葉酸の効果をアップさせよう!相性の良い組み合わせと飲み方

葉酸の効果をアップさせよう!相性の良い組み合わせと飲み方




0週〜15週目までの超妊娠初期〜妊娠初期期間は、赤ちゃんの脳や体の形成を行う大切な時期です。

この時期にビタミンBの一種である葉酸を取り入れることで、胎児の先天性異常などの予防につながるとされています。

諸外国は先行して葉酸の服用を推奨していましたが、日本も2000年から厚生労働省により摂取推奨が始まりました。

妊婦さんにも、赤ちゃんにとっても、葉酸は必要であるということはさまざまな調査よりわかってきましたが、葉酸の効果をもっと発揮させるためにはどうしたらいいのでしょうか。

そこで今回は、

・葉酸を摂るだけじゃダメなの?
・食品で葉酸が含まれているものを知りたい!
・葉酸と一緒に摂ると良いものはいつ摂取すればいいの?

といった方に、葉酸と摂ることで、相乗的に効果が期待できる相性の良い組み合わせなどについて詳しくご紹介します。

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妊娠中はトラブルが多い

妊娠中はトラブルが多い

妊娠すると体がどんどん変化していきます。赤ちゃんの成長に合わせてお腹が大きくなってきたり、少し体重が増えてふっくらしたりと、見た目の変化もあります。

また、これまで好きで食べていたものが全然欲しくなかったり、逆に今まで好んで食べなかったものが無性に食べたくなったりと味覚の変化についてはよく耳にします。

はじめての妊娠であれば、そんな体の変化に戸惑うのも当然で、体の変化に気持ちがついていかないこともしばしばです。体調の変化でいろいろなトラブルも発生します。

妊娠していることが理由で起こるトラブルには、予防と対処法で乗り越えられますが、やはり何か起こる前に未然に防げるのが一番です。葉酸と併せて摂ることで、予防できることもたくさんあるので、ぜひ試してみてください。

葉酸と組み合わせたいビタミン

葉酸と組み合わせたいビタミン

葉酸と併せて摂ることで働きがぐんとアップするビタミンがあります。詳しく見ていきましょう。

貧血を予防するビタミンB12

妊娠中でなくても、女性は毎月の月経によって、多くの血液を体外に排出し、貧血になりやすい状況にあります。

妊娠すると、血液量の変化や赤ちゃんへ栄養を運ぶことを優先させるため、母体である妊婦さんは貧血になりやすい状態です。

貧血症状が強くなると、疲れやすくなったり、息切れや動悸、めまいや頭痛など、貧血と同時に違う症状もあらわれることも多くなります。

妊娠してから、貧血の症状が出始めた方であればわかりやすいですが、妊娠前から貧血の症状を自覚している方は、妊娠によるものなのか、そうでないのかがわからず、症状は悪化するまで気がつかない場合もあります。

貧血は血液検査で、ヘモグロビンの値が11g/dl未満の状態を数値で確認できます。できれば、症状が出る前に貧血にならないように予防できれば一番です。

そこで、葉酸と併せて飲みたいのが「ビタミンB12」です。栄養面からいうと、貧血の原因はビタミンB12の欠乏症状で引き起こされます

葉酸は別名「造血剤」といわれていて、血液を作る働きがあります。

ですので、葉酸を摂ることで血行が良くなり、貧血予防にはなっているのですが、元の原因の、欠乏しているビタミンB12をしっかり摂ることで貧血になることなく、さらに葉酸で造血されるため、貧血症状の心配がなくなります。

血流を良くする働きのある「葉酸」と「ビタミンB12」は併せて摂りたい栄養素です。

ビタミンB12の摂り方

ビタミンB12は動物性食品には多く含まれますが、植物性食品にはほとんど含まれていません。動物性ではどちらかというと魚介類に多く含まれています。肉類であればレバーなどに多く含まれます。

各食品100gあたりのビタミンB12含有量で、成人女性1日の推奨量が十分に摂れます。なのであまりたくさん食べる必要はありません。

植物性食品では海苔に多くのビタミンB12が含まれます。これは藻類に付着する微生物の働きによるもので、植物性でも多くのビタミンB12を含有できているのです。B12が豊富な食品をあげてみましょう。

・貝類:しじみ、赤貝、あさり、ホッキ貝など
・魚類:いくら、筋子、カラスミ、キャビア、たらこ、ニシンなど
・魚類以外:イカの塩辛、ホタルイカ、シャコ、するめなど
・肉類:牛レバー、鶏レバー、豚レバー、スモークレバーなど
・海藻類:ほし海苔、味付き海苔、焼き海苔、いわのり、青のりなど

ビタミンB12は摂り過ぎても大丈夫?

基本的にビタミンB12には、摂りすぎによる過剰症はありません。また、肉にも魚にも含有量は多く含まれていて、それ以外の食品もしっかりと摂り、バランスよく食事をしていれば欠乏することはほぼありません。

肉類であればレバーの含有量が特に多く、効果的に食べてビタミンB12を作用させたいのであれば、うってつけの食材です。

ただし、体内でのビタミンB12を吸収できる量には限りがありますので、摂りすぎても体内にはとどまらず尿の中に流れ出て行ってしまいます。摂りすぎて心配になることはないビタミンなので、安心してください。

栄養を補うビタミンC

葉酸を多く含む食品は主に緑黄色野菜と果物、レバーなどが代表的ですが、葉酸は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく、熱や光にも弱いという性質があります。

たとえば、ほうれん草やブロッコリーを下茹でした後に、加熱調理してしまえば、食材の中の葉酸はほとんど流れ出て行ってしまいます。

果物は生のまま食べることができるので、葉酸を逃さず摂取することはできますが、糖分も多いため必要量を果物だけで摂取するのはあまりおすすめできません。

最近は健康ブームなので詳しい方も多いでしょうが、加熱調理をすることで、実は栄養の減った食材を食べていることになります。

生で摂れば酵素も壊れることなく、体に良いのですが食材として生ばかりは難しいこともあります。

そこで、流れてしまった栄養を補ってくれるのが、「ビタミンC」です。体内に運ばれた葉酸は、ビタミンCによって活性型に変換されます。

活性型に変換されると、栄養が落ちてしまった葉酸でも、その効果をしっかりと発揮してくれます。食品から摂取する葉酸はビタミンCと一緒に摂ることで、余すことなく効果を上げてくれます。

ビタミンCと一緒にビタミンB6も

ビタミンB6もビタミンC同様に、葉酸を働きを助ける栄養素です。葉酸と併せて摂取することで鉄分の吸収率を高めるなどの相乗効果が期待できます。

ビタミンB6は主にアミノ酸の組織を酵素として働きかけるビタミンです。アミノ酸はタンパク質を作る素ですが、タンパク質は、皮膚や粘膜をはじめ多くの体の組織細胞を作っています。

病原菌と闘う抗体や、神経伝達物質もたんぱく質から作られます。ビタミンB6が不足すると、アミノ酸の代謝が滞ってしまい、正常な体の機能に支障が出てくることになるのです。

また、ビタミンB6で注目したいのが、月経前症候群の症状を軽減してくれるということです。女性は排卵期になると血中のビタミンB6の濃度が著しく低下します。

排卵期間中に出てくる女性ホルモンの一つであるエストロゲンが、アミノ酸の代謝を促すのですが、これにはビタミンB6が大量に消費されることに理由があるとされています。

実際に月経前症候群(PMS)の症状が強い女性にビタミンB6を投与すると、イライラや吐き気、頭痛やだるさなどが軽減したといいます。

つわりになる原因のひとつとしても、このビタミンB6不足が指摘されているのですが、有効な症状改善法としてビタミンB6の投与が良いという報告が出ています。

レバーを食べれば葉酸もビタミンB6も摂れる

女性にとってはどのビタミンもとても大切です。でも結局、葉酸の他にもたくさんビタミン剤を飲まないといけないのか・・・と思ってしまいます。

しかし、実はある食品を食べることで、1日に必要な葉酸摂取量を摂ることができてしまうのです。

その食品は「レバー」です。レバー1人前で1日の必要な葉酸摂取量が取れます。しかも、葉酸が摂取できるだけではなく、ビタミンB12も多く含む食品なので、同時に必要な栄養を摂ることができるのです。

「レバーは苦手」という人も多いかもしれませんが、そんな時は食べ方を工夫してみましょう。焼く以外にも、生姜などの香りの出る薬味と一緒に煮付けると匂いや味が和らぎ食べやすくなります。

他にもレバーをペーストして、ハムやフランスパンなどと一緒に食べれば、レバー独特に臭みも気にならないはずです。レバーを隠し味として加えるというやり方もあります。

女性は苦手な方が多いですが、調理法を工夫してみることで一気に食べやすくなります。いろいろ試してみましょう。

栄養素の組み合わせを意識してみる

栄養素を摂取する場合には、その栄養素だけで考えるのではなく、一緒に食べる物・摂取する物の組み合わせを考慮すると良いです。

葉酸はビタミンB群なので、他のビタミンB群の食品などと組み合わせて摂取すると、より吸収効果が高まります。

また、吸収した後の作用にも影響するので、単体で摂るのではなく、総合的にバランス良く摂取することが大切です。

分からなければ病院で相談してみましょう。栄養士さんがいれば聞いてみるのが一番です。相談後であれば、必要な栄養素だけをピンポイントで補うという方法もできるので、経済的で過剰症になる心配もありません。

葉酸と組み合わせたくないもの

葉酸と組み合わせたくないもの

葉酸の効果を存分に発揮してくれるものもあれば、その反対も存在します。葉酸と一緒に摂りたくないものは「嗜好品」です。ここではお菓子などではなく、お酒やタバコのことを指します。

妊娠中のお酒やタバコは禁物なので、恐らく妊娠発覚時にはアルコール類やタバコはやめているでしょうが、妊娠前や妊活中の方では、嗜好品をとる方もいます。

しかし、葉酸と嗜好品を一緒にとって良いことはありません。

タバコに関していうと、体には「百害あって一利なし」といわれるほど有害性の強いものです。

毎日必要量の葉酸をきちんと摂取して、その効果は発揮されていたとしても、それを上回る有毒物質が体に入ってくるのですから、葉酸の効果はないに等しいも同然です。

お酒についても、同様です。良い相互作用はありません。

葉酸の摂取はサプリメントで補っている方が多いでしょうが、風邪などで薬を飲んでいるときにアルコール類を摂らないのと同じ理屈です。

また、妊娠中にも飲める薬である、抗てんかん薬、抗炎症薬や抗生物質も、葉酸の効果を阻害する物質となります。

妊娠中でお医者様から飲んでも良いと言われても、処方箋が出て薬をもらうとき薬剤師さんに尋ねてみましょう。

どうしても飲まなくてはいけない薬であれば、そのときは仕方ありませんが、もし飲んでもあまり効果がないようであれば、薬の服用期間は一旦葉酸をお休みすることも必要かもしれません。

参考記事
>>妊娠超初期からコーヒーに注意!妊婦にカフェインが及ぼす影響
>>妊娠中の飲酒が胎児に与える影響と妊婦さんとお酒の付き合い方
>>妊娠中のタバコが胎児に与える悪影響

葉酸の効果を薄れさせるものとしては、基本的に妊娠中に摂れない食品などとの併用は好ましくないと覚えておきましょう。カフェインや場合によっては乳製品など思い当たるものはいくつが見つかるはずです。

吸収率を高めるためにはいつ飲む?

吸収率を高めるためにはいつ飲む

葉酸などのサプリメントを摂る際に、一番効果的なのが食間です。薬はよく食後に飲むよう指示されますが、サプリはお腹が減っている時に飲む方が、他の食べ物の吸収に影響されることなく、より効果が発揮しやいです。

また、朝・昼・夜・寝る前など1日分を一度に飲みきらず、数回に分けて飲む方がよりベストです。この中では特に寝る前は、肝臓の機能が休んでいるためにより吸収率が良くなります。

毎回のことで面倒になりそうですが、継続して飲んでいるうちに習慣付いてしまいますので、できれば食間に分けて飲むようにしましょう。

体質によって飲むタイミングは変わる

人によっては空腹時にサプリを飲むことで、刺激がありお腹が痛くなることもあります。そのため、胃腸が弱いと自覚している人は食後の服用か、もしくは軽食と一緒に摂りましょう。

しっかり食事をした後のサプリは、満腹のため吸収率が非常に悪いです。軽食であれば胃に大きな負担をかけることなく、尚且つ吸収率も高めてくれます。

そのとき食べるものが、ビタミンなどの栄養が一緒に摂れるものだとそれ以外の効果を引き出すこともでき、よりおススメです。飲むときは水で飲むのが鉄則です。

お茶やスポーツドリンクで飲む方もいますが、水で飲むことで腸までその効果を届ける役割をしています。せっかく飲むなら効果が十分に発揮できるような飲み方をしましょう。

葉酸を上手に効率良く摂取する

葉酸を上手に効率良く摂取する

こうしてみるといろいろなルールがあるようで、飲むのが大変そうだなぁ、と思ってしまいそうですが、せっかく摂るなら効果が高い飲み方をしましょう。

葉酸以外のものとどのように組み合わせるかによって、その効果は上がることも下がることもあります。

相乗効果が得られるものばかりではありませんが、サプリを飲みつつ、まずは生活習慣や食事の内容などを見直す機会にしてみてください。

健康な体は健康な生活から。健康な赤ちゃんを妊娠・出産するためにも、できることからはじめていきましょう。

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妊活中または妊娠の疑いのある場合は、葉酸を摂取するようにしましょう。

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