男性の妊活で意識したい体とおすすめの食べ物

妊活中の男性におすすめの食べ物!サプリメントでも摂れる栄養素とは



妊活というと、女性ばかりがクローズアップされがちですが、本来はパートナーと一緒に行うもの。

不妊の原因は男女半々であることがわかっていますので、妊活をはじめるなら、女性だけでなく男性も一緒に体づくりをしていくことが重要です。

そこで今回は、

・男性の妊活とは?
・男性の妊活は何をすればいい?
・妊活男性におすすめの食べ物は?

といった方に、男性の妊活ではどのようなことが効果的か、男性不妊の問題や体づくりの初歩となる、摂取したい食べ物などについて詳しくご紹介します。

男女で違う妊活

どんな事がわかる

不妊の原因は男女半々であることが分かっています。ただ、男性と女性との一番の違いは、男性は年齢でしばられることが少ないという点です。

女性の場合、35歳以上は「高齢出産」であるとされ、妊娠から出産まで何かにつけて「リスクがある」といわれます。

赤ちゃんの染色体異常など胎児の障害に関すること、出産時の帝王切開など妊婦さんの体への負担、高年齢での妊娠に伴う疾患や疾病のリスクなど、場合によっては命に関わることもあるため、周囲も本人も不安になる要素が多いのです。

しかし近年では晩婚化が進み、高齢出産の定義とされる「35歳」をはるかに上回って出産する人も大勢います。

不妊治療の技術が進み、医療の発展によって出産時のリスクも減ってきたことや、加齢によって妊娠しにくくなっていく体を、いかに衰えさせず受精するかの体づくりに関することなど、必要な情報をキャッチアップしやすい社会にもなってきたことが背景にはあります。

女性にとっては、高齢であっても妊娠・出産に臨める環境が整ってきたといえます。

男性側の問題ってどんなことがあるの?

一方の男性ですが、女性と比べると比較的制限は少ないように感じます。

特に年齢については、大雑把にいえば、精子が作られ、射精ができるのであれば年齢はあまり関係なく受精させることはできます。

男性は出産を経験しないので、その過程がないことを考えると、妊娠に対する体のリスクは当然ですがありません。

しかし、だからといって男性にまったく問題がないのかというとそんなことはありません。近年は、特に男性の妊娠にまつわるさまざまな問題が社会的にも認知されるようになってきました。

例えば「クラインフェルター症候群」という赤ちゃんの染色体異常の疾患ですが、これは、男性の性染色体に、X染色体が一つ以上多いことで生じる疾患の総称です。

女性の高齢出産のリスクの一つとして取り上げられることが多い疾患ですが、赤ちゃんはお母さんとお父さんの染色体の情報を半分ずつ受け取りますので、女性だけでなく男性の染色体が正常どうかも大きく関わってきます。

また、男性の精巣や精子が劣化していることが不妊の原因となっているケースも多くあり、実はセックス時に「精子が放出されていない」ということも実際には起こっています。

これは「無精子症」という精液の中に精子がいない症状で、不妊の原因となってしまうのです。

射精はできているので気がついていない方が多いですが、実は無精子症の男性は多く、生殖年齢にある男性の0.5~1%は無精子症であるとされています。

男性不妊の症状は、無精子症以外にも「乏精子症」「精子無力症」など多岐にわたり、近年は男性の不妊専門外来も増加傾向にあり、社会的に不妊に悩む男性が多いことも認知されるようになってきているのです。

男性の妊活はどんなことをすればいいの?

男性の妊活でも、女性の妊活と同じようにできることが多くあります。

まずはやはり元気な精子をつくるための体づくりが何より。どんなに女性の卵子が元気でも、運動率の悪い精子や精子の数が少ないと妊娠には至る可能性は低くなります。

毎日の食生活を見直し、妊活に良い食材を取り入れていくことが重要です。男性の精子も、当然加齢によって衰えていきます。

男性も女性も、体の老化を防ぐことが妊娠しやすい体を作ることにつながるのです。

精子についてもっと知っておこう

妊活をはじめると、自分の体のことをとてもよく知ることになります。

今の体の状態や、その体の状態を左右するメンタルについて、自律神経の働き、女性であれば毎月の月経についてなど、これまで何気なく過ごしていたことや気に留めていなかった症状に対して敏感に察知し、軌道修正をすることができるようになるのです。

同じように精子はどこで作られているのか、その仕組みや性質を知ることは妊活をはじめるにあたりとても大切な情報となります。

精巣機能の知らないこと

保健体育の授業で習ったかもしれませんが、精子は陰嚢の中にある精巣(睾丸)で作り出されます。

実は、精子は体温よりも少し低い温度のとき活動量が多くなるため、精巣は熱がこもらないように温度の高い体内ではなく、体の外にぶらさがっているのです。

陰嚢の壁には精巣挙筋と呼ばれる筋肉があり、寒い特には収縮して精巣を身体に近づけ、暑いときには弛緩して精巣が身体から遠ざかることで温度調節をしています。

このように精子は熱に弱いので、長時間下半身を温めるような行動は、妊活中は避けるようにしなくてはなりません。

例えば最近であれば、ノートパソコンを膝の上に載せて仕事をしている、ノマドワーカーも多いですが、パソコンの熱で精巣を温めすぎることになるので、精子の活動が鈍くなる恐れがあります。

そして、サウナや温度の高いお風呂も、精子にはあまり良いとはいえません。

また、毎日の運動や、環境のために自転車通勤している男性は、下半身の圧迫によって血行や栄養の流れが悪くなり、精巣機能に影響することもあります。

適度な運動は男性ホルモンの活性化に必要ではありますが、生殖器に負担をかけすぎるのは控えましょう。

精子について

精子は精巣で作られていますが、その中の精細管というところで、70日ほどかけて作られていきます。

そして、精巣上体に運ばれ、精管という管を14日かけて通過し、その終着点で精嚢(せいのう)や前立腺から分泌される液体と混ざり、ようやく精液となります。

これだけ長い時間をかけて、射精する精液が作られているのにも関わらず、精子がいない状態というのは、妊娠を望む方にとっては本当にやるせないことです。

また、精子は精嚢からの分泌物に包まれて、精液として女性の膣内に出されますが、このとき精液から運動に必要な栄養を、自ら補給しながら卵子を目指し移動していきます。

しかも、酸性の膣内を無事に卵子まで到達するためには、精液が中和の役割を果たしてくれなければ、精子はその運動機能を発揮することができません。

運動力が活発で元気な精子を元から作るだけでなく、卵子に到達して受精するまでには正常な精液が作られることが必要なのです。

妊活中に食べたい元気な精子を作る食品

厄年の捉え方と出産

男性の妊活で重要になってくるのが、まずは「元気な精子」を作ること。

精子自体はタンパク質とミネラルが主な成分なので、この二つを摂取していることは最低限必要なのですが、精子がその機能をしっかりと果たせるようにするためには、それを補う栄養素が欠かせません。

亜鉛

亜鉛は精子を生成するのに必要なミネラルの一種で、、別名「セックスミネラル」という呼ばれ方をすることもあります。

亜鉛を多く含む食品には、しじみ、牡蠣、うなぎ、レバー、納豆、ほたて、牛肉などが挙げられます。

しじみは二日酔いのときにも良いですが、オルチニンという栄養素が食欲増進や疲労を回復する効果があります。

しじみ料理では、ポピュラーなしじみ汁にすると、貝出汁も良く出て摂りやすいです。

ご夫婦共働きで、なかなか料理まで手が回らないというときには、インスタントのお味噌汁でも大丈夫です。

まずは、妊活に良い栄養素を摂取する習慣をつけるところからはじめてみましょう。

アルギニン

あまり聞き慣れない成分ですが、アルギニンはアミノ酸の一つです。

成長ホルモンの分泌を促して、細胞を活性化させる働きがあり、運動性を高める作用もあるため妊活中には積極的に摂りたい栄養素です。

アルギニンを多く含む食品には、エビ、かつお節、大豆類です。他には鶏肉、アーモンド、ごま、アボカドなど、比較的食卓の中で取り入れやすい食品に多く含まれています。

特に大豆製品は、味噌をはじめ、納豆や豆腐など、日本食を中心とした食生活であれば、献立として使いやすい食品ばかりです。

いろいろなメニューでアレンジができるので、少量でもできるだけ毎日摂取するように心がけてみてください。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強く「若返りのビタミン」としてアンチエイジングでは代表的なビタミンの種類。

ビタミンEの摂取をすすめる理由は二つ。まずは精子自体が活性酸素に弱いので、抗酸化力の強い成分を摂取することで精子を酸化させず、射精時まで古くさせないという効果を期待したものです。

もう一つは、そもそも体の衰えを軽減させるためです。体の老化を防ぐというのは精子だけでなく、精子を作る精巣へのダメージを軽減することにもつながります。

また、ビタミンEは男性ホルモンの分泌を促す働きもしてくれるので、意識して摂取したい栄養素です。

ビタミンEを多く含む食品には、大豆、落花生、アーモンド等のナッツ類、かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカド、うなぎ、はまち、アンコウ肝、植物油など幅広く含まれています。

ビタミンB群

疲労回復に良いとされるビタミンB群。筋肉の組織回復など、スポーツ選手も運動後には意識して摂取するなど、体の疲れをとるのには最適。

また、精力増強の効果があるため、妊活中の男性には積極的に摂ってほしいビタミンの一つです。

ビタミンB群を多く含む食品には、豚肉、うなぎ、卵、納豆。また玄米の胚芽部分にも多く含まれます。

妊活に良いとされる食品で、度々登場するうなぎですが、栄養価が高く精力がつくため、暑さでバテてしまいがちな夏の体の回復食材として取り上げられることが多く、その効果については皆さんもご存知かもしれません。

ビタミンBをはじめ、免疫力が高まるビタミンA、性ホルモン分泌を正常化し抗酸化を防ぐビタミンEなど、妊活に必要な成分が一気に取れる食材なのです。

土用の丑の日として夏場に食べられることが多いように感じますが、実はうなぎの旬は冬。さっぱりとした夏のうなぎに比べて、脂肪を蓄えた冬のうなぎはふっくらとジューシーな味わい。

もちろん栄養成分は変わりありません。今は養殖もされていて夏だけでなく、年中通してうなぎが食べられますので、妊活の一環としてぜひ積極的に食べてみてください。

葉酸

妊活をはじめたら女性は飲んだ方が良いといわれる葉酸ですが、男性も意識して摂取しましょう。

葉酸を摂ることで予防できるのは、赤ちゃんの染色体異常です。精子の染色体の異常生じると、生まれてくる子には何かしらの障害が発生する可能性が考えられるため、妊活をはじめたら葉酸を摂るというのが今はセットになっています。

近年の研究で、男性も葉酸を摂ることで胎児の染色体異常が軽減するという結果が出ているので、妊活中の男性も、葉酸を摂るようにしていきましょう。

葉酸は、正常なDNAの合成を促す働きがあり、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、レバー、豆腐などに含まれます。

比較的摂取しやすい食品に含まれていますが、熱に弱く、加熱調理の中で減少してしまうと十分な量を摂取するのが難しい成分でもあります。

水にも溶けやすいので、食事からの摂取だけでなく、サプリメントを併用するのが一般的です。

抗酸化作用のある食品

体の酸化はできるだけ「避けた方が良い」というのは、少しずつ分かってきたことですが、妊活中でなくても、酸化したものを取り入れると体への影響もあまり良いとはいえません。

その点で、老化を防いでいくための食材として、バナナはおすすめしたい食品の一つです。

アミノ酸やビタミン、食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、手軽に、どのようなタイミングでも食べることができ、食べることに対して罪悪感もありません。

ただ、バナナは糖分が高く、元は南国のフルーツなので体を冷やす作用があります。冷えが気にならないときは1日1本食べるよう意識してみましょう。

他に抗酸化作用のある食品として、色の濃い野菜であるカボチャや人参、ピーマン、トマト、ナスには多く含まれます。

キャベツやニンニク・ショウガ・ネギ・セロリなど、香味野菜にも含まれるので、毎日の食事の中で少し意識するだけで、健康的に精子のためにも良い食事内容に変わっていきます。

あれもこれもと無理をする必要はありませんが、少しでも意識することで、妊活のための体づくりに良い影響があるはずです。是非取り入れてみてくださいね。

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監修:成田 亜希子(医師)

プロフィール:弘前大学卒業後、内科医として地域医療に従事。その傍ら、保健所勤務経験もあり、国立保健医療科学院での研修も積む。感染症や医療行政にも精通している。プライベートでは二児の母。

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