妊娠後期の体重管理

妊娠後期の体重管理はなぜ重要?気を付けたいポイントとは




妊娠中の体重増加はごく自然なことです。妊娠後期にもなると、お腹の赤ちゃん自体も大きくなるので、さらに体重は増加します。

しかし、赤ちゃんのためといえども、妊娠後期に考えなしにどんどん食べて良いわけではありません。

妊娠後期こそ体重管理をしっかりと行っていく必要があるのです。

そこで今回は、

・妊娠後期の体重増減の目安を知りたい
・妊娠後期の体重管理には何をすればいいのか?
・妊娠後期に体重オーバーしてしまったらどうすればいいの?

といった方に、妊娠後期の体重管理はなぜ重要なのか、妊娠後期の体重管理のポイントについて詳しくご紹介します。

妊娠後期の体重はどのくらい?

妊娠後期は出産まで日に日にお腹の赤ちゃんが大きくなるので、お腹もぐんぐん大きくなります。

お腹の赤ちゃんは妊娠後期にもなると3キロほどの重さがありますし、子宮や羊水も増えるので、お母さんの体重というよりは赤ちゃんに関係する重さが増える分であれば問題ありません。

赤ちゃんとそれに伴う重さといっても5キロ弱といったところです。現在は妊娠する前から出産までは8キロから10キロほどがお母さんの増やしていい体重としているところが多いので、10ヶ月の妊娠期間で単純に月割りしてみると、ひと月で約1キロの体重増加であれば問題ないということです。

しかし、妊娠初期の頃はつわりなどもあって体重がなかなか増えない人も多いので、妊娠後期では4週間で2キロほどの増加を目安にしましょう。

妊娠中期まではあまり体重が増えていなくても、突然妊娠後期で一気に体重を増やすと妊娠中毒症になる可能性が高まります。妊娠初期から妊娠後期までの体重増加はなだらかな曲線を描くように増加することが理想です。

体重はセーブしすぎてはいけない

妊娠後期の体重管理は非常に難しく、もうこれ以上体重を増やしてはいけないという人は、もう何にも食べられない!と悩んでしまいます。

妊娠後期でもとの体重よりも10キロ以上増えてしまっている人は、できるだけこれ以上体重が増えないような食事や運動プログラムで、出産まで体重増加をセーブする必要がありますが、最近では、妊婦でありながら非常にスマートな人が多いのも気になります。

妊娠後期の妊婦さんなら本来、ちょっとふっくらした身体つきの人が多いはずですが、とても妊娠しているとは思えないほどスリムな妊婦さんが増えています。

妊娠したからといって太るのはいやという人が増えたからではないかと考えられますが、この妊婦のダイエットは非常に危険であるという報告もあります。

ダイエットをする妊婦さんが多いために最近では未熟児で生まれる赤ちゃんが増加しています。栄養が充分摂れていないお母さんから生まれてくる赤ちゃんは栄養状態が悪く、その後の生活習慣病を発症する確率が高くなったり、心筋梗塞や心臓病になるリスクが高いといわれています。

妊娠後期になって自分の姿がどんどん太って嫌だという人の気持ちも分かりますが、本来増えるべき体重は存在します。妊娠後期で特に体重の増加制限を医師から指摘されていない場合は、しっかり栄養を考えた食事を摂りましょう。

出産すると妊婦時代に太った体重は比較的簡単に落ちますし、母乳育児などをすると逆に痩せすぎる人もいるほどです。妊娠後期でのダイエットは危険ですので、専門医などとよく相談して栄養を摂りましょう。

妊娠後期に体重を増やさないために何を食べる?

もうこれ以上体重を増やしてはいけないと言われても、お腹は減りますし、食べないわけにはいきません。では、妊娠後期の体重管理のためには何を食べればいいのでしょうか。

雑穀

白米やパン、うどんという炭水化物は美味しくて手軽に食べられるので、ついつい食べてしまいがちなものですが、これらの主食を雑穀に変えてみると栄養価が高く、カロリーも押さえられるのでうってつけです。

白米のように米を精製していないので栄養もたくさん残っています。また糖分が少ないので、血糖値が低いことがよいとされる妊娠後期の食べ物としてはおすすめです。

豆腐

妊娠後期になればなるほどたんぱく質が必要となってきます。豆腐はたんぱく質を多く含みながら低カロリーですので、妊娠後期の妊婦には最高の食べ物です。

1日50~75グラムほど摂取した方がいいのですが、豆腐を毎日大量に摂取するとイソフラボンの過剰摂取になりますので注意しましょう。イソフラボンの過剰摂取は胎児の生殖機能に影響が出る可能性があるといわれています。

しかし、過剰摂取というのは毎日1丁を食べ、さらに納豆などの豆製品を摂るという具合です。この過剰摂取にも色々な意見がありますので、それぐらいでは特に胎児に影響はないという考え方もあります。

おおよそ、1日に100グラムほどの摂取であれば問題ないといえます。

魚はお肉に比べて低カロリーですので、妊娠後期の体重を気にする妊婦さんには動物性たんぱく質を摂るためにも是非食べて欲しい食品です。

魚はカルシウムも豊富ですし、特に母乳によいDHAが多く含まれている食品でもあります。最近のお母さんから出る母乳は昔に比べてDHA濃度が低く母乳の質が下がっているともいわれています。

低カロリーで母乳にもよい魚をできるだけ食べるようにしましょう。

納豆

納豆にはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは、赤ちゃんが狭い産道を通ってくる時に起こる頭蓋内出血や、消化管出血を防いでくれる役割がありますので、妊娠後期という出産が近い妊婦には最適な食べ物といえます。

カロリーは低く、発酵食品ですので腸を健康にします。腸内細菌を増やすので便通もよくなります。

便秘がちな妊娠後期の女性には一石二鳥ですが、豆腐と同じように、毎日大量に摂取するとイソフラボンの過剰摂取になりますので注意しましょう。

妊娠中の便通の改善や便秘の予防には、オリゴ糖がおすすめです。詳しくは、妊婦さんの便秘や下痢にオリゴ糖が良い理由とおすすめのオリゴ糖でご紹介しています。

妊娠後期は運動不足になりやすい

妊娠後期になって普通に食べているだけでは、みるみる体重が増えていきます。里帰り出産の人はそろそろ実家に帰省するころですし、今まで会社で仕事していた人も産休に入るころです。

家で家事をしていた人が実家に帰るとそれだけで体重が増えます。毎日何の家事も手伝わないで、ごろごろテレビを見て、上げ膳据え膳で生活していたらあっという間に数キロ体重が増えたという人は多いものです。

また、大きなお腹を抱えて通勤電車に揺られて仕事をしてきた人が、家での主婦生活になるだけで体重は増えます。

妊娠後期に体力的に無理をするのはいけませんが、まったく動かずに、運動不足であることは体重増加に拍車がかかり問題です。

妊娠後期の適度な運動とは?

妊娠後期はお腹もかなり大きいですので、基本的に動くのもやっとです。1つの動作でさえ、「よいしょっ!」などと声が思わず出てしまうぐらいですから、運動といってもハードな運動はできません。

また、お腹の部分がせり出て非常にバランスの悪い体型になっていますので、転倒などの危険があります。運動する際は動き易い服装、履き慣れた靴、また周りに障害物などがない広い場所で運動しなくてはいけません。

妊娠後期は家事が運動に

色々と条件があるとなかなか億劫になるのが運動ですが、手っ取り早く運動するには家事が一番です。1日中だらだらしていると体重が増えてくるので、家の中で家事を意識的に行うことで運動不足解消になります。

あまり重いものを持ったりするとお腹に負担がかかるので、大掛かりな模様替えや布団の上げ下ろしなどは家族の人にお願いしましょう。また、階段などは滑って転ぶなどの危険があるので、ここも家族の人に代わりにしてもらうと安心です。

掃除機をかけたり、洗濯物を干したりすることもある程度のカロリー消費になります。特に床の雑巾がけは妊娠後期など出産が近い人にはおすすめの運動です。カロリー消費も多いので理想的です。

里帰り出産で実家に帰ったとしても、できるだけ家事を手伝ったり、買い物についていったりして運動しましょう。

出産に向けて筋力もつけていこう

他にも、妊娠後期に散歩がおすすめです。気分転換にもなりますし、有酸素運動ですので脂肪の燃焼に有効です。

血行もよくなりますので身体のコリもなくなります。ただ、妊娠後期で出産も近いのでお腹のハリには注意しましょう。お腹が張っていると早産の危険もありますので、携帯電話を必ず持ち歩くか、あるいは家族と散歩するとよいでしょう。

天気が悪い日などは無理に出かけてはいけません。家の中でもスクワットをすれば筋肉強化にもなりますし、テレビをみながらその場足踏みするだけでも有酸素運動になります。お産には非常に体力を要します。特に筋肉は強化しておくとよいでしょう。

普通の状態で行う腹筋運動などはお腹が大きい時にはできませんが、仰向けで頭を少し持ち上げてお腹の辺りをのぞくだけでも腹筋の強化になります。

お腹の奥のインナーマッスルの強化が効果的ですが、無理のないように細心の注意を払いましょう。

体重がかなりオーバーしてしまっている人は?

妊娠後期の体重増加が既にかなりオーバーしている人は、妊娠後期でも痩せるように言われます。それは出産のときに産道が脂肪で狭くなるので難産になる可能性が高いからです。

産道を胎児がなかなか通れないとなると胎児は酸素不足の危険な状態になるので、脳の障害などを負う危険性があります。

妊娠中にダイエットするということは非常に辛いのですが、赤ちゃんが無事に生まれてくるためには仕方ありません。しかし、何も食べないというわけにはいきませんので、ある程度カロリー制限したメニューにする必要があります。

妊娠後期のダイエットにおすすめのメニュー

まずおすすめしたいのは、ご飯を白米からこんにゃくに変える方法です。100パーセントこんにゃくというのではあまりにも味気ないので。3割ほどご飯の変わりにこんにゃくを入れて炊飯器で炊きましょう。

こんにゃくそのものよりも、しらたきを細かくカットしたものを使った方が、白米っぽい雰囲気が出ます。ある程度食べたという実感がありながらカロリーカットしているので精神的ストレスを感じないのがいいところです。

また、ダイエットに大敵なものは揚げ物です。油は脂肪をつけるだけでなく、その後の母乳の出方にも大きく影響するので妊娠後期にはあまり積極的には食べない方がよい食品です。

最近では油を使わない方法で揚げたような調理が出来る電化製品も登場しています。どうしても揚げ物を食べたいときはそのようなもので調理したものを食べるという方法もあります。

足りない栄養はサプリメントで補おう

食べてはいけないにもかかわらず、栄養は摂らなければいけないということですが、上手にサプリメントを利用するとよいでしょう。

本来はサプリメントに栄養を頼らず、食品でバランスよく栄養を摂る方がよいのですが、栄養を摂るとある程度は食品の量も品数も食べる必要があります。

そこで効率よく栄養を摂るためにサプリメントを利用するのです。最近では街のドラッグストアでも色々なサプリメントが市販されています。特に鉄分、カルシウムなどは必須栄養素ですので利用しましょう。

困ったときはかかりつけの病院で必ず助産師などによる健康相談、体重管理などがありますので積極的に利用しましょう。

妊娠後期に妊娠中毒症にかかると?

妊娠中毒症とは、高血圧になったり、尿にタンパクが下りたり、体がむくむというような症状があり、妊娠高血圧症候群とも呼ばれます。

これらの症状は妊娠8ヶ月という妊娠後期以降に出る人が多いのが特徴で、妊娠後期の妊婦さんの1割ほどに症状が見られます。決して他人事ではない確率で起こりうる病気であるといえます。

重症化すると母子共に危険な状態になりますので、軽く見てはいけません。原因ははっきりしていませんが、元々持病で糖尿病、高血圧、腎臓病がある人、太りすぎ、痩せすぎの人、ストレスがある人、高齢出産の人、若年出産の人、双子などの多胎妊娠の人、過去に妊娠中毒症にかかった人は出産間際の妊娠後期になって、妊娠中毒症を起こす可能性があるので注意しておきましょう。

今まで調子よく妊婦生活を送ってきた人でも妊娠後期に入って突然数日で病気が悪化する場合があります。いきなり体がむくんできたりした場合は妊婦検診を待たずに早急にかかりつけ医を受診しましょう。

妊娠後期で経膣分娩を予定していても突然母子共に危険な状態になった場合は緊急手術で帝王切開出産することがあります。妊娠後期で体はどんどん重くなり、ついついむくみなどに鈍感になってしまいがちですが、いつもと違う症状が表れたらすぐに専門医を受診することが大切です。

神経質にならないことが大切

妊娠後期は多くの人がマタニティーブルーになるなど、精神的にもナーバスになります。出産への不安、子育ての不安など未知の世界への不安が大きくなるのです。

ですから、できるだけ常にリラックスして妊娠後期を過ごすことが大切です。体重の管理も大切ですが、何よりもお母さんの精神状態が落ち着いていることが大切です。

特に真面目で几帳面な人ほど体重管理には神経質になっています。

できる限りのことは努力したいという母性のあらわれでしょうが、あまりストイックになりすぎるのもよくありません。

ちょっと体重オーバーしたからといって極端なダイエットはかえって体に悪影響があるので、ゆったりした気持ちで過ごしましょう。

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