ダイエットメニューの決め方

産後ダイエットの食事メニューの決め方と食事のコツ



産後ダイエットで、せっかく体操やエクササイズを始めても、暴飲暴食しては意味がありません。やはり食事のメニューに気を配り、体重を減らしていくことは大切なことです。

ですが、極端な栄養の偏りや食事の量自体を減らすダイエットはエネルギー不足になり、育児に支障を来たすこともあります。とくに、授乳中のママは通常よりも多くのカロリーが必要になります。

しっかり、3食の食事を取りながら、ダイエットを助けるような食事メニューを考える必要があります。
そこで今回は、

・産後ダイエット向きのメニューとは?
・産後ダイエットに向いている食事の仕方とは?
・産後ダイエットに効果的な食材とは?

といった方に、ママの体と母乳のことも考えた、低カロリーでも栄養素をしっかり摂れる食材の選び方や、食べ方のコツについてご紹介します。これから産後ダイエットを始めるママは、じっくり見て下さい。

産後もダイエット効果が高いのは、やはり和食

食事の中でも脂や肉を多く使う中華や洋食は栄養も豊富ですが、その分カロリーが高くなってしまいます。和食を食べると痩せると言う訳ではありませんが、和食は一般的にカロリーが低くダイエットによい食材が多く使われています。

外国人が和食に注目しているのも、低カロリーで栄養豊富、ダイエット食としても健康食としても良い食事だからです。産後ダイエット中は、和食中心の食事を心がけましょう。

和食は低カロリー

和食のメニューは焼き魚や酢の物、刺身、煮物、和え物など油を使うことなく調理されているものが多くあります。メニューを考える上で油を使っていないものを多く組み合わせることで、カロリー摂取を抑えることができます。

例えば、洋食の朝食と和食の朝食で比較しても、パンよりもご飯の方がカロリーも低いですし、目玉焼きやドレッシングたっぷりのサラダよりも、温泉卵や焼き鮭の方が低カロリーです。

和食はダイエットに向いていますが、栄養バランスも注意しなければならない産後はなおのこと和食ダイエットがおススメです。

和食でも揚げ物は控えめに

和食といってもカツや天ぷらなどの揚げ物メニューはカロリーも高くなります。

産後は育児や授乳で多くのエネルギーを消費するため、カロリーの高い食材を食べたくなるものですが、ダイエット中には、こうした高カロリーの揚げ物は控えめにしましょう。

産後ダイエットの食事のコツ

低カロリーの食材がダイエットによいからといって、同じものを食べ続けていると栄養の偏りが出てしまいます。産後は特に毎日、食材を豊富に取り、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

また、ダイエットには摂取するカロリーにも気を使いたいものです。ですが、そう言われれば言われるほど、「何を食べればいいのか?」「どう調理すれば?」と悩む方も多いのではないでしょうか。

産後のダイエットに適した食事にはいくつかのコツがあります。そのポイントを押さえておくことで、どんな食材にでもどんなメニューにも応用することができます。

まずは食材選びのコツから見ていきましょう。

食材選びのコツ

産後ダイエットには、きのこ、野菜などの低カロリーの食材を使うのがポイントです。詳しく見ていきましょう。

キノコ、海藻、こんにゃくなど低カロリー食材を使おう

キノコや海藻などは低カロリーの食材です。どんな野菜でも応用の利く、お味噌汁などの汁物や煮物、炒めものなどには低カロリーなこれらの食材をたくさん入れてみましょう。

自然とカロリーを抑えることができるので、ストレスを感じることなく、思いっきり食べることができます。

肉を使うときには、脂質の少ないものを

肉を食べないと栄養分として大切なたんぱく質が十分に摂れないこともあるため、ダイエット中でも食べて欲しい食材です。ただし、脂質の多い肉類は避けましょう。

鳥のささみや胸肉は脂質も少なく、タンパク質を多く含むため産後ダイエットにも向いています。

胸肉はできるだけ脂質の多い皮を取り除いて調理しましょう。また、牛や豚を調理に使用する場合でも、もも肉の赤身を使用するのがおすすめです。

魚は栄養豊富でカロリーも低め

肉よりも魚の方がカロリーの摂取を抑えることができます。マグロならトロよりも赤みの方が脂質が少ないので、お買い物をするとき、どんな魚にしようか悩んだら、カロリーの低い魚、白身魚などあっさりした魚を選んでみましょう。

食物繊維の豊富な食材を

食物繊維には、不溶性、水溶性のものがありますが、便通を促したり、食欲を抑える効果があります。コレステロールを体の外に押し出す効果もありますので、ダイエット中にもぜひたくさん食べてもらいたい栄養素です。

豆類や海藻類、根菜類、キノコ類などに多く含まれていますので、多く取り入れてみましょう。

炭水化物は抜かない

炭水化物は、カロリーも高いためダイエットするときには避けた方がよいといわれていますが、極端に抜いてしまうと脳に十分なエネルギーが行き渡らないためにぼーっとしたり、血糖値の乱高下を引き起こすなど思わぬ健康被害があります。

ご飯などの炭水化物を普通に食べ始めたときにも、リバウンドが起こりやすくなってしまうのです。また、おっぱいの量が減ってしまう原因にもなります。控えめにすることはいいことですが、完全に抜かないよう心がけましょう。

高たんぱくの食材を

たんぱく質は肉・魚、卵類、乳製品、大豆製品にも多く含まれています。妊娠中、体を動かす量が減った分、産後は筋力が低下していることもあり、ダイエットに不向きな体になってしまっています。

筋肉量を増やすためにも高たんぱくの食材を積極的にメニューに取り入れましょう。

おやつは使用されている糖分・油分に気を付けよう

市販されている菓子類も全く食べないようにすることは難しいこともあるでしょう。その分、糖分や油分に気を付けて選ぶようにしましょう。

また、袋ごと全部目の前に出すのではなく、子供に与えるとき同様、容器に入れて量を決めて食べましょう

調理法のコツ

次はダイエットするときの調理法に着目してみましょう。調理法を少し変えるだけで、効率よくダイエットすることができます。

油を使う調理を避ける

産後といわずともダイエットの基本ですが、やはり油を多く使った調理法は避けた方がカロリーを落とすことができます。揚げ物はもちろんのこと、炒めものなども肉から出る油で炒めるなど、油を足さない調理方法にしましょう。

フライパンなどはテフロン加工の物を使用すると脂の使用量を控えることができて便利です。

丼ものは避けよう

丼ものと呼ばれる食事は、炭水化物やカロリーの多い食べ物です。子育て中でも手軽に調理できるとあって、メニューに考える方も多いようですが、できることならご飯とおかずを分けて、メニューを考えるようにしましょう。

塩分の少ない調理

塩分を控えた食事は、むくみを解消さしてくれます。

塩分が足りないと味気ない食事になりがちですが、調味料として使うしょうゆやみそ、塩などの分量を減らし、代わりに胡椒やトウガラシなどのスパイスや、生姜やニンニク、ハーブ、ゴマなどで味付けすれば、物足りなさを感じることはありません。調味料にも一工夫してみましょう。

ハムや缶詰などの加工食品は塩分も多いので使用量には注意しましょう。

電子レンジやオーブンを使ってカロリーカット調理

電子レンジやオーブンを使った調理法は、食材そのものに入っている油分さえも落としながら調理できるため、カロリーカットに繋がります。

蒸し物なども簡単に調理できますので、上手に活用してみましょう。

食べ方のコツ

食事内容には気を付ける方も多いですが、食べ方に気を配る方は実は少ないものです。痩せるための食べ方のコツを身に付け、産後のダイエットを成功させましょう。

夕食は軽めを心がける

朝食や昼食は日中にカロリーを消費することができますが、夕食でたくさん食べてしまうと消化することができずに、脂肪となって蓄積されやすくなります。

朝昼しっかり食べ、夕食はカロリーの低いものを中心にするなど工夫してみましょう。

腹八分目にする

授乳中は消費カロリーも多いため、お腹いっぱい食べてしまいがちですが、腹八分目が大切です。お腹が落ち着いてきた時点でご飯を食べるのをやめるとか、はじめからおかずやご飯をたくさんよそらないなどの工夫をし、お腹いっぱい食べないようにしましょう。

ゆっくり食べる

満腹中枢が働くのは、食事を始めてから20分後といわれているので、少なくとも一口30回は噛んで、ゆくっり食べると良いとされています。

産後の忙しい時期に食事に時間をかけるのはなかなか難しいかもしれませんが、なるべく多くのそしゃくを心がけるといいでしょう。

食べる順番

食べる順番を守ることで満腹感が得られ、食事量を抑えることができます。

順番としては汁物→食物繊維の多い食材(サラダなどの野菜類)→タンパク質(肉、魚、卵等)→最後に炭水化物(ご飯など)で食べます。

お腹に溜まりやすく、カロリーが低いものから食べるようにしましょう。

まとめ

たくさんありましたが、知っている項目も多かったのではないでしょうか。知っているけれど実践しなくては、効果的にダイエットを進めることができません。

産後は授乳しているので消費カロリーも多いからといって食べ過ぎてしまうようでは、産後のダイエットはうまく成功しません。

食べないダイエットではなく、しっかりと食事を取りながら、栄養バランスにも注意しましょう。

産後一か月をすぎた頃からダイエットを実践し、理想のスタイル、妊娠前より綺麗な自分を目指してみましょう。

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監修:成田 亜希子(医師)

プロフィール:弘前大学卒業後、内科医として地域医療に従事。その傍ら、保健所勤務経験もあり、国立保健医療科学院での研修も積む。感染症や医療行政にも精通している。プライベートでは二児の母。

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