妊娠中に適した運動やスポーツは何

腹筋を鍛えて安産に!妊娠中の運動は軽めで継続的がポイント!



妊娠中は流産や早産の恐れから「どのくらい運動してもいいのか」「どのような運動をしていいのか」、日頃の運動についてさまざまな疑問があるのではないでしょうか。

体を動かしすぎるのも不安ですが、安静にしすぎて体重が増えてしまったり、妊娠期間中まったく運動しないと、お母さんだけでなく赤ちゃんの健康状態にも影響するなど、出産時のリスクが高まることもあります。

そこで今回は、

・妊娠中の適度な運動とはどの程度?
・妊娠中に体を動かすならどんななスポーツがいい?
・妊婦さんにおすすめの筋トレは?

といった方に、妊婦さんがトラブルなく体を動かすためのポイントや、運動方法について詳しくご紹介します。

そもそも妊娠中に運動してもいいの?

妊娠中は激しい運動を避け、できるだけ安静にするようアドバイスを受けることが多くなりますが、日常生活で特に注意したいのは、妊娠初期にあたる15週までです。

この頃は流産をするリスクも高い時期で、流産する方の約8割が、妊娠12週未満の方となっています。

とはいえ、早期流産の原因は、その多くが染色体の異常によるもので、運動や仕事の影響で流産する確率は非常に低いのです。

妊娠初期はつわりが重かったり、便秘になったり、精神的に不安定で気持ちが塞がりがちになりますので、実際には動かずじっとしておきたくなるところですが、比較的体調が良い時には外出したり体を動かす方が本来は望ましいとされています。

体を動かすと気分転換にもなり、適度な運動が血行を良くし、代謝が上がることで流産を防ぐ効果も期待できます。

また、出産は体力勝負なので、妊娠中にできるだけ体力や持久力をつけておく方が、安産となる可能性が高くなります。

もちろん、人との接触が予想されたり転ぶ危険性のあるスポーツや、お腹に衝撃や負担がかかる運動は避けなければなりません。妊娠中でも安心して体を動かせるスポーツを選ぶ必要はあります。

妊娠中も運動した方が良い理由

流産や早産の危険性を考え、体を動かすことに抵抗がある方もいらっしゃいますが、妊娠中も適度な運動をした方が良いのです。理由はいくつかあります。

便秘が解消される

妊娠すると、ホルモンバランスの変化や子宮が圧迫することで血流や腸の動きが弱まるため、妊婦さんは便秘になりがちです。

「たかが便秘」と思うかもしれませんが、便秘は続くと痔になることも。

便秘の予防・改善には、腸の蠕動運動を促進するためにも、やはり運動が欠かせなくなってきます。

自律神経を整える

ホルモンの影響もありますが、食生活の変化やストレスなどで、妊娠中は自律神経が乱れやすく体のコントロールが効かなくなってしまうことが多々あります

体を動かすと、ストレスを抑制するセロトニンの分泌が促され、リフレッシュして気分転換にもなります。

体重増加を防ぐ

妊婦さんの大幅な体重増加は、出産リスクを高めるためとても危険なのです。

一昔前は、赤ちゃんの分までたくさん食べるようにいわれることも多く、実際、妊娠中期には血液をたくさん作る必要があるため、食べる量自体は増えるのですが、体重が増えすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群など病気を発症する危険性があり、最悪の場合赤ちゃんの命を奪ってしまいます。

適正体重を維持するためにも、妊娠中の運動は必要なのです。

出産に備えて体力をつけておく

出産は、分娩時も出産後も体力勝負です。体力がないことでお産が長引くこともあり、出産後は赤ちゃんに大体2時間おきで母乳をあげなくてはいけません。

外出ができるようになってからは、赤ちゃんだけでなくベビー用品も持ち歩くようになります。そうするとある程度の筋力も必要です。

体力はもちろん、スポーツで気力や精神力も鍛えておくことは、育児が始まってからも必要となりますので、出産前の妊娠期間から体を動かして基礎体力を備えておきましょう。

妊娠中にはどんな運動をしたらいいのか?

妊娠中に行っても良い運動としては、お腹の赤ちゃんに負担がかからない少し軽めのスポーツです。

特に流産の確率が高まる妊娠初期の不安定な時期は、ウォーキング程度に留めるようにしましょう。

体力づくりを前提とした運動を行うのは、妊娠15週を経過した妊娠中期からです。

ウォーキング

妊娠期間通して、ウォーキングはおすすめです。特別な道具や場所が必要ないこともあり、普段の生活で簡単に取り入れることができる、日常的な運動です。

理想的な歩行時間は1日30分程度で、毎日行うことで運動効果が期待できます。

買い物の行き帰りを少し遠回りしたり、交通機関を使わないで移動するという方法も取れますが、体への負荷を減らすため重い荷物を持ちながらのウォーキングは避けましょう

また、妊娠中はいつ体調に変化が起こるかわかりませんので、できるだけ歩き慣れた道を選び、水分補給をしながら行います。

最初は近所を散歩する程度でも構いません。体調に合わせて、少しずつ距離を伸ばすなど工夫してみてください。また歩く際は車の往来にも注意しましょう。

マタニティヨガ

妊娠中期から、分娩前の妊娠後期までの期間で行えます。通常のヨガとは違い、妊婦さんでもできるように組まれた専用のプログラムなので、難しいポーズなどはありません。

腰痛、肩こり、全身の冷えや便秘といった、妊娠中に起こるいわゆるマイナートラブルを和らげるためのヨガです。

最近は瞑想や呼吸法を中心に行うマタニティヨガもあり、出産に向けて良いイメージを高めたり、胎動を感じることで赤ちゃんとコミュニケーションをとるなど、ストレスの緩和も含め、さまざまな効果を期待して行われます。

スポーツ施設だけでなく自治体で参加プログラムを組んでいることもありますので、ライフスタイルに合わせて参加施設を選んでみましょう。

マタニティスイミング

お腹が大きくなってくる妊娠中期以降におすすめです。妊娠中期からは、赤ちゃんの体重で徐々に体が重くなってくる頃なので、妊婦さんも思うように体が動かせなくなってきます。

スイミングであれば、浮力で体重をあまり感じることなく全身運動ができ、水の抵抗によって普段使わない筋肉を鍛えることもできます。

ただし、スイミングの場合は水温に注意が必要です。たとえ温水であっても水の中に長時間いることで体を冷やす原因となります。

プールに入るのは30分から1時間程度にとどめ、上がった後は必ず体を温めましょう

マタニティヨガと同様、スポーツ施設で専用のプログラムを組んでいることが多いので、興味があれば参加してみましょう。

筋力トレーニング(筋トレ)

妊娠中の運動としては意外に感じるかもしれませんが、筋力トレーニングは妊婦さんにおすすめの運動の一つです。

お腹が大きくなってくると思うように体が動かせないことで、知らないうちに日常で使う筋肉が限定されてきます。

そうすると、使っていない筋肉はこわばったり筋力自体が衰え、腰痛や股関節に痛みが出る原因となるのです。

また、分娩時にはいきんで産道から赤ちゃんを押し出しますが、このいきむ時には腹筋の力を使います

つまり、腹筋が強いと赤ちゃんを早く押し出すことができるので、出産にかかる時間が短くなり、「安産」となるのです。

いきみ足りず赤ちゃんが産道を通る時間が長ければ長いほど、妊婦さんと赤ちゃんの両方に負担がかかり、場合によっては切開が必要になることもあるので、腹筋を鍛えておくというのも、実は出産前の大事な準備の一つなのです。

妊娠期間中の筋力トレーニングはどこを鍛えるといい?

「筋トレ」と聞くと激しい運動に捉えられがちですが、負荷の大きくない程度で筋肉を鍛えることはできます。

ウォーキングのように外に出る必要もなく、家の中にいてできる運動としてはもっとも手軽な方法です。

また、筋肉量が多いと体温が上がるため、妊娠中のマイナートラブルとして挙がりやすい冷え性の問題も解消されます。

筋トレなので鍛える箇所はさまざまですが、できれば出産のための筋力作りが望ましいので、腹筋中心に鍛えるのがおすすめです

分娩時にいきむ力を鍛え、安産でお産を終える目的もありますが、妊娠中になりやすい腰痛も、腹筋を鍛えることで症状が軽減されます。

また、妊婦さんのお腹は赤ちゃんの成長に合わせて大きくなっていきますが、その際伸びていくのはお腹の皮膚だけでなく筋肉も同時に伸びていきます。

出産後、元の体型にいち早く戻すためには子宮や骨盤周りの筋肉が鍛えられていることが重要で、さらには出産太りを防ぐことにも繋がります。

おすすめの筋トレ

それでは妊婦さんでもできるおすすめの筋トレをいくつかご紹介します。

スクワット(屈伸運動)

肩幅に足を開いてゆっくりと体をかがめていきます。

手の位置は、お腹が大きい場合は膝に置くか伸ばしたままでも構いません。

必ずしも頭の上に組む必要はないので無理なく行いましょう。かがんだ時と同じようにゆっくりと立ち上がります。

上体起こし

仰向けに寝そべって、上体をゆっくりと起こします。上体を起こしきる必要はありません。辛くすぎず、お腹が圧迫されないところで上体を止めて、そのままの姿勢をキープしましょう。

体を捻る運動

床に座った状態で、右肘と左膝、左肘と右膝をくっつけるように動きます。こうすると体を捻るような運動になり、腹筋が鍛えられる効果があります。

ただし、捻る運動で急激な動きは避けましょう。瞬間的に強い力が加わる動きは、お腹への負荷が大きすぎるため赤ちゃんに差し支えます。

あくまでスピードはゆっくり、腕の可動域も無理のない範囲に留めましょう。

いつから鍛えてもいいの?

運動を始める場合、妊娠初期である15週まではウォーキングまでにしておきましょう。

ヨガやスイミング、筋力トレーニングなどは、お腹の中の赤ちゃんが安定期に入った妊娠中期から徐々に行います。

ただし、運動を始めても良いタイミングは体調次第ですので、必ず医師と相談してから開始するようにしてください。

また、医師からGOサインが出たとしても、妊娠期間中の体調は毎日違いますし、ホルモンバランスも日々変化するので、少しでも体調が優れない、もしくは気分が良くないような時には無理をせず運動はお休みしましょう

特に運動中お腹に張りを感じるような場合は、すぐに動くのを止めて横になるなどして安静にしてください。

もし少し休んでもお腹が張った状態が続いたり、違和感が残るようであれば病院へ連絡後、早急に診察を受けましょう。

運動は毎日少しずつ継続して

筋力をつけていくためには、やはり継続して体を動かさなければなりません。

週に1度しっかり体を動かすのも悪くはありませんが、簡単な動作でも良いので毎日行うことが大切です。

スポーツ施設に毎日行くのが大変な場合は、歩き慣れた道でウォーキングしたり、散歩がてら近所を歩いてみるだけでもOKです。

筋トレであれば、家の中で空いた時間に気軽にできます。

手軽に続けられるやり方が一番で、毎日同じトレーニングを行う必要もありませんので、ご自身のライフスタイルに合わせて組み合わせながら、できるだけ毎日運動できる環境を整えてみてください。

何事もやりすぎは禁物

妊娠中の運動は、体重の増加を防ぎ単純に健康を維持するだけでなく、腰痛や便秘など、妊婦さん特有のマイナートラブルを予防し、安産で出産を終えるために欠かせない筋力をつけるためにも重要な日課です。

マタニティヨガやスイミングに通うことで、妊婦さんのお友達もでき、情報交換や出産の不安を解消する機会にもなります。

出産後の育児には、お産以上の継続的な体力が必要となるので、日々鍛えておくことでのメリットはたくさんあります。

ですが、だからといって張り切り過ぎるのも良くありません。

運動好きな方が妊娠中も毎日のように体を動かし、心地よい汗をかいて健康だと思っていた矢先、お腹が張って結果切迫早産となったケースなども多くあります。

ちょうど良いバランスで健康を維持するのはなかなか難しいことかもしれませんが、まずは自分の体調や状態を把握し、いつもより少し慎重になって考えたり行動したりすることが大切です。

妊娠中の運動は軽めに、毎日無理なく続けられるよう、体調に合わせて組み合わせるようにしましょう。

妊娠中の運動のポイント

妊娠中に運動するときは、

・しっかり運動する場合は、妊娠15週目以降医師相談後に開始する。
・妊娠初期(15週目まで)でもウォーキング程度は可能。
・激しい運動ではなく軽めの運動を行う。
・継続することで健康が維持されるため、できるだけ日課として体を動かす。
・体調に合わせて体を動かすこと。無理は禁物。
・お腹に張りを感じたら運動を中止して安静にする。
・筋力をつけることで妊娠中のマイナートラブルを予防・改善に繋がる。
・腹筋を鍛えると、いきむ力がつくため安産。

上記のポイントを踏まえ、上手に運動していきましょう。

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