妊活中にピッタリの果物

妊活中にピッタリの果物「いちじく」!生とドライの違いは?



妊活中は食事の栄養面にも気をつかう必要があります。

赤ちゃんの先天性疾患を予防する葉酸や貧血を予防する鉄分などは妊活中から十分に摂取しておきたい栄養素です。その他にも、栄養バランスのとれた食事を心がけることで、肥満などを防ぎ妊娠に適した身体を維持することができます。

そこで、どうせなら、栄養価が高く妊活中にふさわしい食べ物をおやつにも取り入れたいものです。
妊活中におススメのおやつとして、最近ではいちじくが注目されています。

そこで今回は、

・妊活にいちじくが良いの?
・どうしていちじくがいいの?
・生のいちじくとドライだったらどちらがいい?

といった方に、妊活中の女性にピッタリの果物「いちじく」に含まれている栄養素と効能、生のいちじくとドライいちじくの違いや食べ方などついて詳しくご紹介します。

いちじくってどんな果物?

いちじくってどんな果物

いちじくは、妊活にとても効果があることから「妊活フルーツ」といわれています。

また、栄養価の高さから「不老長寿の果物」「聖なる果実」とも呼ばれており、世界最古のフルーツではないかと考えられています。

いちじくは「無花果」と表記されるように、一見花がないように見えます。しかし実は、私たちが食べている実の中に無数の小さな花を咲かせています。

とはいっても普通の花とは違い花びらがありません。実の内側に咲いたままの状態で受粉できるため、花びらは必要ないのです。

つまり、いちじくを食べた時のあの独特なプチプチ感は「いちじくの花」ということになります。

ちなみに、いちじくはクワ科イチジク属に分類されており、原産地はアラビア半島南部や地中海沿岸地方です。

日本でも、愛知県や和歌山県や兵庫県などで生産されています。多く出回る時期は夏から秋にかけてで、8月~10月頃に店頭に並びます。

「いちじく」という名前は、1ヶ月で実が熟すため、または毎日1つずつ熟すことで、「一熟」から「いちじく」になったという説もあります。

いちじくの栄養成分は生とドライでどう違う?

いちじくは妊活フルーツといわれるほど栄養価が高いのですが、1年中お店で売られているわけではありません。

ですが、乾燥してあるドライいちじくなら季節に関係なく売られていますので、いつでも手軽に食べることができます。

ただ、気になるのは栄養価とカロリーの違いです。では、生のいちじくとドライいちじくでは栄養価はどう変わってくるのでしょうか。

まず生いちじくですが、可食部100g当たりの主な栄養成分は、
・カロリー(54kcal)
・タンパク質(0.6g)
・脂質(0.1g)
・炭水化物(14g)
・糖質(12.4g)
・食物繊維(1.9g)
・ナトリウム(2mg)
・カリウム(170mg)
・カルシウム(26mg)
・マグネシウム(14mg)
・鉄(0.3mg)

となっています。

そしてドライいちじくは、
・カロリー(292kcal)
・タンパク質(4g)
・脂質(0.6g)
・炭水化物(76g)
・糖質(62.7g)
・食物繊維(10.6g)
・ナトリウム(9mg)
・カリウム(840mg)
・カルシウム(130mg)
・マグネシウム(62mg)
・鉄(1.5mg)

です。

乾燥させることで栄養分が凝縮され、全体的に栄養価がグンと上がっているのがわかります。

乾燥させることの強みは、ミネラル成分が飛び抜けて高くなることですが、とくに注目すべきはドライいちじくのカルシウムと鉄分の量なのです。

生のいちじくとドライいちじくの違い

妊活に効果的だといわれるいちじくですが、生のいちじくとドライいちじくではどう違うのでしょうか。栄養価や食べる量など、その違いを見ていきましょう。

ドライいちじくの栄養素と効能

いちじくは、生よりもドライの方が全体的に栄養価が上がります。そこで、ドライいちじくは、妊活においてどのような効果があるのか見ていきましょう。

受精に欠かせない「カルシウム」

カルシウムには骨や歯を作るうえで重要な栄養素です。

ですがそれだけではありません。受精の際にもとても大きな役割があるのです。
射精した後、精子が卵子に向かって進んでいく動きにはカルシウムが必要となります。

また、精子が卵子にたどり着いた後も、卵子内のカルシウムが増えることにより、正常な受精に至るとの説もあります。

すなわち、妊娠するには女性だけでなく男性もカルシウムが必要ということで、どちらのカルシウムが不足しても受精しにくくなる可能性があるということです。

また、カルシウムにはホルモン分泌の調整・身体の生理機能の調整・心を安定させるなどの働きもあります。

ドライいちじくはドライフルーツの中でもカルシウム含有量がトップクラスで、妊活中の女性には日頃から食べてほしい果物といえます。

貧血や老化を防ぐ「鉄分」<

「血のミネラル」とも呼ばれる鉄分には、貧血を予防する働きがあります。
また、老化の原因である「活性酸素」を排除する「抗酸化酵素」が活動するのにも一役かっています。

ですから鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になったり、身体の老化が引き起こされて妊娠しにくくなることも考えられます。

鉄分はもともと吸収率が低いうえに、女性は毎月の生理で一定量の血液が排出するため不足しがちになります。

鉄欠乏性貧血は不妊の原因の一つであるとも考えられていますので、鉄分が不足しないような食生活と間食を心掛けましょう。

ホルモンバランスを整える「植物性エストロゲン」

いちじくの種子の部分には、女性ホルモンの一種「エストロゲン」によく似た生理作用を持つ、植物性エストロゲンが豊富に含まれています。

排卵の促進や、子宮内膜を厚くするなど、妊娠するために欠かせないエストロゲンは、35歳を過ぎたあたりから減少して、妊娠率が下がるといわれています。

植物性エストロゲンには、不足したエストロゲンの作用を補う働きがあります。

そのため、生理不順・生理痛・PMS(月経前症候群)の改善や、更年期障害の緩和、さらには妊活にも効果が期待できるのです。

腸内環境を整える水溶性食物繊維「ペクチン」

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、いちじくに含まれているのは水溶性食物繊維「ペクチン」です。

水溶性のペクチンは水に溶けて、余分な糖質や脂質やナトリウムを取り込み、身体の外に排出してくれます。

また、腸内の善玉菌のエサとなって乳酸菌を増やし、腸内環境を整えます。そして、腸内の老廃物と結びついて便をカサ増しし、便秘を解消する働きもあると考えられています。

消化を助けてくれるタンパク質分解酵素「フィシン」

いちじくにはタンパク質分解酵素の一種であるフィシンが含まれています。

いちじくの実や枝や葉から出てくる乳白色の液体がフィシンで、豚肉などのタンパク質を分解して消化を助けるという働きを持っています。

また、いちじくにはリパーゼやアミラーゼなどの消化酵素も含まれています。タンパク質と同様、脂質や糖質の消化も促してくれるのです。

妊活中は栄養面を考えた食事や間食をしなければなりませんが、食べた後の消化吸収にも注意が必要です。

たとえ栄養価の高いものを食べたとしても、効率的に消化・吸収できなければ意味がありません

高血圧の予防・むくみの解消に効果的なミネラル「カリウム」

カリウムはミネラルの一種で、体内の余分な塩分(ナトリウム)や水分を、汗や尿と一緒に身体の外に排出する効果があります。また、腎臓での老廃物排出をサポートするという役目も持っています。

妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)や高血圧は、塩分の摂り過ぎが大きな原因だといわれていますので、カリウムの摂取は血圧の上昇を抑えたり、高血圧の予防に有効です。

そして、いちじくには便秘を解消する効果もありますので、カリウムとの相乗効果でむくみの解消や改善につながります。

細胞の酸化を防ぐ「ポリフェノール」

いちじくには、アントシアニン・ザクロエラグ酸・クロロゲン酸などポリフェノールも豊富に含まれています。

アントシアニンには抗酸化作用があるので、活性酸素を抑制して細胞の老化を防止します。

ザクロエラグ酸にはメラニン色素を抑える働きが期待されており、しわやシミなどの肌トラブル防止や、アンチエイジングにも効果的と考えられています。

クロロゲン酸にも強い抗酸化作用があります。脂肪の蓄積を抑える働きもあるため、脂肪肝の予防・糖尿病の予防・脂質の酸化を抑えるといった効能があるのも特徴です。

1日に食べる適量は?

生のいちじくの100g当たりのカロリーが54kcalで糖質は12.4g、これは大きめのいちじく1個になります。

ドライいちじくは100gあたり292kcalで糖質は62.7gですが、1個が約7gなので約14個分になります。

1個当たりは約20kcalで糖質は約4.3gです。生のいちじくは全体重量の約84%が水分で、消化を助ける消化酵素や糖の吸収を抑えるペクチンなども含まれていますので、食べ過ぎなければとくに問題ありません

ですが、ドライいちじくに関しては1日に2~3個が適量で、多くても5個までにしておくのが無難です。

ドライフルーツになると甘味も増してついつい手が伸びてしまいがちですが、水溶性食物繊維の摂り過ぎでお腹が緩くなったり、カロリーオーバーになってしまうことが考えられます。

ビタミンCと葉酸を摂りたいなら生のいちじく

果物を乾燥させるとさまざまな栄養価が高くなりますが、中には減ってしまう栄養素もあります。

たとえば「ビタミンC」、これは生の時には100g当たり2㎎含まれていますが、ドライになるとなくなってしまいます。

妊活中や妊娠中に摂取するべき「葉酸」も、生のいちじくには100g当たり22μgも含まれているのですが、ドライいちじくでは100g当たり11μgと半分に減ってしまいます。

ドライにすることで増える栄養素もある反面、減ったりなくなったりする栄養素もあると知った上で、目的に合わせてうまく使い分けていきましょう。

美味しいいちじくの見分け方

出産後でも治療は難しい

美味しいいちじくを選びたいなら、まず香りを嗅ぎましょう。いちじくには独特な甘い香りがあるので、香りが強いものを選んでください。

そして、全体的にふっくらしていて皮がキレイかどうかも見分けるポイントです。

さらに、底の部分の割れ具合は重要な決め手となります。割れかかっているものは完熟状態で食べ頃ですが、割れすぎていてもダメ、熟しすぎです。

いちじくは保存しにくく傷みやすいので、あまりに熟しているとすぐに食べられなくなってしまいます。

また、いちじくは追熟しないといわれているので、熟していないものを買ってしまうと、食べられなかったり、胃を傷める危険性も出てきます。

香りと見た目、そして底の割れ具合で食べ頃の美味しいいちじくを手に入れてください。

妊活中はいちじくの皮も食べよう

国産のいちじくは皮が分厚いため、皮をむいて食べる方がほとんどですが、海外の西洋いちじくは皮が薄いので、皮ごと食べるのが一般的です。

というのも、「不老長寿の果物」「聖なる果実」「妊活フルーツ」といわれる所以は、その栄養価の高さからなのですが、実はいちじくは皮に栄養成分が集中しているのです。

いちじくの皮は、抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれているため、紫色をしています。

また、皮に近いほど甘味が増すので美味しく食べられます。ですから、いちじくの皮をむいて捨てるのはもったいない話なのです。

皮が薄いいちじくを入手できたときは皮ごと食べてみましょう。

妊活中の女性は、皮ごと使ったいちじく料理で、パートナーにもいちじくの栄養素をしっかり摂取してもらいましょう。

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監修:成田 亜希子(医師)

プロフィール:弘前大学卒業後、内科医として地域医療に従事。その傍ら、保健所勤務経験もあり、国立保健医療科学院での研修も積む。感染症や医療行政にも精通している。プライベートでは二児の母。

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