妊娠すると規則正しい生活をしたり、食生活にも気を配ったりと注意しなくてはならないことは山積みですが、普段以上に塩分の摂り過ぎには気をつける必要があります。
そこで今回は、
・塩分の摂りすぎは妊娠中の体にどんな影響があるの？
・胎児にどんなことが起こるの？
・妊娠中に塩分を控えるには？
といった方に、妊娠初期の塩分過多により引き起こる妊娠高血圧症候群と、塩分をうまく控えるコツについてご紹介します。
この記事の目次
塩分が妊婦さんに及ぼす影響とは？
塩分の取りすぎは、むくみや高血圧を引き起こしてしまう可能性が高まることは広く知られていますが、妊娠中の高血圧は妊娠高血圧症候群ともいわれ、さまざまな合併症を引き起こす危険があります。
塩分の過剰摂取は高血圧の主な原因となるため、妊娠中は普段以上に塩分を控えることが大切になってきます。
妊娠高血圧症候群とは？
妊娠高血圧症候群は、いわゆる妊娠中毒症のひとつで、妊娠高血圧症、妊娠高血圧腎症などの高血圧を伴う病気の総称です。
・妊娠20週〜産後12週の間に、高血圧になった場合は妊娠高血圧症
・妊娠20週〜産後12週の間に、高血圧に蛋白尿を伴う場合は妊娠高血圧腎症
と診断されます。妊娠高血圧症候群は、妊娠32週以降の遅発型、それ以前の早発型にわかれますが、早発型は重症化しやすい傾向にあります。
重症化すると、けいれんや脳出血、肝臓、腎臓の機能障害などの病気を併発する恐れがあるため、妊娠初期から高血圧にならないよう気を付けた生活を送る必要があります。
妊娠高血圧症候群が赤ちゃんに及ぼす影響
妊娠高血圧症候群になると赤ちゃんへの影響も心配されます。
発育不全や胎児の機能障害、ほかにも子宮から胎盤がはがれ、酸素や栄養が赤ちゃんに運ばれなくなる胎盤早期剥離などを引き起こす可能性があります。最悪のケースでは、死産ということもあるため、妊娠高血圧症候群はママだけでなくお腹の赤ちゃんにとっても大変危険な病気です。
妊娠高血圧症候群の見分け方
妊娠高血圧症候群は、高血圧か否かで判断できます。そのため定期検診では毎回血圧を測ります。
血圧の判断基準としては収縮時の血圧が140mmHg以上、拡張時の血圧が90mmHg以上の場合、妊娠高血圧症と診断されます。重度の妊娠高血圧症の目安は、収縮時の血圧が160ｍｍHg、拡張時の血圧が110ｍｍHg以上です。
最近では自宅でも血圧計さえあれば、簡単に血圧を測ることができますので、こまめにチェックしてみるのもおすすめです。
妊娠初期の理想の塩分摂取量とは
一般に成人女性の理想の塩分摂取量は一日8.0gとされており、健康な妊婦さんの場合も同じく塩分量8.0gが理想となります。
ほとんどの女性が塩分を摂りすぎている
しかし、平成26年度の国民健康・栄養調査結果を見てみると、日本の成人女性の塩分平均摂取量は、9.2gとなっているため、妊娠中に普段と変わらない食生活を送っていると、塩分を摂りすぎてしまうことになります。
日ごろから塩辛いものが好きという方は、この平均値を大きく上回っている可能性が高まります。
さらに、妊娠期は味覚も変化し、食欲が増すという方も多く、それに比例し塩分摂取量が増えてしまうことも多くなるため、食生活によほど気を付けていないと塩分を摂りすぎてしまうことになります。
妊娠高血圧症候群になった場合の塩分制限
妊娠高血圧症候群を発症してしまった場合は、塩分を制限されることになります。その場合、一日の塩分の摂取の目安は7.0gです。
重症化した場合にはさらに減らす必要があり、一日5.0g以下に制限されます。こうなるとほとんど味のしない食事で妊娠期を過ごす必要が出てきます。
妊娠高血圧症候群にならないためにも、妊娠初期からしっかりと塩分のコントロールをしていきましょう。
食事の塩分量を知っておこう
妊娠中にはカロリーを控えたり、バランス良く栄養が摂れるため、和食中心にする方も多くなりますが、和食は醤油や味噌といった比較的塩分の多い調味料を使います。また漬物なども一緒に食べることが多く、どうしても塩分の多い食事となってしまいます。
妊娠して和食を心がけているから、塩分も大丈夫だろうと安易に考えていると大変です。よく口にする食事の塩分量はどのくらいあるのか、塩分量を把握しておきましょう。
和食の塩分の目安
| そうめん | 2束 | 0.8g |
| 炊き込みご飯 | 1杯 | 1.5〜2.0g |
| 味噌汁 | 1杯 | 1.5g |
| すまし汁 | 1杯 | 1.0g |
| 塩鮭（甘口） | 1切れ | 2.1g |
| アジの干物 | 1枚 | 1.0g |
| イワシ丸干し | 2尾 | 3.0g |
| しらす干し | 大さじ1 | 0.4g |
| かまぼこ | 2切れ | 0.6g |
| ちくわ | 1本 | 0.6g |
| はんぺん | 1枚 | 1.5g |
| さつま揚げ | 1枚 | 1.0g |
| 海苔の佃煮 | 大さじ1 | 0.9g |
| 昆布佃煮 | 大さじ1 | 0.4g |
| たくあん | 3切れ | 1.3g |
| 福神漬け | 大さじ1 | 0.8g |
| 丼もの | 1人前 | 4.0g |
| うな重 | 1人前 | 5.0g |
| おにぎり | 2個 | 3.0g |
| そば・うどん | 1杯 | 5.0g |
| 塩せんべい | 2枚 | 0.5g |
| みたらし団子 | 1本 | 0.4g |
洋食の塩分の目安
| 食パン | 6枚切り1枚 | 0.8g |
| ロールパン | 2個 | 0.8g |
| サンドイッチ | 1食 | 2.5g |
| コーンスープ | 1杯 | 1.3g |
| カレー | 1食 | 3.0〜3.5g |
| ミートソース | 1食 | 3.0g |
| ラーメン | 1食 | 5〜6g |
| ピラフ | 1食 | 3.0g |
| ピザ小さめ | 1枚 | 2.5g |
| グラタン | 1食 | 2.5g |
| ハンバーグ | 1食 | 4.0g |
| ステーキ | 1食 | 5.0g |
| ハンバーガー | 1個 | 2.5g |
| ハム | 1枚 | 0.5g |
| ウインナー | 2本 | 0.6g |
| ベーコン | 1枚 | 0.4g |
| 三角チーズ | 1個 | 0.8g |
| バター | 大さじ1 | 0.2g |
| マーガリン | 大さじ1 | 0.2g |
| ポテトチップス | 15枚 | 0.2g |
| カップケーキ | 1個 | 0.7g |
食材自体にもかなりの塩分量が含まれていることが分かります。さらにこれらを調理するときには、醤油やみそなどで味付けすることになります。
1日8gを目標とした場合、3食しっかり食べることを考えると、普段通りの食事では、塩分を摂りすぎてしまう可能性は大きくなるので、さまざまな工夫をする必要があります。
醤油は小さじ1で1gの塩分が、大さじ1では3gほどの塩分量となります。みそも小さじ1で0.7g、大さじ１で2.3gとなっています。
妊娠初期から減塩を心がけることが大切
妊娠初期から味付けを薄くするなど減塩を心がけないと、妊娠期間中常に一日の塩分摂取量をオーバーしてしまいます。まずは、料理に使用する醤油やみそなどを塩分控えめのものに変えてみることが大切です。
濃い口しょうゆの場合、塩分量は大さじ3gもありますが、減塩醤油の塩分量は1.4gほどになります。これだけで1.6gもの塩分を減らすことができます。
今は、健康志向も相まって食材でも減塩商品がたくさん売られています。ハムなどにも塩分が少ないもの、バターでも塩分が全く含まれていないものがありますので、食材を買うときにもナトリウム表記を参考に、塩分のより少ない食材を購入するようにしましょう。
妊娠初期から徐々に薄味に慣れよう
妊娠したからと言って、急に薄味になると物足りないという方も多くいますが、はじめは味に物足りなさを感じても、毎日少しずつ塩分量を減らしていけば苦痛と感じることはなくなります。
いつもは食べ物に醤油をたくさんかけて食べているなら、まずは減塩醤油に変えてみる、その後は徐々に減らすといったように、少しずつ慣らしていくようにしましょう。
最後にはできるだけ味の薄い食事にし、理想の塩分量に近づけましょう。
塩分の摂取量を控えるコツ
塩分を過度に摂取しない食事にしていくには、減塩の調味料を使うなどのほかにも色々なコツがあります。ここでは塩分の摂取を控えるコツを紹介していきましょう。
塩分の味に変わるもので味を楽しむ
食事を作る時に昆布や鰹節、干しシイタケ、サバ節などでだしをふんだんに使って出汁を取ると、味を濃くしなくても十分おいしいと感じることができます。
また、酢やレモン、ゆずなどのかんきつ類も味のアクセントとなり、塩分を制限しても食事を楽しめるようになります。スパイスなどの香辛料も上手に活用するといいでしょう。
例えば、コショウをきかせてみたり、カレーやわさび、からし風味をきかせると塩分が足りなくても、食べたときの満足感が大きくなります。
汁物には注意しよう
味噌汁は栄養価も高く、野菜をふんだんに摂ることができるため、妊娠中にはぜひ飲んでほしい汁物ですが、お汁を多くしてしまうとどうしても塩分過多となってしまいます。できれば具材を多くして汁の分量を少なくするなど工夫してみるといいでしょう。
また、ラーメンなどの場合は、汁まで飲み干すことはしないようにしましょう。汁を残すよう心がけるだけで塩分摂取を抑えることができます。
味付けは食べるときに
煮物など良く味をしみこませた和食料理は多いですが、そういった食事はどうしても塩分を摂りすぎてしまいます。料理の段階で味付けしない方が、塩分を控えることができますので、取り入れてみるといいでしょう。
塩味の場合、料理後に表面にさっとかけた方が少量でも塩気を感じることができます。
醤油はかけるよりつけて
醤油やソースなど料理にあとから味を付ける場合には、かけるよりもつけて食べるようにしましょう。そうすることで塩分の摂取量がぐんと減ることになります。
香ばしさをプラスして
いりごまを使ったり、オーブンなどを利用して軽く焦げ目をつけた調理法をすると、香ばしさがプラスされて、塩分が少なくても満足感を得ることができます。
練り物、加工食品は控える
かまぼこなどの練り物製品やハムなどの加工食品は、製造の過程で多くの塩分が加えられています。気づかないうちに塩分を摂りすぎてしまいますので、妊娠中にはできるだけ控えるようにしましょう。
油分を上手に活用しよう
油を摂ると良くないイメージを抱く方も多いですが、オレイン酸など体に良いとされる成分も多く含まれていますし、食材の栄養を吸収するのに大切な役割もありますので、塩分の摂取を控えるために良質な油分を活用してみましょう。
オリーブオイルやエゴマオイル、ゴマ油、ココナツ油などは風味も良く、味付けに上手に利用できます。塩分の代わりに取り入れてみましょう。
食べすぎには注意
妊娠初期は体調も思わしくなく、食べ物を受け付けないということも多いですが、安定期に入ると急に食欲が出るという方も少なくありません。
せっかく減塩の食事を心がけていても、食べすぎてしまっては、結果塩分摂取量が増えることになります。カロリーを摂りすぎて体重を増やしてしまうことにもなりますので、食事の量にも気を配りましょう。
外食ではなく、家での食事に
妊娠初期は体調もすぐれなかったり、料理するときの匂いでつわりが込み上げてきたりと何かと外食に頼ってしまうことも増えますが、できるだけ家で食事をするよう心がけましょう。
外食は、家での食事と比べ、味も濃く、塩分量も多めです。マメに外食しているとかなり塩分を摂りすぎてしまうことになります。
妊娠初期の吐き気がある場合には
妊娠初期はつわりなどで体調が悪く、食べても吐いてしまうという方もいます。また、ほとんど物が食べられない、食べられるけれども、おなかの調子が悪く下痢気味という方もいます。
そういった場合、塩分の摂取については特に深刻に考える必要はないといえるでしょう。嘔吐や下痢を伴う場合、適度なミネラルが体にとって必要ですので、塩分を控えると逆効果です。
極端な減塩にも注意しよう
赤ちゃんを守るための胎盤の中にある羊水は、海水と同じ塩分濃度と言われています。0.85％もの塩分濃度があるため、その濃度を維持するためにも最低限の塩分は必要です。
あまりにも極端に塩分が不足すると、足りていない塩分を体が必要とするため、突然しょっぱいものが食べたくなる場合があります。これは体が欲している証拠ですから、控えるよりもむしろ塩分を摂ったほうが良いといえます。
極端な減塩はせず、適度な塩分である1日の8.0gを目指しましょう。
妊娠中毒症で食事制限がされている場合は、医師の指示に従い塩分量を調整しましょう。
まとめ
妊娠高血圧症候群は、妊娠初期から食事を工夫していくことで、多くの場合避けることができます。母子ともに健やかな出産を迎えるためにも、日頃から塩分量には十分注意するようにしましょう。
また、塩分の摂りすぎは、むくみの原因にもなります。むくみについては、以下の記事で詳しくご紹介していますので参考にしてください。
