葉酸を含むおススメ食材

葉酸を含むおすすめ食材はコレ!妊婦さんにとって重要な葉酸!



妊婦さんが摂取すべき栄養素として、葉酸はとても代表的なものとなります。

栄養バランスに優れた食生活を送ることも大切ですが、中でも葉酸が大事なのはなぜなのでしょうか?

また、葉酸をたくさん含んでいる食材は、どんなものがあるのでしょうか?

妊婦さんだけでなく、今後、妊婦さんになることを望んでいる女性も、できるだけ葉酸を摂取した方が良いといわれています。

そこで今回は、

・葉酸の働きが知りたい!
・葉酸をたくさん含む食べ物は?

といった方に、葉酸の重要性と葉酸を多く含む食材について詳しくご紹介します。

食の欧米化などにより、バランスのとれた食生活から離れている妊婦さんも増えています。積極的に葉酸を含む食材を選んでいきましょう。

妊婦さんに葉酸が必要な理由

葉酸が必要な理由

妊婦さんに葉酸が必要だといわれる理由をご紹介します。

非常に多くの効果を持っており、妊婦さんの体だけでなく、胎児の成長にも大きなメリットを与えてくれるのです。

細胞分裂を助けてくれる

妊婦さんのお腹の中では、受精卵が次々に細胞分裂を繰り返しながら胎児へと成長していきます。

また胎児として成長する中でも、多くの細胞分裂を繰り返し、臓器を作ることやそのほかにも皮膚組織などを作っていきます。

このような細胞分裂がどこかで間違ってしまうと、障害が出てしまうことや、その他にも先天的な問題が生じてしまうことになります。

細胞分裂を助けるために葉酸は大きな役割を果たしてくれます。

胎児の神経管閉鎖障害の予防

妊婦さんがあまりにも偏った食生活を送ってしまうと、神経管閉鎖障害のリスクが高くなってしまいます。

胎児の神経管閉鎖障害を予防していくためにも、葉酸はとても大切な食材といえます。

食欲不振や口内炎の予防

つわりによって食欲不振になってしまったり、その他にも栄養バランスの良い食事ができないことで口内炎になってしまうこともあります。

葉酸は妊婦さんのこのような症状を予防してくれる、または改善してくれるといった働きも持つため、できるだけ頻繁に葉酸を摂取した方が良いのです。

動脈硬化のリスク低減

妊婦さんは体内のホルモンバランスが大きく変動するため、この影響によってホモシステインの分泌量が過剰になってしまうことがあります。

葉酸はホモシステインの分泌量を抑制し、さらには老廃物の排出を助けてくれるといった働きを持ちます。

動脈硬化の予防や貧血の予防にも非常に良い効果を持っているのです。

流産の予防

妊婦さんは葉酸が不足してしまい、さらにはホモシステインが増加してしまう傾向にあります。

このような状態になると血液の流れが悪くなり、胎児にも新鮮な血液を送るのが難しくなってしまうのです。

このような状態が続けば続くほど胎児には十分な栄養が送られず、流産のリスクが高くなってしまいます。

葉酸を摂取することによって、流産を予防するといった効果もあります。

妊娠中のうつ状態を予防、改善する

妊婦さんは小さなことで悩んでしまう事も多く、またホルモンバランスが変わることによって、自律神経まで悪影響を受けてしまうことがあります。

このような状況からうつ状態になってしまうこともありますが、このような鬱の状態を予防してくれる、さらには改善してくれるといった働きも持っています。

妊婦さんがうつになってしまうと、毎日を過ごすのが本当に辛くなってしまい、健康的で楽しい妊娠生活を送ることができません。

うつを予防していくためにも葉酸を摂取する事はとても大切になります。

母乳の出を助ける

葉酸は母乳をしっかりと作るために大きな働きを持っています。

母乳の中にたくさんの栄養素を送る働きや、その他にも次から次に母乳を作り出し、たくさん分泌してくれるように助けてくれます。

妊娠中、産後の抜け毛予防

妊婦さんは抜け毛に悩まされてしまう事が多くなります。

ホルモンバランスが変わることや、栄養素を赤ちゃんにも供給することによって、抜け毛が目立ってしまいます。

また、出産を終えた後でも、母乳を出すことから抜け毛が増えてしまうケースもあります。

このような抜け毛についても、葉酸は髪の毛に栄養素がたくさん送り予防してくれる効果を持っています。

葉酸は摂取した半分しか吸収されない

上記のように葉酸には本当にたくさんの効果があり、妊婦さんにとって助かるものばかりだといえます。

その他にも摂取すべき栄養素がたくさん存在しているのですが、その中でもやはり妊婦さんは葉酸を継続的に摂取していくことが重要になります。

しかし、食材から葉酸を摂取した場合であっても、全体の半分程度しか体内には吸収されません

ですから、例えば葉酸をたくさん含む食材を1日に一度食べていたからといって、そこに含まれるすべての葉酸を吸収しているわけではないのです。

より葉酸をたくさん含んでいる食材を選んぶことで体内に吸収される分を増やし、良い効果を得ることができます。

葉酸を多く含む食材

葉酸を多く含む食材

では実際に、葉酸を多く含んでいる食材についてご紹介します。

さまざまな食材がある中でジャンルに分けながら、わかりやすくご紹介します。

妊婦さんは妊娠期間中に1日で400から480ugの葉酸を摂取することが推奨されています。

特に妊娠初期の妊婦さんについては、葉酸を可能な限り摂取することも意識しましょう。葉酸を摂取することがプレッシャーになるのは良いことではありません。

そのため手軽に摂取していくためにも、たくさんの葉酸を含む食材を知っておきましょう。

お料理に使用する場合であっても、お料理をせずそのまま食べることを考えた場合についても詳しくご紹介していきます。

葉酸を含む加工品

スーパーなどでも手軽に購入することができる、葉酸を含む加工品として代表的なのが納豆です。納豆は1パック中に約60μgの葉酸を含んでいます。

このほか、焼き海苔にも葉酸がたくさん含まれており、一食分を3gほどと考えた場合には、それだけでも60μgの葉酸を摂取することができます。

レバーペーストも葉酸を多く含む代表格となる食材です。100g中に140μgの葉酸を含んでいるため積極的に食べたいもの。

レバーが苦手な人は多いですが、ペーストであれば手軽にパンなどと一緒に摂取できます。

葉酸を含む野菜

妊娠中も積極的に食べて欲しい野菜。野菜には葉酸を多く含まれているものがたくさんあります。

枝豆

野菜の中でも、非常に多くの葉酸を含んでいるとして代表的なのは枝豆です。

100gの中に260μgもの葉酸を含んでおり、とても食べやすく、食欲がない時でも比較的さっぱりとしているので、妊婦さんでも摂取しやすい食材です。

冷凍されているものであっても、含まれている葉酸の量に変化はありません。手軽におつまみ感覚で食べられるので、おすすめな食材となります。

モロヘイヤ

栄養価が高いとして有名なモロヘイヤも多くの葉酸が含まれています。100gの中に250μgもの葉酸が含まれています。

葉を刻むと粘り気が出るのが特徴で、生食は苦手な方もいるかもしれませんが、スープにすると飲みやすく、葉酸をたくさん摂取することができます。

アスパラガス

アスパラガスも葉酸をたくさん含む食材です。

茹でた場合は100gの中に180μg油で炒めた場合は100gの中に220μgの葉酸が含まれ、油炒めで食べた方が多くの葉酸を摂取することができます。

ブロッコリー

ブロッコリーに含まれる葉酸は、100gあたり120μgとなっています。

サラダや付け合わせに使ったり、シンプルに塩ゆでして食べることも多く、取り入れやすい食材です。

また、ビタミンCを同時に摂取することもできるので、免疫力アップにもつながります。

かぼちゃ

茹でたかぼちゃは100gあたり75μgの葉酸を含んでいます。

またこの他にもビタミンCやβカロテン、ビタミンEなど、妊婦さんには必要な栄養素をたくさん含んでいます。

食物繊維も豊富で、便秘の改善にもつながります。

ほうれん草

葉酸といえば、ほうれん草といったイメージを持ちの方も多いのではないでしょうか。

ほうれん草は生の状態であれば100gの中に210μgの葉酸を含みます。

ただし、ほうれん草を生で食べ過ぎてしまうと、シュウ酸を過剰摂取することになり、尿路結石などの併発リスクが高まりますので、できれば火を通して食べましょう。

茹でた場合、100g中110μgの葉酸を含み、火を通すことによってボリュームも少なくなるので、たくさん食べることができます。

色んなアレンジもしやすいので、妊婦さんでも食べやすい食材といえます。

春菊

鍋の材料としてよく使われる春菊も、葉酸をたくさん含んでいます。

100g中110μgの葉酸を含みます。

鍋で使われるイメージが強いですが、おひたしやごま和え、味噌汁やサラダとして食べるのもおすすめです。

その他

他にも、めきゃべつやなばな、オクラ、しその葉、パセリなど、葉酸を含む野菜はたくさんあります。

基本的に緑の野菜に多く含まれているので、毎日積極的に食べるように意識してみましょう。

葉酸を含むフルーツ

つわりの酷い妊婦さんでも食べやすい食材の一つ、果物にも葉酸を含むものがあります。

いちご

果物の中でもはビタミンCが豊富で、100gの中に90μgの葉酸を含んでいます。

小さくてパクパクと食べやすいので、食欲のない妊婦さんでも摂取しやすいといえます。

バナナ

便秘の改善や利尿効果を持っていることで知られるバナナ

バナナには100g中に26μgの葉酸が含まれています。

みかん

みかんは100gあたり22μgの葉酸を含み、さっぱりと柑橘類が食べたい時にはおすすめです。

マンゴー

マンゴーも葉酸がたくさん含まれている果物です。100g中に84μgの葉酸を含み、ビタミンCやβカロテン、カリウムも豊富で、美容にも効果的です。

生で手に入らないときは、冷凍マンゴーやドライマンゴーで摂り入れましょう。

アボカド

森のバターといわれているアボカドは、100g中に84μgの葉酸を含みます。

血液をサラサラにしてくれるといった効果があり、豊富な食物繊維で便秘解消効果も持っています。

サラダやディップなど、食べやすい調理方法があるので、自分の好きな食べ方を見つけてください。

魚介類

魚介類にも葉酸をたくさん含んでいる食材があります。

代表的なものがウニとなりますが、ウニは100gあたり380μgもの葉酸を含んでいます。

ただし、妊婦さんはできるだけ生ものを避けた方が良いので、火を通して焼いたウニを食べるといった方法がお勧めです。

そして、もう一つ葉酸を豊富に含んでいる食材にホタテがあります。

100g中87μgの葉酸を含みます。こちらも、生ではなくバター焼きなど、火を通して食べるようにしましょう。

他にも、イクラや数の子などにも葉酸は含まれていますが、妊娠中に生ものを食べる際には気を付けるようにしましょう。

葉酸をサプリから摂取しても良い?

上でご紹介したように、葉酸を含んでいる食材はたくさんあります。

もちろんこれ以外にも、葉酸を含んだ食材はあるので、バランスよく取り入れていきましょう。

ただし、つわりでどうしても食事をとることが難しいときや、外出先で思うように葉酸が摂取できない時などは、サプリから摂取する事もおすすめ。

しかし、葉酸サプリといっても非常に多くの種類がありますので、きちんと信頼のおけるサプリ選びをすることが重要になります。

葉酸サプリの失敗しない選び方と葉酸サプリおすすめランキング!」では、おすすめのサプリメントをご紹介していますので、ぜひサプリ選びの参考にしてください。

葉酸の含有量をチェック

葉酸サプリを摂取する際には、どれだけの葉酸が含有されているのかを必ずチェックしてください。

例えば、サプリメント1粒を100%とした場合、葉酸の含有量が5%から10%程度しかないものもあります。

反対にサプリメント1粒に対し、半分以上の葉酸を含有している商品もあります。

葉酸の含有量が多ければ多いほど、手軽に摂取することができるため、継続しやすいといえます。

葉酸を摂取する上でもっとも重要になるのは、継続して摂取することです。

ピンポイントでたくさんの葉酸を摂取するよりも、継続することを考え、続けやすいサプリを選びましょう。

1日の摂取量を守る

サプリから葉酸を摂取する場合は、必ず1日の摂取量は守ってください。それぞれのサプリには1日の摂取量目安が表記されていますので、これを守りましょう。

一時的にたくさんの葉酸を摂取しても意味がありません

吸収率の関係もあるので、食べ物だけで葉酸の過剰摂取をすることはなかなかありませんが、サプリメントの場合は飲み過ぎると過剰摂取につながります。

過度に葉酸を摂取してしまった場合、悪性貧血を起こしてしまう事があります。

さらに、一度にたくさんのサプリを摂取してしまうと、サプリを消化する際に肝臓への負担が大きくなります。

こういった部分からも摂取量の目安は必ず守り、毎日継続して摂取するということを心がけましょう。

妊婦さんはヘルシーな食事に限る

ヘルシーな食事

いかがでしょうか?葉酸をたくさん含んでいる食材についてご紹介しました。

葉酸を豊富に含む食材を見ていると、ヘルシーなメニューを選んでいくというのがベストな方法になります。

こってりとしたメニューや、カロリーの高いメニューは葉酸を含む食材から離れてしまうため、上でご紹介した食材を参考にしながら、葉酸の摂取に取り組んでいきましょう。

健康的な妊婦さんの体を維持するだけでなく、健康的な胎児の成長のためにも、積極的に葉酸は摂取していきましょう。

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