妊娠中に適した運動やスポーツは何

妊娠中に適した運動やスポーツは何?いつまで運動しても良い?



ひと昔前までは、妊娠したら、安静にすることとされていましたが、最近ではその見方も変わってきています。

安産のためには、妊娠中の体重管理が重要になってきており、また出産の時は体力の落ち込みが問題視されることもあり、妊娠中の運動が推進されるようになっています。

妊娠中、まったく運動をしないと、長い陣痛から出産にうつることも困難な方が多く、筋力と体力があることが安産につながるといわれています。

そんな運動ですが、やはり妊娠初期の、妊娠があまり安定していない時は控えるように医師から促されることも少なくありません。

そこで今回は、

・妊娠中はいつから運動をすればいい?
・妊娠中に運動をするときのポイントは?
・妊娠中はいつまで運動をしてもいいの?

といった方に、妊娠中の運動とその取り組む時期について、詳しくご紹介します。

妊娠初期の運動はダメ?

妊娠初期の運動はダメ

妊娠初期は、誰もが安静が必要なわけではありません。妊娠初期からアクティブに生活していた方も少なくありませんし、それで無事出産することができた方も多くいます。

しかし、自分にとってそれが正解かということは分からないのが現状です。妊娠初期は安静にした方が良いといわれる大半の理由が、やはり流産の可能性があるためです。

流産の多くは受精卵の異常によるものであるため、何のトラブルもない場合、妊娠初期だからといって絶対安静が必要なわけではありません

海外などでは、妊娠初期から激しい運動をする方もいて、日本と意識が大きく異なっています。ですが、妊娠初期は妊娠がまだ不安定な状態であることは確かです。

胎盤も、月齢が経過しないと作られていませんし、流産についてはまだ解明できていないことも多く、受精卵に異常がないケースで流産してしまうことも少なくありません。

そのため日本では、無事出産するためにも、妊娠初期は比較的安静にしているように勧められています。

妊娠初期は体調が大きく変化することもあり、つわりなどひどい症状を訴える方も少なくありません。

つまり、無理をしないようにという意味で、運動を勧める医師は少なくなっています。

妊娠は個人差が大きく、つわりから出産まで同じだったという方がいないほど、人それぞれ妊娠の状態は異なります。

妊娠に対する考え方も医師によって異なりますので、一概にこうとは言えませんが、日本では妊娠初期の運動は勧められてはいません。

妊娠中の運動はいつからが良いの?

妊娠中の運動は、医師と相談して始めるのが一番良い選択といえますが、体調や胎児に異常がない場合は、胎盤が完成する15週~16週ごろから、スポーツを始めるのが適当とされています。

胎盤ができたということは、妊娠が安定した状態に入ったことを示していますので、流産などのリスクが減少することになり、産科でもこの頃からのスポーツを勧めることが多くなっています。

また、日本臨床スポーツ医学会の産婦人科部会では、妊娠12週以降で妊娠に異常がない場合、スポーツを行っても良いとされています。

その条件としては、早産や繰り返す流産がないこと、多児妊娠で多児への発育への異常が見られない場合とされていますので、注意してください。

妊娠中にしても良いスポーツ、ダメなスポーツとは?

妊娠中にしても良いスポーツ、ダメなスポーツに関しては、日本産婦人科医会の「妊娠中のスポーツ」に掲載されていますので、その内容をもとに解説していきましょう。

妊娠中OKなスポーツ

基本的に、妊娠中に行ってよいとされているスポーツは有酸素運動です。

赤ちゃんにしっかり酸素を届けながら運動ができるため、妊娠中でもOKなスポーツはこの有酸素運動とされています。

有酸素運動とはいえ、母体が安全でないスポーツは推奨されていませんし、運動効果が得られるが、妊娠中に継続して行うことが難しいスポーツに関しても適していないとされています。

妊娠中に推奨されているスポーツには、水泳、エアロビクス、ジョギング、サイクリング、ウォーキング、ヨガがあり、これらは母体、胎児共にリスクの少ない運動といわれています。

サイクリングなどはひと昔前まで、妊娠中は良くないとされていましたが、最近の研究で胎児への影響は認められないことから、しても良い運動に含められるようになっています。

妊娠中にしてはいけない運動

妊娠中にしてはいけない運動は、無酸素運動です。

運動による体への効果は大きいものが多くなっていますが、やはり胎児への酸素供給がストップしますので、妊娠中には良くない運動となります。

また、転倒の危険があったり、ジャンプが必要となったり、記録にこだわる必要があるスポーツなども控えた方が良いです。

妊娠中控えた方が良い運動としては、バレーボール、バスケットボール、ラケットボール、山登り、水上スキー、スキューバダイビングなどがあります。

妊娠中に運動するときの注意点

妊娠中に運動するときの注意点

妊娠中に、上記で挙げたスポーツを行う場合の注意点もいくつかあります。参考までに一つずつ紹介させていただきます。

妊婦さんが運動を行う環境

まずは、スポーツを行う場所や天候に関しての注意点です。

暑さに気を付ける

真夏の炎天下など、外でスポーツを行うことは避けましょう。妊娠中は普段よりも汗をかきやすく、妊娠していない時よりも、脱水症状に陥りやすくなっています。

小まめな水分を補給することも大切ですが、やはり暑い環境で運動を行うことは良くありません。

夏場は朝夕の涼しい時間帯に取り組みましょう。また、室内でも暑さを感じたらエアコンなどで温度調節を行って、快適に運動を行える環境作りを心掛けましょう。

平らな場所で運動を

妊娠中はお腹が大きくなることもあり、ふとしたことで転倒や躓いてしまうことがあります。できる限り平たんな場所で行うようにしましょう。

また、体力的にも平坦な場所の方が、運動も軽く妊娠中に極端に体力を消耗してしまうこともありません。

ジョギング、ウォーキングをする場合にはそのルートにも気を付けるようにしてください。

妊婦さんが運動をするときの体調

妊婦さんは体調が急に変化することも多いので、体調管理に注意しましょう。

仰向けでの運動は避ける

妊娠16週以降は、仰向けでの体操などは避けましょう。

大きく成長した子宮が大静脈を圧迫してしまうため、静脈内を流れる血液量が急激に減少し、血圧が下降してしまうことがあります。

仰臥位低血圧症候群(ぎょうがいていけつあつしょううこうぐん)などと呼ばれていますが、胎児に流れる血液量も減ってしまいます。

また、お母さんの意識レベルも低下してしまい、気絶することもありますので、仰向けの運動は避けるようにしましょう。

体温は38度以下に

妊娠中の著しい体温上昇は、子宮収縮が起こりやすくなって早産の原因となったり、胎児へ悪影響を及ぼす可能性があります

そのため、午前中の涼しい時間帯や室内で行うなど、運動していても体温が38度を超えないようにすることが大切です。

運動前に微熱があるなど、いつもより体温が高い場合は運動を控えましょう。

激しい運動や、暑い季節にスポーツを行う場合、お腹が張ったり、痛くなったりしたら、即座に運動を中止しましょう。

心拍数140以下に

個人でスポーツを行う場合、体温まではチェックできても、なかなか心拍数を測ることはできませんが、息が上がったと感じたり、心臓がドクドクと激しくなるようであれば、その運動を長く続けることは控えましょう。

心拍数が上がると血流量がアップし、胎児にも良いと思われがちですが、それは心拍数が少し上がった状態までで、一定数以上、上昇した場合、筋肉などに優先的に血液が送られるようになります。

そのため、胎児へ流れていた血液量が減ってしまいますので、心拍数の上昇には十分注意することが大切です。

メディカルチェックができるジムなどの場合、この心拍数まで管理、確認されるケースも多くなっていますので、激しい運動をするときには、メディカルチェックの整った施設での運動を心掛けるのも一つの選択肢といえます。

「ややきつい」以下の運動量に

自分で運動を行う場合には「ややきつい」かどうかを基準に運動量を調節しましょう。

一般的な運動量の60%~70%が適当とされていますが、目安を感覚で知ることは難しいです。

少し辛いと感じる手前程度の運動量が、妊娠中にふさわしい運動といえますので、辛いと感じることなく、楽しく続けることのできる運動を選んでみましょう。

60分以内の運動に

運動中、辛いと感じないからといって長く運動を行うと、お腹の張りや痛みを感じる原因になったり、胎児の酸素量、血液量が減ることになりますので、1日の運動は1時間を目安と考えましょう。

これはあくまでも目安となりますので、体調の変化を感じたら、無理をせず運動を中止するようにしてください。

また、一日おきに運動をするのが適当といえます。

一日運動に取り組んだら、次の日は休むことを心掛けると、お腹の張りなどを覚えることが少なく、妊娠中でも無理なく続けることができるペースといえます。

妊娠中の運動はいつまで?

妊娠中のスポーツは35週ごろまでを目安にしましょう。

水泳などの無理のない運動の場合、出産直前まで行っても問題ないとされることもありますが、35週ごろは赤ちゃんが子宮口近くまで下りてくる時です。

中には陣痛の前触れともいえる、前駆陣痛が始まるお母さんもいますので、この頃までと思っておきましょう。

また、35週ごろは子宮が膀胱を圧迫するようになります。今まで続けてきた運動の最中に、尿漏れや頻尿などを起こすこともあり、そんな理由から運動をやめざる負えない場合もあります。

尿漏れパットなどを使用して運動を続けることも可能ですが、そこまでして運動を続ける方も少ないので、この頃を運動終了の目安としてみると良いでしょう。

体調に異変もなく、胎児の健康にも問題がないようであれば、出産直前まで運動を続けてももちろん構いません。

運動による刺激で出産がスムーズにいく例も少なくありませんので、あくまで目安として考えておきましょう。

心配であれば、主治医の先生に、まだ運動を続けてもいいか一度確認してみると安心です。出産の兆候と母体、胎児の様子を見ながら運動をやめる時期を判断してみてください。

まとめ

妊娠中の運動の時期に決まりはありません。産科の先生も、学会の判断も、安全と確信が持てる範囲で、内容をまとめていますので、個々によって運動を始める時期、やめる時期は異なります。

運動を行うお母さんの体調が一番の判断材料となりますので、体調を見ながら、自分自身で決めていくことがやはり大切です。

この時期からこの時期まで、というのはあくまでも目安です。体調への異変や腹部の痛み、違和感、張りなどを感じた場合は、産科の医師に診てもらうことはもちろんのこと、無理をして運動を続けないことが大切です。

体重が増えてしまったから、出産をスムーズにしたいからと頑張っても、その運動のせいでリスクが生じては意味がありません。

どんな運動が良いかを決める際にも、お母さんの感覚が頼りになります。

妊娠前から激しい運動をしていた場合、疲れを感じる程度も普通の方より遅いですし、まったく運動をしていないお母さんの場合、軽い運動で疲れを感じてしまうこともあるでしょう。

「やや疲れる」手前の運動を自分の中で見つけ、続けていける運動を選んでみてくださいね。

妊娠中の体重管理のためにも、出産のためにも、産後のスタイル維持のためにも、楽しく長く続けられる、あなたにふさわしい運動を選んでみるようにしましょう。

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