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エクササイズは妊活に効果的

妊活にエクササイズは効果的!骨盤矯正できる運動など種類も様々!



将来に向けて赤ちゃんを受け入れる前準備のためだったり、赤ちゃんができやすい身体を作るために、妊活を積極的に行う女性が増えてきています。

食生活の改善など、妊娠しやすい身体を作るためにできる活動はさまざまですが、適度な運動を日常的に取り入れていくのも、妊活における活動の1つになります。

適度な運動というと、代表的なものでウォーキングを挙げることができますが、自分のペースで身体を動かすことができ、室内でも行えることからエクササイズも挙げることができます。

そこで今回は、

・適度な運動は妊活に良いの?
・どんなエクササイズがある?
・エクササイズを妊活に取り入れるポイントは?

といった方に、妊活に運動を取り入れることが効果的な理由や、自宅でもできる手軽なエクササイズについて詳しくご紹介します。

適度な運動が妊活で勧められる理由

三大主症状

妊娠しようと思えばいつでもできると思う方はたくさんいますが、実際には赤ちゃんが欲しいと思ってもできない場合は少なくありません。

その理由はさまざまで、女性もしくは男性の機能に問題があるだけでなく、健康体であっても、身体の冷えやホルモンバランスの乱れ、喫煙やアルコールの摂取などを原因に、妊娠しにくい身体になってしまっているケースも挙げることができます。

このように、身体が健康であるにも関わらず妊娠できない場合、体質改善が1つのポイントになるのですが、食生活と共に適度な運動を取り入れていく方法の1つとして、適度な運動が良いとされています。

運動は妊活にどんな効果があるの?

エクササイズやウォーキングなど、体質改善に効果が期待できる適度な運動ですが、妊活に取り入れることでどのような効果を期待することができるのでしょうか?

適度な運動を取り入れていくことで得られる効果は次の通りになります。

血行促進

女性は男性に比べて身体の構造上、筋肉がどうしても少ないため冷え症で悩む人が多いといわれています。

冷えは身体の調子を崩しやすくなるだけでなく、卵巣、子宮といった妊娠する上で欠かせない機能の低下の原因にもなるため、是非とも改善しておきたい症状の1つです。

そんな時に、エクササイズなど適度な運動を日常的に行うようにすると、身体を動かすことで血液が循環されるようになり、血行を促進させてくれます。

また、血行促進は子宮などの働きを正常化させてくれるのはもちろんのこと、もれなく自律神経も整え、その関係で妊娠に必要不可欠なホルモンバランスも安定させてくれますから、妊娠しやすい身体を作ることができます。

太りにくくなる

痩せていたり、すこしぽっちゃりしていたり、過ごす生活習慣によって体型はさまざまですが、妊活中の場合、太り過ぎは妊娠しにくい原因の1つに挙げられています。

妊娠中でも妊娠高血圧症候群などの問題から、体重管理は重視されるのですが、妊活をしている時も、太り過ぎの体型は、排卵が正常に行われないなど卵子に悪影響が出てしまうと考えられているのです。

そんな時、適度な運動をしておくと、体重管理ができるだけでなく、筋肉もついて、汗をかきやすくなるといった、基礎代謝もアップします。

そのため太りにくく、妊娠しやすい身体に繋げていくことができるのです。

ストレスの発散

身体を動かした後は爽快な気分になります。エクササイズなど適度な運動もまた、実践することでストレスを発散させる効果を期待することができます。

家事や仕事などのストレスや、自分で始めたこととはいえ、妊活中でもイライラしてしまう出来事は少なくありません。

ストレスはただ本人をイライラさせるだけでなく、活性酸素と呼ばれる、卵子の老化を招く物質を発生させる原因にもなりますので、なるべく小まめに発散するようにしたいところ。

そういった時に適度な運動をするようにすると、ストレス発散にも繋がり、活性酸素を抑えることができます。

自宅でできるエクササイズ

骨盤を意識する

エクササイズというと、ヨガやストレッチなど、体操系をイメージする人が多いはず。

ウォーキングと異なり、室内でもできるエクササイズは天候に左右されず、身体を動かすことが苦手な人でも簡単にできる運動の1つです。

ここでは、そんなエクササイズの中でも、自宅で簡単にできるものをいくつかご紹介します。

3分でできるエクササイズ

骨盤矯正、子宮・卵巣など子宮環境にも効果的なエクササイズです。3分ほど時間があればできるエクササイズなので、日中、仕事などで運動することが難しい場合には、このエクササイズを起床就寝前に行ってみましょう。

1.足と腕を伸ばし、仰向けの姿勢になります。仰向けになったら伸ばした足を腰幅に開き、足先の指を30秒くらいグーパーとじゃんけんをする要領で開いたり閉じたりしましょう。

2.足先の運動が終わったら、両ひざを立てます。さらに、伸ばした両腕を胸の高さに合わせて横へ広げて下さい。

3.立てた両ひざを揃えて、そのまま左側に倒します。この時、ひざの重みで倒れるイメージで無理に倒さないのがポイントです。同様のことを右側でも行い、左右10~20回を目安に繰り返して下さい。

ひざを倒す時、息を吐きながら倒すようにしましょう。息を詰めたり、無理に倒そうとすると筋肉が緊張してしまうので注意が必要です。

5分でできるエクササイズ

妊娠しやすい身体を作る上で、骨盤のポジションも重要です。

骨盤が歪んでしまっていると、他の臓器に負担がかかってしまうだけでなく、卵巣などの子宮環境が圧迫されて妊娠しにくい身体、不妊症の原因になってしまうこともあります。

このエクササイズでは、そんな骨盤の位置を整えて、身体の歪みを改善する効果が期待できます。

1.姿勢を正した状態で、両足を腰幅に広げて立ちます。この時、両手は腰へ。両膝も軽く曲げるようにして下さい。

2.動物の長い尻尾を意識しながら、尾骨を尻尾のように上下。骨盤を前後に傾けてみましょう。角度が垂直になったらその状態でストップします。

3.ストップした時のポジションが骨盤が垂直になっている状態です。この状態を習慣化できるように毎日この動作を繰り返し行っていきましょう。

2つほどエクササイズを紹介しましたが、その効果には個人差がありますので注意が必要です。また、自宅でもできるエクササイズはこれだけではありませんので、気になる方は調べてみて下さい。自分に合ったエクササイズを見つけてみましょう。

楽しんでできるエクササイズ

ストレッチなど、体操系の要素が強いイメージのあるエクササイズですが、最近では体操要素に別の要素をプラスして、楽しみながら行えるエクササイズも増えてきています。

こうしたエクササイズは、特に身体に良いことはわかっているけどやる気が起きない、運動があまり好きではないという人にもおすすめです。

エアリアルヨガ

発祥はニューヨーク。ヨガの要素にハンモックをプラスしたエクササイズの1つです。

通常のヨガというと、床で行うものですが、エアリアルヨガの場合には天井からつり下げられたハンモックを補助にヨガを行います。

身体が硬い人でもやりやすく、また、ハンモックにぶら下がりながら行うことで、姿勢が良くなったり、血行促進の効果も期待できます。

重力を感じながらゆらゆらと揺れる間隔は、楽しいだけでなく、リラックス効果も高いため、運動がいまいち好きになれない人にもぴったりなエクササイズといえます。

ダンスエクササイズ

名前の通りエクササイズにダンスを加えたもので、近年ではダンスボーカルユニット「TRF」の曲に合わせたエクササイズなどが挙げられます。

エクササイズでありながら、音楽に合わせてダンスをするように楽しめるので、運動が苦手な人でも取り組みやすいエクササイズです。

行うエクササイズにもよりますが、運動量が多いので、ダンスエクササイズをするだけでジョギングするのと同等のカロリー消費ができるのもポイント。

また、ダンスエクササイズは種類が多いので、自分に合ったエクササイズを選ぶことができるのも嬉しいところです。

サーフボードでエクササイズ

サーフボードに乗って行うエクササイズなのですが、通常のサーフィンと異なり、室内で行うことができます。

ボードの下にバランスボールをいくつか入れることで、波に乗っているような感覚を楽しむことができます

また、意外とバランスをとるのが難しく、さらにバランスを取りながら腕立て伏せをしたりするなど、身体全体を使うことになるので、体幹を鍛えるのにもピッタリ。

季節関係なく行うことができるので、海のスポーツが好きな人、気になる人にぴったりです。

妊活に運動を取り入れるポイント

妊活に運動を取り入れるポイント

運動が妊活に良いというのなら、激しい、ストイックな運動でも良いような気がします。

特に、太りにくくなるという効果に関しては、運動をした分だけ効果も早まりそうなイメージがあります。

しかし、妊活中における激しい運動は、逆にあまり良い効果をもたらさないことがわかっているので注意が必要です。

理由としては、激しい運動により、かえって心身にストレスを与えてしまうことになってしまったり、卵子の老化に繋がる活性酸素が大量発生してしまうから。

妊娠力のアップを目指すためとはいえ、身体に無理のない方法を選ぶようにしましょう。

適度な運動を継続することが大切

妊活で適度な運動を取り入れていく場合、良いとされているのが有酸素運動です。

これはウォーキングやエクササイズなどが挙げられ、酸素を取り入れながら身体を動かすので、上記にまとめた効果だけでなく、身体の中についた脂肪、糖を燃焼する効果を期待することができます。

また、エクササイズなどの有酸素運動を行う際には、長時間行うのではなく、短時間でも構わないので、毎日継続して行うこともポイント。

目安としては20分以上行うのが良いとされていますが、まずは無理のない程度に、継続して続けていけるようにしましょう。

骨盤底筋を意識することもポイント!

また、エクササイズを行う際には、子宮や膀胱などを支える骨盤底筋を意識することも大切になります。

この部分の筋力が低下してしまうと、骨盤が歪んでしまい、なにより内臓が下がってしまうため、腸などに負担がかかり代謝も低下してしまうのです。

さらに、妊活中だけでなく、妊娠などで骨盤底筋が傷付いてしまうと、後々尿漏れなどの症状に悩まされることにもなります。

骨盤底筋を鍛えておくことで代謝もアップし、妊娠しやすい身体に整えることができますので、エクササイズを行う際には意識して取り組むようにしましょう。

水分補給も大事だけど

妊活で運動を取り入れる時だけでなく、エクササイズなど運動を行う際には汗をたくさんかくことを考えて、脱水症状が起きないように水分補給を小まめに行うことが大切になります。

特に、ウォーキングなど外で行うエクササイズの場合は、夏の暑い季節は熱中症の心配もあるので注意が必要です。

また、水分補給をする時、身体も熱くなっているので、つい冷たい飲み物が飲みたくなってしまいますが、せっかく温まった身体を冷やす原因になってしまいますので、冷たい飲み物ではなく温かい飲み物、常温の水など、ちょうど良い温度の飲み物を選んで飲むようにして下さい。

水泳など冷たい水に浸かる場合には、温水プールを利用すると身体が冷えるのを予防することができます。

自転車のエクササイズは控えるべき?

エクササイズの中には、フィールサイクルといった自転車を利用した運動もあります。

女性の場合にはあまり心配する必要はないのですが、妊活は女性だけでなく、パートナーも一緒に行う場合がほとんどです。

実は、自転車を利用したエクササイズは、男性の局部の血管を圧迫してしまう恐れがあり、血の巡りが悪くなるだけでなく、精子の質も落ちてしまうといわれています。

そのため、夫婦一緒に妊活をしている場合には、自転車を使用したエクササイズは避けるようにしたいところです。

スキンシップにもおすすめ

赤ちゃんを受け入れやすい身体を作るために妊活をするのは、身体の健康を考えても良いことなのですが、中には熱が入ってしまう人も少なくありません。

妊活に熱心に取り組むことが悪いというわけではありませんが、それでパートナーのことを疎かにしてしまったり、ストレスを生むきっかけになってしまっては本末転倒です。

その点、妊活でエクササイズを取り入れるという方法は、身体に良いだけでなく、夫婦一緒に取り組めるというメリットがあります。

夫婦でスキンシップを取るのにも打ってつけですので、夫婦で楽しみながら妊娠しやすい身体を作っていきましょう。

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