妊娠中期には野菜が重要?必要な栄養を野菜から摂取しよう!

妊娠中期には野菜が重要?必要な栄養を野菜から摂取しよう!




妊娠中期は、つわりも落ち着き食欲も出てくる時期です。この時期は、ママはもちろんお腹の赤ちゃんへの栄養も考えた食事が必要になります。

そこで今回は

・妊娠中期はどんなことに注意しないといけないの?
・妊娠中期の栄養は野菜さえ摂ればいいの?
・妊娠中期に必要な栄養素を教えてほしい!

といった方に、妊娠中期の野菜不足から起こる症状や、妊娠中期に摂るべき野菜や栄養素などについて詳しくご説明します。

Kirala Kirala

妊婦さんの1日の食事摂取量

妊婦さんの1日の食事摂取量

妊娠中期になると食欲が増進して、貧血や妊娠中毒症になりやすい時期になります。そんな時期だからこそ、食事に気を遣うことが大切です。

バランスの取れた食事を摂ることは、お腹の赤ちゃんにもママにも必要で、妊娠中の1日の食事摂取量の目安はおよそ2,200キロカロリーです。

もちろん、2,200キロカロリーを漠然と摂取すればいいのではありません。バランスの取れた食事を心掛けることが大切になります。

とくに不足しがちなビタミン・ミネラルを摂取するのが大事です。そのためには、緑黄色野菜を食べることがベストです。

他にも葉酸、カルシウムなどさまざまな栄養が必要なため、栄養のバランスを考えた食事を心掛けましょう。

野菜不足の影響

野菜不足の影響

野菜不足は、妊娠中のみならず悪影響を及ぼす危険があります。野菜からはビタミン・ミネラルをはじめとして、食物繊維など人間にとって重要な栄養を摂ることができます。

野菜不足は妊娠中でなくても、免疫が低下して体調を崩しやすくなり、肌荒れや便秘などにもなりやすくなります。また、生活習慣病へのリスクも高まり健康に大きく影響を与えます。

また、野菜不足の影響は健康に関してのみではありません。野菜に含まれるビタミン・ミネラルの不足によって、イライラやストレスを感じやすくなり、思考能力・やる気の低下まで引き起こします。

このような理由から、妊娠中であろうとなかろうと、野菜を積極的に摂取することは大切です。次に、妊娠中で野菜不足による影響についてみていきましょう。

便秘

妊娠中期に入ると便秘になりやすくなります。妊娠中の便秘については妊娠中の便秘対策と妊婦さんが便秘になりやすい理由で詳しくご紹介しています。

ただでさえ便秘になりやすい妊娠中期に、野菜不足になることによって便秘がひどくなるのです。

そもそも、妊娠中でなくても、野菜不足が原因で便秘になることがあります。野菜不足で食物繊維の摂取量が少なくなり、便秘になってしまいます。

便秘がひどくなると痔になることもあります。できるだけリスクを避けるためにも、野菜を摂取することが大切です。

神経管閉鎖障害のリスク増加

野菜不足による葉酸の不足は、胎児の神経管閉鎖障害へのリスクが高まるといわれています。

神経管閉鎖障害の原因が、葉酸不足だけではないですが、葉酸を摂取することは神経管閉鎖障害へのリスクを減らすことにつながります。

神経管閉鎖障害とは、妊娠の4~5週ごろにおこる先天異常のことです。日本では、出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合でみられます。

神経管の下部に閉鎖障害が起ると“二分脊椎”といい、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害になる可能性があります。

また、神経管の上部で閉鎖障害が起こると脳が形成不全となり“無脳症”となります。無脳症になると流産・死産の可能性が増加するため注意が必要です。

このように神経管閉鎖障害になると、さまざまなリスクが増えます。場合によっては死産・流産となることもあるので、少しでも神経管閉鎖障害になるリスクを減らすため、野菜を積極的に摂取して葉酸を摂りましょう。

赤ちゃんへの悪影響

妊娠中のママの野菜不足による赤ちゃんへの影響は、神経管閉鎖障害へのリスク以外もあります。野菜不足により偏った栄養を摂っていると、生まれてくる赤ちゃんがアレルギー体質になりやすいのです。

また、妊娠中に極度な体重管理を行うことによって、低体重児となってしまうリスクもあります。よって、妊娠中のダイエットも控えましょう。

お腹の赤ちゃんのためにも野菜を摂取して、バランスの良い食事が大切です。できるだけ栄養のバランスを意識して食事を摂りましょう。

妊娠中期に摂りたい栄養素

妊娠中期に摂りたい栄養素

妊娠中期になると食欲が増す妊婦さんが多いです。そんな妊婦さんに、積極的に摂取してほしい栄養素があります。

それは葉酸・鉄分・亜鉛・カルシウム&マグネシウム・食物繊維・ビタミンです。

もちろん、摂取してほしい栄養素とはいえ偏りは禁物です。あくまでもバランスの取れた食事を摂ることが大事です。ここからは、妊娠中におすすめの栄養素と野菜についてみていきましょう。

葉酸

妊娠中に摂取すべき栄養素は葉酸です。葉酸は、赤ちゃんの先天性異常である神経管閉鎖障害になるリスクを、下げることができます。

上記で説明したように神経管閉鎖障害になると最悪の場合、流産・死産になることがあります。ですから、葉酸を積極的に摂取しましょう。

厚生労働省によると1日400マイクログラムを摂取目安としています。

葉酸を摂取するのに有効な野菜は枝豆、ほうれん草、アスパラガス、パセリ、ブロッコリーなどです。

葉酸はビタミンC・ビタミンB12と摂取すると相乗効果が見込めます。ですから、ビタミンB12が多く含まれる貝類や海苔などと一緒に調理するのがおすすめです。

鉄分

妊娠中期に貧血を起こすママが多く、鉄分不足が指摘されています。妊娠中に貧血で倒れてお腹をぶったら大変です。転倒などにならないためにも、妊娠中の鉄分摂取は重要です。

女性の多くは鉄分不足で、妊娠中ならなおさらです。なぜなら、妊娠中は赤ちゃんに優先的に鉄分が送られていくからです。

ですから、妊娠中は、より積極的に鉄分を摂取していく必要があります。貧血になってからでは遅いのです。

鉄分を多く含む野菜は切り干し大根、パセリ、ほうれん草などが有名です。また、野菜ではないですがレバーも鉄分が多く含まれています。しかし、レバーでは過剰摂取が心配です。

レバーには動物性ビタミンAが多く含まれており、妊娠中に過剰摂取すると赤ちゃんが奇形になりやすいという理由から、動物性の鉄分ではなく、野菜からの鉄分摂取量を増やすことを心掛けましょう。

亜鉛

亜鉛も妊娠中に摂取するべき栄養素のひとつです。亜鉛は赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素で、亜鉛が不足することにより発達障害のリスクが高まるとされています。

亜鉛は、赤ちゃんの知能の発達に深く関係しています。ですから、妊娠中も積極的に亜鉛を摂取して、亜鉛不足にならないようにする必要があるのです。

亜鉛を多く含む野菜は大葉、パセリ、菜の花、ほうれん草、アボカドなどが有名です。亜鉛は、他にもつわりにも効果があるので妊娠中に摂取するべき栄養素です。

カルシウム・マグネシウム

妊娠中に摂取するべき栄養として、カルシウムとマグネシウムも重要な役割を果たしています。妊娠中、カルシウムはママよりも赤ちゃんが優先的に与えられます。

ですから、ママは自分の分までしっかりとカルシウムを摂取する必要があります。ママがカルシウム不足になると、骨粗しょう症になることも考えられ、出産後の体力にも大きく影響します。

カルシウムの通常の摂取目安は1日に600㎎とされていますが、妊娠中はもっと必要で、摂取目安は900㎎です。

また、カルシウムの摂取で重要になってくのがマグネシウムです。マグネシウムは、カルシウムを効率的に吸収させてくれる役割があり、カルシウムの摂取にはセットでマグネシウムも摂取するべきなのです。

カルシウムを多く含む野菜はパセリ、大根の葉、小松菜、しそなどが有名で濃い緑の野菜に多く含まれます。

また、マグネシウムを多く含む野菜は枝豆、オクラ、ほうれん草などが有名です。これらの野菜を上手に組み合わせて摂取することで、相乗効果が期待できます。

食物繊維

女性は便秘で悩む方が多いですが、妊娠中の便秘はなんとしても避けたいです。しかし、妊娠中期には便秘になりやすいのです。

便秘を解消するために、食物繊維を積極的に摂取することは重要です。食物繊維の効果は排便をスムーズにして、腸の動きを活発にしてくれます。ですから、食物繊維の摂取は便秘の解消に効果的です。

食物繊維を多く含む野菜はゴボウ、納豆、アボカド、オクラ、インゲン、おから、しそなどが有名です。

中でも納豆はおすすめです。納豆は食物繊維だけでなく亜鉛や葉酸も含まれているので、妊娠中に積極的に摂取してほしい栄養素が豊富です。

ビタミンC

ビタミンCは免疫力UPに効果的な栄養素で、妊娠中に免疫を低下させるのはよくありません。妊娠中は積極的にビタミンCも摂取しましょう。

免疫力の低下は体調を崩しやすくなり、妊娠中に体調を崩すのはお腹の中の赤ちゃんにも悪影響です。ですから、ビタミンCを積極的に摂取して免疫力を高めておきましょう。

また、お腹の赤ちゃんにもビタミンCは重要な役割があります。ビタミンCは赤ちゃんの脳や血管、骨の形成に関わっているのです。健康な赤ちゃんを出産するためにも、ビタミンCを積極的に摂取しましょう。

ビタミンCを多く含む野菜は、ピーマン、芽キャベツ、ゴーヤ、ケールなどです。ビタミンCは多くの野菜に含まれているので、比較的に摂取しやすい栄養素です。

しかし、ストレスでもビタミンCは消耗してしまいますから、日頃から積極的に摂取しておくことが大切です。

妊娠中期で摂るべきは野菜

妊娠中期で摂るべきは野菜

妊娠中期には食欲が増えるママが多いですが、今まで見てきた栄養素を、バランス良く摂取できる食生活を送ることが大事です。

赤ちゃんにとってもママにとっても、野菜を積極的に食べることによって望ましい結果になります。野菜の摂取は栄養バランスの取れた食事に繋がり、とくに緑黄色野菜が必要な栄養を摂取するのに効果的です。

緑黄色野菜

緑黄色野菜は緑・赤・黄色などの色の濃い野菜のことです。妊娠中でなくても、健康に生活していくために摂取してほしい野菜です。

緑黄色野菜にはビタミンA・ビタミンC・ビタミンKなどのビタミン類を多く含み、食物繊維、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富に含んでいます。

しかも、栄養素は豊富なのにカロリーが低いのも魅力的です。旬の食材を利用して緑黄色野菜を摂取するのがおすすめです。

なぜなら、緑黄色野菜の旬な時期には、栄養価がUPします。季節に合わせた旬の食材はおいしく、栄養価が上がるためです。

妊娠中に必要な栄養素を効果的に摂取するためにも、緑黄色野菜をぜひ食事に盛り込んでください。

野菜不足の妊婦さんにおすすめの青汁

妊娠中期の野菜の必要性をお話ししましたが、もとから野菜が好きではない、妊娠を機に野菜が苦手になってしまった、という妊婦さんも中にはいます。

また、たとえ野菜は好きでも、妊娠による毎日の体調変化によって、常に野菜を用意して食べるということが難しい場合も多々あります。

そこで、おすすめなのが青汁です。今では健康食品としてすっかり定番になっている青汁ですが、手軽に野菜不足をサポートできる点から、妊婦さんの栄養補給としても注目されています。

HAPPY VEGE

・毎月お届けコース初回1,980円(税込、送料込)
・二回目以降3,980円(税込、送料込)
・通常価格6,980円(税込)

「HAPPY VEGE」は、ママのスルスル母乳と家族の野菜不足をサポートする、高品質、こだわりの青汁です。

使われている野菜素材は、厳選された九州産の野菜のみを使用し、さらに1500億個もの乳酸菌を配合しています。

母乳のお悩み解決にもおすすめですが、妊娠中のバランスの良い栄養補給にも役立ちます。(自然由来の素材を利用していますが、妊娠中の体調の変化には個人差があるため、担当の医師に相談することをおすすめします。)

青汁といえば苦くて飲みにくいイメージですが、子どもでもゴクゴク飲め、かつ素材の味で美味しさを表現できる青汁になるよう試行錯誤されて作られており、そのまま飲むだけでなく料理に使ったりと、家族みんなが飲みやすく、毎日続けやすいのも大きな特徴です。

忙しいママのために、個包装のスティックタイプで、持ち運びにも便利です。

もちろん安全性にもこだわり、国内有数のGMPに準拠した国内工場にて製造され、化学調味料・人工甘味料・合成着色料・人工保存料・合成香料は使用されていません。

残留農薬検査と放射能検査もしっかりと行われており、授乳期のママも子どもも、家族全員が安心して飲めるように作られています。

初回購入は特別価格で1ヶ月分が1,980円(税込、送料込)となっており、10日間の返金保証付き、1日66円から始めることができるのも嬉しいポイントです。

公式サイト>>HAPPY VEGE

バランスの取れた食事を

バランスの取れた食事を

妊娠中に野菜を摂取することは大切です。しかし、バランスの取れた食事にも目を向けましょう。極端な話、野菜しか摂取しないのは逆に危険です。

野菜を積極的に摂取しつつ、他にも必要な栄養素を摂取することも重要です。野菜を重視しながら、バランスも考える食事がベストです。

また、食事にばかり気を取られてストレスを溜めるのもよくありません。野菜を取らなければいけないとプレッシャーから、ストレスを溜め込んでしまえば逆効果です。

赤ちゃんのことも考えて、野菜を積極的に取り入れバランスの取れた食事を心掛けていきましょう。

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