るだけでなく運動全般にいえることですが、ジョギングなど運動を終えた後はカロリーを多く消費しています。

また、水分も汗などで外に逃げているので、運動で走った後は必ずコップ1杯分の水分補給をしましょう。

暑い夏の場合には、大量に汗をかいているので、走っている途中でも小まめに水分補給をすることが大切です。

妊娠中期は、栄養と共に水分も赤ちゃんに回されてしまっています。運動後は、カロリーの摂取と一緒に水分補給も忘れずにしましょう。

妊娠中期に走る時の目安

妊娠中期に走る時の目安

妊娠中期にジョギングを行う際には、前述にもあるように医師に確認の上で始めることが大切です。

また、医師の同意のもとジョギングを行う際には、目安として週に2~3回、1回につき運動時間は30分程度を目安にして行うと良いとされています。ただし、あくまで目安なので体調が優れない時には無理をせず休みましょう。

ジョギングを含め運動をする時間帯で望ましいのは、午前10時~午後2時の間です。自分の思う時間帯で構いませんが、運動をする際には参考にしてみて下さい。

靴にも気を付けて!

運動で走る場合には、履いていく靴にも注意しましょう。運動をする時に履く人はいないと思いますが、高いヒールの靴は避けることが大切です。また、底の薄い靴や滑りやすい靴も控えましょう。

ヒールが高くなければ大丈夫なような気がしますが、何度もいうように妊娠中期に入るとママは転倒しやすくなってきます。雨の日などに滑りやすい靴を履くと、さらに転倒する危険性も高まります。

ジョギングなど運動をする際には、着地の衝撃を吸収してくれる底の厚い靴が良いです。少しでも転倒の危険性を低くするためには大切なことです。

走る時に持っていて欲しい持ち物

走る時に持っていて欲しい持ち物

ジョギングを含め運動をする際には、持っていて欲しい持ち物がいくつかあります。

妊娠中期に入ると体調も安定してくることから、ママも気が緩みがちですが万が一のことを考えて、いつでも病院へ行くことができるように予め準備をしておくことが大事です。

これは、走ったり運動をする時だけでなく、どこかへお出かけする時も同じです。運動で走る時に持っていて欲しい物は、以下の通りになります。いざという時のために、必ず準備しておきましょう。

母子手帳と携帯電話、保険証

運動時、外出時の三種の神器といっても過言ではないものです。この3つがあれば、何かあった時でも携帯電話でタクシー、もしくは病院や家族に助けを呼ぶことができます。

さらに、ひとまず母子手帳と保険証を持っておけば病院へ直行することができます。ただし、母子手帳には自分の名前、通院している産婦人科、妊娠の週数など必要事項を必ず記入しておきます。

事前に記入しておくことで、何かあった時に他人にも説明しやすくなります。また、すぐに連絡できるように母子手帳にはパートナーの連絡先、実家の連絡先も記入しておきましょう。携帯電話への登録も忘れないようにして下さい。

飴やガム、水筒

ジョギングなど運動で走る際に注意したいのが、カロリーや水分の摂取です。走った後はカロリーや水分を多く消費するので、きちんとその分を摂取することが大切になります。

そのため、走る時は水筒やペットボトルなど小まめに水分補給できる物を持って行きましょう。

また、走った後は余り食欲はわかないでしょうが、アメやガム、ラムネなど簡単につまめるお菓子を持っておくと便利です。

特にガムは、急に吐き気を感じた時に噛むと、吐き気が紛れるとされています。

タオル、ビニール袋

妊娠中期は激しい運動でなければ、運動を始めても良い時期です。しかし、ジョギングなど軽い運動であったとしても、トラブルがないとは言い切れません。走った直後に吐き気を感じたり、出血する可能性もあります。

そんな万が一のことを想定して、タオルやビニール袋も持っておくと重宝します。また、出血に関しては止まらない場合のことも考えて、タオルと一緒に夜用のナプキンも1つは持っておくと安心です。

その他

他にも現金や処方薬、ママ個人で必要な物を用意しておきましょう。しかし、走るのにこれだけの物を持つのは邪魔というママもいます。

その時には、スポーツ用品店などで販売されているポーチがおススメです。

また、細々とした貴重品であれば、首や手首に下げて走るママもいますので、試してみてはいかがでしょうか。

走る以外に代わる運動はある?

走る以外に代わる運動はある

妊娠中期に、運動でジョギングは良いとされていても、お腹の中には赤ちゃんがいます。また、自分のペースでゆっくり走っているつもりでも、ついスピードが出てしまい転倒するケースもないとは言い切れません。

そんな走る運動に代わるのがウォーキングです。歩くだけ?と思うかもしれませんが、ウォーキングをするだけでも妊娠中のママには運動になります。

景色を楽しんだり、ウィンドウショッピングをしながらモールを歩くだけでも気分転換になります。

また、ウォーキングの際には有酸素運動を心掛けると、運動の効果が高まるので意識してみましょう。

参考記事
>>妊娠初期のウォーキング!楽しむコツと注意点を知っておこう
>>妊娠初期の運動!おすすめウォーキングと気を付けるポイント

まとめ

まとめ

妊娠中期に絶対に走ってはいけないわけではありません。とはいえ、激走するのは、ママにとってもお腹の中の赤ちゃんにとっても良くないです。

妊娠中期に、走りたいと思ったら上手くジョギングなどの運動を取り入れてましょう。

日常生活で慌てて走り出すことのないように、いつも時間に余裕を持っておくことも大切です。ただし、運動で走る時には自己判断せず、1度医師に相談してから始めるようにして下さいね。

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