妊娠中は作りおきのお惣菜で乗り切ろう

妊娠中は作りおきのお惣菜で乗り切ろう!簡単レシピを紹介!



妊娠して、一番妊婦さんが気を使うのが日々の食事です。

今まで食事内容に無頓着だった人も、自分の食べたものが自分の赤ちゃんの成長に影響するとなると無視するわけにはいきません。

しかし、仕事が忙しかったり、体調がよくない日が多かったり、上の子の育児に忙しいとなかなか自分のための食事作りに時間を割くことができません。

そこで、なかなかゆっくりと食事作りができない妊婦さんでも、栄養満点の食事ができるように作りおきのお惣菜があると便利です。

そこで今回は、

・妊婦さんに必要な栄養って何?
・妊娠中におすすめのお惣菜とは?
・作りおきのお惣菜レシピを知りたい!

といった方に、妊娠中におすすめの作りおきのお惣菜と、そのレシピについて詳しくご紹介します。

妊婦さんに大切なことは栄養バランス

妊婦さんに大切なこと

妊婦さんの食事で大切なことは栄養のバランスです。自分の好きな物だけを食べずに、色々な食品を食べるようにするとバランスもよく、栄養がしっかり摂れるようになります。

また、食中毒やホルモンバランスを崩したり、子宮の収縮を促す恐れのある、生ものや海藻類の過剰摂取、刺激物などに気をつけることも大切です。

葉酸

妊婦さんに必要な栄養素として有名なものに葉酸があります。

葉酸はビタミンの一種ですが、胎児の脳などの器官を正常に発達させるために重要な栄養素です。

葉酸が不足すると赤ちゃんの神経管閉鎖障害という、発達障害のリスクが高まり、脳や脊髄の発育も進みません。

葉酸が多い食材としては、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツ、えだまめ、アボカド、水菜、イチゴなどがあります。

鉄分

妊娠すると血液の量が増えます。このため慢性的に鉄不足になる妊婦さんが増えるため、食事では常に鉄分を補給するように意識しましょう。

鉄分が不足すると、低体重の赤ちゃんが生まれる可能性が高まり、妊婦さん自身がイライラしたり、立ちくらみやめまい、頭痛、肩コリなどになります。

特に妊娠中期以降は、鉄分も普段の倍ほど必要です。卵黄、切干大根、小松菜、あずき、ゴマ、貝類などに鉄分が多く含まれます。

食物繊維

妊娠すると、便秘や痔で苦しむ妊婦さんが増えます。食物繊維を多く摂ることで、腸内環境が整います。

腸を元気にすることは身体全体の健康にもつながるので非常に大切です。

カルシウム

赤ちゃんの骨や歯を作るためには、カルシウムが必要です。

カルシウム不足になると妊婦さん自身の骨密度も下がりますし、腰痛やイライラや肩コリなどの原因にもなります。

乳製品や大豆製品、えびやシシャモなどに多く含まれています。

妊娠中の体調の良いときに常備菜を作ろう!

妊婦さんは体調が悪い日や、疲れて何もする気が起きない時などは、食事を作ること自体が大変になります。

そこで、仕事が休みの日や体調が良い日に、一度にまとめて常備菜を作っておくようにしましょう。

あらかじめ妊婦さんに必要な栄養素をたっぷり入れた常備菜を作っておくと、時間がないときでもすぐに1品食事に足すことができ、少し手を加えてアレンジすれば新しい一品がすぐに食卓に出せます。

冷蔵庫での保存期間は3~5日分を目処に作るようにすると、週に1~2回だけ大量に調理をするだけでよくなるので、肉体的にも精神的にも楽になります。

ひじきの煮物

海藻であるひじきは、カルシウムや食物繊維が豊富な食材で、味に癖があまりないので常備菜にはピッタリです。

ひじきの煮物をそのまま食べても美味しいですが、アレンジもしやすいです。

材料

乾燥ひじき・・・1袋
水・・・30cc
水煮大豆・・・1袋
にんじん・・・1/2本
油揚げ・・・1枚
白だし・・・大匙1
しょうゆ・・・大匙2
みりん・・・大匙2
砂糖・・・大匙1
ごま油・・・大匙1

作り方

1.ひじきは水で戻しておく
2.にんじん、油揚げを細く切る
3.フライパンにごま油を入れて、水を切ったひじきとにんじん、油揚げ、水煮大豆を中火で軽く炒める
4.全体に油が回ったら、残った材料を入れて落し蓋をして、汁気がなくなるまで煮込む

野菜の甘酢づけ

野菜の甘酢づけは、野菜をたっぷり食べることができ、甘酢で口の中がさっぱりします。

つわりなどであまり食べられないという人も、甘酢漬けならば食べられるかもしれません。

材料

にんじん・・・1本
きゅうり・・・1本
大根・・・5センチ
セロリ・・・1本
酢・・・大匙5
砂糖・・・大匙3
塩・・・大匙1
サダラ油・・・大匙1

※その他酢漬けにできる野菜ならば何でもOKです。

作り方

1.野菜を綺麗に洗う
2.野菜を食べやすい大きさに切る
3.野菜に大匙1の塩をまんべんなく振りかけて30分ほど置いておく
4.鍋に酢、砂糖、サラダ油を入れて少し煮立てて止める
5.できた甘酢を野菜に混ぜる

※甘酢を作るのも面倒だと思う人は、すし酢を野菜にかけて一晩ほど付けておくと美味しくできます。

切干大根とにんじんの炒め煮

切り干し大根は栄養素が豊富で、食物繊維もたっぷり含まれているため、便秘やむくみに悩む妊婦さんにとってぴったりの食材です。

材料

切干大根・・・40グラム
にんじん・・・1本
サラダ油・・・大匙1
みりん・・・100cc
白だし・・・100cc
顆粒だし・・・小匙1

作り方

1.切干大根を水洗いしてから水で戻す。パリッとした歯ざわりを残したいなら、10分程度で水からあげる。
2.にんじんの皮をむいて千切りにする
3.鍋にサラダ油を引いて切り干し大根とにんじんを入れて炒める
4.しんなりしてきたら、みりん、顆粒だし、白だしを入れて水分がなくなるまで煮る

※鶏のひき肉を入れて煮込んでも美味しいです。出来上がったものを刻んで、卵とじにしても美味しいです。

小松菜とじゃこの炒め物

小松菜は鉄分が豊富ですし、じゃこはカルシウムが豊富です。ご飯のお供としても最適な一品です。

材料

小松菜・・・1束
じゃこ・・・50グラム
ごま油・・・適量
いりゴマ・・・大匙2
しょうゆ・・・大匙2
砂糖・・・大匙1
酒・・・大匙1
塩・・・一つまみ

作り方

1.小松菜を綺麗に洗って、1センチほどに細かく切る
2.フライパンにごま油を入れて小松菜を入れて、塩を入れて炒める。
3.小松菜がしんなりしてきたらじゃこを入れて炒める
4.調味料を入れて水分がなくなるまで炒めて、最後にいりゴマを合わせる

※ご飯にかけるだけでなく、チャーハンに入れて小松菜チャーハンにするのも美味しいです。

おからの煮物

おからは栄養満点で、ヘルシーで低カロリー。安く手に入りますし、最近ではおからを乾燥させたおからパウダーなども手に入ります。

食物繊維も多いので、便秘が気になる妊娠中は積極的に食べたい食材です。

材料

おから・・・200グラム
にんじん・・・1/2本
長ネギ・・・半分
干ししいたけ・・・小さいもの5個
出汁・・・200cc
卵・・・1個
砂糖・・・大匙2
しょうゆ・・・大匙2
酒・・・大匙1
ごま油・・・大匙1

作り方

1.干ししいたけを水で戻す。戻し汁は出汁と混ぜて煮汁に使ってもOK
2.干ししいたけが柔らかくなったら、半分にしてから千切りにする
3.にんじんは千切り、長ネギはみじん切りにする
4.鍋にごま油を入れて干ししいたけ、にんじん、長ネギを炒める
5.おからを入れて弱火で炒める
6.おからに油が回ったら出汁と調味料を入れて、蒸らしながら煮る
7.卵を全体に絡める
8.フタをして蒸らす

※そのまま食べても、卵で包んで焼いても美味しいです。鶏肉やひじきを加えるとまた味に変化が出ますし、栄養価も高くなります。

にんじんのナムル

にんじんは免疫力を上げて、風邪などを防止する効果があります。

また、貧血、冷え性、便秘、むくみ、美肌と、妊婦さんにとって気になる症状を緩和するための食材です。

にんじんをたくさん食べるためにも、ナムルは簡単で美味しいおすすめのレシピです。

材料

にんじん・・・中2本
いりごま・・・大匙1
鶏がらスープのもと・・・小匙1
しょうゆ・・・小匙1
ごま油・・・適量
にんにくチューブ・・・3センチ

作り方

1.にんじんは2ミリほどの千切りにする
2.沸かしたお湯でにんじんを柔らかくなるまで茹でる
3.茹で上がったらざるにあげる
4.にんじんが温かいうちに、軽く水気を切ったにんじんと調味料をよく合える

※野菜のナムルは美味しいのでいくらでも食べたくなります。にんじんだけでなく、ほうれん草やもやしなどで同じように作ってみるのもおすすめです。

蒸し鶏ときゅうりの和え物

蒸し鶏で良質の動物性たんぱく質を摂ることができます。温かくしても、冷たいままでも美味しい簡単な常備菜です。

材料

鶏の胸肉・・・400g
砂糖・・・大匙1/2
塩・・・ひとつまみ
きゅうり2本
片栗粉・・・少少
すし酢・・・大匙2
砂糖・・・大匙1
しょうゆ・・・大匙2
すりごま・・・大匙1
ごま油・・・小匙1

※すし酢がなければ調味酢でもかまいません。穀物酢を使う場合は大匙1にして、砂糖を少し増やしましょう。

作り方

1.鶏のむね肉は気になる脂を取り除いて、熱が通りやすいように数ヶ所フォークで穴をあけておく
2.塩を一つまみと砂糖を鶏のむね肉に刷り込み、冷蔵庫で寝かせる(時間がない場合は1~2分揉みこんでから調理しても大丈夫ですが、調理する前日に仕込んで、一晩おいてから調理する方がおすすめです。砂糖が肉に入ることで水分を閉じ込めるようになるのでジューシーに仕上がります。)
3.冷蔵庫から肉を取り出し、片栗粉でコーティングする
4.沸かしたお湯の中に(火を止める)片栗粉をつけた鶏のむね肉を入れて放置する(60分)
5.きゅうりは千切りにして塩もみをして、水分をキッチンペーパーで取っておく
6.調味料ときゅうりを大きめのボールに入れて、鶏のむね肉を食べやすい大きさにして合わせる

ほうれん草と玉ねぎのオムレツ

動物性たんぱく質と、野菜がしっかり食べることのできるレシピです。混ぜてオーブンで焼くだけなので簡単で、子供にも人気のレシピです。

材料

卵・・・5個
ほうれん草・・・1束
玉ねぎ・・・1/2個
塩・・・ひとつまみ
顆粒コンソメスープのもと・・・小匙1
マヨネーズ・・・大匙1
塩・・・少少
溶けるチーズ・・・適宜

作り方

1.ほうれん草をよく洗い、塩茹でして冷水にさらしてから絞って水気を取る
2.ほうれん草を5センチほどの長さに切る
3.玉ねぎをみじん切りにする
4.オーブンを200度に温める
5.ボウルに卵を溶いて、調味料を入れてよく混ぜる
6.ほうれん草と玉ねぎを入れて混ぜる
7.耐熱容器に混ぜた材料を流しこんで、上からミックスチーズをかける
8.温まったオーブンで30分ほど焼く
9.あら熱が取れたら食べやすい大きさにカットして保存容器に入れておく

※ほうれん草はあとでオーブンに入れるので、ゆですぎないことが大切です。また、水気はしっかりと取っておくようにしましょう。あら熱が取れていないと切り分け難いです。

ほうれん草とにんじんの胡麻和え

朝食での夕食でも、お弁当のおかずとしても重宝するほうれん草の胡麻和えです。

にんじんをプラスすることで栄養面もアップし、彩りもよくなります。

ゴマは白ゴマでも黒ゴマでも、好きな方を使ってあえましょう。すりゴマを入れることで非常に香ばしく香りもよくなるので食欲が増します。

材料

ほうれん草・・・1束
にんじん・・・1/2本
塩・・・ひとつまみ
すりゴマ・・・大匙1
砂糖・・・大匙1/2
しょうゆ・・・大匙1/2

作り方

1.ほうれん草を綺麗に洗って、たっぷりのお湯で塩茹でする
2.火が通ったら冷水にあげて、熱が取れてからしっかりと絞って水気を取る
3.ほうれん草を4センチほどの長さに切る
4.にんじんは皮をむき千切りにして耐熱ボウルに入れてラップをして600Wの電子レンジで2分ほど加熱して火を通す
5.にんじんの水気を取っておく
6.ボウルにほうれん草、にんじん、調味料を入れてよく和える

※すりゴマをたくさん入れたほうが香ばしいですが、嫌いな人は省いても大丈夫です。日持ちをよくするためには水気をしっかり切っておくことが大切です。水気が残っていると味もしっかりと決まりません。

豚肉と大根の炒め煮

根菜である大根をしっかり食べることができるので、食物繊維がたっぷり摂れます。

冷凍していても味が落ちないので5日間ほどは保存できます。

材料

豚の切り落とし・・・300グラム
大根・・・400グラム
みりん・・・大匙3
しょうゆ・・・大匙2
オイスターソース・・・大匙1
砂糖・・・大匙1

作り方

1.大根の皮をむいて3mmほどのいちょう切りにする
2.フライパンに油を入れて豚肉を炒める
3.炒めたときに出た余分な油はキッチンペーパーでふき取る
4.大根と調味料を豚肉の入ったフライパンに入れる
5.フタをして中火で15分ほど煮る(焦げないようにする)
6.煮汁が多い場合は火を強めて煮汁を飛ばす

※豚の切り落とし肉を使うことでコストを抑えられますが、他の部位でも美味しくできます。油が気になる場合は、しっかりと油をふき取ることが大切です。体重制限がある妊婦さんはしっかりと油を落としてから調理しましょう。

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