男性の葉酸不足にも要因が!?良い精子を作るために必要な葉酸

妊活男性に葉酸は効果ある?男性が葉酸を摂るメリットは?



葉酸は健康で元気な赤ちゃんを妊娠するためには必要不可欠なビタミンです。

国からも妊婦さんである女性には「妊娠前1ヶ月〜妊娠3・4ヶ月頃までは葉酸を摂取するように」と推奨されているように、妊活中は、食品やサプリメントを利用して積極的に葉酸を摂取している方が多くいます。

貧血予防にも良く、赤ちゃんの正常な脳や脊髄などの神経の形成を促す葉酸。

実は、葉酸は女性だけでなく男性にも重要なビタミンだったのです。ですが、男性にも必要ということはあまり知られていません。

食事にも体のことにもすごく気をつけているのに、なかなか妊娠しないというご夫婦やカップルは、実は男性の葉酸不足にも原因があるかもしれません。

そこで今回は、

・妊活に必要な葉酸とは?
・男性も葉酸を摂取したほうがいいの?
・男性が葉酸を摂取するメリットとは?

といった方に、男性にも葉酸が必要な理由などを詳しくご紹介します。ぜひ今後の妊活の参考にしてください。

葉酸が不足したらどうなるの?

葉酸が不足したらどうなるの

厚生労働省の基準では「食品に加え、栄養補助食品から1日0.4mg(400μg)の摂取」を目安とされている葉酸。

食品からの摂取と、サプリメントなどの栄養補助食品との併用が推奨されています。

超妊娠初期〜妊娠初期(0週〜15週目まで)に葉酸が不足すると、お腹の中の赤ちゃんに神経管閉鎖障害が引き起こされるリスクが高くなることが分かっています。

娠に気が付く5~6週以前にから神経管の形成は始まっています。このため、妊娠に気づいてから葉酸の摂取を始めるのではなく、妊娠を希望した段階から十分量の葉酸を摂取することが大切なのです。

また、葉酸は赤血球を作るために必要な栄養素であるため、葉酸不足は赤血球数の減少による貧血を引き起こすのです。

葉酸は正常な神経の形成を促すだけでなく、妊娠には大敵である貧血を予防・改善する働きもあります。

また、海外の研究では、葉酸は排卵や妊娠の維持に必要な女性ホルモンの分泌を促す作用や卵子の質を向上させる作用があるとの報告もあります。 このため、十分な量の葉酸摂取は、妊娠の確率を上げることが期待できます。

そして、あまり知られていませんが、実は男性の葉酸が不足すると精子の染色体に異常が起こる可能性が高まります。

葉酸にはDNAを合成する重要な働きがあります。このため、精子内含まれるDNAを正常に維持し、精子の質を高める効果が期待できます。また、精子の数自体も増加する効果が期待できるとされています。

妊娠すると女性の葉酸不足ばかりクローズアップされがちですが、実は妊娠前の男性の葉酸不足も妊娠の成立と赤ちゃんの発育に大きく関係しているのです。

男性も葉酸の摂取を心がける

男性も葉酸の摂取を心がける

アメリカでの研究チームが、染色体異常がある精子の数と葉酸の摂取量の関係性について行った調査で、葉酸が男性の精子機能を高めてくれることがわかってきました。

葉酸を必要量摂取している男性では、葉酸を摂取していない男性に比べて染色体異常の発生が20%~30%程度低いという結果が発表されました。

健康的な男性の質の良い精子であったとしても、1~4%ほどは染色体に何らかの異常があるとされています。

染色体に異常がある精子が受精して妊娠が成立すると、流産しやすくなるばかりでなく、生まれた赤ちゃんも何らかの障害が生じる可能性が高くなります。

葉酸と妊娠や胎児の関係性についてはこれまでは女性の研究ばかりでしたが、男性の葉酸摂取の量が赤ちゃんにも影響を及ぼすことがわかってきたため、男性も積極的に葉酸を摂取するように呼びかけることも増えてきました。

特に妊活中のご夫婦やカップルは、精子の質を良くすることで、受精の確率が高まり妊娠しやすくなります。妊活中は、男性も食生活を意識してみることがまずは大事な一歩となります。

男性の妊活で葉酸はどのくらい摂取するべき?

葉酸はどのくらい摂取するべき

葉酸の必要摂取量は、女性であれば1日に480μg(うち80μgを食品から、400μgを栄養補助食品から)とされています。

葉酸は水溶性ビタミンのため調理法によって栄養素が食材から逃げてしまいやすく、実際に食べて摂取できる葉酸量は、厚生労働省の発表でだいたい50%程度とされています。

また、摂取したとしても水溶性のため、尿として出て行ってしまう部分も大きいため、体内に留まり作用しにくい栄養素です。ですので、食品からだけでは欠乏しやすく、毎日の摂取が必要です。

男性が葉酸を摂取するのであれば、その必要量は日本では1日あたり240μgとされています。アメリカでは男性でも1日に400μgの摂取が推奨されています。

日本ではまだそこまでの基準はありませんが、妊活中であれば、240〜400μgは摂取が理想です。

妊活をしていない男性の場合でも、健康上、通常1日に200μgは葉酸が必要です。

食事の内容にもよりますが、規則正しい健康的な食生活が送れているのであれば、280μg程度は通常の食事で摂取できているため、推奨量は満たされているのですが、食生活の乱れなどが続くと葉酸不足になることもありますので注意が必要です。

しかし、妊活のために通常の倍に近い量を摂取しようとすると、やはり食事だけでは十分な量を摂取するのは難しいことが多いでしょう。

男性が葉酸を効率良く摂取する方法は?

葉酸を効率良く摂取する方法は

それでは、葉酸を効率良く摂取するためにはどうしたら良いのでしょうか。葉酸は、食品から摂るか、栄養補助食品から摂ることとなります。順番に見ていきましょう。

1、葉酸の多い食品を選ぶ

通常の食事でも男性が1日に必要な葉酸量は摂れているはずですので、大半の方がいつもの食生活でも相当量は摂取できていると考えられます。

意識して摂取するのであれば、葉酸は緑黄色野菜、果物、レバーなどに多く含まれるため、積極的に取り入れましょう。

葉酸を多く含む野菜類:ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、枝豆、ブロッコリー、かぼちゃ、春菊、アスパラガス、よもぎ、クレソン、大根、小葱、サニーレタス、オクラ、カリフラワーなど

葉酸を多く含む果物類:ライチ、イチゴ、パッションフルーツ、みかん、バナナ、キウイ、アボカドなど

各種レバー:鶏レバーに一番多く含まれる、次に牛、豚の順に多い

葉酸を多く含む魚介類:うなぎ(肝)、うに、筋子、いくら、ホタテなど

葉酸を多く含むきのこ類:エリンギ、まいたけ、えのき茸、しいたけなど

その他葉酸を多く含む食品:酒粕、玉露、ワラビ、ゼンマイなど

ただし、葉酸は水溶性ビタミンのため、水に溶け出しやすい性質があります。また、熱や光にも弱いため煮たり茹で当たりすることで栄養分が食品から溶け出してしまいます。

調理後の食材から摂取できる食品由来の葉酸は20%〜80%ほどと、摂取できる量に開きも大きく、効率を考えるとあまり良いとはいえません。

2、サプリメントからの摂取

効率を考えるのであれば、やはりサプリメントからの摂取がおすすめです。スポーツをしている男性であれば飲み慣れている方も多いかもしれませんが、男性は女性よりもサプリメントを飲む習慣がありません。

葉酸自体は妊活をしていない方にも、毎日の健康を支えるための大切な栄養素なので、もし「1日に240μgも摂取できていない」と自覚のある方は、普段の食事に加えて葉酸サプリメントを飲む習慣を作ってみましょう。

日本心臓財団による、動脈硬化を防ぐ葉酸の働きに関する研究では「1日に500μgの葉酸を摂取すると虚血性心疾患と心不全が有意に半減している」というデータもあります。

葉酸は質の良い精子を作るだけでなく、体のいろいろなケアにも作用します。

しかし、サプリメントからの摂取だけではなく、食事からも積極的に摂るようにし、「食事で足りない分をサプリメントで補う」という認識で飲むように心がけましょう。サプリメントはあくまで栄養「補助」食品であることを忘れないでください。

十分に葉酸を摂ることで高齢妊娠のリスクも減

十分に葉酸を摂ることで高齢妊娠のリスクも減

現代では珍しくなくなりましたが、女性の社会進出とともに年々高齢妊娠・出産が多くなってきました。

妊娠・出産では女性がクローズアップされがちですが、よっぽど年の差が開いていない限り、パートナーである男性も女性と同じくらいの年齢のはずです。

高齢出産の定義とされる35歳以上のご夫婦やカップルは、女性も男性も加齢とともに卵子や精子の質も低下し、妊娠したり、妊娠を続けたりする能力自体が低くなります。

特に女性は40歳を過ぎると子宮の機能が弱まってくるために、着床することや質の良い卵子を育てることが徐々に難しくなってきます。

女性は卵子の数にも限りがあるので、ひとつひとつが大切な機会ですが、機能が弱まっていることでなかなか妊娠に至らないという現実があります。ですので、まずは妊娠するための体づくりをしていかなければなりません。

そのような高齢妊娠のリスクに対しても、継続して葉酸を摂取することで、子宮に良い効果が期待できます。

葉酸にはは子宮内膜を着床に適した状態に成熟させるプロゲステロンの分泌を促す効果がありますので、着床しやすく着床後も赤ちゃんが成長しやすい環境を作ってくれます。

また高齢妊娠・出産で懸念される、赤ちゃんの発育障害や疾患、流産などの症状を予防する効果が見込めます。

男性は高齢でも精子を作り出すことは可能なため、比較的年齢によってのリスクはないように思われますが、やはり年とともに精子の質は下がってきます。

妊活をするのであれば、女性だけではなく、男性も一緒に行うことでより確度の高い妊娠が期待できます。

葉酸サプリ、男性はいつから飲むべき?

葉酸サプリ、男性はいつから飲むべき

妊活している場合、男性は少なくとも3ヶ月ほど前からは服用を開始しましょう。

精子が作られるのには約80日かかります。そのため、今射精したとしたら、その精子は射精した日からさかのぼって約80日前に作られた精子であるということです。

女性の体と作りが違うので、いつから飲むということではなく、いつでも質の良い精子が作られるように服用し、短くても3ヶ月以上は継続して服用しなければ効果が得にくい状況にはなると考えましょう。

男性が妊活に取り組むメリット

パートナーの妊活は、女性はうれしいもの

妊活は男女二人が力を合わせて行っていくのが理想的です。万が一、不妊であった場合でも原因の半数は男性側にあります。妊活は女性が主体と思われがちですが、男性も積極的に行動しましょう。
また、パートナーが一緒に妊活に励むことで、女性はうれしい気持ちになるものです。

その結果、ストレスなどが軽減されることで妊娠しやすくなる可能性もあります。

なかなか妊娠できないと気持ちも沈みがちになってしまいますが、パートナーが一緒に頑張ってくれているとわかるだけで安心できます。

男性は女性の支えになってあげられるよう、できることから一歩ずつ始めてみてください。

女性の支えになると意識し実行する

妊娠は、男性の協力なくしてありえません。そして妊活中は、毎月の生理に一喜一憂するほど、不安や葛藤と戦う毎日を過ごしています。

ときには気分が滅入ってナーバスになってしまうこともありますし、周囲にイライラして八つ当たりしてしまうこともあります。そ

そういうときこそ、女性の気持ちを理解してあげて欲しいものです。ストレスがたまることは、女性ホルモンの分泌バランスの乱れなどに女性の体に大きな影響を与えます。

一緒に頑張ろうと寄り添ってあげましょう。優しい言葉をかけてもらえたら誰でもうれしいものです。

葉酸の服用も、女性と一緒に行うことが大事です。

寝不足は妊活男性にも大敵

睡眠不足は性質の質を下げることが分かっています。早寝早起きを心がけ、規則正しい睡眠習慣を身に着けるようにしましょう。

眠れない場合でも、目を閉じているだけでも疲労は回復されていきます。

食事の習慣や内容の見直し

ミネラル成分の一つである亜鉛。味覚を左右するという話を聞いたことがあるかもしれませんが、亜鉛はたんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルです。

亜鉛不足になると、味覚障害の他、発育不全や機能性障害などを引き起こすといわれています。男性の体では前立腺に多く存在し、男性ホルモンや精子の生成に深い関わりがあります。

男性が亜鉛不足になると精子の数が減るなど、生殖機能の低下の心配があります。肉や魚、穀物に多く含まれるのですが、不規則な食生活を続けていると不足している可能性があります。

うなぎや牛肉、チーズ、卵黄や納豆など、食品からの摂取が比較的簡単に少量で補えますので、妊活中は意識して食べるようにし、外食やコンビニ食を減らせるようにしましょう。

男性も女性だけの問題とは思わず、できることからはじめてみてくださいね。

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監修:成田 亜希子(医師)

プロフィール:弘前大学卒業後、内科医として地域医療に従事。その傍ら、保健所勤務経験もあり、国立保健医療科学院での研修も積む。感染症や医療行政にも精通している。プライベートでは二児の母。

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