妊娠初期に筋トレは必要

妊娠初期に筋トレは必要?おすすめの筋トレと注意点について




妊娠初期のママさんは、ハードなスポーツをしてしまうことや、その他にも重たいものを持ってしまうことは避けた方が良いとされています。

しかし、海外では妊娠初期からずっと筋トレを行い、結果的に出産を迎えるまで、非常に美しいプロポーションを維持したママさんなども注目を集めました。

また近年では、妊娠初期からある程度の筋トレを行うことによって、出産が楽になるといわれることや、出産に向けて健康な体作りができるともいわれています。

実際に妊娠初期に筋トレは行っても良いものなのか、と悩んでしまうママさんもいるでしょう。もちろん妊娠初期の筋トレに関しては、絶対に避けるべきというものではありません。

しかし体が体ですので、いくつか気をつけなければならないこともあるのです。

そこで今回は、

・妊娠初期に筋トレをした方がいいの?
・妊娠初期におすすめの筋トレが知りたい!
・妊娠初期に筋トレをするときの注意点は?

といった方に、妊娠初期に行う筋トレについて詳しくご紹介します。

妊娠初期の筋トレによるメリット

妊娠初期の筋トレ

妊娠初期から筋トレを行うことによって、どのようなメリットがあるのでしょうか。妊娠初期は今までと体が変わり始めるので、そういった変化に対応していくためにも適度な筋トレを行うことは良いことです。

血行促進

妊娠初期のママさんの体は、赤ちゃんにたくさんの血液を送っていますので血液の量が少なくなってしまったり、その他にも血流が悪くなってしまうことがあります。

筋トレを行うことによって血行の促進につながり、冷えを防いでくれるのです。冷えを防ぐことは妊娠初期のお腹の張りなどもしっかりと予防をすることにもつながり、さらには、便秘の改善などにも役立ってくれます。

血行が促進され、健康的な状態を維持することによってつわりが軽減されるといったメリットもあります。

ストレス発散

適度な筋トレを行うことで、ストレスの発散になります。ある程度体を動かすことは、もともとストレスの発散に効果的ですが、妊娠初期にたくさんの神経を使い、さらには体調にも変化が出てくるため、ストレスを溜め込んでしまうママさんもいます。

そういった状況の中でも筋トレをすれば、ストレスを感じにくくなり、快適な生活が送れる可能性も高くなります。筋トレを行うことが一種のリフレッシュにつながります。

子宮を支える筋肉を強くする

妊娠初期はお腹の大きさが目立ってくることはありません。しかし、見えないだけで妊娠初期から子宮は少しずつ大きくなっていくのです。この段階で子宮をしっかりと支える筋肉が弱っていたりすると、流産や早産のリスクが高くなります。

妊娠初期のママさんの体内では、子宮の内壁や腹筋なども薄くなってしまうことがわかっていますので、筋トレを行い、このような筋肉を維持することで赤ちゃんを包み込んでいる子宮も健康的に維持することができます。

体重増加の予防

妊娠初期にはつわりがあったり、食欲がなくなってしまうママさんもいますが、反対に食欲が旺盛になり食べ過ぎてしまうママさんもいます。

妊娠初期から急激な体重の増加があると、その後は妊娠高血圧症候群になってしまうリスクも高くなります。筋トレを取り入れることで極端な体重増加を予防し、健康的なマタニティライフに近づいていきます。

妊娠初期の筋トレをしても良い人

筋トレしてもいい

上記のように、妊娠初期の筋トレにはいくつかのメリットがあります。そのため積極的に取り入れていきましょう。

ただし、妊娠初期の筋トレをしても良い人、筋トレをしてはダメな人がいます。まず、妊娠初期の筋トレをしても良い人からご紹介していきましょう。

お腹の張りがない

お腹の張りが出ている状態で筋トレをしてしまうのはとても危険です。子宮に負担をかけてしまうことがありますので、お腹が張っていない時であれば筋トレをしてもOKです。

また、お腹の張りだけでなく、お腹の痛みなどがない状態で行うことも大切になります。何らかの形でお腹に異常を感じている状態ではなく、また苦痛を感じずに体調が良いといった状況の中で行いましょう。

つわりがひどくない

妊娠初期はつわりの症状があらわれてきます。妊娠初期にはつわりがもっともひどい時期ともいわれていますので、つわりが特に気にならず、強い吐き気などがなければ筋トレを行っても良いでしょう。

つわりにはさまざまな症状があり、吐き気や気分の悪さだけではありません。この他にも頭痛やひどい肩こり、倦怠感などが続く時もつわりの症状ですので、こういった症状が出ていなければ筋トレをしても問題ありません。

子宮にトラブルがない

子宮そのものの仕組みなどにトラブルが見つかっておらず、健康的な妊娠が継続できると分かっているママさんであれば、妊娠初期から筋トレを行うことができます。

場合によっては子宮の構造などにトラブルが見つかってしまうことがありますが、このようなトラブルなどが見つからず、ドクターからも特に注意されることがない状態で、筋トレを行いましょう。

妊娠初期の筋トレをしたらダメな人

筋トレしたらダメ

では次に、妊娠初期の筋トレを行ってはいけない人についても、ご紹介していきましょう。

子宮頸管無力症の人

子宮を支えるための部位として子宮頸管というものがあります。この子宮頸管は主に筋肉で作られているのですが、子宮頚管無力症の人は子宮をしっかりと支えるための筋力が非常に弱いため、安静にしていなければなりません

流産の危険性なども高くなりますので、子宮頸管無力症と診断されたママさん、もしくは可能性が高いといわれたママさんは、妊娠初期の筋トレは控えてください。

子宮頸管が短い人

前述の子宮頸管無力症とは違いますが、子宮頚管が短いといわれたことがあるママさんも、妊娠初期の筋トレを控えるべきだといえます。

子宮頚管が短いママさんの場合も、やはり流産のリスクなどが高くなり、筋トレで負荷をかけることによってその後も大きな悪影響となってしまうことがあります。

またお腹が強く張ってきてしまうことや、下腹部の痛みが出てしまうことなどもありますので、妊娠初期の筋トレは避けましょう。

体調が優れない人

つわりをはじめとして、その他何らかの形で体調が優れないと感じているママさんは、妊娠初期の筋トレを避けるようにしてください

体調が良くない中で無理に筋トレを行ってもメリットが得られず、さらに体調が悪化してしまうなどのデメリットが出てしまうことになります。

体調が悪い時に無理をしてまで筋トレをする必要はありませんので、少しでも体調が悪いと感じているママさんは、妊娠初期の筋トレをするべきではありません。

妊娠初期の筋トレ方法は?

筋トレ方法

妊娠初期の筋トレについては上記のように行っても良い人と、そうではない人がいます。実際に妊娠初期の筋トレを行って良い人は、どのような筋トレを取り入れるのが良いのでしょうか。

あまりにも負荷がかかりすぎる筋トレは避けるべきです。妊娠初期からでも取り組める筋トレ方法についてご紹介していきます。

負荷の少ない腹筋

妊娠初期の筋トレは、子宮を支えるための筋肉や腹筋などを鍛えることが目的です。そのため、負荷の少ない腹筋を取り入れていきましょう。妊娠初期でも行って良い腹筋の方法は、

・仰向けに寝ころんでひざを曲げ、足の裏は床にしっかりとつける
・お尻の下には柔らかいクッションを敷いて、背中がまっすぐになってしまうことを防ぐ
(これはお腹が張ってしまうことや冷えを防ぐためでもあります。)
・両手を頭の後ろに置く
・おへそを見るように上半身を起こし、3秒ほどキープしたら元の体勢に戻る

このような腹筋の方法であれば、妊娠初期のママさんにも大きな負担をかけることがありません。おへそを見るように上半身を起こす際には必ず息をゆっくりと吐きましょう

息を止めてしまうとお腹への負担が強くなりますので、ゆっくりと息を吐きながら行うことが大切です。また、効率的に腹筋や子宮を支えているさまざまな筋肉組織などを鍛えることができます。

こちらの腹筋に関しては、一回につき五回から十回程度行いましょう。一日の中で行うのは五回から十回程度を一セットとして、一セットからニセットで構いません。

スクワット

妊娠初期の筋トレでお勧めになるのは腹筋だけではなく、スクワットもあります。ただしスクワットは正しい方法で行わなければ、太ももなどに筋肉がついてしまいますので、妊娠初期にもっとも適したスクワットを行いましょう。

・両足を肩幅に開いて立つ
・腕を伸ばし体の中心部分で指を組み合わせ、恋人つなぎのようにする
・足首を外側に向けて開き、太ももが膝の高さと水平になるように腰をゆっくりと落とす

このようなスクワットは一回につき五回から十回程度を一セットとして、一日に一セットから三セットまで行いましょう。

足首を外側に向けることによってお尻を支えている筋肉や、子宮を支えている筋肉を中心に体幹が鍛えられます。ただしバランスを崩してしまうと転倒の恐れがありますので、必ず安定した場所でゆっくりと行いましょう

マタニティヨガ、ピラティス

上記した筋トレ以外にもママさん専用にマタニティヨガやマタニティピラティスがあります。専用の教室に一度足を運び、具体的な方法を覚えてみましょう。

ただし、マタニティヨガやピラティスの中には妊娠初期のママさんは避けるべきものもあります。妊娠初期からでも行えるものを見つけて、取り組んでみましょう。

立った状態で行える筋トレ

肩幅程度に足を開き、キッチンのシンクやその他にも腰の高さほどの家具などに両手を着きます。その状態で上半身をまっすぐにしたまま、片足を後ろにゆっくりと上げましょう。

無理に足を上げる必要はありませんので、筋肉が動いていることを意識できればそれで良いです。これを左右の足で繰り返し五回から十回程度行いましょう。

ヒップアップ効果もあり子宮周辺の筋肉にもしっかり働きかけてくれます。ただし、この筋トレを行う際には寒い状況を必ず避けてください

また、足は上げすぎるとお腹が張ってしまうこともありますので、無理なく上げられる高さまでで構いません。

妊娠初期の筋トレで気をつけること

筋トレで気を付ける

妊娠初期の筋トレを行う上で、内容にも気をつける必要がありますが、その他どんなことに気をつければよいのでしょうか。

お腹の張りが出たら休む

筋トレを行っている中で、お腹の張りが出た時にはすぐに筋トレを中止し休んでください。お腹が張ってもなおかつ筋トレを続けてしまうと、更に張りが強くなり痛みが出てしまうことや、出血が起きることもあります。

お腹の張りだけでなくつわりの症状が出てきた場合にも無理に筋トレを続けず、休むことを優先に考えていきましょう。

短時間で終わりにする

上でもご説明していますが、妊娠初期の筋トレは決して長時間行わず、無理をしない程度で終わりにしましょう。時間にしてみれば1分から3分程度となります。

これ以上長時間にわたって筋トレを行うと、体への負担が大きくなるので必ず短時間で終わらせてください。

極端に暑い、寒い状況を避ける

真冬の極端に寒い状況や、真夏の極端に暑い状況などは避けるようにしましょう。暖房器具やエアコンを使用して快適な環境であれば良いですが、汗だくになってしまう、または、寒すぎて体が冷えているといった状況の中で筋トレをすると、負担が大きくなってしまいます。

暑すぎればママさんの心拍数が上がり、お腹の赤ちゃんに送られる酸素が少なくなります。寒すぎれば冷えてしまい血行が悪くなるため、お腹の赤ちゃんに送られる血液が少なくなります。

必ずクッション性のある場所で行う

妊娠初期の筋トレを行うのであれば、足元は必ずクッション性がある場所を選びましょう。フローリングの上などで行ってしまうと冷えてしまう可能性や、バランスを崩して転倒した際のリスクが高くなります。

また、腹筋を行う際などはお尻から腰周りが冷えてしまい、痛みが生じることもあるので、クッションシート、もしくはベッドの上で行うといった方法を選びましょう。

妊娠初期の筋トレで体内を活発にする

体内を活発に

妊娠初期の筋トレを上手に取り入れていくことで、ママさんの体内は活発に働くようになります。妊娠初期というのは最初でもお話している通り、身体にさまざまな変化があります。

こういった変化に順応していくためには筋トレを行って、体内環境を活発にしておくと良いのです。無理をしない、長時間行わない、などといった注意点に気をつけながら取り組んでくださいね。

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