昆布の摂り過ぎ注意!妊娠中の過剰なヨウ素は赤ちゃんに悪影響?

昆布の摂り過ぎ注意!?妊娠中の過剰なヨウ素は赤ちゃんに悪影響?




日本人の食卓に欠かせないの「昆布」。ミネラル豊富で美容効果もあり、女性にとって海藻類は積極的に食べたい食品の一つですね。

海藻類は低カロリーなのでダイエットの味方でもあり、体重が増えやすい妊婦さんにとっても毎日の食事に取り入れたい食品です。

しかし、妊娠中は昆布やわかめなどの海藻類を摂り過ぎると、お腹の中の赤ちゃんに影響があるということをご存知でしょうか。海藻類や魚介類に含まれるヨウ素が、産まれてくる赤ちゃんに悪影響を及ぼすことがあるのです。

そこで今回は、

・昆布や海藻に含まれるヨウ素とは?
・ヨウ素を摂りすぎるとどうなるの?
・ヨウ素を適量摂取する方法は?

といった方に、昆布など海藻に含まれる成分についてや食事への注意、妊婦さんが気をつけるべきヨウ素の過剰摂取についてご説明します。

ヨウ素とは?

ヨウ素とは

ヨウ素はヨードとも呼ばれ、元はナポレオン戦争の時代に海藻から火薬を製造していて偶然に発見された元素です。

体内ではそのほとんどが甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成する成分として重要な栄養素です。海中に多く存在するため、海藻や魚介類に多く含まれます。

日本人は元来海藻や魚類を食べる食文化を持つ民族のため、ヨウ素が不足することはなく、むしろ過剰摂取による健康被害が引き起こされるといわれています。

ヨウ素の働きについて

ヨウ素の働きについて

ヨウ素はさまざまな食品に含まれており、いろいろな形態で摂取されます。ヨウ素イオンは胃と小腸でほぼ完全に吸収され、その他のヨウ素は消化管で還元されて吸収されます。

吸収されたヨウ素はほとんど甲状腺に集まり、甲状腺ホルモンを構成する要素として使用されます。甲状腺で使用されなかったヨウ素は腎臓で分解されて、尿などで排出されることになります。

成人した大人であれば約13mg程度のヨウ素が体内に存在しますが、そのうち12mgは甲状腺にあります。

甲状腺ホルモンは、たんぱく質の合成や酵素反応を中心とした、細胞の活動・神経細胞の発達・末梢組織の成長・エネルギー代謝を促し、発育には必要不可欠なホルモンです。

ヨウ素が不足するとどうなる?

厚生労働省の推奨量では、妊娠中に必要なヨウ素の摂取量は1日に220μgとされています。

万が一、1日の必要摂取量が満たされない場合には、お腹の中の赤ちゃんに必要なヨウ素を送ることができないため、胎児が流産したり先天性の異常が発症したり、最悪の場合には死産となるケースがあります。

ただし、ヨウ素はいろいろな食品に含まれているため、毎日の食生活が偏ることなく摂取できていれば、ヨウ素が不足することはあまりありません。

ヨウ素を摂りすぎるとどうなる?

ヨウ素が不足することはまずありませんが、過剰摂取には気をつけなければいけません。厚生労働省は、妊婦さんが1日に摂取できるヨウ素の耐容上限量を1日2200μgとしています。

この数値を超えての摂取は、お腹の中にいる胎児にヨウ素が蓄積されてしまうので、産まれてくる赤ちゃんが甲状腺機能低下症を引き起こしてしまう可能性があるのです。

甲状腺機能低下症というのは、生まれつき甲状腺ホルモンの分泌に異常がある疾患です。甲状腺ホルモンは、赤ちゃんの脳や骨の発達にかかわるとされている重要なホルモンの一種で、成長には欠かせないホルモンです。

甲状腺機能低下症は、新生児のうち3000人〜5000人に一人の割合で発生するといわれていますが、早期発見ができた場合には服薬によってホルモン分泌の異常を正すことが可能なため問題はありません。

しかし、発見が遅れると知的障害や発育に遅れが出る危険性があるとされているので、注意しなくてはいけません。

特に妊娠初期は、赤ちゃんの脳や体を形成する大切な時期で、妊婦さんも外部からの影響を受けやすい頃です。ヨウ素の過剰摂取も注意が必要なため、食生活には気を配る必要があります。

昆布やわかめにはどのくらいのヨウ素が入っているの?

一般的に和食中心の食生活を送っている方が多いため、料理に昆布などの海藻類を使うことは頻繁にあります。

また、海藻類やミネラルが豊富で髪や肌にも良いとされていますし、低カロリー食品なので、体重増加の気になる妊婦さんにとっては積極的に食べたい食品ではないでしょうか。

妊婦さんが摂取しても良いヨウ素の摂取許容量は1日に2200μgとされています。では実際にはどのくらいの量を食べても良いのか具体的に見ていきましょう。

【食材別ヨウ素含有量】
・乾燥昆布 5g(5cm角): 約12000μg
・水戻しわかめ 10g: 約190μg
・ところてん 100g:240μg
・とろろ昆布 1g=1560μg
・昆布の佃煮 15g(大さじ1杯): 約1650μg
・市販の昆布だし 1g(すまし汁1杯分)=130μg

市販の昆布だしでは含有量が減少しますが、昆布そのものでは含有量が特に高くなっています。煮炊きしていない昆布そのものにヨウ素が多く含まれているのです。

昆布はだしに使うことが多いですが、とろろ昆布のように昆布をそのまま食べる食品もあります。とろろ昆布の場合2g食べると摂取上限を超えてしまうことになります。

日本人の1日のヨウ素摂取量の平均は約1500μgといわれているので、普段の食事でヨウ素の耐容上限量を超えてしまうことはあまりなさそうではありますが、昆布やわかめなどの海藻類を毎日たくさん料理に使用している方は献立を見直した方が良いでしょう。

昆布以外にヨウ素が含まれている食品は?

ヨウ素を多く含む食品では昆布が真っ先に挙げられますが、昆布以外にもヨウ素の含有量が多い食品はたくさんあります。特に海藻類にはヨウ素が多く含まれますので注意しましょう。

ひじき

干しひじき 100g=47000μg
乾燥ひじき 1g=470μg

ヨウ素含有量が大変多いひじきですが、調理の過程でヨウ素が溶け出してしまうことがあるので、一人前をきっちり食べても過剰摂取になることは滅多にありません。

ひじきは市販の加工品だと100gあたり平均で約2mgのヨウ素が含まれています。一食分を30gとするとヨウ素の摂取量は約600μg程度なので、副菜として小鉢一杯分食べるくらいであれば問題ありません。

水で戻したわかめ

素干し・水戻しわかめ 100g=1900μg

わかめは味噌汁で使用する以外にも、海藻サラダなどで食べることもあります。味噌汁に入れるのであれば大体水戻しのわかめで10g程度なので、ヨウ素含有量は190μg程度です。

妊娠初期はつわりなどの影響もあり、なかなか食事が摂れないので「サラダだけ」の食事になる方もいるかもしれませんが、できるだけバランスよく食べられるように心がけ、栄養がヨウ素だけに偏らないように気をつけましょう。

鱈(たら)

生のたら 大1切れ(100g)=350μg

魚類は鱈だけでなく、いわし・サバ・カツオ・ししゃもなどにも含まれます。他にも、ずわいがにやあわび、さざえなどの甲殻類や貝類にもヨウ素は多く含まれます。

普段の食事で大量に魚を食べることはあまりないので、過剰摂取の心配は少ないですが、外食や鍋物などで摂り過ぎる可能性はあります。どのような食材にヨウ素が含まれているのかを確認しておきましょう。

焼き海苔

焼き海苔 100g=2100μg

海苔も海藻なのでヨウ素が含まれます。ただ、焼き海苔では大き目のものでも1枚につき3gとすれば、ヨウ素の含有量は63μg程度です。海苔だけで上限に届くことはほとんどないといえます。

毎食少しずつ食べている海藻類で上限をオーバーすることも

ここまでに見ていただいたように、日頃の食事で食べているだけで上限を超えてしまうことはあまりありません。

とろろ昆布や昆布の佃煮など、ヨウ素含有量の多い食品をそのままの形で食べると、耐容上限を一気にオーバーしてしまいますが、昆布だしなどで間接的に食べるのであれば問題はありません。

しかし、ヨウ素は海藻類や魚介類などいろいろな食材に含まれているので、ヨウ素含有量の多い食品を少しずつ食べることで、摂取上限をオーバーしてしまう可能性があります。

上限範囲内に収めるためには、いろいろな食品をバランスよく食べつつも、ヨウ素含有量の多い食品は毎食1品に抑えるようにしましょう。

昆布と上手に付き合うには

妊娠中で過剰摂取が気になるという方でも、やっぱり料理の基本である昆布だしでおいしく食事をしたいと思う方もいるでしょう。昆布は食べ方によっても摂取量が異なってくるので、適量を食べるのが難しいと感じるかもしれません。

そして、その適量が思っている以上に量が少ないというのが現実です。厚生労働省の調査では、海藻を一切食べない日でも、日本人の食生活では500μg程度のヨウ素を摂っている可能性があるとされています。

昆布などの海藻類以外にも、ヨウ素が含まれていることがわかることから、妊娠中に昆布と上手に付き合うのであれば、食べる日と食べない日を決めて週2日くらいに抑えるのが良いでしょう。

毎日摂らなければ、1日に摂取する量が少し増えたところで大きな影響はありません。

昆布のヨウ素はだしに出る

3gの昆布を使って試験的に行なった実験で、昆布だしは100g中5400μgのヨウ素を含んでいるという結果が出ました。市販の昆布だしを使用すると1gで130μgですが、乾燥昆布でだしを取ると、昆布に含まれるヨウ素の90%がだしに出たということになります。

実際に昆布だしで毎日28000μgのヨウ素を摂取していた人が、甲状腺のトラブルを起こしたという報告があります。この報告は極端な例ですが、毎日1カップの昆布だしを使って味噌汁を作り、それを3食食べていると同じ量を摂取することになります。

だしとして使用する際には、合わせだしにするなどして昆布の摂取量を控えるか、昆布だしは「週に何回」と決めて使用するなどの方法をとるようにしましょう。

また、だしをとった後の昆布であってもヨウ素は残っているので、加工していない昆布を食べるときには注意が必要です。

ヨウ素の吸収を抑える食品がある

栄養素の中には、同時に食べることで栄養の吸収を阻害してしまう成分があります。ヨウ素の吸収を妨げるのはゴイトロゲンといわれる化学物質です。ゴイトロゲンは大豆イソフラボンに含まれます。

ですので、大豆イソフラボンを積極的に摂ることで甲状腺へのヨウ素の取り込みを抑えることができるのです。

他にもアブラナ科の植物に含まれるイソチオシアネートも、ゴイトロゲンと同じ働きをしてくれます。アブラナ科の植物とはキャベツ、ブロッコリー、かぶなどが該当します。

ヨウ素自体は体にとって必要な栄養なので、ゴイトロゲンもイソチオシアネートも元々はヨウ素欠乏症を起こす相性の悪い成分に位置付けられていました。

しかし、日本人は諸外国と比べてヨウ素を過剰摂取しやすい民族なので、ヨウ素の吸収を抑える食品として食べることで吸収が抑えられる可能性が期待できるといえます。

日本人は特別ヨウ素に強い

日本人は世界でもまれに見るヨウ素の摂取量が多い民族です。というのも、元々昆布をはじめわかめやひじきなど、海藻類を食べる食文化があるため、諸外国と比べてヨウ素をたくさん摂る傾向にあるのです。

日本人は古来よりヨウ素をたくさん摂取していることもあって、どちらかといえばヨウ素を過剰摂取に強い体質です。

摂り過ぎたヨウ素は尿や便などで排出されるようになっていますが、他の民族にはないヨウ素を甲状腺に蓄積させず排出させる能力が、多くの日本人には備わっているのだと考えられています。

しかし、日本人が特別ヨウ素に強い体質だったとしても、まだ何の免疫もない赤ちゃんは摂り過ぎたヨウ素が体に蓄積してしまい、悪影響となってしまいます。

妊婦さんの食べたものがダイレクトに反映されてしまうくらい小さな命です。妊娠中の食事には特に気をつけてあげましょう。

大事をとって昆布は食べないという方法も

昆布だしの食品もたくさん食べるのでなければ、摂取しても構わないことにはなっています。ただし、妊娠12週〜20週の間は、赤ちゃんがもっともヨウ素の影響を受けやすい時期ではあります。

ヨウ素の過剰摂取が心配な方は、昆布は控えカツオだしにするなどの方法で作り方を工夫する他、できるだけ食べないようにするのがベストです。昆布は旨味の成分なので、ドレッシングの材料など、思いもよらないところで使用されていることがあります。

既製の食品はラベルや成分表示をよく確認して、昆布などのヨウ素含有量が多い食品が含まれていないかを確かめてから購入するようにしましょう。

だしは昆布だけじゃない

和食がベースの食生活を送っている方は、毎日味噌汁を飲む習慣のある方もいるでしょうし、料理の好きな方にとっては、昆布だしで料理が作れないことで味が変わってしまったり、好きな料理で制限がかかることがストレスになるかもしれません。

昆布だしで作ったとしても、その料理は自分では食べないようにするなど、口に入れるものには気を遣わないといけなくなるのは仕方ありません。家庭の味も大切ですが、一番大事なのは赤ちゃんの健康です。

美味しいだしが取れるのは昆布だけではないので、これを機にぜひ他のだしの料理にチャレンジしてみてください。料理のレパートリーも広がって、毎日の料理がもっと楽しくなるはずですよ。

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