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妊活には適度な運動も必要

妊活には適度な運動も必要!妊活中のおすすめの運動やその効果は?



妊娠しやすい身体、授かりやすい身体づくりには適度な運動も必要です。健康のためには運動が欠かせないので、当然といえば当然の話です。

妊活の場合は、痩せたい、身体を絞りたいといった目的ではないのですから、とにかく身体を動かせばいいというものでもありません。

妊活中の運動は、妊娠しやすい身体にするのが目的となるため、あくまでも適度でなければならないのです。

また、めでたく妊娠してからも、太り過ぎないように続けられる運動がいいですね。

そこで今回は、

・妊活中は運動をした方が良いの?
・どんな運動が良いの?
・妊活中におすすめの運動は?

といった方に、妊活中に適度な運動をするメリット、妊活中におすすめの運動について詳しくご紹介します。

日常生活の中に簡単に取り入れられるものもありますので、参考にしてみてくださいね。

妊活中に適度な運動をするメリットとは?

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ではまず、妊活に適度な運動が良いのはなぜか、その理由について見ていきましょう。

血行の改善で卵子の質がアップ

妊活中に運動をする最大のメリットは、血流の改善です。女性は、生まれながらに卵子を持っています。

卵子は卵巣の中で育ち、ある時期になると毎月排卵されるようになります。卵子の質を良くして元気に育てるには、卵子が眠っている卵巣にしっかりと栄養が届けられること、卵巣が良い状態であることが大事なのです。

運動は、筋肉を動かして身体中の血行を促してくれます。血行が改善されれば卵巣の血流も良くなり、栄養が行き届いて卵巣を良い状態にすることができ、質の良い卵子を育てることにつながるということです。

ホルモン分泌が促されて子宮内膜が着床しやすい環境になる

血行が良くなって卵巣が良い状態になれば、ホルモンの分泌も整えられて、子宮内膜も受精卵が着床しやすい最適な環境となります。

子宮内膜は、受精卵を着床させて育てる大事な場所ですが、厚みがある方が妊娠する可能性が高くなると考えられています。

子宮内膜は、卵胞が発育する時期に卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌によって厚くなり、排卵後は黄体ホルモン(プロゲステロン)によってさらに厚みを増します。

そして、受精卵にとって着床に最適なふかふかのベッドとなるのです。ですが、ホルモンの分泌が少なければ子宮内膜が厚くならずに着床できないこともあります。

運動によって血液の流れが良くなるとさまざまなホルモンがしっかり分泌されるようになり、お互いに影響し合って増殖し、さらに効果が上がります。

自律神経が整えられる

自律神経とは、私たちの意志とは関係なく無意識のうちに働く神経です。

呼吸・脈拍・体温・消化・吸収・免疫・ホルモンなど、生命の維持にかかわるあらゆる働きを支配しており、私たちの身体を構成している細胞すべてをコントロールしているとても重要な神経なのです。

自律神経には、心身の緊張を促す「交感神経」と、心身をリラックスさせる「副交感神経」の2種類があります。

この2つの神経がバランスよく働くことで健康な毎日が送れるのですが、バランスが崩れると病気に対する免疫力が弱まって身体に不調を感じたり、不眠やストレスが溜まったり、ホルモンのバランスまで乱れてしまいます。

ストレッチやウォーキングなどの運動で身体を適度に動かすと、ストレスが発散されて自律神経が整い、夜にはしっかり眠れるようになります。そして、質の良い睡眠をとることでさらに自律神経は整えられます

ストレス解消・睡眠不足の解消

妊活は、長く続けているとストレスが少しずつ溜まってきます。

なかなか赤ちゃんが授からない、「孫の顔が見たい」や「二人目はまだ?」といわれるプレッシャー、食べる物や日常生活の制限、旦那さまがあまり協力的でないなど、頑張っている女性ほどストレスは蓄積しやすいものです。

ですが、そのストレスが妊活の敵となっているのかもしれません。ストレスは、卵子の質を悪化させる活性酸素を発生しやすくさせます。

身体を動かしてストレスを解消し、卵子の質を守りましょう。適度な運動を行うと、脳には「幸せホルモン」である「セロトニン」と「ドーパミン」が分泌されます。

「セロトニン」にはイライラを抑えてくれる働きが、「ドーパミン」には快感を感じさせてくれる働きがあるため、心が落ち着いてストレスの改善に効果的です。

また、ストレスを抱えていると、寝つきも悪くなって睡眠不足になりがちです。適度な運動は心地良い適度な疲れももたらしてくれるので、寝つきも良くなって睡眠不足の解消にもなります。

ストレス発散と十分な睡眠は、妊娠しやすい身体づくりに欠かせないポイントなのです。

太りにくい身体になる

妊活中は、妊娠したら太りやすくなるということを念頭に置いて、日頃から運動する習慣を身に付けておきましょう。

妊娠すると、まず体脂肪が付きやすくなります。それは、妊娠前は炭水化物から得られていた糖質が赤ちゃんに優先的に送られるようになるため、お母さんは脂質でエネルギーを蓄えなければならなくなるからです。

また、ホルモンの影響によって自然に体に脂肪を溜め込みやすくもなります。そして妊娠すると食欲も増します。

赤ちゃんに糖質を送るため、お母さんの身体は糖質を欲しがるようになり、パンやご飯などを食べ過ぎてカロリーオーバーになりやすいのです。

体脂肪がつきやすいうえにカロリーオーバーで、ますます体重は増えることになります。

さらに、妊娠すると身体がむくみやすくなり、運動も制限されるので食べた物が燃焼できずに体重増加へとつながります。

妊婦さんの太り過ぎは、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、難産になりやすいなどのリスクを引き起こしがちです。

身体を動かせる妊活中のうちから運動することを習慣化して、筋肉量を増やして基礎代謝も上げ、太りにくい身体づくりをしておきましょう。

妊活に効果があるのはどんな運動?

それでは、妊活に効果的な運動についてご説明します。

妊活に効果的な「有酸素運動」

一般的にいわれる有酸素運動とは、酸素を身体にしっかりと取り込みながら時間をかけてゆっくりと行う、負荷の軽い運動のことを指します。

有酸素運動が身体にもたらす効果には、心肺機能の改善・基礎代謝量の向上・体脂肪の燃焼・ストレスの緩和や発散・自律神経の安定・血行促進・骨の強化などがあり、続けることで妊娠するのに必要な健康体を作ることができます。

ただし、有酸素運動とはいえ、無理をして頑張り過ぎてはいけません。身体がきつくなっても無理に続けていると、呼吸が浅く早くなって苦しくなり「無酸素運動」になってしまいます。

有酸素運動は、あくまでも酸素をしっかり取り込むだけの余裕がなければ効果は望めないのです。

妊活には逆効果な「激しい運動」

妊活中の運動の主な目的は、基礎代謝を高めることとホルモンバランスを整えることです。

筋肉トレーニングや短距離走などの「無酸素運動」は、筋肉を鍛えるには効果的で、ダイエットをする時には有酸素運動も無酸素運動もどちらも必要です。

妊活中も適度な筋肉も必要ですので、バランスよく行うことが大切ですが、激しい運動は基本的には必要ありません。

激しい運動を行うことによって身体の中に「活性酸素」という酸化の強い酸素が増えて、細胞を酸化させて老化させてしまう可能性があります。

身体の老化は卵子にも及び、男性の場合は精子も老化させます。精子の老化が妊娠しにくい状況を作り出すのはもとより、卵子の老化によっても正常な排卵が起こらなくなる、生理の周期が乱れるなど、妊活中には避けたい事態が起こってしまう可能性が高くなります。

妊活中の運動は妊娠しやすい健康な身体づくりのためと心得て、毎日少しずつでも続けられる有酸素運動をメインに行いましょう。

妊活中におすすめの運動とは?

ホットヨガをするときの注意点

では、妊活に効果的な運動とは具体的にどのようなものなのでしょうか。

条件としては、有酸素運動であること、仕事をしている女性や育児中で時間がない方でも行えること、運動が苦手な方でも行いやすいこと、日常生活を送りながら続けやすいことなどが挙げられます。

ウォーキング

特別な道具も必要なく、通勤や買い物のついででも行えるウォーキングは、始めやすい有酸素運動の中では断トツのナンバーワンです。

妊活の運動にウォーキングをおすすめするのには、血行が良くなるため卵巣も良い状態になる、ホルモンの分泌が正常になる、幸せホルモンでストレス発散になる、ウォーキングによって骨盤底筋が鍛えられて、安産になりやすいなどの理由があります。

効果的なウォーキングの歩き方は、やや大股気味に大きく腕を振って歩く、なるべく肘を後ろに引くようにする、踵(かかと)から着地して、足の裏全体を使ってテンポ良く歩くのがコツです。

有酸素運動のポイントは20分以上続けることで、運動開始から約20分以降に効果が期待できます。

ウォーキングならば、1日に30~40分ほどを週に3~4回行うことをおすすめします。

買い物に行く前に公園を歩く、出勤時に1~2駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中に取り入れやすいのがウォーキングの良さといえます。

ちなみに、ウォーキングにもっともおすすめな時間帯はです。朝日を浴びながら歩くことで体内時計もリセットされて、生体リズムも自律神経も整い、夜にはしっかり眠れるという規則正しい生活を送ることができます。

ストレッチ

運動は苦手、身体が硬い、自宅でやりたい、時間を作るのがむずかしい、そんな方にはストレッチがおすすめです。

外に出なくても、好きな時に自分のペースで行えるという利点があります。また、身体の気になる部分によって、ストレッチの内容を選べるのもポイント。

ストレッチにも、身体の基礎代謝を上げる、血行の改善、ストレスの緩和と解消などさまざまな効果があります。

中でも、骨盤を正しい位置に整えることで、子宮や卵巣への圧迫を取り除くストレッチは、まさに妊活向きだといえます。

ストレッチを行うのに最適なのは身体が温まっているお風呂上りで、筋肉がゆるんでいるため血流がさらに良くなります。

最初は1日に10分程度から始めて、慣れてきたら時間をのばしましょう。ストレッチ中は呼吸がとても大切なので、筋肉を伸ばすときに息を吐くようにして、呼吸が乱れるほど激しくならないように行ってください。

骨盤のストレッチ

まず仰向けに寝転び、両膝を立てて肩幅ぐらいに開きます。両膝を左右に小さくゆらゆらと動かし、慣れてきたら少しずつ揺れを大きくしていきます。

次に、右膝と左膝を交互に内側に倒します。この時、膝の内側が床に着くようなイメージでお尻と腰を浮かせてください。この動作を3~5回繰り返します。

今度は両足を肩幅よりも広めに開いて、踵(かかと)をお尻に引き寄せます。息を吸いながら右膝だけを内側にゆっくりと倒し、次は左膝も同じように倒します。

この動作をそれぞれ5回ずつ行ってください。

今度は、両膝の間を肩幅ぐらいの広さに戻して、両膝をくっつけてスリスリと擦り合わせます。この時は、骨盤を内側に引き締めていくのを意識しましょう。

そして、両膝をくっつけたまま左右に小さくゆらゆらと揺らします。

最後に、骨盤を床から1cmほど持ち上げた状態にして、両膝をくっつけたまま左右に小さくゆらゆらと揺らします。

ヨガ

ヨガは、「呼吸をするためにポーズをとる」といわれるほど呼吸を大事にする有酸素運動です。

その動きはゆっくりで、筋肉を無理なく使い、基礎代謝の向上やリラックス効果があり、ホルモンバランスを整えるのに効果的なポーズなど、さまざまなポーズが存在します。

自宅でもできるのがヨガの魅力ですが、妊活中ならヨガスタジオに行くのもアリです。正しいポーズを学べるだけでなく、気分転換になってストレスも発散できます。

また、さまざまなポーズを学んでおけば、妊娠中や産後にも自宅でヨガが行えます。ちなみに、ヨガスタジオには「ホットヨガ」が行えるところもあります。

従来のヨガでは体感できないホットヨガならではの心地良さがあり、基礎代謝もより高めやすいと人気になっています。

卵巣や子宮を刺激して働きを高めてくれる「弓のポーズ」

まずうつ伏せになります。息を吐きながら膝を曲げ、右足首を右手で、左足首を左手で持ちます。

目線を天井へ移して、息を吸いながら手と足を持ち上げ、身体と太ももを上に持ち上げて全体をお腹で支え、いわゆるエビ反りのような体勢に反らせます。

その姿勢のまま腹式呼吸をして10~30秒キープしてください。その後、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

最後に、うつ伏せのまま両腕を曲げて顔の下に置いて枕を作り、頭を乗せて顔を横に向けリラックスしましょう。

弓のポーズを行う時のポイントは、できるだけ胸を開いて喉を開けることと両ひざをなるべく高く持ち上げること、そしてしっかりと深い呼吸を行うことです。

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