妊婦さんの水分補給は超重要

妊婦さんの水分補給は超重要!妊娠中の水分の上手な摂り方は?



妊娠中は汗をかきやすかったり、赤ちゃんにより栄養を運びやすくするために血流を増やしたり、羊水が必要なことから、多くの水分を必要とします。

そのため、妊娠中は水分補給が大切で、水分がただでさえ失われやすい季節は特に注意が必要となります。

しかし、妊娠中はむくみやすいことから、「水分を少し控えた方が良いのかな?」と思うこともありますよね。

そこで今回は、

・妊娠中はいつもより水分を補給しないといけないの?
・妊婦さんはどれくらい水分が必要?
・妊娠中の上手な水分補給の仕方を知りたい!

といった方に、妊婦さんに必要な一日の水分量や、上手な水分補給法について詳しくご紹介します。

一日に必要な水分量とは?

一日に必要な水分量

私たちの体を構成する水分量はどのくらいあるか知っていますか?

人の体の大きさには個人差がありますが、体重の約60%が水分で構成されています。

日常生活では汗をかいたり、排せつをするため、それに伴い約2リットルから2.5リットルの水分が必要です。

しかし、そのすべてを口から補給する必要がある訳ではありません。食品にもたくさんの水分が含まれていますし、代謝過程においても水が作られるからです。

そのため一日に必要な水分補給量は1リットルから1.5リットルとされています。

つまり、500mlのペットボトル約2本から3本分の水分が必要ということになります。

しかし、運動をしていたり、暑い夏などはこの水分量では不十分になります。汗をかく量が大きく増えるため、その分多くの水分が必要になるのです。

妊娠中に必要な一日の水分量は?

妊娠していない時通常は、約1リットルから1.5リットルで水分を満たすことができますが、妊娠中に必要な水分量はこれより多くなります。

妊娠中は、妊娠前より約0.5リットルから1リットル多くの水分が必要といわれています。

つまり、妊婦さんが一日に必要な水分量は2リットルから、2.5リットルになります。

どうしてそんなに水分が必要となるか、その理由を見ていきましょう。

妊娠中は大量の汗をかく

まず一つ目は、妊娠中は汗をかきやすくなるからです。

運動をすることはあまりなくても、妊娠を維持するために体温も上昇していますので、妊娠前と比べ、より多くの汗をかくようになります。

そのため、激しい運動時に匹敵する水分補給が必要となります。

妊娠中は頻尿になりやすい

汗の次に、妊婦さんの悩みとなるのが頻尿です。お腹の中の赤ちゃんが動くようになったり、大きくなると、子宮の側にある膀胱も圧迫され始めます。

そのため頻尿が見られるようになります。頻尿になると、いつもより多くの水分が排出されることになるため、より多くの水分が必要になるのです。

赤ちゃんを守るための羊水が作られている

妊娠中、お母さんは赤ちゃんを守るための羊水を常に作り続けなくてはなりません。

羊水は赤ちゃんを守る働きがあるばかりではなく、赤ちゃんの水分補給、排せつスペースとなっているため、定期的に交換が必要なものです。

お母さんの血液からできているのですが、90分毎にその50%を新しいものと交換します。3時間後にはすべての羊水を入れ替えなくてはならないのです。

そのため多くの水分が必要となります。

妊娠中は血流がアップする

赤ちゃんへの栄養補給は、お母さんの血液から行われています。そのため、妊娠すると血流を上げ栄養補給をスムーズに行えるよう体が変化し始めます。

しかし、血液を多く作ることは簡単にはできませんので、血液中の水分量を増やし、血流アップを図ります。

そのため、血液に含まれる水分もより多く必要となります。

妊婦さんが必要量の水分が摂れないと?

水分が摂れないと

上記の理由から水分が多く必要となるわけですが、妊娠していない時よりも1リットル近くも多くの水分を摂取することは簡単なことではありません。

もしこの水分量を摂ることができない場合どうなってしまうのでしょうか?

血液がドロドロに

水分量が足りなくなってしまうと、当然ですが血液はドロドロになっていきます。

妊娠中はこの血液で赤ちゃんへ栄養や酸素を送っているので、それが不足することになります。

また、血栓ができてしまうリスクが高くなります。

血栓ができてしまうと。血管の中を血液が通ることができなくなってしまうので、赤ちゃんの命に係わる問題となります。

羊水不足

水分量が不足すると、羊水の水分量も減る心配が出てきます。

羊水に満たされていないとへその緒も圧迫されてしまいますので、十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまい、胎児機能不全を引き起すことがあります

また、羊水が少ない状態が続くと羊水過小症になることもあり、肺の発育が滞ったり、子宮膜に直接圧迫されてしまいますので、手足が変形したり、関節などの障害を引き起こすことがあります。

便秘

妊娠中水分不足となると、便が固くなります。

もともと妊娠中は、子宮に圧迫され、便が通り抜けにくい状態となっていますので、より便秘の症状が深刻化してしまいます。

こうしたリスクを回避するためにも水分補給は大切です。しかし、多くの水分を毎日摂ることは簡単ではありません。しかも、効率よく体に吸収させることが必要となってきますので、水分補給のタイミングや補給の仕方がポイントとなります。

どんなタイミングで水分を補給するのが理想?

水分補給のタイミングを知れば、簡単に一日に必要となる水分量を摂ることができるようになりますので、そのタイミングについても見ていくことにしましょう。

寝起きと就寝前(各200ml)

一晩眠っている間には多くの水分が失われますので、寝て起きた後すぐに水分を取ることが大切です。

寝ている間にも喉が渇くこともありますので、200ml程度の水が補給できるよう、ペットボトルを寝室に持ち込むのも良いアイディアです。

また、寝る前にもしっかり水分を補給するようにしてください。

食事前に(各食事ごとに200mlを目安)

食事中に水分を補給すると、唾液の分泌が減ってしまうため、良くないなどといわれることがありますが、食事前であれば問題ありません。

食事前に水分補給を心掛けてみると良いでしょう。食事前の水分補給は、食べすぎも防いでくれることもあり、妊娠中には体重のコントロールに役立ちます。

ぜひ、水分を摂ってから食事をとるよう心がけてみましょう。

外出の前と後(各200ml)

外出中は多く水分が失われます。ちょっと近所まで買い物に行くだけという時も、その前後に水分を補給するよう心がけましょう。

また、外出し体を動かすことで、よりスムーズに水分を摂ることができますので、良いタイミングといえます。

外出中も

もちろん外出が長くなる場合には、水分補給を行うようにしましょう。

喉が渇いたから水を飲むというのではなく、30分に一度という風に、意識して水分を摂っていくことが大切です。

入浴前後(各200ml)

外出同様、入浴の前と後も水分補給のチャンスです。30分前などに摂ることで入浴中でも水分不足を防ぐことができます。

一日の水分補給

外出中を含めず、以上のタイミングで指定量近くを目安とすれば、合計1800mlの水分量を摂ることができます。

あとは外出中、テレビを見ながらなど、摂取していけば2リットル水分を摂ることができます。

2リットル以上の水分を摂ることは簡単なことではありませんが、習慣づけることで苦にならなくなります。

ぜひ、このタイミング、摂取量を参考に水分補給を続けてみてください。

水分補給はどんなものが良いの?

水分補給はどんなもの

水分補給するからには、体に効率よく水分を吸収させることができる飲み物を選びたいものです。また、飲み物の温度も大切になってきます。

水分補給する際の飲み物についても紹介します。

カフェインの入っていないもの

コーヒーやコーラ、お茶などに含まれるカフェインは利尿作用があるため、体への水分補給には向いていません。

せっかく摂りこんだ水分が排出されることになってしまいますので、カフェインの入った飲み物は避けるようにしましょう。

麦茶やハーブティーはカフェインが含まれていませんので、妊娠中にもおすすめです。ただしハーブの中には妊娠中、いけないとされているものもあります。

ラベンダー、カモミール、ジャスミン、セントジョーンズワートなどは避けるようにしましょう。

また、ハト麦茶なども子宮を収縮させる作用があるため、妊娠中は摂らないよう注意しましょう。

ミネラルウォーターがおすすめ

ミネラルウォーターは天然水を使用しており、水と一緒に、妊娠中に必要なカルシウムやマグネシウムを摂ることができるので、おすすめの飲み物です。

ミネラル分は体の老廃物を排出したり、むくみを抑えたり、便秘解消にも効果がありますので、ぜひ水分補給の際に活用してみましょう。

常温もしくは温かい飲み物を

気候が暖かくなってくると、冷たい飲み物が欲しくなりますが、妊娠中は、常温かもしくは温かい飲み物で水分補給を行うようにしましょう。

冷たい飲み物を飲むと、妊娠中に良くないとされている冷えの原因となります。また、水分として吸収されるまでに、かなりの時間を要します。

体温に近い温度にするまで、体内に吸収することができないからです。

ペットボトルに入ったミネラルウォーターなどは常温で、家で水分補給する場合には温かい飲み物を摂るようにしてください。

甘い飲み物も避けて

スポーツドリンクや清涼飲料水などの甘みを感じる飲み物には、ブドウ糖果糖液糖、高果糖液糖などの、甘味料が多く使用されています。

そのため、妊娠中にかかわらず水分として大量に飲んでいると、体重が増えてしまう原因になります。

また、妊娠糖尿病などの原因となることもありますので、飲みすぎには注意しましょう。甘くないものをできるだけ水分補給に代用するようにしましょう。

妊娠中むくみが気になる場合には?

妊娠して、むくみが気になるようになった方がいますが、そのような場合、「水分を控えた方が良いのでは?」と考える方もいます。

多くの方が『水分の摂りすぎ=むくみ』と考えがちですが、実はそうではありません。

人間の体は、水分量に非常に敏感にできています。数%水分が足りないだけでも、脱水症状など命の危機にさらされますので、その水分の消失を防ごうと脳が指令を出すのです。

水分を外に出さないようとしますので、それが原因となり、むくみが生じます。また、汗や尿の量の排出もストップしてしまうので、体内の毒素、つまり排泄物も外に出せなくなります。

そうなると体の機能も衰えはじめ、よりむくみの症状が増してしまうという悪循環に陥るのです。

むくみは水分の摂り過ぎによっておこるものではなく、それとは反対に水分不足によって起こる現象なのです。

つまり水分をよほど大量に摂ることがない限り、健康な状態であれば、むくむことはありません。

きちんと水分補給を行ってむくみを解消しよう

「水分を摂る=むくみの原因」ではありません。「水分を摂らないこと=むくみの原因」なのです。

つまり、妊娠中必要とされる水分量2リットルから2.5リットルはしっかり摂ることが大切です。

むくみが気になる場合であれば、なおさら水分補給はしっかり行っていくことが重要になります。

むくみが気になるからといって水分補給を怠ると、妊娠中はさらに多く水分が必要となってくるため、体は水分を貯めようとします。

そうならないためにも、水分補給の量を守っていきましょう。

まとめ

まとめ

妊娠中は、妊娠していない時と比べ、体は多くの水分を必要とします。それは羊水の生成や、血流をよくするために必要となるからです。

また、妊娠中は汗や排せつ量も多くなります。2リットルから2.5リットルを目安とし、一度に飲むのではなく、小まめに分けて飲むことが理想です。

体の水分量を一定に保つためにも、何度にも分けて水分補給を行っていくようにしましょう。妊

娠中むくみが気になる方は、少しでもむくみをなくすために、水分を摂らないよう自分で水分の摂取を控えてしまうこともありますが、実はこの行動がむくみの原因となってしまいます。

水分を控えるのではなく、水分を十分量摂るよう心がけましょう。

正しい水分量を摂ることでむくみも改善していくことができますので、ぜひ毎日の水分量にも気を付けてみてくださいね。

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