妊娠すると葉酸を摂るのは?赤ちゃんにとって大切な葉酸摂取



葉酸は赤ちゃんの先天性異常を予防する大切な栄養素です。
最近では、妊娠したら葉酸を摂取することも浸透してきましたが、赤ちゃんの病気の予防だけでなく、ママにとっても、とても大事な栄養素です。

妊娠中、ママには様々な体調不良が起こりやすくなりますが、多くのママが悩まされるトラブルとして「貧血」が挙げられます。妊娠すると、来るべき出産時の出血に備えて、ママの血液量は約1.5倍に増えます。

しかし、赤血球などの血液細胞自体の数は変わらないため、「血が薄められた」状態となって貧血になりやすくなるのです。葉酸には実は貧血を予防・改善する効果もあるためママの身体にとっても大切な栄養素なのです。

そこで今回は、

・葉酸は妊娠や赤ちゃんに大事なものなの?
・葉酸の多く含まれている食品を教えてほしい!
・葉酸を摂るのに気をつけることってある?

といった方に、重要な血液を作る葉酸の作用や効果、葉酸とはどのようなものかを詳しくご説明します。

葉酸ってどんなもの?

葉酸ってどんなもの
葉酸とは、1940年代にほうれん草の成分から発見されたビタミンB群の一種で、ビタミンB9とも呼ばれます。

葉酸にはどんな性質があるの?

葉酸は水溶性のビタミンです。水溶性のため水に溶けやすく、他にも熱や光に弱いという性質もあるため、食材を調理する際には工夫が必要となります。

摂取しても尿と共に排出されやすく体内に溜めておくことができないので、毎日摂取が必要なビタミンです。

体の中での作用としては、別名「造血剤」といわれるように、血液をつくる働き、DNAの正常な合成を促す働きがあります。

このような理由から、葉酸をとることで貧血を予防することができるのです。

妊娠初期に作られる赤ちゃんの体

妊娠初期に作られる赤ちゃんの体

赤ちゃんの各器官や神経などの重要な部位は、妊娠15週頃までの妊娠初期に形成されます。

この期間にママの葉酸が不足している場合、赤ちゃんは「二分脊椎症」という病気になりやすくなってしまいます。

二分脊椎症とは?

二分脊椎症とは、背骨の骨の一部が形成されず、脊髄が通る「脊柱管」が欠損していることで脊髄が脊柱管の外に飛び出した状態となる先天疾患の一つ<です。 重症な場合には、赤ちゃんは足が変形したり、運動麻痺を引き起こしたりすることがあります。 また、膀胱や直腸などの機能が障害を受けて、排泄障害を引き起こすことも少なくありません。 そして、二分脊椎症を発症すると、その赤ちゃんの多くが水頭症を合併します。

水頭症は、脳や脊髄の中を循環する脳脊髄液が過剰に溜まって、頭囲が大きくなる病気です。

赤ちゃんの頭蓋骨は柔らかいため、水頭症を発症すると頭囲が異常に大きくなったり、脳脊髄液が脳を圧迫することで様々な障害を引き起こしたりすることがあります。

二分脊椎症の原因は、妊娠6週頃に完成する「神経管」が上手く作られないこととされています。

神経の元となる細胞は一枚の板のような形をしていますが、妊娠6週頃までにその板がぐるりと管状の構造に変化するのです。

そして、この神経管の正常な形成を促すのが葉酸とされています。

二分脊椎症を予防するのが葉酸

二分脊椎症を予防するのが葉酸

二分脊椎症のような先天性異常の疾患を予防するために効果的なのが「葉酸」です。

アメリカで行われた疫学調査によって、葉酸の摂取が、二分脊椎症などの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するということがわかり、日本では2000年に厚生労働省からも摂取の推奨が始まりました。

葉酸を摂取することによって、二分脊椎症などの神経管閉鎖障害のリスクは約70%も軽減するとされており、その効果が期待されています。

現在、二分脊椎症は胎児1万人に対して6人の割合で発症する病気とされています。
生まれた赤ちゃんが二分脊椎症であった場合には脳神経外科や小児外科での手術が必要となります。

現状特効薬などもないので、手術を受ける以外には治療方法がありません。
しかし、生まれたばかりの赤ちゃんが手術を受けるリスクは高く、完治するかどうか、また後遺症が残る可能性もないとは言い切れません。

合併症を引き起こしやすいこともあるため、場合によっては赤ちゃんの命に関わる病気となります。

二分脊椎症は葉酸を摂取することで予防することができます。

神経管が出来上がるのは妊娠6週頃のごく早期の段階であるため女性が妊娠に気づかず、葉酸が不足した状態になっていると二分脊椎症のリスクが高くなります。

葉酸はどのくらいの量を摂取すればよい?

厚生労働省から出ている水準では、「神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊娠を計画している女性は食品に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mg(400μg)の葉酸を摂取」が望ましいとされています。

葉酸は、食品からのみで全ての量を補うことは難しいため、サプリなどの栄養補助食品からも摂取することが推奨されています。

葉酸は水溶性でしかも熱に弱いため、調理の過程で茹でる・煮る・炒めるなど水にさらしたり熱を加えたりすると、葉酸成分の多くが茹で汁や煮汁の中に排出されてしまうからです。

ですので、葉酸を多く含む食材を取り入れた食事をしていても「葉酸は摂取できていない」というケースも少なくないのです。

また、食品から摂取した葉酸は、体内に取り入れて実際に活用されるまでに時間がかかるため、その利用効率は50%ほどです。

食品だけで必要量の葉酸を摂るのには、食品を生で食べたり、調理方法を工夫したりしなければ、困難と言えます。

もちろん食品からは全く摂れないというわけではありません。

あくまで食品から摂取した上で栄養補助食品でも補うということで、サプリメントなどの利用が勧められています。

食品で葉酸を摂るなら何を食べれば良い?

特別に意識せず食事をしていても、1日200μgほどは体に必要な葉酸量は摂れているはずなのですが、妊娠中はこの倍量以上の葉酸が必要となります。

食事だけで必要量をまかなうのは、食事の量としては無理がありますので、不足分を補うということで、プラスしてサプリメントなどで1日に合計して400μg以上を摂るようにしましょう

意識して食事に取り入れるのであれば、葉酸は緑黄色野菜、果物、レバーなどに多く含まれるため、これらを積極的に取り入れたメニューにすると良いです。

葉酸を多く含む食品

・野菜類:ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、枝豆、ブロッコリー、かぼちゃ、春菊、アスパラガス、よもぎ、クレソン、大根、小葱、サニーレタス、オクラ、カリフラワーなど

・果物類:ライチ、イチゴ、パッションフルーツ、みかん、バナナ、キウイ、アボカドなど

・各種レバー:鶏レバーに一番多く含まれる、次に牛、豚の順に多い

・魚介類:うなぎ(肝)、うに、筋子、いくら、ホタテなど

・きのこ類:エリンギ、まいたけ、えのき茸、しいたけなど

・その他:酒粕、玉露、ワラビ、ゼンマイなど

調理後の食材から摂取できる天然由来の葉酸は20%〜80%ほどと、摂取できる量に開きも大きいので、葉酸のことだけでなく全体のバランスを考えて、栄養が摂れるようなメニューにしましょう。

いつから飲み始めればいいの?

葉酸は妊娠の有無にかかわらず体に必要なビタミンなのであり、妊娠初期に特に必要な栄養素なので、妊活時期から飲み始めておくことが推奨されています。

だいたい妊娠前1ヶ月〜妊娠3・4ヶ月頃まで飲むのが通常ですが、妊娠1ヶ月前といっても、いつ妊娠するかはわかりませんので、そろそろ赤ちゃんが欲しいということであれば、準備をしておきましょう。

毎日の食事でも、葉酸が多く含まれるものを意識して、食べるようにするのも大切です。また、サプリメントで摂取する場合には、できれば食間に飲むことをおすすめします。

サプリメントなどは空腹時の方が吸収率が良いため効き目がよくなります。ただし、胃腸の弱い人であれば空腹時は避けましょう。

また、1日分を1回で飲むのではなく、朝・昼・夜など数回に分けて摂取するのも、摂取効率を上げるポイントです。

1度に全てを摂取すると、吸収仕切れなかった分が尿に混ざって流れていってしまうので、せっかくサプリを飲んでいてもその効果が薄れてしまいます。

葉酸摂取の際に注意したいこと

葉酸摂取の際に注意したいこと

葉酸は赤ちゃんの先天性疾患を予防する大切な栄養ですが、摂取のしすぎには注意が必要です。過剰症といって、必要量以上に過度の摂取をすることで、逆に体に悪い影響を及ぼし症状があらわれることがあります。

葉酸の場合、母体であるママには発熱や蕁麻疹などの症状があらわれることがあります。赤ちゃんには、喘息が出やすくなるという意見もありますので、1日当たりの摂取量は1.0mgを越えないように気をつけた方が良いでしょう。

どんなに体に良いものでも摂りすぎは体に毒です。

貧血予防に葉酸と併せて飲むと良いもの

妊婦中は貧血になりやすいですが、貧血の状態を作る原因にはビタミンB12の欠乏が挙げられます。
ビタミンB12には葉酸と協力して血液を作る働きがあるためです。

葉酸の効果を高めるためにもビタミンB12も積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれているので、比較的取り入れやすい栄養素です。
魚介類を中心に肉であればレバーに豊富に含まれています。

ビタミンB12を多く含む食品

・貝類:しじみ、赤貝、あさり、ホッキ貝など

・魚類:いくら、筋子、カラスミ、キャビア、たらこ、ニシンなど

・魚類以外:イカの塩辛、ホタルイカ、シャコ、するめなど

・肉類:牛レバー、鶏レバー、豚レバー、スモークレバーなど

・海藻類:ほし海苔、味付き海苔、焼き海苔、いわのり、青のりなど

ビタミンB12は食品中の含有量が非常に高いので、ビタミンB12を多く含む食品を食べていれば必要量は摂取でき、別途サプリメントなどで摂取する必要はありません。

たとえ摂りすぎたとしても過剰症はなく、吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまうので、毎日の食事の中で積極的に摂り入れていきましょう。

葉酸サプリの選び方

これから葉酸サプリを飲み始める方であれば、購入する前に注意してほしいことがあります。現在では、葉酸サプリはさまざまなメーカーから販売されていて、商品の種類も非常に多いです。

葉酸サプリを購入する際には必ず、商品の成分表示を確認してから購入しましょう。

材料名に「葉酸」と書いているものは合成葉酸ですが、食品名や素材が書かれているものは天然葉酸です。合成葉酸というのは、食品ではなく化合物を配合して作られています。

ちなみに、厚生労働省が推奨しているのは「合成葉酸」です。天然葉酸の吸収率は25〜80%と幅が広く、厚労省の発表では50%ほどの吸収率しかないとされています。

また、値段の安さを重視して安全性が分からない海外製のものを購入してしまうと、実は体に有害な成分が入っている可能性があります。

妊娠前から葉酸を摂る習慣をつけましょう

妊娠前から葉酸を摂る習慣をつけましょう

「妊娠したら葉酸を摂る」ということはご存知の方も多いかもしれませんが、その理由には赤ちゃんの病気予防のためだけでなく、ママの健康のためにも必要なのです。

また、妊活中の方は、女性だけでなく男性も一緒に葉酸の摂取をするとより効果的です。男性は必要量の葉酸を摂取することでより質の良い精子を作ることができるとされています。

葉酸は体内に留まりにくいため、摂取できていると思っても意外と不足している栄養素です。

食事の面からの心がけと足りない分を質の良いサプリメントで補い、元気な赤ちゃんが生まれてきてくれるよう、早めに準備しましょう。

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監修:成田 亜希子(医師)

プロフィール:弘前大学卒業後、内科医として地域医療に従事。その傍ら、保健所勤務経験もあり、国立保健医療科学院での研修も積む。感染症や医療行政にも精通している。プライベートでは二児の母。

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