妊娠中期の眠気

妊娠中期の眠気は「眠りつわり」?妊娠中期の眠気の原因と対処法




妊娠初期の症状に眠気がある人がいます。これはホルモンの変化によるつわりの症状の一種で、普通は妊娠中期になるとおさまる場合が多いのですが、中には妊娠中期に入っても眠気がある人がいます。

妊娠中期の眠気の原因や対処法を知って、快適に妊娠中期を乗り切りましょう。

そこで今回は、

・妊娠中期に眠気がおきる原因を知りたい
・妊娠中期の眠気への対策が知りたい

といった方に、妊娠中期の眠気について詳しくご紹介していきます。

妊娠中期の眠気はつわり?

つわりと聞くと吐き気を思い浮かべますが、つわりにはさまざまな症状があります。

吐き気、頭痛、倦怠感、眠気、だるさ・・といったものから、寝ても寝ても眠たいという「眠りつわり」と呼ばれるものがあります。

妊娠中期になっても、眠気がひどい場合は、この眠気つわりかもしれません。

つわりは妊娠中期には自然となくなっていくものですが、中には出産までずっとつわりの症状がでる人もいます。

しかし、吐き気や頭痛などといった痛みや辛い症状ではなく眠気ですので、一見つわりであることを見逃してしまいますが、眠気つわりがひどい人は常に眠気があるので非常に辛い症状になってきます。

それでも眠気自体は、眠ればなくなりますので、後ほど対処法をご紹介しますが、特に治療が必要な症状ではありません。

妊娠中期の眠気の原因

他にも妊娠中期の眠気の原因には、いくつか種類がありますので詳しくみていきましょう。

プロゲステロン

妊娠中期の安定期に入ってもなんだか体がだるく、眠気を感じる人がいます。中にはだるさを通り越して頭痛まで伴う人までいるほどです。

この妊娠中の眠気の原因は、プロゲステロン(黄体ホルモン)が関係しているといわれています。

妊娠初期から、ヒト絨毛性ゴナドトロピンが妊娠黄体を刺激して、プロゲステロンなどを増加させます。胎盤が完成したあとは、これらは胎盤で作られるようになりますが、分娩時までその量は増加します。

プロゲステロンの増加は、眠気の他にも頭痛やだるさ、イライラの原因にもなります。

胎児の成長

妊娠中期になってくると、どんどん胎児が大きくなって、それに伴ってお腹も大きくなり、妊婦の体重も増えてきます。

いつも以上に負荷がかかっているので体が疲れやすくなります。この体の疲れから眠気がおこることもあります。

血流量の増加

胎児の成長にともない血流量が増加します。そのため、妊婦さんは鉄分不足になったり、鉄欠乏貧血が起こりやすくなります。

鉄分不足や鉄欠乏貧血により、疲労感や倦怠感が起こり、眠気を感じる場合があります。

妊娠中期の眠気の対処法

妊娠中期の眠気の対処法はさまざまなものがあります。詳しくみていきましょう。

十分な睡眠

妊娠中期に眠気を感じるならば、とにかく身体の要求に応じて眠ることが一番の対処法です。家事の手を止めてちょっと転寝(うたたね)、昼寝・・・と気にせずに眠ることが大切です。

しかし、仕事をしていたり、上に子供がいる場合などは自分の欲求にあわせて眠ることが非常に難しくなります。仕事の場合は、昼休みには少しの間でいいので仮眠をとるとかなり眠気がなくなります。

業務中は眠気と戦うしかありませんが、理解のある会社や上司ならば、事情を話せば業務中に休憩をもらうこともできるかもしれません。

主婦でも子供の世話がある場合は、子供にお昼寝をさせて一緒に眠るとよいでしょう。子供がお昼寝している間は、家事がはかどる貴重な時間ですが、家事よりも睡眠を取ることを優先した方がその後の家事もスムーズです。

睡眠の環境を整える

睡眠はその時間も大切ですが、質も大切です。同じ睡眠時間でも熟睡できる人とそうでない人では体力の回復にも影響をおよぼします。

お腹が大きくなってくる妊娠中期は、お腹の重みや胎児の動きが気になってなかなか熟睡できません。深い睡眠が取れるように工夫しましょう。

抱き枕を使ってみたり、クッションを置いたり、マットの質を変えてみるなどの寝具の工夫や、アロマを利用したり、リラックスできる音楽を聴いてみたり、これまでと睡眠環境を変えてみましょう。

寝るまえのタブレットPCやスマートフォンの使用は、神経を興奮させ、良い睡眠の妨げとなるため控えるようにしましょう。

お風呂でしっかりリフレッシュ

お風呂の時間を大切にするとしっかり眠ることができますし、自律神経を整える作用もありますので良いこと尽くしです。

妊娠中期になるとお腹が大きくなるので腰や足などの筋肉も疲れています。

暑いお湯は良くありませんが、ちょっとぬる目のお湯でゆっくりリラックスして体の筋肉をほぐして身体を開放しましょう。お風呂でゆっくり温まったら、身体を冷やさないようにしてすぐに寝るとぐっすり眠れます。

運動をする

妊娠中期は安定期ですので、運動をするにはいい時期です。

身体を動かすと眠気もなくなりますし、心地よい疲れが夜の睡眠にもよい影響を与えます。軽いストレッチや妊婦ヨガ、ウォーキングなども妊婦に適した運動です。

しかし、お腹が張ってきたり、体調が悪いときに無理に運動をすることはよくありません。

眠くても体調がよいときを見計らって運動をしましょう。

充分な栄養補給

疲れや倦怠感から眠気が来ている場合、栄養面でそれらに対処する方法もあります。妊娠中期に入ると食欲も出てきます。

暴飲暴食しては体重にも影響しますので注意が必要ですが、赤ちゃんと妊婦さんは栄養は充分摂る必要があります。特に鉄分の不足が懸念されますので、鉄分を補給するような食べ物を積極的に食べましょう。

鉄分を多く含む食品はレバー、ひじき、牛乳、卵、大豆などがあります。

季節ごとに鉄分の多い食品がありますので、妊婦さんは何気なく食品を食べるのではなくて鉄分の多い食品を意識的に食べるようにすれば、貧血を予防できますし、眠気への対処にもなります。

妊娠中期も、葉酸サプリメントを摂取していると思いますが、鉄分をしっかり含んでいるものに変えてみてもいいでしょう。

冷たい飲み物を飲む

どうしても眠いのに眠れない事情がある場合は、目を覚まさせるために冷たい飲み物をちょっとだけ飲みましょう。特に炭酸水などは、体がスカッとしますので目が覚めやすいです。

また、ミントのガムや眠気覚ましのガム、酸っぱい飴なども効果的です。ガムは噛むことで神経が刺激されますので眠気を取り除きやすいのです。そのあとの仕事も集中することができますので積極的に利用しましょう。

ただし、糖分の摂りすぎにならないように成分をよく確認しましょう。

甘いものは避ける

眠いときや、疲れたときに甘いものを食べて血糖値をあげて、目を覚まそうとする人がいますが、血糖値を一気に上げるとかえって倦怠感がでて、眠気やだるさの原因になります。

甘いものは心を癒すかもしれませんが、体にとっては逆効果である場合もあります。

妊娠中は甘いものをあまり積極的に取らないほうがよいでしょう。

ビタミンを摂る

妊娠中期の妊婦さんは鉄分と共にビタミンの補給をして倦怠感や眠気から抜け出しましょう。

特にビタミンB、ビタミンCは身体を動かすエネルギーとなり必須栄養素です。

ビタミンを多く含む野菜や果物を積極的に摂るとよいでしょう。

スムージーにするとたくさんの野菜を一度に摂取することができます。

水分補給をする

特に夏の暑い時期などは水分が不足しがちですので、小まめに水分補給をしましょう。疲労感や倦怠感からくる眠気を避けるためにも、脱水症状になるまえに水分を摂ることが大切です。

家にいるときも外出中もいつもペットボトルや水筒などを持参しておきましょう。

冷たい水で顔を洗う

眠いのに眠れないのは非常に辛いです。特に職場などでは、眠気の原因が妊娠していることであるにも関わらず、眠ることは難しいです。

しかし、仕事でうとうとしていると思わぬミスになり、周りに迷惑をかける可能性もあります。早急に眠気をどうにかしたいと思うでしょう。そんなときは、トイレで席を立ち、お手洗いで冷たい水で顔を洗いましょう。

水が顔にかかると脳が刺激されて眠気がなくなります。

職場ではメイクをしてるのでバシャバシャと思いっきり水で顔を洗うわけにはいかないため、ハンカチやタオルに冷水をしみこませ絞ったタオルを首筋に当てて熱を取り除きましょう。

保冷剤を職場の冷蔵庫に入れておくと、いざというときに対処できるので便利です。

歯を磨く

眠いときに、歯を磨くと眠気が取れます。特に妊娠中期からは歯のメンテナンスは重要事項なので、1日に何度も歯を磨くことはむしろいいことです。歯磨き粉もすっきりするミント系のものなら爽快感も得られます。

職場でもちょっとトイレに立つついでに歯ブラシセットを持って歯を磨けば眠気もなくなります。

カフェインを飲む

眠気覚しにはコーヒーです。

コーヒーのカフェインであれば1日1杯程度の摂取なら特に問題のない量です。この量であれば、胎児に影響することもないので安心して飲みましょう。

どうしてもカフェインが気になる場合は、ノンカフェインのコーヒーもあります。

カフェインを摂取していないのですから、カフェインによる眠気覚ましにはなりませんが、気分的にコーヒーを飲んだ気分になれることで眠気がなくなる人もいます。

体調があまりよくない場合や、カフェインの摂取量が気になる場合は、担当の医師にその摂取の可否を確かめてみましょう。

外の空気にあたる

職場であれ、家であれ、ずっと室内にいると眠くなってくるものですが、一度リフレッシュのために立ち上がって外の空気に当たってみると眠気がなくなります。

外に出て深呼吸して空を見上げるだけで脳が刺激されてリフレッシュできます。

リズムを崩さない

いくら眠いからとずっとだらだらと寝ているのはよくありません。だらだら寝ていると体内時計が狂ってくるので、どんどん倦怠感が出てきたり、体調が崩れます。

体内時計が崩れると、場合によっては昼夜が逆転する現象も出てきます。夜に眠れなくて、朝になると無性に眠くなるのでは本末転倒です。

夜はしっかり寝て、朝になったらカーテンを開けて朝日を体に充分当てることが重要です

妊娠中期の眠気によって、起きたばかりなのにまた眠くなるケースもありますが、だらだらずっと寝るのはよくありません。

どうしてもだらだらと寝て過ごしたい時でも、時間は10~30分以内と区切りをつけましょう。

夜の睡眠以外の睡眠ですので普通はそのくらい寝れば眠気はなくなります。ある程度眠ったら、きちんと起きて普通の生活をするほうが夜の睡眠のためにもよいことです。

いくら時間があるからとだらだらベッドで寝ていると、運動不足にもつながります。どうしても眠いときは、30分以内の短時間の睡眠程度に抑えておくと、体内時計を崩すことなく夜の睡眠もしっかり取ることができます。

周りに理解を求めてみよう

妊娠中期で体調は落ち着いていますが、眠気はホルモンの関係なので自分ではなかなか対処できないときもあります。眠いのですから、その身体の要求どおりに眠ることが一番の対処法であることは間違いありません。

しかし、妊娠中期の妊婦さんでも仕事を持っている人はなかなか睡眠を業務中に取ることはできません。当たりまえのことですが、妊婦さんにとってみれば非常に辛いことです。

妊娠してみて始めて、妊娠中期でも眠気に襲われることがわかるのであって、男性や出産未経験者にはそのことを説明しないと理解してもらえません。

決して怠慢からくる眠気ではなく、妊娠中期の症状であることを理解してもらい、できるだけ周囲のサポートをお願いできるように積極的に行動しましょう。

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