葉酸はいつ飲む?赤ちゃんの疾病予防に必要な葉酸について!

葉酸はいつ飲む?赤ちゃんの疾病予防に必要な葉酸について!




赤ちゃんの脊椎骨に異常が出ることで発症する病気、「二分脊椎症」をご存知でしょうか。

この病気は、何らかの原因によってお母さんのお腹の中で赤ちゃんが変形してしまい、本来ならば脊椎管の中にあるはずの神経が、脊髄や脊椎の外に出てしまうことで引き起こされる神経管閉鎖障害の一つです。

症状が軽い場合もありますが、症状が重いと足が変形してしまったり麻痺が出ます。また、二分脊椎症になるとその半数以上が水頭症を合併することでも知られています。

こうした神経管閉鎖障害を予防するためには、お母さんが「葉酸」を積極的に摂取することが効果的であると諸外国の調査からもわかってきました。

日本でも16年前から、厚生労働省より葉酸の摂取を推奨されています。

そこで今回は、

・葉酸はどのように摂取するのが良いの?
・葉酸はいつから摂取するの?
・葉酸はどんなタイミングで摂取すれば良いの?

といった方に、葉酸の効率的な摂り方をご紹介していきます。

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葉酸ってどんなもの?

葉酸ってどんなもの

葉酸とは、1940年代にほうれん草から発見されたビタミンB群(ビタミンB9)のことです。

葉酸の働きとして造血作用があり、不足すると母体に貧血症状が出る場合があるため、赤ちゃんの先天性異常予防だけでなく、母子ともに必要な栄養とされています。

水溶性ビタミンのため水に流れてしまいやすく、食品から摂る場合には調理法を工夫しなければ効果的な摂取は見込めません。

また、葉酸自体も体内に留まりにくい性質があるために、毎日摂らなければ不足してしまうという欠点があります。

葉酸は食品から?それともサプリメントで?

  葉酸は食品から?それともサプリメントで?

葉酸を含む食品は多くあります。主に緑黄色野菜、果物、動物のレバー、山菜などに多く含まれているため、比較的気軽に摂取はできるのですが、葉酸は水溶性ビタミンなので、その調理方法によっては食品内の葉酸を効率的に取り入れることが難しいのです。

茹でたり煮たり、水にさらすことでビタミンが水中に流れ出てしまうので、必要量を摂取するためには、その倍以上の食品を食べないといけないということになります。

一昔前の日本では、ワラビやゼンマイなどを山菜も多く食べ、野菜中心の食生活が当たり前でしたが、近代日本では食生活自体が欧米化して、山菜や野菜よりも肉や油の多い食事をとる方が一般化してしまったので、食事だけで葉酸を必要量接種すること自体が叶わなくなってきてしまいました。

それに加えて、水溶性という性質を持つビタミンがゆえ、食品からの葉酸(天然葉酸と呼ばれる)だけで十分な量を摂れていた人は少ないとされています。

食品として葉酸を取り込んでも、実際に摂取できている量は食品含有量の25〜80%と、ビタミンの全てを体内に取り込めているわけではありません。

厚生労働省の調査では、天然の葉酸が体内に吸収され作用する率を50%としているため、食品以外からも摂取するように推奨しています。

実際に、摂取効率を考えるとサプリメントで摂取する方が確実といえますが、もちろん食品からも摂取した上で、サプリで摂るということを忘れないでください。

どのくらいの葉酸の量を摂らないといけないの?

どのくらいの葉酸の量を摂らないといけないの

諸外国よりも遅れて推奨が始まった葉酸ですが、現在の厚生労働省の基準では「食品に加え、栄養補助食品から1日0.4mg(400μg)の摂取」を目安としています。

食品から摂った上で、あくまで足りない分をサプリメントなどで補うという方針ですが、主にサプリメントで摂取することになります。

尿などで排出されてしまうので、葉酸を摂りすぎることでの大きなデメリットは一般的にあまりいわれていませんが、過剰症はあります。

食欲不振や吐き気、むくみの他、発熱や蕁麻疹、かゆみや呼吸障害などが挙げられます。また高齢者ではビタミンB12の不足が分かりにくくなることで、見逃してしまうと認知症を発症しやすくなります。

また、お腹の中の赤ちゃんも喘息が出やすくなるといった症状が見られるため、過剰に摂取することで問題は生じます。

そのため、1日当たりの摂取量は1mgを越えないように摂取しましょう。

症状の発症には個人差がありますが、葉酸に限らず、なんでも摂りすぎは禁物です。葉酸は摂るべきビタミンですが、過剰に摂り過ぎてしまうことのないように気をつけていれば問題はありません。

サプリメントでは0.4mgの摂取を守り、あとはなるべく食品から摂取できるように努めましょう。妊娠中はもちろん、健全な妊娠をするためには、食事は栄養のバランス良く食べることが基本です。

野菜であれば1日に350g程度は摂取が必要とされていますし、太るからと炭水化物を抜くとカロリーが足りずに脳の働きが遅くなり、ぼんやりとしやすくなります。

必要量を必要分摂ることが大切です。ついつい甘いものが欲しくなりがちな妊娠期間ですが、砂糖はできるだけ控えましょう。

できれば妊娠中だけでなく妊娠前からあまり摂らないでいられると良いです。甘い物は体を冷やし、生理痛やイライラの原因にもなるので、できるだけ避けたほうが良いです。バランスを考えていろいろな食品から栄養を摂るように心がけ規則正しい食生活を送りましょう。

葉酸サプリはいつから服用するのがベスト?

葉酸サプリはいつから服用するのがベスト

体に必要なビタミンなので、いつから飲みはじめるべきか、というタイミングは厳密にはありません。

ですが、赤ちゃんの体が形成されていく妊娠初期の段階にはすでに葉酸が十分に摂れている状態がベストなので、妊娠する1ヶ月以上前〜妊娠3ヶ月までの間に、積極的に摂るようにするのがベストです。

「いつ妊娠するかなんてわからないのに逆算できない」と思いますので、特に妊活中の女性はいつ妊娠しても良いように、日頃から必要量の葉酸を飲み始めておきしょう。

妊娠したから飲む、妊娠していないから飲まない、ではなく妊娠の有無に関わらず、いつもの食事から意識して摂取できるようにすることが大切です。

葉酸サプリはいつ飲む?

葉酸サプリはいつ飲む

それでは、1日のうちでは、葉酸サプリはいつ飲むのが良いのでしょう。葉酸の摂り方はその人の体質によって異なります。

1、胃が弱い人は食後

空腹の時に胃酸があまり出ていない状態となるため、サプリメントなどの錠剤を溶かすために胃に負担がかかってしまうことがあります。

胃が弱い人はできるだけ負荷をかけないようにした方が良いですし、食事と一緒に消化することで吸収率もよくなるため「食後」に服用しましょう。

特に妊娠中は些細なことでも体が敏感に反応しますので、胃に痛みを感じることで、体の他の部分にも大きなストレスがかかります。ストレスを溜めないように上手に摂取するのであれば、食事が終わって30分以内には服用しましょう。

2、葉酸を効率的に摂取したいなら食間

葉酸は水溶性ビタミンなので水に溶けやすいという性質があります。そのため本来であれば、お腹に何もない状態、つまり空腹時の方が吸収率は高いということになります。

葉酸の成分を効率良く吸収したいというのであれば、「食間(空腹時)」の服用をおすすめします。

ただし、何度も繰り返しますが、葉酸は水溶性なので、一度にたくさん摂ると吸収しきれなかった分は尿として流れ出て行ってしまいます。

水溶性であるが故に、葉酸の性質や飲み方を知らなければ、サプリを服用しているのに効果がない、ということになってしまう可能性もあります。

1日分を一度に服用するのではなく、何回かに分けて服用することで、効率良く摂取することができます。

もし2回の服用なら朝と晩が良いでしょう。就寝前はサプリメントの有効成分が働きやすい体内環境となるので、効果がよりあらわれやすくなります。

もし、2回以上を数回に分けて服用するのであれば、朝・昼・晩に、胃腸に自信のある人はそれぞれの食間、胃腸を気遣いたい場合には食後に飲むのが良いです。

3、葉酸サプリは水で飲みましょう

葉酸を摂取する場合ですが、必ず水で飲むようにしましょう。

よくお茶やジュースなど、食事の際に飲んでいた飲み物でそのまま飲んでしまう人がいますが、水で飲むことで適度に胃を刺激して、栄養を腸まで運ぶという作用があります。

胃では消化はしていますが、実際に栄養を吸収するのは腸なので、消化したものを腸まで適切に運んでもらえなければ、せっかくサプリを飲んでいても効率が悪くなってしまいます。

面倒がらずに、薬やサプリを飲むときは水で飲むようにしましょう。

葉酸サプリはいつまで飲めばいいの?

葉酸サプリはいつまで飲めばいいの

飲み始めは妊娠したいタイミングになりますが、いつまでの期間飲めば良いのでしょう。

積極的に摂取が必要なのは妊娠する1ヶ月以上前〜妊娠3ヶ月までの間という意見もありますが、実際には、産後授乳が終わるまで、普段より多くの葉酸が必要になります。

厚生労働省からも、妊娠4ヶ月を過ぎても400μgの葉酸摂取を推奨されています。赤ちゃんは4ヶ月以降どんどん成長しますし、葉酸が足りていないことによる、妊婦さんの万が一の悪性貧血も心配です。

胎児の成長を促すためにも、サプリメントの服用をやめてしまうことはおすすめしません。できれば、妊娠期間中は葉酸摂取は継続して行う方が好ましいです。

妊娠期間中、どうしても葉酸サプリの服用をやめたい場合には、食品から摂取できるようにメニューに配慮して、葉酸を含む栄養素がしっかりと摂れるように心がけましょう。

また、貧血になりやすい状況にはなりますので、合わせて鉄分もしっかりと摂るようにしましょう。

葉酸を多く含む食品

以下は葉酸を多く含む食品です。

野菜:ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆、ブロッコリー、かぼちゃ、春菊、アスパラガス、よもぎ、クレソン、大根、小葱、サニーレタス、オクラ、カリフラワーなど

果物:ライチ、イチゴ、パッションフルーツ、みかん、バナナ、キウイ、アボカドなど

レバー:鶏レバーに一番多く含まれる、次に牛、豚の順に多い

魚介類:うなぎ(肝)、うに、筋子、いくら、ホタテなど

きのこ類:エリンギ、まいたけ、えのき茸、しいたけなど

その他:酒粕、玉露、ワラビ、ゼンマイなど

食品から摂取する場合には栄養のバランス良く摂りましょう。

これから飲む葉酸サプリを買う前に

これから飲む葉酸サプリを買う前に

葉酸サプリはさまざまなメーカーから販売されています。今では百円ショップでも販売されてるほど身近なものになっています。

葉酸サプリは妊娠前1ヶ月〜妊娠3・4ヶ月頃までは確実に飲むものですし、その後もできるだけ続けて飲んだほうが良いため、妊活期間を含めるとずっと継続して飲むサプリになるかもしれません。

どのメーカーのサプリを飲めばいいのか、価格も気になりますよ。

ですが、有名なメーカーだったり、値段が手頃だったり、量販店で気軽に買えるものだったり、こうしたサプリメントには、実は大きな落とし穴があるかもしれません。

比較的手頃な価格で手に入る葉酸サプリは、合成葉酸を使用している可能性があります。合成葉酸というのは、食品ではなく化合物を配合して作られているのですが、その原料は主に石油です。

合成葉酸は安く大量に生産できるために、販売価格も手頃で買いやすい商品となっています。しかし、自身と赤ちゃんの健康のために摂っているはずのサプリメントが、化合物や添加物で作られたものだとしたら、何のために摂取しているのか本末転倒です。

葉酸サプリの正しい選び方とおすすめの葉酸サプリランキングの記事では、おすすめの葉酸サプリをご紹介していますので、是非参考にしてください。

体のことを考えて飲むサプリだからこそ、間違いのない正しい商品を選びましょう。

葉酸サプリの種類と選び方

まずサプリメントを選び際には、必ず原材料表示を確認しましょう。材料名に「葉酸」と書いているものは合成葉酸ですが、食品名や素材がかかれているものは天然葉酸です。

ちなみに、厚生労働省が推奨しているのは「合成葉酸」です。天然葉酸の吸収率は25〜80%と幅が広く、厚労省の発表では50%ほどの吸収率しかないとされています。

実際に、胎児の先天性異常のリスクを軽減するのに妊娠中の女性の葉酸摂取が効果的であるというのは、合成化合物の葉酸を使用して得た研究結果です。

しかし、安価な素材で作られた石油系のものである場合もあるため、注意して選ぶ必要があります。

天然由来品は、合成化合物の葉酸サプリに比べると、きちんとした自然素材を使用しているため価格は高くなりますが、自然素材から直接加工しているため、副作用のリスクを避けることができます。

ですが、天然由来品が、合成品に比べて、必ずしも品質・安全性が上位だという証拠もありません。製品によっては不純物などが除去されておらず、アレルギーの原因になる場合もあるなどのデメリットもあります。

サプリメントは、

1、合成葉酸(ビタミン名がそのまま表記(ビタミンDなど)、葉酸と表記など)
2、一部が合成葉酸(素材名(酵母、ほうれん草など)、葉酸と表記などの混合)
3、天然葉酸(素材名のみ(オリゴ糖、ブロッコリーなど))

と原材料表示を見て選ぶことはできます。サプリメントを選ぶときの注意としては、合成か天然かではなく、添加物の有無を見て決めるのも方法の一つです。

また、サプリはドラッグストアでも手に入りますが、無添加のものは賞味期限が短いために店頭に並ぶことは少なく、多くがインターネットでの販売や通販です。

もちろん価格のこともあるので、どの種類のサプリメントを選ぶかはそれぞれで構いません。合成葉酸であっても天然葉酸であっても、できるだけ体に安心で安全なものを摂り入れるよう、きちんとした管理体制で作られている信頼のおけるサプリメントを選びましょう。

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