母乳育児のママは葉酸が必要

母乳育児のママは葉酸が必要?赤ちゃんも母乳から葉酸を摂ろう!




妊娠したらお母さんは「葉酸」が必要ということをよく聞きますが、出産して母乳育児をしているお母さんにも葉酸が必要ということは知っていますか?

そこで今回は、

・葉酸とはどんな栄養素?
・葉酸を摂るとママや赤ちゃんにどんな影響があるの?
・葉酸を含む食材が知りたい!

といった方に、母乳育児のママに葉酸が必要な理由について詳しくご紹介します。

葉酸とは

葉酸とは

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種です。体の代謝に大きく関わりがあり、体を作る細胞を作ったり、細胞の再生する助けになり体の発育を促します

新しく細胞が生まれるときには必ず必要になる栄養素で、ビタミンB12と一緒に赤血球の作ることを助けるための造血ビタミンでもあります。

成長期にあり、どんどん新しい細胞を作り出す必要のある赤ちゃんにとっては必要不可欠な栄養素となります。

もちろんお腹の中で赤ちゃんを育てている妊婦さんにとっても非常に重要な栄養素で、母子手帳にも葉酸の必要性が記載されています。

1941年にほうれん草の葉っぱから発見された葉酸ですが、細胞の中で動脈硬化の危険因子のホモシステインというアミノ酸は、コレステロールを下げる働きのあるメチオニンというアミノ酸に変換する働きもあります。

このため、虚血性心疾患の予防の役割もあるとされています。

葉酸が不足すると赤ちゃんはどうなる?

葉酸は赤ちゃんが誕生する前、つまり胎児の時期から赤ちゃんにとっては必要な栄養素です。

妊娠初期である妊娠4~12週は、胎児の細胞分裂が非常に盛んなので重要な時期とされていますが、この時期に葉酸が不足していると細胞分裂が上手く行かず、神経管閉鎖障害などの先天性の疾患を招く危険があります。

先天性の疾患がある場合、流産や死産の危険もあります。

また、誕生後の赤ちゃんに葉酸が不足した場合も同様、成長期であるために細胞分裂が盛んに行われますが、葉酸が不足して細胞分裂に悪影響を与える恐れがあります。

知力や視力、体格など成長や発達が遅れるという可能性もあります。

赤ちゃんの飲む母乳はお母さんの体で作られる

赤ちゃんの飲む母乳

赤ちゃんが飲む母乳は、お母さんの体でどんどん作られます。

当たり前のことですが、このことをお母さんがしっかり認識して生活することが、栄養価の高い母乳を作るためには一番重要です。

母乳といっても、お母さん一人一人の体質や体調、栄養の摂り方、過ごし方などによって栄養価に大きく栄養を与えます。

見た目の色も、舌ざわりも味も、すべてお母さんの母乳を作る力によって異なるということを忘れてはいけません。

赤ちゃんの成長に必要な葉酸を、しっかり赤ちゃんに与えるためには、母乳を作るお母さんがしっかり葉酸を体に取り込んでいることが重要になってくるのです。

母乳はお母さんの血液から作られていますが、葉酸は血液を作っている脊髄の細胞分裂に深く関わっています。

母乳の原料である、血液を作る脊髄をサポートしているのが葉酸なので、母乳をたくさん出すためにもお母さんがしっかり葉酸を摂ることが大切です。

母乳だけではなくお母さんにも葉酸は必要

葉酸はお腹の中の胎児や赤ちゃんだけに必要な栄養素ではなく、妊娠中の女性や授乳中のお母さん自身の体のためにも必要な栄養素です。

胎児や赤ちゃんが葉酸を必要とするのは、成長期にしっかり細胞を細胞分裂させて、どんどん新しい細胞を作りだし、活性化していくことが必要だからです。

このことは胎児や赤ちゃんだけでなく、妊娠しているお母さん自身の体の健康のためにも同じことがいえます。

産後の女性はホルモンの関係で髪の毛が抜けやすくなっていますが、葉酸を摂取することで毛根の細胞分裂も活性化されたり、たんぱく質の合成が行われやすくなったり、血行が良くなることで抜け毛の予防になります。

また、肌荒れになったり、敏感肌になって困るという産後のお母さんも多いですが、細胞分裂が活発に行われることで美肌効果があります。

腸内においても葉酸は粘膜を強化する働きもあり、腸内が活発に働き便秘が解消されたり、消化吸収が良くなるので、体の内面から綺麗になるという美容効果もあります。

出産後、産後うつになるお母さんも多くいますが、葉酸を摂取することで精神的に安定し産後うつに効果があるとされています。

さらに、出産後の女性は早く子宮を元の状態に回復することが大切とされていますが、葉酸は子宮回復効果も期待されています。

お母さんは1日にどのくらい葉酸を摂る必要がある?

授乳中のお母さんは赤ちゃんに飲ませる母乳のため、また自分の健康のために葉酸が必要となってきますが、毎日どの程度葉酸を摂取すればよいのでしょうか?

厚生労働省では成人女性の1日の葉酸摂取量を240μgとしていますが、授乳期のお母さんはそれよりも更に100μg必要としていますので、340μgほどの葉酸を1日の食事から摂取するようにしましょう。

葉酸を摂りすぎるとどうなる?

基本的に葉酸は水溶性のビタミンであるため、余分な葉酸は尿として排出されます。

ですが、過剰摂取によって発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症を起こす可能性があり、葉酸の1日の耐用上限量は、20代で900μg、30代から60代までは1000μgと定められています。

普段の食事の中で上限量を超えることはほとんどありませんが、サプリメントなどで補給している場合は、用量用法を守って利用するようにしましょう。

葉酸をたくさん含む食品

葉酸をたくさん含む食品

妊婦さんや出産後に授乳しているお母さんは、赤ちゃんの成長や自分自身の健康のために、一般の女性よりもたくさんの葉酸を意識的に摂取する必要があります。

葉酸は野菜類に含まれていることが多いので、野菜をしっかり食べている人は授乳中のお母さんでも不足することはあまりありませんが、野菜が嫌いであったり、偏った食事をしている人は食事をもう一度見直して、葉酸を多く含む食品を食べるようにしましょう。

野菜で葉酸をたくさん含む食品

野菜の中でも葉物類の野菜は葉酸をたくさん含みます。その中でもおすすめな野菜はモロヘイヤです。モロヘイヤは100g中に250μgも葉酸が含まれています。

また、ほうれん草も100g中に210μgも葉酸を含んでいますし、ゆでても100g中210μgも葉酸が残っているので、いろいろな調理方法でほうれん草を食べることで葉酸を摂取できます。

ブロッコリーも、ほうれん草と同じようにゆでるなど熱を加えても、100g中120μgも葉酸を含んでいます。

ビタミンCもたくさん含んでいる野菜なので、美容効果も免疫力アップにもなり、授乳中のお母さんの強い味方です。

枝豆は100g中260μgも葉酸を含んでいます。さやに入っているために、熱の影響をあまり受けることなく葉酸を摂ることができます。

かぼちゃは熱を通さないと食べられませんが、100g中75μgも葉酸を含んでいますし、ビタミンEやカロチンなども豊富なので、美容食材でもあります。

まいたけ、えのき、エリンギといったきのこ類も葉酸が豊富です。食物繊維がたくさん摂れるので、便秘気味の女性などには最適です。

野菜ではありませんが、大豆を使った納豆は1パック食べるだけで60μgの葉酸を摂ることがでます。

鉄分やカルシウムも豊富な発酵食品ですし、調理することなくそのまま食べることができるのも、忙しいお母さんにとって適した食材です。

果物で葉酸をたくさん含む食品

果物は葉酸だけでなく、ビタミンやミネラルを多く含むので、妊娠中や出産後のお母さんに適した食材です。

ただし、果糖が多いので食べ過ぎには注意しましょう。小腹が空いた時などは、お菓子を食べるならば果物を食べましょう。

イチゴは100g中に90μgも葉酸を含んでいるので優秀食材です。春先になると値段も手ごろで、洗っただけで食べることができるのも嬉しいです。

冬には温州みかんをおやつに食べましょう。100g中に22μgほど葉酸を含んでいます。食物繊維が豊富ですし、ビタミンCを多く含んでいるので風邪の予防にもなります。

年中いつでも気軽に食べることができるのはバナナです。バナナは100g中26μgも葉酸が含まれていますし、ビタミンB6も豊富です。

エネルギー源としても重宝するので、忙しい育児中のお母さんにピッタリの食品です。

キウイは100g中36μg葉酸を含んでいます。ビタミンCやカリウムも豊富ですので、風邪予防にもなります。

動物性の食品で葉酸をたくさん含むもの

肉類の中でも、レバーは葉酸をたくさん含みます。100gで約140μgほど葉酸を含みます。

レバーと似ていますが、ウナギの肝も100g中380μgも葉酸を含んでいます。レバーや肝などはレチノールというビタミンAが多く含まれています。

ビタミンAは過剰摂取すると胎児の奇形や先天性の障害が起こる危険がありますので、食べ過ぎないようにも注意が必要です。

魚類では、干したたたみいわしが100g中に300μgも含まれています。一匹そのままを食べるので、カルシウムを同時に補給でき、カルシウム不足が心配な女性には優秀な食材です。

また、ホタテやウニも葉酸がたくさん摂れます。本来は葉酸を壊さないためにも生で食べた方がいいのですが、妊娠中や授乳中の女性は、生ものは避けるようにした方がいいので、火を通して食べるようにしましょう。

葉酸をたくさん含むその他の食材

焼き海苔は簡単に食べることができる食材ですが、100gに1900μgもの葉酸を含む食材です。のりは軽いので、1回に3グラムほどを食べるとすると約60μgほどの葉酸を摂ることができます。

朝食などに焼きのりを食べることを習慣とするもの良いですし、のりだけでなく、わかめ、こんぶなどの海藻類は同じように葉酸をたくさん含むので、和食中心の食生活をすると、自然に葉酸をたくさん摂ることができます。

葉酸の性質

葉酸の性質

葉酸はビタミンB群のひとつです。酸性やアルカリ性の水に溶けやすいという性質があり、酸素、光、熱などに影響されて栄養価が壊れやすいという面もあります。

食品によっては、熱を加えて調理することで葉酸の大部分を損なうものもあります。

また、食品から葉酸を摂取する際は、できるだけ鮮度の良い食材を摂るようにしましょう。古いものや長時間保存されていたものは、葉酸が酸化して破壊されてしまいます。

また、アルコールやタバコ、一部の薬品を同時に摂取すると葉酸を破壊します。調理することで約半分、体に入っても小腸で3割ほどは吸収できません。

1日に必要な葉酸を摂取するためには、葉酸の性質や吸収にロスがあるということを考慮して摂取する必要があります。

サプリメントや粉ミルクで葉酸を摂る

食事の中で、授乳中のお母さんに必要な量の葉酸を体内に摂取することが一番理想的ですが、授乳中のお母さんは、育児だけでなく、家事などに追われてなかなかしっかりと食事を食べられないという人も多くいます。

お母さんが忙しくて食事を充分に取れていないということは、母乳の量や質に大きく影響します。

母乳の出が悪かったり、質が悪くても赤ちゃんの成長は待ってくれません。

このため、お母さんの葉酸不足の対策として、サプリメントを利用しましょう。

手軽に誰でも入手することができますし、栄養不足の心配がなくなります。

また、母乳で育っている赤ちゃんでも、1日に何度かはしっかりと栄養面を考慮した粉ミルクを利用して、栄養不足を解消することもできます。

天然葉酸と合成葉酸

食品から摂取する葉酸(天然葉酸)は、自然からの恵ですので非常に安心感があります。しかしその反面、天然葉酸を充分摂取するためには、食事の内容や食材に充分気を使う必要があります。

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすいというような性質もありますので、料理の調理方法などを考慮しながらメニューを考えるというのは、忙しい人には面倒なことです。

また、合成して作られた栄養素よりも吸収率が下がるという面もあります。

葉酸サプリメントのように、人工的に合成して作られた葉酸を合成葉酸といいますが、これらは手軽に入手できますし、腐ることもなく、体への吸収率も良いのですが、添加物や合成物質に抵抗のある人にとっては利用し難い面もあります。

ただ、最近は非常に多くの種類があり、添加物不使用のものや、安全面に考慮した高品質のサプリメントもあり、厚生労働省が妊娠中などの葉酸の補給に、サプリメントなどから摂取する合成葉酸を推奨しているのも事実です。

サプリメントを利用する場合は、安心安全で、信頼できる商品かどうかを見極めて選びましょう。

基本的には食品で摂りながら、足りないなと感じるときはサプリメントで葉酸を補うようにすると、比較的簡単に栄養補給ができます。

まとめ

まとめ

赤ちゃんの成長には葉酸が必要不可欠です。母乳で育っている赤ちゃんは、お母さんの葉酸不足が、ダイレクトに母乳の中の葉酸を不足させます。

このため、授乳中のお母さんは、しっかり栄養素を考えて、葉酸をたくさん含む食材を積極的に食べたり、赤ちゃんに人工の粉ミルクなどで栄養補給することが大切です。

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