妊娠初期の便秘解消!妊婦さんが簡単にできる方法まとめ

妊娠初期の便秘解消!妊婦さんが簡単にできる方法まとめ




女性は男性に比べて便秘になりやすいといわれており、妊娠をきっかけとして便秘になる人もたくさんいます。

便秘は肌荒れや頭痛などを引き起こすためなるべく早く解消したいものですが、妊娠中となると母体だけでなくお腹の赤ちゃんにも影響を与えかねません。

そこで今回は、

・妊娠するとどうして便秘がちになるの?
・妊娠中の便秘をほうっておくとどうなるの?
・簡単にできる妊娠中の便秘対策を知りたい

といった方に、妊娠初期の便秘の原因や対策について詳しくご紹介します。お母さんと赤ちゃんのために、妊娠初期の段階から改善しておきましょう。

妊娠初期の便秘って、いつ頃から始まってどのくらい続くの?

妊娠初期の便秘って、いつ頃から始まってどのくらい続くの

妊娠初期といわれる期間は一般的に4週~15週のことです。便秘になる時期には個人差があり、中には妊娠しているとわかる前の、妊娠超初期から便秘で苦しんでいる人もいます。

また、妊娠4週目より5週目、5週目より6週目と子宮は確実に大きくなっていきますので、いま便秘じゃないからといってずっと便秘にならないとも限りません。

妊娠中期に入ってお腹が安定したら便秘が治ったという人も多いのですが、出産が近づくにつれてますますお腹が大きくなり、腸が圧迫されてまた便秘になってしまったというケースもあります。

妊娠初期の便秘の原因と解消する方法は妊娠後期にも応用できますので、しっかり覚えて活用してください。

妊娠初期の便秘、その原因は?

妊娠中の便秘は、妊娠初期のホルモンの変化による「弛緩性便秘」に分類され、お腹が張って苦しくなるのが特徴です。

そもそも女性が妊娠するためには2つの女性ホルモンが重要なのですが、その1つである「黄体ホルモン(プロゲステロン)」は妊娠しても分泌されつづけ増加します。

黄体ホルモンは「妊娠を助けるホルモン」といわれるほど妊娠状態を維持するためにとても大切な女性ホルモンで、妊娠初期と妊娠後期に特に活発に分泌されます。

ただ、この黄体ホルモンには筋肉の収縮を抑える働きもあり、子宮が収縮するのを抑えるだけでなく、胃や大腸などの消化器官の動きまで鈍くしてしまいます。そのため便を肛門まで送り出す力も弱まってしまうのです。

また、食べたものがスムーズに排出されず腸の中に留まっていると、腸は便の水分を吸ってしまって硬い便となり、より排出するのが難しくなって便秘になってしまいます。

さらに、妊娠10週を過ぎるころには子宮も徐々に大きくなっていきます。子宮が大きくなることで腸は圧迫され、便が通る道が狭くなり、肛門までたどり着くのが困難になるケースもあります。これは妊娠後期にもよく見られる便秘の原因です。

なお、妊娠初期は流産を恐れてあまり動かないお母さんもいますが、運動不足も便秘の原因の一つに挙げられます。適度な運動は腸の働きを活発にするためにも必要ですので、無理のない範囲で体を動かしましょう。

妊娠初期の便秘はお腹の赤ちゃんにも影響がある?

では、妊娠初期の便秘をそのまま放置していたらどうなるのでしょうか。

便秘とは、お腹に張りがあって不快感があったり、便意をもよおしているのに出なかったり、水分が足りないカチカチの便しか出ないことをいいます。

つまり、便が出ていないのに次々と腸の中に新しい便が蓄積されて、腸の中は古い便と新しい便でいっぱいになっている状態です。

便とは必要なものを吸収したあとの、いわば残りカスなのですから、体外に排出するべき有害物質も含まれています。その便がいつまでも腸内にとどまれば悪玉菌が増えてしまうことになります。

悪玉菌は腸内細菌として大事な赤ちゃんの腸に移ってしまうこともあり得ます。またお母さんの腸内環境が悪いと赤ちゃんが受け継いでしまい、産まれてからも便の出が悪かったり便そのものが良くなかったりということにもなりかねません。

ちなみに、切迫流産などの子宮の収縮と、便秘のときに起きる腸の収縮は感覚が似ています。万一のときに判断を誤ることがないよう、妊娠初期の便秘には早目に対処してください。

便秘解消のためには朝食を抜かない

便秘解消のためには朝食を抜かない

眠っているあいだ、内蔵はあまり動いていません。朝起きてからも胃や腸はまだ本調子ではなく、朝食を食べた直後からだんだん活発に働くようになります。

朝食をしっかり食べることで胃や腸を刺激して活性化させ、スムーズな排便へと促すことができます。

そして、より活性化させるには、朝食までは胃や腸がちゃんと休んでいることが大切です。

前日に寝る寸前まで何か食べていたり、遅い時間に消化しにくいものを食べてしまうと、寝ている間も消化しなければならず内蔵は充分に休むことができません。

食べるのは寝る3~4時間前までにして、胃や腸がしっかり休めるようにしてあげましょう。

そして次の朝は、胃や腸にエンジンをかける意味でも少々ボリュームのある朝食を食べましょう。腸は朝食後が1日の中で一番活発に動きますので、日頃出にくい人も比較的楽に排便することができます。

また、妊娠初期はつわりなどで食事がしづらいお母さんもいるでしょうが、ヨーグルトなどでもいいので食べやすいものを口にするようにして、朝食を抜くことだけはやめましょう。

便秘解消のためには毎日1Lの水分をとる

便秘解消のためには毎日1Lの水分をとる

便秘になると、便は腸内に長い間とどまり、水分を奪われ続けます。便の半分は水分ですので、水分を失った便はしだいに硬くなっていきます。

そしてカチカチになった便はさらに排出しづらくなり、悪くすれば切れ痔やいぼ痔にまで発展してしまう可能性があります。

それを阻止するためには充分な水分補給が必要です。食事の際の水分、お味噌汁やスープなどの水分とは別に、飲み水として毎日1Lほど摂取しましょう。

牛乳にも便秘を解消する効果はありますが、カロリーなども考え合わせるとやはり水の方がおススメです。また、炭酸水でも胃や腸を刺激して水分を保持する効果がありますが、妊娠中はあまりたくさん飲まないようにしてください。

便秘解消のための飲み水には、マグネシウムやカルシウムといったミネラルがたくさん入った硬水がオススメです。

便秘解消のためには精製していない「未精製」のものを食べる

便秘解消のためには精製していない「未精製」のものを食べる

妊娠初期はつわりがひどいお母さんも多く、これまで好きだったものが食べられなくなったり匂いだけでもダメだったり、食事や嗜好品にも変化が起きます。

食事や嗜好品の変化も人それぞれで無理をする必要はありませんが、できれば玄米や発芽米、ライ麦パンや雑穀パンといった精製されていない食品を意識して食べるようにしてください。

精製していない食品には、体内の水分を腸に集めるマグネシウムや腸の動きをサポートしてくれるカリウムといったミネラルがたくさん含まれています。また食物繊維も豊富ですので、食物の有害なものを体の外に排出してくれます。

毎日は無理というお母さんも、週末の1日だけというところから始めてみましょう。主食を変えるだけでお通じが良くなったというお母さんがたくさんいます。是非ためしてみてください。

便秘解消のためには2種類の食物繊維をバランスよく摂取する

便秘解消のためには2種類の食物繊維をバランスよく摂取する

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。どちらも便秘解消には欠かせない食物繊維で、おのおの役割も効果も違います。

便秘をいち早く解消するには、それぞれの役割と効果を知ったうえでバランスよく摂ることが大切です。

水溶性食物繊維は水に溶けて、とても保水性の高い食物繊維です。腸内の有害物質や老廃物を体の外に排出しやすくする働きがあります。

不溶性食物繊維は水には溶けません。保水性の代わりに吸水性に優れているので、水を吸収して膨張し、満腹中枢を刺激するため食べ過ぎを防ぐ働きがあります。

また腸を刺激して活発にする役割も持っています。ただし妊娠初期に不溶性食物繊維を摂りすぎると、ガスが発生してお腹が張り苦しくなることもありますので注意しましょう。

食物繊維は、たとえば不溶性食物繊維を10g摂ったら水溶性食物繊維も5g摂る、この不溶性2に対して水溶性1のバランスが良いといわれています。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品には、エシャロット・納豆・ケール・春菊・明日葉・オクラ・もずく・ひじき・わかめ・昆布などがあります。また不溶性食物繊維を多く含む食品は、さつまいも・玄米・大麦・ライ麦パン・こんにゃく・ごぼう・ブロッコリー・アボカド・しいたけ・切干大根などです。

便秘解消のためにはオリゴ糖を試してみる

妊娠中の便秘対策にはオリゴ糖もおすすめです。

オリゴ糖はビフィズス菌などの腸内の「善玉菌」の働きを活発にし、良好な腸内環境に整える働きがあり、便秘解消の効果があるとして注目されています。

さらに、免疫力も向上させる効果もあり、体の中から綺麗にすることができるため、ノロウィルスの予防や美肌効果など、さまざまな効果が期待できます。

また、オリゴ糖は自然食品であることから、小さな赤ちゃんや妊婦さんが口にして安心な点も、おすすめの理由のひとつです。

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超濃度のオリゴ糖「キシリオリゴ糖」を含む、厳選した5種類のオリゴ糖を配合し、より多くのオリゴ糖が腸内で、長時間活躍するように工夫されて作られています。

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便秘や下痢、お腹の張りに悩んでいる方は、一度試してみることをおすすめします。

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便秘解消のためには青汁も考えてみる

便秘解消のためには青汁も考えてみる

妊娠初期の便秘を解消する方法の一つに青汁という選択肢もあります。

日本人が1日あたり必要な食物繊維の摂取量は25gです。しかし平均的に摂取できている量は14g、つまり11gもの食物繊維量が足りていません。水溶性食物繊維については約3.6g不足しています。

水溶性食物繊維は食べ物だけで毎日摂取するのが特に難しいため、副作用の心配がない青汁を飲むのも良い方法です。

一口に青汁といってもたくさんの種類がありますが、ほとんどの青汁に水溶性食物繊維が多く含まれるケールや明日葉が使われています。

また、妊娠初期のお母さんが積極的に摂りたい葉酸・ビタミンC・鉄分・カルシウム・βカロテン・ミネラルなどが豊富に入っている青汁もあります。どの青汁が安全安心で自分に合っているのか、一度検討してみましょう。

毎日決まった時間に「排便タイム」を作って便秘解消!

毎日決まった時間に「排便タイム」を作って便秘解消

規則正しい生活は便秘で悩んでいる人でなくても心がけたいものです。排便には習慣にするということも大きく影響します。

「毎日朝食後に排便する」というリズムを作ってしまえば、体にもその習慣がつき準備をするようになります。それが毎日違った時間になってしまうと、体もなかなか習慣づきません。

なるべく、起床時間・朝食の時間・散歩の時間・就寝の時間を決めて規則正しい生活をおくるようにしましょう。

もしお仕事などの関係で朝が無理なら昼でも夜でもいいのです。「毎日夜の8時に排便をする」でも、体内リズムができて排便の準備がしやすくなります。いざトイレに入っても便が出ない、それでも毎日続けることで徐々に体内リズムは作られていきます。

血行を良くして便秘解消!

血行を良くして便秘解消

お腹が大きくなるまではと妊娠初期でも仕事をしているお母さんもたくさんいます。妊娠中に体を冷やすことはNGですが、仕事中はそんなこともいっていられません。

しかし長時間のデスクワークや立ち仕事では体が冷え、腸の動きを弱らせてしまうこともあります。

ゆっくりと湯船に浸かることがなかなかできない人もいるかもしれませんが、下半身を温めることで血行も良くなります。のぼせない程度にしっかり湯船に浸かって、冷えた体を芯から温めてください。

また肛門のまわりを温めることも、排便時に肛門が緊張しないので排便しやすくなります。

妊娠初期の便秘に悩まされているお母さんは、冬場は便座の保温機能を活用してお尻が冷えないようにしてください。トイレに暖房機器をおいて室内を温めておくのもいいでしょう。

薬や整腸剤をうまく使って便秘解消!

薬や整腸剤をうまく使って便秘解消

妊娠中は絶対に薬に頼ってはいけない、そう思っている方も多いですが、そんなことはありません。

妊娠初期の便秘を軽く考えるべきではありません。便秘が慢性化すれば、治りにくくなるだけでなく、切れ痔やいぼ痔に進んでしまうこともあります。

また、便秘が治らないまま出産を迎えてしまったら、分娩のときの「いきみ」や、赤ちゃんの頭に圧迫されることで脱肛になることさえ考えられます。

便秘薬でなんとかしたいと思ったら、まずはかかりつけの医師に相談しましょう。妊娠中でも使えるお薬を処方してくれます。

なお、整腸剤は乳酸菌系の成分で作られているので妊娠中にも使えます。市販のものでも問題はありませんが、薬局の薬剤師さんに相談すればより安心です。

毎日の軽いウォーキングで便秘解消!

毎日の軽いウォーキングで便秘解消

快適なお通じのためには毎日の運動は欠かせません。妊娠初期だからと流産を心配して運動しないお母さんもいますが、出血があったり医師から絶対安静を言い渡されていないのなら、やはり適度な運動は必要です。

といっても、1日に10~20分のウォーキングをするとか、駅ではエスカレーターを使わずにゆっくり階段を上るなどの軽い運動で充分です。無理に動くと、お腹が張ったり出血が起きることもあります。自分のペースでのんびり歩きましょう。

しっかりと地面を踏みしめて歩くことで腹筋が刺激されてほどよく腸が動き、ひいては便秘解消にもつながります。

ハーブティーを飲んで便秘解消!

ハーブティーを飲んで便秘解消

薬や整腸剤は飲みたくないけど毎日運動するのも何かあったら怖い、そんなお母さんにはハーブティーがオススメです。ノンカフェインで便秘にも効果アリの、妊婦さんにやさしいハーブティーをご紹介します。

ローズヒップティー」は、ハーブの中でもとくに便秘解消に効果があるといわれています。ローズヒップにはレモンの60倍ものビタミンCが含まれているため、むくみ解消や利尿促進、風邪やインフルエンザの予防にも一役かっています。

またビタミンCには乳酸菌などの善玉菌をふやしたり便を柔らかくする働きもあります。水溶性食物繊維のペクチンも含まれているので、便秘に苦しんでいるお母さんはぜひ一度試してみてください。

ダンデライオンルート」は「たんぽぽコーヒー」とも呼ばれるハーブティーです。ダンデライオンルートには、お通じを緩やかに促す「緩下作用」があり、むくみを解消する効果もあります。

また、母乳の出がよくするという働きもありますので、妊娠初期から産後にかけて長期的に飲むことをオススメします。

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