妊娠中に糖質制限しても大丈夫

妊娠中に糖質制限しても大丈夫?どんな方法でやればいい?



妊娠すると、身体にはさまざまな変化があらわれます。

妊婦さんの中には、妊娠初期から急激に身体が変化してしまい、「肥満気味だから少し体重を落とすようにいわれた」「妊娠糖尿病と診断された」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

妊婦さんの肥満や妊娠糖尿病は、糖質制限の食事療法で改善するのが良いといわれています。

とはいえ、入院して病院で糖質制限食にしてもらうのならまだしも、自宅で毎日の食事に取り入れるのはなかなか難しいものです。

そこで今回は、

・糖質制限ってなに?
・妊娠中に糖質制限してもいいの?
・妊婦さんが糖質制限をするときのポイントは?

といった方に、妊娠中に糖質制限しても大丈夫なのか、糖質制限がなぜ肥満や妊娠糖尿病にいいのか、妊娠中に糖質制限をする時のポイントや自宅でもしっかり糖質制限ができる方法などについて詳しくご紹介します。

そもそも糖質制限とは?

糖質制限とは

私たちが食事から取り入れる栄養には、「炭水化物・タンパク質・脂質」という「3大栄養素」があります。

その中でも炭水化物(糖質)は、毎日の食事になくてはならない主食です。

炭水化物の一部である糖質には、身体の中でブドウ糖に変化して、血液中から細胞へと取り込まれることで、身体にとって大事なエネルギー源となる、という働きがあるのです。

ただし、細胞がブドウ糖を取り込むためには、膵臓から「インスリン」が分泌されなければなりません。

インスリンの分泌が十分でなかったり、インスリンの働きが弱かったりすれば、ブドウ糖は細胞に取り込んでもらうことができず、血液の中で漂うしかなくなるのです。

そんな、行き場のないブドウ糖が血液の中で増えすぎると、血糖値が上がるという結果になってしまいます。

そこで、主食である糖質を摂りながらも必要以上に摂取しないようにして、血液中のブドウ糖を減らすことで血糖値の上昇を抑えるという「糖質制限」の食事法が考え出されたのです。

妊娠中に糖質制限しても大丈夫?

妊婦さんが糖質制限をすることは、本来は母子ともに危険なことではあります。

糖質は、お腹の赤ちゃんの脳が成長するために必要不可欠なものなので、糖質を過剰に制限してしまうと悪影響を及ぼす危険性があるためです。

ですが、妊娠中はどうしても血糖値が上がりやすくなってしいます。糖質が変化したブドウ糖は、お腹の赤ちゃんにとっても成長するための大切なエネルギー源です。

そのため、赤ちゃんが大きく育っていくにつれて多くのブドウ糖が必要となります。

するとお母さんの身体は、赤ちゃんによりたくさんのブドウ糖を与えるために、インスリンの働きを抑えるホルモンを胎盤から分泌します。

インスリンの働きによって赤ちゃんに行くはずのブドウ糖が、お母さんの細胞に取り込まれないように、血液を通してより多くのブドウ糖が赤ちゃんに渡せるように、インスリンの働きを抑制するのです。

そして、インスリンの働きを抑えた結果、お母さんの血糖値が上がりやすくなってしまうということです。

血糖値が基準よりも高くなると妊娠糖尿病になる恐れがあり、早産・妊娠高血圧症候群・羊水過多症・尿路感染症などを引き起こしやすくなります。

また、お腹の赤ちゃんにも影響が及ぶ危険性があり、巨大児・先天奇形・子宮内発育遅延・胎児死亡などのリスクも高まります。

つまり、血糖値が正常値である妊婦さんが糖質制限をするのは危険ですが、血糖値が高い妊婦さんには糖質制限が必要で有効だということになります。

糖質制限がなぜ肥満や妊娠糖尿病にいいの?

以前は、妊娠中に体重が増えすぎるのは良くないと、カロリー制限による食事療法で体重を厳しく管理する方法がとられていました。

しかし近年では、カロリーよりも糖質を制限する方が効果的だとして、糖質制限という方法が考えられています。

また、妊娠糖尿病も、血糖値を下げるのにインスリンが効かなくなってきた場合には、糖質制限が有効となります。

栄養はしっかり摂りながらも減量できて、血糖値の上昇も抑える糖質制限は、妊娠中の肥満や妊娠糖尿病の改善に効果的です。

とくに糖尿病の血糖コントロールにおいては、血糖値に関係するのは糖質だけで、それ以外の栄養素は血糖値にほとんど影響がありません。

そのため糖尿病に対する食事療法では、主食(糖質)を減らす糖質制限が効果的だといわれています。これは妊娠糖尿病でも同じことがいえます。

妊娠中に糖質制限をする時のポイント

糖質制限をする時のポイント

糖質制限の基本は、ご飯・パン・麺類などの主食を控えめにして糖質の摂取量を減らし、その分を肉・魚・卵・豆類・野菜などのおかずを多めに食べて補うということです。

栄養をバランスよく摂り入れよう

妊娠中はとくに栄養バランスに気をつけましょう。

偏った食事では、お腹の赤ちゃんに十分な栄養を渡してあげられなくなってしまいます。

糖質を減らすだけでなく、血糖値が上がりにくい食材をプラスしたり食べ方を変えたりして、摂るべき栄養素はちゃんと摂取してください。

毎日の食事で主食(ご飯やパンなど)・メインのおかず(肉や魚など)・副菜(野菜や海藻類など)を揃えるようにすると、ある程度の栄養素はまんべんなく摂ることができます。

毎食作るのが面倒なら、1週間に1度作り置きをしておいてもいいです。

1日に必要な摂取カロリーも考えて

糖質制限ではカロリーに対する制限はありません。

とはいえ、あまり食べ過ぎてしまってもいけないので、自分の身体に必要な1日の総摂取カロリーを知っておきましょう。

計算の方法は、まず非妊娠時の標準体重を割り出します。

標準体重は、身長m×身長m×22で計算します。たとえば、身長が163㎝ならば「1.63×1.63×22=58.5(四捨五入)」となります。

次に標準体重に30kcalを掛けます

すると「58.5×30=1755」で、163㎝の女性の非妊娠時は、1755kcalが1日に必要な総摂取カロリーとなります。

そしてこの身長163㎝の女性が妊娠したら、妊娠初期には50kcalプラスして1805kcalが、妊娠中期は250kcalプラスして2005kcalが、妊娠後期は450kcalプラスして2205kcalが、1日に必要な総摂取カロリーです。

妊娠後期になって、赤ちゃんが大きくなればなるほど必要な摂取カロリーは増えていきます。

糖質は制限しながらもしっかり食べて、出産に向けて母子ともに体力をつけましょう。

極端な糖質制限は厳禁!

糖質制限をしたらすぐに血糖値が下がった、思っていたより早く体重が落ちたなど、たとえ期待以上の効果があったとしても、くれぐれも過剰な糖質制限は危険だということを忘れないでください。

糖質はお母さんにとっても、お腹の赤ちゃんにとっても大事な栄養素です。

適度な糖質制限を心掛けていないと、取り返しのつかない事態になってしまうこともあるのです。後々になって後悔しないよう、緩やかな糖質制限を行いましょう。

自宅でもしっかり糖質制限ができる効果的な方法

それでは、自宅でもできる糖質制限の方法についてご紹介します。

1日3食ちゃんと食べる

血糖値は、空腹が長く続いた状態で次の食事を食べると急激に上昇します。

たまに食事を抜いたり、朝食は食べないというお母さんも、まず1日に3食しっかり食べるようにしてください。

同じ時間に同じような量の食事をしていれば、血糖値は安定します。

お腹が空くのが早いお母さんは、1日3回の食事を4回や5回などに増やして、毎食の食事量を減らしてみましょう。

空腹時間を少なくすると血糖値の変動も少なくなります。

主食(糖質)の量はちゃんと守る

糖質制限では一番の要となりますが、主食の量は適量を守ってください。

定期健診で医師から指示があった場合には、その指示に従います。

効果があったから、効果がないからなどの理由で、主食の量を勝手に変えてはいけません。

食べる順番や食べる速さにも注意

食材には、血糖値を上げやすいものと上げにくいものがあります。

白米・パン・ラーメンなどの炭水化物や、じゃがいも・カボチャ・人参など糖質の多い野菜は、血糖値を上げやすくする食材です。

糖質をほとんど含んでいないキノコ類や、食物繊維を多く含んでいるコンニャクや海藻類は、血糖値の上昇を緩やかにする食材なので最初に食べましょう。

野菜の副菜、みそ汁、肉や魚のメインのおかず、主食、という順番食べると血糖値は上がりにくくなります。

また、食べるスピードにも気をつけてください。せっかく順番を守って食べても、次から次へと口の中に放り込んでいるような食べ方では意味がありません。

目標は1口で30回噛む、です。よく噛むことで食欲もコントロールでき、満腹感も味わえます。

甘い飲み物やお菓子は控える

ジュースやスポーツ飲料には糖分が多く、血糖値を上げやすくするので控えましょう。

お菓子も糖質制限のためには控えたいところです。

ですが、あまり我慢してばかりではストレスとなるので、低カロリーなものや低GI食品のものを少量だけにしてください。

ペットボトルのまま飲んだり、袋のまま食べたりすると、ついつい量が多くなってしまいます。

飲む分だけ、食べる分だけ、グラスや小皿に移すようにしましょう。

糖質制限におすすめな糖質の少ない食材

糖質の少ない食材

それでは、糖質制限をするときにときにどんなものを食べればいいのか、糖質の低い食材をご紹介します。

肉や魚介類

肉では、牛ヒレ肉・牛肩ロース・豚ヒレ肉・豚肩ロースなどが、100g当たり糖質0.1~0.3gと低糖質です。

ただし、なるべく脂質が少ないものを選ぶ必要はあります。

鶏肉は全般的に高タンパク質で低脂肪、しかも低カロリーとおすすめではありますが、鶏の皮は剥いてください。

魚も、サンマ・アジ・まぐろなど、ほとんどのものが低糖質です。

とくにサンマのような青魚には、脂肪燃焼効果が期待できるEPAが含まれていますので、積極的に食べるようにしてください。

野菜や果物

野菜には糖質の低いものが多くあります。

糖質制限に向いているのは、ほうれん草・ブロッコリー・小松菜・キャベツ・レタス・水菜・大豆もやし・枝豆・えのきたけ・しいたけ・まいたけ・春菊などです。

ビタミンや食物繊維を豊富に含む葉物野菜は、おかずにみそ汁にとあらゆる場面で重宝します。

また、ビタミンEや食物繊維をたっぷり含んでいるアボカドも低糖質で、コレステロールを下げるオレイン酸も含まれています。

他には、イチゴ・グレープフルーツ・ブルーベリー・ラズベリーなども糖質が低い果物です。

卵・豆類・海藻など

卵は栄養価が高く、さまざまな種類のアミノ酸をバランス良く含んでいる優秀な食材です。

糖質も1個あたり0.2gと非常に低いので、どんな料理にも安心して使えて、バリエーションも広がります。

豆類では、納豆や豆腐、おからや油揚げなども、低糖質で低カロリーなので積極的に利用しましょう。

ところてんや生わかめなどは、ちょっと1品にも便利です。高タンパクで糖質が少ないプロセスチーズは、サンドイッチなどに使ってもいいです。

調味料

意外に見落としがちなのが調味料です。

食材ばかりを気にしていても、炒めたり、味付けする時に糖質の高いものを使ってしまっては効果がありません。

調味料や油にもこだわって、効率的に糖質制限をしましょう。

糖質が低いものは、食塩・バター・穀物酢・ごま油です。またオリーブオイルは糖質が低いだけでなく、コレステロールを下げる働きのあるオレイン酸が豊富に含まれています。

いつもの炒め物料理に使ってみましょう。なお、マヨネーズも本来は低糖質なのですが、砂糖が使用されているものもあるので注意が必要です。

糖質制限で控えたい糖質の多い食材

では、糖質制限には控えた方がいい食材をご紹介します。

肉や魚介類

意外かもしれませんが、はんぺん・かまぼこ・焼きちくわなど、魚のすり身を加工した食品は糖質が高いのです。

製造過程でみりんや砂糖を加えていることもあるので、糖質制限をしている時には避けたい食材です。

さつま揚げ・ソーセージ・シュウマイ・つくねなどの加工品も糖質を多く含んでいます。

野菜や果物

じゃがいも・さつまいも・カボチャは、野菜の中でもとくに糖質が高い食材の部類に入ります。

カロリーも低くはないので控えた方がいいでしょう。そして、果物の糖質の主な成分は、中性脂肪を増やしてしまう働きがある果糖です。

糖質制限中には要注意なものが多いのですが、とくに避けてほしいのは、リンゴ・バナナ・スイカ・メロン・パイナップル・梨などになります。

卵・豆類・海藻など

一見ヘルシーそうな春雨ですが、実は春雨の原料はでんぷんなので、成分のほとんどが糖質です。

糖質制限をするなら春雨は避けて、代わりにこんにゃく麺や寒天麺を使いましょう。また、海苔の佃煮や味付け海苔などの加工品にも糖質は多く含まれています。

調味料

白砂糖・みりん・しょうゆ・ソース・ケチャップ・オイスターソース・カレールウ・焼肉のたれなど、調味料にも糖質の多いものはたくさんあります。

あまり濃い味付けにせず、薄味での食事を作るようにしましょう。

ちなみに、ドレッシングは成分表示をちゃんと確認して、糖質やカロリーが低いものを選びましょう。

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