妊娠後期の食事

妊娠後期の食事で積極的に食べたいものと注意が必要なこと




妊娠後期になってくるとお腹もパンパンに大きくなっています。

胎児もどんどん成長してお腹の中で大きく動き、お母さんもその動きにびっくりするほどですが、睡眠もなかなか仰向けでは眠れず、胃も子宮からの圧力でどんどん上へ押し上げられますのであまり多くの量の食事を思うようには取れません。

しかし、妊娠後期は出産に向けて母体は体力を蓄える必要がありますし、赤ちゃんも外の世界へ出るまである程度身体を大きくしておく必要があるので栄養がまだまだ必要です。

栄養補給に大切な妊娠後期の食事には何に気をつけなければいけないのでしょうか?

そこで今回は、

・妊娠後期に必要な栄養ってなに?
・妊娠後期の食事で食べない方がいいものってあるの?
・妊娠後期の食事で注意することは?

といった方に、妊娠後期の食事で、積極的に摂りたいもの、また、妊娠後期の食事での注意点について詳しくご紹介します。

残り少ないマタニティライフですが、少しでも健康的な食事をとって、出産に向けて力を蓄えていきましょう。

妊娠後期の食事、何を食べるべき?

妊娠後期におすすめの食事、積極的に摂りたい食べ物をご紹介します。

野菜を食べよう

野菜はビタミンや鉄分など妊婦さんが必要としている栄養素をたっぷり含んだものが多いです。その上、野菜はたくさん食べてもあまり太りません。

妊婦さんは食事で栄養素を考えることも大切ですが、いかに栄養を摂りながら体重をコントロールできるかということが大切です。特に色の濃い緑黄色野菜や赤ちゃんの脳や身体を作る豆類を取ることが大切です。

食物繊維を摂ろう

妊娠後期の妊婦さんの悩みで多いのは「便秘」です。大きなお腹で腸などを圧迫されるためにいつものように便通がすっきりしません。

便秘になるとお腹が痛くなりますし、痔の原因になります。出来るだけお通じをよくするために妊娠後期になればなるほど、食物繊維を多く摂取する必要があります。

野菜なども食物繊維が多く含まれている食品ですが、玄米、胚芽米、雑穀米などは、食物繊維が白米と比べても非常に高いですし、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も高い食品です。

普段食べている白米にちょっと雑穀を混ぜたり、白米の代わりに雑穀米を食べるなどすると効率的に栄養が摂れます。

また、便秘にお悩みの方には、お腹の赤ちゃんにも安心なオリゴ糖の摂取がおすすめです。詳しくは、妊婦さんの便秘や下痢にオリゴ糖が良い理由とおすすめのオリゴ糖をごらんください。

鉄分、カルシウムを摂ろう

妊娠中期に必要な鉄分は1日1ミリ5グラムであるのに対して、妊娠後期では1日20ミリグラム必要になります。妊娠後期は胎児が3キロを越えてくる場合もあるので、妊婦さんの身体にはかなりの血液量が必要になっています。

鉄分は積極的に摂るようにしていても常に貧血状態が続く人も多いので、鉄分の多い食品を選んで食べるようにしましょう。また、妊婦検診などで妊娠後期に貧血と診断された場合は鉄剤などを処方されるので、薬も忘れずに飲みましょう。

また、カルシウムも大きな胎児の分まで摂取する必要があるので魚やチーズ、海藻などを食べるようにしましょう。

妊娠中の貧血については、詳しくは妊婦さんと貧血の関係と妊娠中の貧血への対処法の記事を参考にしてください。

妊娠後期の食事、何を注意するべき?

妊娠後期に気を付けたい食事、避けた方がいい食べ物をご紹介します。

炭水化物を減らそう

お米やパン、うどんなどの炭水化物は女性も大好きです。しかし、炭水化物を妊娠後期にどんどん食べてしまうと体重がドンと増えて体重コントロールができなくなります。

特に太りやすい体質の人は炭水化物の食べすぎには注意しましょう。しかし、炭水化物を全く取らないとなると赤ちゃんの成長に必要な栄養素が不足する可能性があるので、毎食軽くお茶碗に一杯ほどのご飯は食べるようにしましょう。

また、夜に炭水化物を食べると体重増加の原因になりますので、できるだけ夜食べる場合には19時以降の食事は避けましょう。また、お昼ご飯などでは、ついついうどんやパスタなど簡単な炭水化物中心の食事になりがちですので、意識してバランスの良い食事にしましょう。

甘いスイーツには注意しよう

妊娠後期になると体が重くなってついつい運動不足になりがちです。家にいるとどうしても口寂しくなってついつい甘いスイーツにはまってしまいそうですが、妊娠後期は特に甘いスイーツは注意が必要です。

まず、体重管理が一番難しい妊娠後期に体重を増やしやすい食品を多く取ることは危険です。妊娠後期の食事は栄養と共に体重を増やさないようにすることが重要です。

たまに食べるスイーツならば問題ありませんが、毎日のように食べるのは感心できません。また、妊娠後期に甘い脂っこい食べ物を食べると、出産後の母乳の出方に影響してきます。

出来るだけ美味しい母乳には脂っこい、甘い、ハイカロリーな食べものは、一番不向きです。乳腺が詰まって乳腺炎になりやすい体質になるので、なるべくあっさりした食事を心がけるようにしましょう。

生肉は避けよう

生肉は寄生虫のトキソプラズマがいる可能性があります。しっかり火を通して食べるようにしましょう。

妊娠後期の女性がトキソプラズマに感染すると胎児にも影響がありますので、生肉は妊娠中には避けたほうが無難です。また、免疫力も下がっているため、O―157に感染する可能性もあります。

レバーは分量に気をつけて食べよう

レバーは鉄分が不足しがちな妊婦さんには適した食べ物です。特に妊娠後期に入ってくると母体の血液量もどんどん増えてくるので貧血に悩む妊婦さんも多くいます。

また、レバーには妊婦さんには欠かせない栄養素の葉酸も多く含んでいるために、特にレバーが好きではない人も体のためにレバーをあえて食べるようになります。

そこで注意しなければいけないのが、レバーには妊婦さんが過剰に摂取すると胎児に影響のあるビタミンAが多く含まれていることです。レバーの中でも特に鶏レバーにビタミンAが多く含まれています。

他の肉と同じようにバランスよく食べる分には特に問題はないのですが、毎日食べ続けるというのは止めましょう。一週間に一回程度の摂取で充分です。

妊娠中のビタミンAの摂取方や注意点は以下の記事を参考にしてください。

生卵は避けよう

卵の殻にはサルモネラ菌がついている可能性があります。サルモネラ菌に妊婦さんが感染すると食中毒で嘔吐や下痢を起こします。

妊娠後期の妊婦さんが激しい下痢に襲われると、腸が激しく活動するので、その付近にある子宮が収縮し始める可能性があります。子宮が収縮すると流産(死産)に繋がりますから、妊婦さんの下痢は絶対避けなければいけません。

卵を食べることには問題ありませんが、卵を食べる際には充分加熱処理してから食べるようにします。

お刺身は新鮮なものを

妊娠後期は免疫力が下がっているので、少しの菌でも食中毒を起こしやすい体になっています。お刺身を食べることは問題ありませんが、生の魚なので新鮮であることが条件です。

食中毒になると下痢になり、ひいては流産(死産)のリスクを高めることになるので注意しましょう。また、生の貝類は魚の生ものよりも、より新鮮なものを選ぶ必要があります。

特に生牡蠣など、2枚貝のノロウイルスに妊婦さんがかかると、下痢、嘔吐、発熱を引き起こします。出来るだけ生の貝類は妊娠中には避けるようにしましょう。

どうしても食べたい場合は、しっかり加熱処理した料理で食べるようにしましょう。

大型の魚は食べ過ぎてはいけない

マグロ、キンメダイ、カジキ、クジラなどの大型の魚は生態系の上のほうに位置しているために水銀が多く含まれています。

胎児は水銀を摂取してしまっても排出する手段を持ち合わせていません。また、水銀は脳神経の障害を起こす可能性があるので非常に危険です。

通常の量を食べている分には特に問題ありませんが、大型の魚を毎日大量に食べ続けるのはいけません。

生魚や魚介類の影響については、以下の記事で詳しくご紹介しています。

揚げ物はなるべく避けましょう

揚げ物はハイカロリーですので、妊娠後期の体重管理の難しい時期には不向きな食べ物です。油によって胸がムカムカしたりするので、妊娠後期のつわりなどに苦しむ人は避けたほうがよいでしょう。

また、この時期に油物を大量に摂取すると出産後の母乳の質に影響します。油物は乳腺炎の原因にもなりますので、妊娠後期には適度に食べるように注意しましょう。

ヒジキに注意

ヒジキは妊婦さんにとって非常に栄養面で適した食品であると認識されています。事実カルシウム、カリウム、リン、鉄などを多く含んだ食品ですから妊娠初期から妊娠後期までずっと食べたい食品の1つです。

しかし、イギリスではヒジキは無機ヒ素を多く含む食品であるので食べないようにという勧告が出されています。日本においては、1日に4.7グラム以上のヒジキを毎日食べ続けなければ問題ないという見方をしています。

いくら妊婦さんにとって栄養的に適している食品でも、週に数度の適量を食べるようにしましょう。決して毎日大量に食べることのない様にしましょう。

昆布の食べすぎに注意

昆布にはヨード(ヨウ素)が含まれていますが、過剰に摂取することで胎児の甲状腺機能の低下が懸念されます。

昆布、ヒジキ、わかめ、のりなどの海藻類は栄養がありますが、過剰摂取をしないようにしましょう。

とはいえ、普段の食生活をしていれば摂取量に問題はありません。

ウナギの食べすぎに注意

ウナギも昔から滋養強壮に良い食品として食べられてきました。栄養的にもたんぱく質、ビタミンA、B1、B2、D、E、カルシウム、鉄分など非常に妊娠後期の妊婦さんにとっても栄養満点のすばらしい食品ですが、レバーと同様にビタミンAの過剰摂取の危険があります。

たまに食べるには問題ありませんが、毎日たくさん食べるということのない様に注意しましょう。

ナチュラルチーズに気を付けよう

チーズの中でも加熱処理していないナチュラルチーズには、リステリア菌という菌が含まれています。このリステリア菌に妊娠後期の妊婦さんが感染すると流産(死産)や早産、新生児の髄膜炎や敗血症の原因になります。

妊婦さんは普通の人に比べて感染する確率が格段に高いので気をつける必要があります。チーズを食べる時は加熱処理されているチーズを選んで食べるようにしましょう。

もし、リステリア菌などに感染しても早めに抗生物質で対応すれば胎児への影響を防ぐことが出来ます。

アルコール飲料やカフェインは避けよう

妊婦さんがアルコールを摂取することについては賛否両論あります。毎日グラス一杯程度なら問題ないという意見や、胎児性アルコール症候群のリスクが高まるので飲まないほうが良いとする意見もあります。

いずれにせよ、妊娠後期の妊婦さんが大量にアルコールを摂取することは流産(死産)などのリスクも高まるので止めたほうがよいでしょう。

また、カフェインの摂取ですが、1日のカフェイン摂取量が100ミリグラムを超える場合は流産(死産)のリスクが高まるという研究結果があります。カフェインの過剰摂取は胎児の中枢神経を興奮させる作用がありますし、低出生体重児のリスクがカフェインの量に比例してアップします。

ビール一杯、コーヒー一杯程度の摂取なら特に問題なさそうなデータですが、心配な方はやはり妊娠中は避けたほうがよいでしょう。なお、カフェインなどは煎茶や抹茶、ココア、コーラ、栄養ドリンクなどにも含まれます。

知らず知らずのうちにカフェインを過剰摂取しないように注意しましょう。

ノンカフェインの飲み物に関する記事はコチラ

塩分の摂りすぎに注意しよう

妊娠後期になると妊婦さんはむくみや高血圧などの症状が出やすくなります。これらの症状を抑えるためにも塩分の摂りすぎには注意しましょう。

1日の塩分摂取は8グラムから10グラム程度、小さじ2杯分が適量です。常に食事は薄味にして、レモンや酢を活用しましょう。

また、スナック菓子などを食べないようにしましょう。塩分を摂りすぎると妊娠中毒症になります。

血圧が上がったり、むくんだり、たんぱく尿が出るということについては分かっていないことも多いですが、妊娠後期にこの症状が出てくることが多く、高齢出産の人、肥満気味の人、生活習慣病を持っている人、初めて出産する人、歯周病を持っている人に多く症状が出るとされています。

和食を心がけていても、ついついお味噌やしょうゆなどの調味料で塩分を過剰に摂っている場合があります。焼き魚なども塩分が多いですし、麺類のスープも危険です。

妊娠中毒症が改善されない場合、赤ちゃんが育たないだけでなく、母体にも影響するので帝王切開になる可能性も高くなります。

塩分を控えるコツは、超簡単!妊娠中のむくみ解消法で詳しくご紹介しています。

薄口の味付けにしよう

妊娠後期になるとお買い物に行くのも、台所に立つのも、身体を動かすことがしんどくなるのでついつい外食やお惣菜を買ってきて食事をするという人がいます。

外食はバランスの良い食事を摂るには難しいですし、惣菜などもどうしても濃い味付けである場合が多いので妊婦さんには不向きです。できるだけ自炊を心がけましょう。

どうしても外食するならば、できるだけ自然派で野菜中心のメニューを多く取り扱うレストランにしましょう。

食べ過ぎに注意しよう

妊娠後期に入ってくると、そろそろ出産のために里帰りしている人も多い頃だと思います。今まで自分で一生懸命妊婦さんに適した食生活を送り、栄養面、体重増加にも非常に気を使って生活してきたにもかかわらず、実家に帰ると気が抜けて全く自己管理ができなくなるという人が多いのです。

実家のお母さんも妊婦さんには栄養のあるものを・・・と気を使ってたくさん品数を作ってくれます。美味しいのでついついたくさん食べてしまったり、家事をしない分暇なので、お菓子に手が伸びてしまったりして、あっという間に体重がアップしてしまい病院で怒られる人がいます。

体重が増加すると難産につながりますし、産後太りにもなります。里帰りしても、お母さんに食事の準備を全て任せるのではなく、自分も手伝ったり考えたりしながら過ごしましょう。

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