陣痛が楽になる

陣痛が楽になる?妊娠中にできる習慣やテクニックについて



赤ちゃんと1日でも早く会いたい!と思う反面、陣痛は痛そうだし、出産は怖い!それだけが不安という妊婦さんはたくさんいます。

陣痛は個人差があるので、人によって痛みの感じ方もさまざまですが、自分がどの程度陣痛に苦しむのか、自分は陣痛に耐えることができるのだろうかと思う一方、どうにかして妊娠中に陣痛が楽になるという習慣や、テクニックを身につけたいという妊婦さんもいます。

そこで今回は、

・陣痛はどれくらい痛いの?
・陣痛を楽にすることはできるの?
・妊娠中にできる陣痛の痛み対策が知りたい!

といった方に、妊娠中にできる陣痛が楽になる方法について詳しくご紹介します。

陣痛の痛みってどれくらい?

陣痛の痛み

陣痛ってどれぐらい痛いの?という疑問を持っている妊婦さんはたくさんいます。

特に、初めて出産する人は、陣痛への不安や恐怖が大きく、気持ちまで暗くなってしまう人も珍しくありません。

また、出産したことのある人でも、毎回出産の流れが同じであるという人はいません。

ですので、以前の出産で陣痛がとても辛かったという思い出はあっても、具体的にどれぐらい痛かったかということをすっかり忘れてしまい、改めて不安になるという人もいます。

陣痛でも痛みを「この世のものと思えないほど痛かった」「死にそうだった」「痛みで絶叫した」というような、体験談を見たり聞いたりすると、出産が未知の出来事であるだけに、不安がとてつもなく大きくなって気分が滅入ってしまうこともあるでしょう。

陣痛の痛みは、個人差が非常に大きいもので、痛みを数値にあらわすことができません。

同じ痛みでも、痛みに強い人や鈍感な人は、あまり痛く感じない人もいますし、痛みに弱い人は、それほどの痛みでなくても我を忘れるほど取り乱す人もいます。

また、陣痛の痛みは出産の間中ずっと痛いというわけではなく、波がありますので、陣痛と陣痛の間はびっくりするほど痛みがない状態になります。

痛みの種類も人によってさまざまで、酷い生理痛のような痛みという人もいれば、酷い下痢のような痛みという人もいます。

背骨をハンマーで殴られたり、背中をダンプカーで轢かれて骨が粉々になった利した感覚という、お腹だけでなく腰回りにまで想像するだけでも恐ろしい痛みがあると表現する人もいます。

このことからも、陣痛の痛みは個人差が大きく、自分がどのように陣痛を感じるかということはそのときになってみないと分からないということが分かります。

陣痛をプラスに考えよう

陣痛は、人によっては想像を絶するような痛みである場合があります。しかし、陣痛は無意味に痛いというわけではありません。

陣痛は出産のためにはなくてはいけないものですし、陣痛が強くならないと赤ちゃんは生まれることができません

陣痛が来ないと最終的には帝王切開が必要になる、ということを知っておくことが大切です。

ですから、陣痛に対する恐怖や不安だけをイメージするのではなく、赤ちゃんがお腹の中から出ようとするために必要な痛みであるというプラスのイメージを持っておくことが大切です。

赤ちゃんが生まれる間近になると、お母さんは痛みに耐えることに必死ですが、出産の進行が順調であれば、周りの助産師さんやお医者さんは、強い陣痛があると「いい陣痛が来ていますよ」と痛みを肯定的に受け止めています。

人は不安や恐怖が強く、精神的に安定していない状態であると、痛みと冷静に向き合うことができずに、我を忘れるほど痛みに苦しむこともあります。

ですが、陣痛の痛みを単なる恐怖と捉えるのではなく、肯定し冷静な精神状態で自分を把握して覚悟ができていれば、痛みが大きくても乗り越えることができることもあるのです。

このように、陣痛は出産に必要な痛みであるという肯定的な気持ちを妊娠中から持っておくことが、陣痛を乗り越える大きなコツです。

妊娠中にできる陣痛を乗り越える習慣やテクニック

とはいえ、陣痛は痛いもの。その痛みを乗り越えるためにも、妊娠中にできることをご紹介します。

毎日歩いて筋肉を鍛える

陣痛は子宮の収縮による痛みです。
出産が進行して子宮収縮が強くなると陣痛の痛みも大きくなります。

また、赤ちゃんを産むには十分な子宮収縮と、それに合わせた妊婦さん自身の「いきみ」が必要です。
お腹が大きくなってくると、動くことが億劫になってきますが、運動を面倒くさがってまったくしないと、筋肉がどんどん落ちてきてしまいます。

しかし、いきみはお腹や腰回り、背中、脚、腕など全身の筋肉を使って行います。

筋肉が落ちてくるとしっかりといくむことができなくなります。

筋肉が弱いせいで、出産が長引くということになりますので、切迫早産などで医師から安静を指示されている妊婦さん以外は妊娠中から毎日歩いてお腹周りや下半身の筋肉を鍛え、スムーズに分娩ができるようにしておくことが大切です。

骨盤や股関節を柔らかくしておく

スムーズに出産するためには、赤ちゃんが産道を通りやすくするために骨盤を緩めたり、股関節が大きく開くように柔らかくしたりしておくことが大切です。

妊娠すると妊婦さんの身体の中には骨盤を緩めたり、股関節が柔らかくしたりするホルモンが分泌されるようになりますが、出産前に自分自身で身体の状態を整えておくことも大切です。

マタニティーヨガやマタニティーストレッチなど、最近では妊娠中の女性が参加できるスポーツ教室もあります。

産院で専門のトレーナーを呼んで講習を行っていることもありますので、担当医の許可が出たら、マタニティーヨガやストレッチで下半身を柔らかくしておきましょう。

食べ過ぎに注意して太りすぎない

太り気味の人は、赤ちゃんが通る産道に脂肪が付いていて、産道を細くしているので難産になりやすいということを聞いたことはありませんか?

妊娠後期になってくると、妊婦さんでもちょっと食べ過ぎると、体重が不思議なほど増えてみるみるうちに太ってしまいます。

妊婦さんは自分とお腹の赤ちゃんの2人分の栄養が必要ですが、しっかりした栄養は必要でも余計なカロリーは必要ありません?

妊娠後期になってくるとちょっと食べ過ぎただけで体重が不思議なほど増えてみるみるうちに太ってしまいやすくなります。

お腹の赤ちゃんのためにも栄養バランスを考えた食事を3食しっかり食べる必要はありますが、お菓子などの糖質、脂質が多すぎる油ものなどを習慣的に食べていると、難産になりやすくなります。

また、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクも高くなることが知られています。

陣痛はお腹の赤ちゃんを外に押し出すための子宮収縮ですが、産道が脂肪で狭くなっていると、せっかく強い陣痛に起こっていてもなかなか赤ちゃんが産道を通過することができないので、結果的にお産の時間が長引いてしまい、お母さんと赤ちゃんはつらい思いをします。

強い陣痛を効果的に短時間で乗り切るために、産道に脂肪を付けすぎないよう、妊娠中から食べすぎに注意して太りすぎないことが大切です。

冷え予防をする

陣痛は子宮の収縮によって起こりますが、子宮の収縮はオキシトシンというホルモンが関係しています。

体が冷えて血流が悪くなると、子宮の筋肉が固くなって、せっかくオキシトシンが十分に分泌されているのに、子宮が収縮しにくいという事態に陥ることがあります。

体を冷やすことは妊婦さんだけでなく、すべての人にとっても万病の元ですが、妊婦さんは特に体を冷やさないように日頃から注意することが大切です。

妊娠後期にお腹が大きいと、暑くて汗だくになってしまいますが、お腹はできるだけ腹巻きなどで温めて冷やさないようにしましょう。

また、冷房に直接当たらないように羽織るものを常に携帯したり、靴下を常に履くようにしたりしましょう。
毎日簡単にシャワーなどで体を洗って終わりということをせずに、湯船にお湯を張ってゆっくりと体を温めることも大切です。

また、冷たいジュースやアイスクリームを頻繁に食べることなく、常温の飲み物を飲むことを習慣にしましょう。
ショウガ湯や葛湯で体を温めるのもおすすめです。

陣痛が辛いというときに、産院では足湯をさせてくれたり、入浴をするように勧められたりすることもありますが、体を温めると血流も良くなりますし、リラックス効果、痛みを強く感じにくいなど、さまざまな効果があります。

出産の時だけでなく、体の冷えを極力さける習慣が陣痛に強い体にします。

呼吸法の練習をしておく

出産の時に陣痛が強くなってくると、パニックになってしっかりと呼吸ができなくなってしまう人が意外と多くいます。

普段は無意識に呼吸ができていますが、痛みでパニックになって叫んだり、苦しんでいると、もう息を吸っているのか吐いているのか分からなくなって、酸欠になったり逆に過呼吸になってしまうこともあります。

陣痛でつらいときに呼吸までおかしくなると、精神的に不安定になり、出産に対する恐怖心が大きくなります。

落ち着いた精神状態であるほど、陣痛と向き合って乗り越えることができます。陣痛のときに呼吸が乱れないように、体を常にリラックスできるよう、妊娠中から出産のために呼吸法を練習しておくことが大切です。

出産時の呼吸法ではラマーズ法が有名ですが、呼吸法の練習は、産院でもよく講習会が開かれていますので、積極的に講習会を利用してみましょう。

痛みがまだそれほど強くないときは、あまり不自然に呼吸をしないことも大切です。ゆっくり鼻から吸って、ゆっくり口から出すというもので大丈夫です。

いよいよ出産するという時になると、鼻で軽く息を「ヒッヒッ」と吸って、口から「フー」と出すというのがラマーズ法の基本です。

いきみを逃したい時は「ウン」と最後に短くいきむと楽になります。

呼吸法を忘れてしまっても、最後は助産師さんがしっかり誘導してくれますので、過度の心配はいりませんが、陣痛に対する不安を解消するためにも、事前に呼吸法を練習しておきましょう。

まとめ

まとめ

陣痛は痛いものですが、できるだけ陣痛を和らげることが事前にできるのであれば、積極的に努力することは良いことです。

妊娠中に陣痛を和らげる習慣というのは一見地味な習慣ですが、しっかり意識的に妊婦生活を送ることができるので、いざというときに自信になり、精神の安定にも繋がります。

陣痛には不安や恐怖といったマイナスのイメージが何よりもよくありません。
体調を整え、生活習慣を正すことこそ、陣痛を和らげることに繋がります。

元気な赤ちゃんに会うためにも陣痛はなくてはならないものです。まずは毎日の生活を大切に過ごしましょう。

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監修:成田 亜希子(医師)

プロフィール:弘前大学卒業後、内科医として地域医療に従事。その傍ら、保健所勤務経験もあり、国立保健医療科学院での研修も積む。感染症や医療行政にも精通している。プライベートでは二児の母。

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