栗は妊娠中のおすすめ食材

栗は妊婦さんにおすすめの食べ物!妊娠中に食べる時の注意点と栄養



妊娠したことで、栗がどうしても食べたくなったり、もともと栗が好きで妊娠中食べ過ぎてしまうという方がいます。

妊娠中は、バランスの良い食事をとることが大切だといわれていますが、つわりなど食欲が低迷してしまうと、食べやすい同じ食材をどうしても食べ続けてしまう方も少なくありません。

また、秋口は栗の美味しい季節ですよね。お腹が空いてしまうことでつわりになってしまう場合、栗は少しずつ食べるのにも丁度良く、つわり防止に食べるという方も。

実は、この栗は妊娠中に必要な栄養素を多く含む食材です。できることなら、多く食べてほしい食材といえます。

そこで今回は、

・妊娠中に栗を食べるのはいいの?
・栗の栄養素とは?
・栗を使ったレシピが知りたい!

といった方に、妊娠に良いとされる食材、栗について詳しくご紹介します。

妊娠中に必要な栄養素と栗

妊娠中に必要な栄養素と栗

妊娠中に特に意識して摂取した方がよいといわれている栄養素はたくさんあります。

その栄養素には、葉酸、鉄分、カルシウム・マグネシウム、亜鉛、食物繊維、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB群などがありますが、この代表的な10個の栄養素が、栗にはすべて含まれているのです。

よく似た栄養素を含む食材にサツマイモがありますが、このサツマイモよりも栗の方が妊娠に必要といわれている栄養素が多く含まれているため、妊婦さんにはぜひ食べてほしい食材といえます。

次に、栗100gに含まれる栄養素をもとに、その効果などについても詳しく見ていくことにしましょう。

葉酸(74μg)

葉酸は先天性異常のリスクを下げることでも知られている、妊娠に欠かすことのできない栄養素で、厚生労働省でも摂取を推奨されています。

特に妊娠初期の妊婦さんは、1日480μgの葉酸を摂るのが理想とされています。

野菜中心の食生活をしている場合、この数値は比較的クリアしやすいですが、肉が好きだったり、外食が多いとなかなか摂取しにくい栄養素です。

葉酸には、他にも胎児の細胞や赤血球の生成を補助する働きがありますが、そんな栄養素が栗には多く含まれています。

栗の場合、おやつ感覚で何粒も食べることができるため、食事として補うことができない栄養素も簡単に摂ることができそうです。簡単に葉酸を摂ることができる点はやはり栗の魅力といえます。

鉄分(0.8㎎)

妊娠中は母体よりも胎児に優先的に鉄分が送られてしまいます。そのため、妊娠中に貧血を起こす妊婦さんも多く、この鉄分の摂取は妊娠中特に意識しなくてはなりません

鉄分の多く含まれている食材としてレバーを思い浮かべる方も多いですが、実はレバーにはビタミンAであるレチノールが多く含まれており、過剰に摂取すると胎児が奇形になる懸念があり、摂り過ぎには注意しなくてはなりません。

その点栗は、安心して鉄分を摂ることができる食材なのです。

カルシウム(23㎎)マグネシウム(40㎎)

カルシウムは胎児の骨の形成のために必要な栄養素です。胎盤を通じて一日150㎎ものカルシウムが送られているため、通常600㎎が推奨されている栄養素ですが、何と妊娠中には900㎎も必要といわれています。

また、マグネシウムはカルシウム吸収のために不可欠な栄養素で、その両方が栗には多く含まれています。

妊娠中に必要な栄養素と、吸収するために補助となる栄養素が効率よく摂取できる食材なのです。また、カリウムは高血圧予防やむくみにも効果が高い栄養素です。

妊娠高血圧症候群やむくみは、妊娠中にも多く見られる症状ですので、予防のためにも栗は良い食材といえます。

亜鉛(0.5㎎)

亜鉛は胎児の発育に必要な栄養素です。また、知能の発達にもかかわりのある栄養素であるため、摂取が必要とされている食材なのですが、この亜鉛も栗には豊富に含まれています。

蒸したサツマイモの場合でも0.2㎎しか含まれていないため、多くの亜鉛が含まれています。

食物繊維(4.2g)

妊娠中、便の出が悪くなる方も多く、便秘に悩んでいる方も多いですが、栗には食物繊維も豊富に含まれています。

特に不溶性食物繊維が多く、水に溶けない食物繊維であることから腸内環境にも大きく貢献してくれます。

妊娠中の便秘改善にも一役買ってくれます。また、腸内環境を整えることができると、免疫力も上がるとされています。

薬を飲むことができない妊娠中には嬉しい効果が期待できます。

たんぱく質(2.8g)

たんぱく質が不足すると妊娠中毒症に陥りやすいといわれていることもあり、たんぱく質は大切な栄養素です。

また、たんぱく質は胎児の成長にも欠かすことができません。毎日必要となる量の摂取は栗だけではできませんが、不可欠な栄養素が含まれていることは嬉しい点といえます。

ビタミンC(33㎎)

ビタミンCは母体の免疫力を高め、風邪などを予防してくれる他、胎児の骨や脳、血管の形成に欠かすことのできない栄養素です。

栗のビタミンCは、ジャガイモなどと同じようにでんぷんでコーティングされているため、水に溶けにくく、加熱しても壊れずに体内の栄養素となってくれるので、妊婦さんには嬉しい食材といえます。

ビタミンB群(ビタミンB6 0.27㎎)

栗は、ビタミンB群の中でもビタミンB6が豊富に含まれています。妊娠初期につわりを発症してしまう方も多いですが、このつわりの改善に働いてくれるのがビタミンB6です。

その他(タンニン、アミノ酸)

他にも栗には、渋皮にタンニンという成分が多く含まれています。このタンニンはポリフェノールの1種で高い抗酸化作用があり、アンチエイジングや美容、がん予防にも高い効果を発揮してくれます。

渋皮煮などでタンニンを摂れば、妊婦さんにとっても嬉しい効果が得られます。ただしタンニンは鉄分の吸収を妨げてしまうことも分かっています。

あまり渋皮ごと食べ過ぎても良くありませんので、程々にしてください。

そして、栗にはアミノ酸も豊富に含まれています。ロイシン、リジン、アルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、グリシンなどは特に多く含まれています。

栗に含まれているこれらのアミノ酸は胎児の成長にも不可欠な栄養素です。人の生命維持にも欠かすことのできないたんぱく質も、多くのアミノ酸からできていますし、母乳の主成分もこのアミノ酸です。

妊娠中だけに限らず、産後も栗は積極的に食べるようにしてみましょう。

また、栗に含まれるグリシンやトリプトファンなどの、アミノ酸は安眠にも良い作用をもらしてくれる成分ですので、妊娠してお腹が大きくよく眠ることができない方にも良い食材です。

このように、妊婦さんにとって良いとされる栄養素をぐっと詰め込んだのが栗なのです。栗は、ご飯と一緒に炊いて主食としていただくこともできますし、焼き栗などとしておやつとして食すこともできます。茹でたりしてしまうと栄養量も変わることがありますが、栄養価の良い食べ物です。

栗は栄養豊富だけど食べすぎには注意!

栗はその食べやすさから、一度にたくさん食べてしまう食材でもありますが、妊婦さんが食べる場合、食べすぎには十分気を付けることが大切です。

栗は見た目からは想像できませんが、多くの栄養分を含んでいることもあり、カロリーが高い食べ物です。

日本栗の100g当たりのカロリーは、165キロカロリーで、剥き栗一粒で約15gほどですから、27キロカロリーある計算となります。

中国栗と呼ばれている甘栗のカロリーは、何と100gで225キロカロリーです。あまりにも美味しくてつい食べ過ぎてしまいますが、妊娠中は体重管理も大切になりますので、栗の食べすぎには十分気を付ける必要があります。

小さなもので10粒、大きいものでは5粒程度に止めておくと食べ過ぎてしまうこともありませんので、丁度良い分量といえます。

栄養がどんなに豊富でも、一度に食べたからといって良いものではありません。程よい量を食べるようにしてください。

栗の栄養素を丸ごと頂くレシピ

栗のカロリーが高いことは分かりましたが、調理法によってはそれ以上にカロリーが高くなることもあります。

栗きんとんや甘露煮、モンブランなどは砂糖を多く使っていますので、妊婦さんにとってはカロリー過多の食べ物といえます。

体重が増えてしまうだけでなく、妊娠糖尿病などの引き金となってしまうこともありますので、調理法にも気を付けて栗を食べるようにしてください。

栗ご飯や焼き栗、茹で栗などで食べるのがおすすめです。

以下に、おすすめのレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

焼き栗

材料
生栗 あるだけ

作り方
・殻付きのまま、栗を良く洗う
・水気を取り、栗の丸くなっている方に切れ目を入れる(焼いた時に跳ねる、はじけるのを防ぐため)
・180度のオーブンで20分焼く。
※オーブンがない場合には、オーブントースターやホットプレートでの調理も可能です。それぞれ20分が目安となります。ホットプレートで調理する場合には、蓋をして調理しましょう。
・焼き途中でポンポンと音がしてきますが、そのまま20分間焼くとでき上がり。

途中で様子を見たりすると中の温度が下がってしまうので、蓋や扉を開けないことがポイントです。栗本来の甘い味が楽しめるのでお勧めです。

砂糖など糖分を一切使うことがないため、妊婦さんでも安心して栗の栄養を丸ごととることができます。

栗ご飯

材料
栗 200g(大粒20個ほど。剥いたものがあればその方が楽です。)
米 2合
もち米 1合
塩 小さじ1
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
出し昆布 10㎝ほど

作り方
・米ともち米は一緒にとぎ、3合分の水を炊飯器の表示通り入れ、30分ほど放置しておきます。
・生栗の場合、鬼皮と渋皮両方を剥きます。(沸騰したお湯で3分ほど茹で、そのまま蓋をし10分放置。ナイフで切れ目を入れ固い皮、渋皮の順に剥いていく)
・剥き終えたら米、もち米の入った炊飯器に塩、みりん、酒、だし昆布を入れよく混ぜた後、炊飯器に栗を重ならないように並べ、通常炊飯するときと同じ要領でご飯を炊いたらでき上がりです。ただし栗ご飯が炊きあがった後、15分程度必ず蒸らすことが大切。ほくほくとした栗が楽しめます。

もち米がない場合にはうるち米(米)3合にお餅を一切れ入れて炊いても、同じようにもちもちとした栗ご飯ができます。

茹で栗

材料
生栗 お好み

作り方
・鍋にたっぷりの水を入れ、洗った栗を入れ強火にかける。
・グラグラ煮立ったら、蓋をして中火で20分煮る。
・20分煮たら、塩を入れ、蓋を取り外し、そのまま水けを飛ばしながらさらに5分煮る。
・一つ栗を取り出し、柔らかくなっているようなら、すべてをざるに開けてでき上がり。

購入したてのものを調理するより、冷蔵庫で2日ほど寝かせてから、茹で栗を作った方が甘く仕上がります。

まとめ

複数購入することは避ける

栗は妊婦さんにとって必要な栄養素がたっぷり入った食材です。食事では、摂ることの難しいカリウムや食物繊維が豊富に含まれており、特に妊娠中に多く摂った方が良いとされている葉酸もたくさん含まれています。

また、毎日欠かさず摂る必要のあるビタミン類もしっかり摂ることができます。妊娠中に悩みとなる問題も栗の豊富な栄養で、解決することができますので、おすすめです。

お母さんにも赤ちゃんにも、良いといわれる栗をぜひ食べてみてください。ただし、栗はスナック菓子などを間食として食べるよりは、健康にも良いものですが、見た目では想像つかないほど、栄養価が高いこともあり、かなり高カロリーの食材です。

秋の食欲の増すシーズンにいただく栗は、甘くて食べだしたら止まらなくなってしまいますが、体重管理などのためにも、食べ過ぎには十分注意しましょう。

できることであれば、糖分を含まない栗料理をいただくようにしましょう。栗ご飯、焼き栗、茹で栗などヘルシーな調理法で食べるのがカロリーも過度に気にすることなくおすすめめです。

妊娠中、栗料理を上手に取り入れながら、健やかで、元気な赤ちゃんを産んでくださいね。

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