産後ダイエットは骨盤を意識

産後ダイエットは骨盤を意識したスクワットが効果的!注意点は?




女性の体は出産を経験することで大きく変化します。出産時には産道を広げるために骨盤が緩みますが、これを放置してしまうと骨盤が開いたままとなります。

そのため出産前よりサイズが大きくなってしまう、下半身のボリュームが増えてしまう、さらには骨盤に歪みが生じてしまうといったデメリットがあります。

妊娠中は体重の増加がつきものですが、これを上手に戻していくためには、産後ダイエットが必要です。

そこで今回は、

・産後ダイエットはすぐにはじめて大丈夫?
・産後ダイエットでスクワットは効果的?
・産後ダイエットは食事も大切?

といった方に、産後ダイエットの方法やおすすめのスクワットの種類・注意点など詳しくご紹介します。

産後ダイエットはいつから始める?

いつから始める

産後ダイエットを始めるタイミングは、早すぎるとママへの負担が大きくなってしまいます。時期によってはデメリットもありますので、ベストなタイミングで始めましょう。

早すぎるのは負担が大きい

産後ダイエットを始めるタイミングが早すぎてしまうと、以下のようなデメリットがあります。

母体の回復が遅くなる

出産を終えたばかりのママは、まず体の回復を最優先にしていかなければなりません。子宮が元の大きさに戻っていく回復や、出産で傷ついてしまった粘膜を修復するためにも回復期間は必要です。

退院までの間もこのような回復期間となりますが、しばらくの間は回復を最優先にしないとその後の育児が辛くなります。

しっかりと回復しないまま無理をすると、母体の回復が遅れてしまい、子宮の機能などにも悪影響を及ぼします。

食事制限は母乳の出を悪くする

ダイエットの方法にもよりますが、出産を終えたばかりのママが無理をすると母乳の出が悪くなることがあります。主に食事制限が原因です。

本来たくさんの栄養をつけて母乳を作るべきのママが、しっかりと栄養を取ることができなければ、母乳に含まれる栄養素も少なくなります。

母乳の量そのものも少なくなってしまうため、産後ダイエットが早すぎるのはよくないのです。

リバウンドを起こしやすい

しっかりとママの体が回復していないうちに、食事制限やハードな運動などを始めてしまうとリバウンドを起こしやすくなります。

本来は栄養をつけながら回復をしなければいけない時期に、無理な産後ダイエットをすると、体はたくさんの栄養素を求めるためリバウンドにつながります。

ストレスから育児が辛くなる

産後ダイエットにばかりに気がとられてしまい、食べたいものを我慢する、無理な運動を続けているとストレスになります。

産後のママは本格的な育児が始まり、生まれたばかりの赤ちゃんのお世話をするために常に寝不足気味です。

そういった中、無理な産後ダイエットを続けることで、ストレスから暴飲暴食をしたり育児そのものが負担に感じてしまい、イライラすることが増えるなどといったデメリットがあります。

産後1ヶ月健診が終わってからがベスト

産後ダイエットは、あまりにも早いタイミングで始めてしまうと多くのデメリットがあります。母体の回復やストレスを感じないためにも、1ヶ月健診が終了してから産後ダイエットを始めましょう。

1ヶ月健診が終了するまでは、母体の状況も把握することができません。

1ヶ月健診で特に問題がないと診断されたら、ゆっくりと体を休めながら赤ちゃんのお世話に慣れていくことに集中するのが一番です。それまではあせる必要はありません。

産後ダイエットは骨盤を意識する

骨盤を意識する

産後ダイエットをするために大きな目的となるのは、骨盤を意識することです。

出産によって骨盤が大きく開いた状態ですので、これをしっかりと引き締めることが大切です。

産後の骨盤は、3ヶ月か4ヶ月かけながらゆっくりと元通りになっていきます。

しかし、産後ダイエットで骨盤を引き締めなければ完全に出産前の状態には戻らず、骨盤が緩んだままになってしまいます。

骨盤をしっかりと引き締めるための産後ダイエットをすることは、多くのメリットがあります。

出産で開いた骨盤を戻すのが目的

出産で開いた骨盤を戻すのは、下半身太りを予防するためだけでなく、全身の骨格の歪みを予防することにもなります。

また骨盤が開いたままだと、妊娠前の洋服が着れなくなることもあります。

ある程度のプロポーションを維持していくためにも、骨盤を意識した産後ダイエットは大変重要です。

骨盤の歪みは全身に響く

骨盤の歪みから全身の歪みへと広がってしまうと、非常に多くのデメリットやリスクがあります。

骨盤は体の中心部分として存在していますので、これが開いたままでいると、やがては全身の骨格を歪ませる原因になります。

全身の骨格が歪むことで、腰痛を引き起こす、肩こりを引き起こす、さらには偏頭痛などを引き起こしてしまうリスクも高くなります。

ですから産後の骨盤をしっかりと引き締め、全身のバランスを整えることが重要になるのです。

産後ダイエットに効果的なスクワット

効果的なスクワット

産後ダイエットで骨盤に効果的なのはスクワットです。スクワットは骨盤を引き締めるだけでなく、ゆっくりと行うことで呼吸も整い、ストレスの軽減にも役立ってくれます。

力士スクワット

産後ダイエットのスクワットで一番おすすめになるのは、骨盤にもっとも効果的といわれている力士スクワットです。やり方を詳しくご紹介しましょう。

1、両足を肩幅に開いて立ち、両腕は万歳をするイメージで斜め上にあげる
2、つま先を外側に向け、かかとがしっかり内側に向いていることを意識する
3、両腕は斜め上にあげたまま、お尻と骨盤に意識を向けながら膝が垂直になるまでゆっくりと腰を落としていく。このとき、膝が垂直になるまで5秒をかけてゆっくりと腰を下ろしていくとよい
4、腰を下ろした状態で3秒間キープしたら5秒間かけて元の体勢に戻る
5、元の体勢に戻った後、ヒップに力を入れて3秒間キープ

このようなスクワットを1日5回程度から始めると効果的です。

力士スクワットのメリット

このスクワットは骨盤をしっかりと引き締めてくれますが、その他にも以下のようなメリットがあります。

・ヒップアップにつながる
・力士のように腕を上に上げておくことで二の腕ダイエットにもつながる
・両手を開いて上に上げることで全身のバランスが取れるため、どちらかの骨盤ばかりに負担がかかることがない

慣れないうちはつま先を外に向けて、かかとを内側に向けただけでも骨盤が痛みを感じたり、引き締まっている感覚が強く感じることも。それこそが効果的な方法ですので、上手にスクワットを続けてください。

かかと上げスクワット

骨盤をはじめとしてもっとシェイプしたい、さらに効果を得たいという方におすすめなのが、かかと上げスクワットです。

こちらは力士スクワットを行う際に、片足ずつかかとを上げるという方法です。

片方のかかとを上げるだけでもかなり負荷がかかってくるため、1回から2回でギブアップというママも多いです。

慣れるまでは1回から2回を取り入れるだけでも問題ありません。力士スクワットと組み合わせながら、無理なくかかと上げスクワットもおこなっていきましょう。

かかと上げスクワットのメリット

力士スクワット同様に骨盤をしっかりと引き締めてくれますが、かかと上げスクワットはもっと効果があります。

・内ももがぐんぐんと引き締まり美脚になる
・内ももと一緒にヒップアップ効果がさらにでる

バランスを崩し倒れてしまうこともあるので、慣れるまでは膝が垂直になるまで腰を落とすのではなく、自分自身で限界だと感じるところまで腰を落とし、3秒間キープしたら元の体勢に戻る方法でもOKです。

スクワットの方法での注意点

注意点

産後ダイエットでスクワットを取り入れていく場合には注意することがあります。こちらの注意点に関しては必ず守りましょう。

スピードはゆっくり

産後ダイエットで取り入れるスクワットは、必ずゆっくり行うことが大切です。

スピーディにおこなってしまうと、体のもっとも表面に位置している筋肉を育ててしまうことになり、太ももが立派になってしまうといったデメリットがあります。

さらに、スピーディに行うと骨盤には反対に負担をかけてしまうことになります。ゆっくり行うことで骨盤を引き締め、さらには太ももなどに不要な筋肉がつくことを防ぎます。

最初は1日5回からでもよい

スクワットは簡単のように見えますが、しっかりと正しい方法で行うと大きな負荷がかかります。

産後1ヶ月健診が終わるまで、特に運動などをしていなかったママは1、2回スクワットをするだけでも疲れてしまいます。

そのため、最初は5回程度から始めても問題ありません。無理に回数をこなすということは意識せず、正しい方法でスクワットを覚えることが大切です。

最大でも50回までにする

スクワットに慣れてきたら徐々に回数を増やします。ただし、最大でも1日に行う産後ダイエットのスクワットは50回までにしましょう。

これ以上おこなってしまうと、余計な部分の筋肉が育ってしまいます。

スピーディに産後ダイエットをしようと50回以上おこなってしまうママもいますが、その場合には3日から4日程度のみ50回を超えるスクワットを行い、その後に必ず休憩となる日を入れてください。

毎日立て続けに50回以上のスクワットをしていると、1ヶ月が経過する頃には、太ももがアスリートのようになってしまいます。

体調がすぐれない時は無理をしない

スクワットに限らず産後ダイエットをしていく上で重要なのは、体調が悪い時に無理をしないことです。

1ヶ月健診を過ぎるとママの体調も徐々に戻りますが、それでも寝不足や疲れなどで体調が悪いときには無理をせず、産後ダイエットもお休みしましょう。

食事内容にも気をつける

食事内容にも気をつける

産後ダイエットは骨盤を意識しながらスクワットをすることで、ヒップ周りや腰回り、さらにお腹周りも引き締まっていきます。

またスクワットをして代謝が上がることによって、ダイエット効果も高くなります。

ただしスクワットだけでなく、食事内容にも気をつけることは大事です。どんなに産後ダイエットとして骨盤を意識したスクワットをしても、消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまうようではダイエットの効果を得られません。

カロリーより糖質を意識

カロリーばかりを意識してしまうママもいますが、見た目のカロリーよりも糖質が重要です。体内に取りこまれると糖質に変わってしまうものは多いです。

主食となるご飯や麺類をはじめとして、根菜類などにも糖質が含まれているものが多く存在します。

糖質の多いものはできるだけ摂取を避けて少量にすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことになります。

塩分の高いものを避ける

塩分の高いものは血圧を上げてしまったり、母乳が塩辛くなってしまうデメリットがあります。

また、血流を妨げて代謝が悪くなり、ダイエットの効果がでにくくなります。味つけの濃い食事を控えて薄味でのメニューにすることを心がけましょう。

甘いものは母乳の質を下げる

産後ダイエットをしていく中で、頑張った自分へのご褒美として甘いスイーツを食べるママがいます。

絶対に食べてはいけないものではありませんが、甘いものを食べ過ぎると母乳の質を下げるため控えるのが一番です。

特に動物性の油脂が含まれている生クリームなどは、母乳の質を低下させることで有名です。甘いものが食べたくなった時には和菓子を食べるのがベストかもしれません。

産後ダイエットで効果が出た後

効果が出た後

スクワットを取り入れた産後ダイエットをすると、骨盤にもみるみる効果があらわれてきます。また体重も減少してくるので非常にやりがいのあるダイエット方法です。

このように産後ダイエットで効果があらわれたら、その後の生活はどうすればよいのでしょうか?

極端に気を抜いてしまえば体型も逆戻りしてしまい肥満につながるので、ある程度はダイエットを継続することが必要です。

マイペースに続けることが大切

産後ダイエットで効果がでた後は、無理をせずマイペースに続けていくのが大切です。

スクワットを継続していくことで常に骨盤周りが引き締まり、下半身太りを防いでくれるためおススメです。

また食事制限などについても、少しずつ食べたいものを取り入れながら、ストレスのないダイエット生活を続けていきましょう。

ほかのダイエットも取り入れる

産後ダイエットは骨盤を引き締めるため、主にスクワットを取り入れていきますが、産後ダイエットで効果があらわれたら、ほかのダイエットも取り入れていきましょう。

食事制限をするだけでなく、ウォーキングやヨガなども効果的です。

楽しさを感じながらリフレッシュにつながるダイエット方法を選べば、育児中のストレスを上手に発散し、なおかつ美しいボディラインを維持することができます。

産後ダイエットでボディラインの基礎作りをする

ボディラインの基礎作り

産後ダイエットは、あくまでも理想的なボディラインの規則を作るものです。出産で開いてしまった骨盤を元に戻し、下半身に脂肪がついてしまうことを防ぎます。

このように産後ダイエットのスクワットで骨盤をしっかりと引き締め、理想的なボディラインの基礎作りをしたら、その後はさらに気になる部分の引き締めに取り組みましょう。

また現状維持をするため、スクワットの回数を減らして毎日継続する方法が望ましいです。頑張り過ぎず、少しずつゆっくりと元の体型を取り戻して行きましょう。

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