妊娠中期の減量

妊娠中期の減量はどんな方法が良い?ダイエットが必要な時とは?




妊娠中期に入ると、ママはそれまで以上に赤ちゃんへの栄養素を必要とするため、食事量を増やすことや、その他にも栄養バランスに気をつけながら食事をすることになります。

しかし一部のママさんは急に体重が増えてしまう事などから、妊娠中であっても減量をしなければならない状況になることがあります。

そこで今回は、

・妊娠中期に減量しなければならないのはなぜ?
・妊娠中期に減量するにはどうしたらいい?
・妊娠中期に減量するときに注意するポイントとは?

といった方に、妊娠中期に体に負担をかけずに減量する方法について詳しくご紹介します。

妊娠中期の急激な体重増加は減量の対象

減量の対象

妊娠中期には、それまでつらかったつわりなども解消され体調も良くなりますので、たくさん食べられるようになるママさんが多いです。

しかし、食欲に負けてたくさんのご飯を食べてしまえば体重は増える一方。妊娠前の段階や妊娠初期の段階で、どの程度の体重だったのかによって、妊娠中期に増える体重もコントロールしていかなくてはなりません。

体重が増えすぎてしまうと妊娠中期の減量の対象になってしまいます。

体重が急速に増えた時

妊娠中期に減量が必要なのは、体重が急激に増加した場合がもっとも多くなります。このように体重が急速に増えてしまうと、その後は妊娠高血圧症候群になってしまうリスクが高くなるからです。

またたくさんの体脂肪などがついてしまう事によって、出産する際には産道が狭くなってしまうリスクもあります。

高血圧が続くとき

体重は大して変化がなくても、高血圧が続いている場合も、妊娠高血圧症候群のリスクが高まるため、ある程度の減量をしなければならないケースがあります。

この場合には体重を減らす事よりも、食事量や食事内容のバランスなどを考えながら極端に体重が増えないような、意識をしていくことが重要になります。

たくさん食べるようになり、すぐに体重が増えてしまうママさんもいれば、体重に変化がないまま、たくさん食べ続けてしまい、一気に体重が増加してしまうママさんもいるので、高血圧が続くというのも、妊娠中期またはそれ以降の急激な体重増加につながってしまうことがあるのです。

そのような場合には、ある程度早い段階から減量に取り組み、食事量などを減らしていくことで妊娠中期の体重の増加を未然に防ぐことになります。

糖尿病リスクの高いとき

糖尿病リスクの高いママさんは、すでに肥満体型であることや、その他にも妊娠中期に至る前の段階で急激な体重増加が見られるなどといった症状があります。

そのためこのようなケースでも、やはり妊娠中期には減量をしなければならず、少しずつ体重を減らしていくとともに、血糖値を下げていくといった努力も必要になってきます。

どうやって減量するのが良いの?

妊娠中期は、減量をするといっても無理なダイエットをするのは禁物です。どのような方法で減量するのがベストなのでしょうか?いくつかの方法をご紹介していきましょう。

食事内容の見直しが最優先

まず第一に大切になってくるのが、食事内容の見直しです。これまでどのような食生活を送っていたのかで、体重の急激な増加や高血圧、さらには血圧が高くなるといった症状が出てきます。

そのため、栄養バランスを考えながら食事メニューを考慮していかなくてはなりません。

油っぽいものばかりを食べてしまうケースや、甘い味付けのものをたくさん食べてしまうような生活が続くのは望ましくないので、こういった食事内容もしっかりと見直していきましょう。

間食をカロリーの低いものに変える

食事のタイミングとは別で、1日の中で何度も間食をしてしまうママさんもいるでしょう。このような間食が、思いのほか体重増加につながってしまうのです。

そのため、間食をする回数そのものを控えめにしていきましょう。減量をするために間食を一切しない生活を送っても構いません。

便秘の改善に取り組む

便秘が続いていると老廃物が蓄積されてしまい、減量したいと思っていてもうまくいきません。

そのため、スムーズな代謝や排出を促すためには、便秘を改善していく必要があります。食事量などを特に変えなくても、便秘の改善をするだけで、自然と妊娠中期の減量になるママさんもいます。

日頃から便秘がちなママさんは便秘の改善に取り組み、腸内環境を整えていきましょう。腸内環境が整い、しっかりと老廃物が排出されていくことによって太りにくい体を作り、無理をせず妊娠中期の減量をすることができます。

水分をたくさん摂る

水分不足の状態が続くと便秘をまねきやすくなります。また体内の代謝も低下してしまいますので、食べたものがそっくりそのまま老廃物として蓄積されてしまいます。

そこで水分をたくさん摂取し、代謝の良い体を心がけていきましょう。またある程度水分をこまめに摂取することによって、空腹を紛らわせることができます。

このような部分からも食べ過ぎてしまうことを防ぎますので、妊娠中期の減量に役立てましょう。

有酸素運動を取り入れる

近所のお散歩をはじめとして、その他にもマタニティヨガやピラティスなど運動を上手に取り入れていくことも、妊娠中期の減量には効果があります。

有酸素運動は体の負担を感じることも少なく、リフレッシュをしながら消費カロリーを増やすことができます。

また、有酸素運動を継続することによって体内の代謝がアップして、自然な減量につながっていきます。

調理法の見直し

妊娠中期の減量において見落としがちなのは調理方法になります。食事を作る際にも、たくさんの油で炒め物をするといった方法や、その他にも揚げ物、天ぷらなどといったメニューを頻繁に食べていると、知らず知らずのうちに体重は増えてしまいます。

こういった調理法を見直し、クッキングペーパーを上手に活用していくことや、オーブンなどを活用していくことも考えましょう。

またヘルシーにお料理を食べるためには、焼く、煮るといった方法ばかりではなく蒸すといった方法でお野菜などをシンプルに食べるのも良いです。

妊娠中期の減量で気をつけるべきポイントは?

ポイントは

妊娠中期の減量に取り組む上で気をつけるべきポイントについて、お話していきましょう。決して無理をしないのは鉄則ですが、具体的なポイントをご紹介していきましょう。

過度な食事制限はしない

食事制限をすることによって、妊娠中期の減量に成功するママさんはたくさんいます。

しかし過度な食事制限は栄養バランスが崩れてしまい、ママの体調が崩れてしまったり、赤ちゃんへの栄養が足りなくなってしまうことも考えられます。

そのため過度の食事制限などは行わず、バランスを考えながら減量に取り組んでいくことが重要になります。

体調の悪いときは休息をとる

減量に取り組んでいても体調が悪くなってしまうような時は、休息を優先してください。

体調が悪いときに有酸素運動をしてしまったり、食事制限をしてしまうと、回復までの時間が長くなってしまうこともあります。

そのため体調が悪いときには、まず休息を優先し、体調が回復してから再び減量に取り組んでいくと良いでしょう。

ハードな運動は避ける

妊娠中期の減量において、有酸素運動などは非常に効果的だとお話しました。しかし無理をしてハードな運動などをしてしまうのは、避けてください。

ハードな運動をするとお腹が張ってしまうことや、痛みが出てしまうこと、また時には出血してしまうようなこともあります。

妊娠中期でも取り組める運動は限られていますので、その中から有酸素運動をセレクトしていきましょう。

妊娠中期の減量でも摂るべき栄養素

妊娠中との兼業で食事制限をしていくのであれば、摂るべき栄養素を把握して食事メニューなどを考えていきましょう。なんでもかんでも、食事から排除すれば良いわけではありません。

特に、妊娠中期のママさんに必要な栄養素はしっかりと取り入れながら、全体的なボリュームを減らしていくことが重要になるのです。

葉酸

葉酸は妊娠中期のママにとって、とても大切な成分です。胎盤を健康的に機能させてくれる働きや、母乳の生成などを促してくれる働きもします。

葉酸が含まれているのは緑黄色野菜がメインですが、特にほうれん草や小松菜といった葉物野菜になります。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨を作る上でも重要な成分ですが、それだけではなくママの骨への栄養をしっかり取り入れることや歯、爪などを健康にしていくためにも重要です。

牛乳をはじめとしてその他、小魚などにはカルシウムが豊富に含まれています。

鉄分

たくさんの健康的な血液を作り、さらには血流を良くするために鉄分も必要です。鉄分はブロッコリーやひじきといった食品に多く含まれており、妊娠中期の脳貧血などを防ぐためにも必要な栄養素となっています。

亜鉛

亜鉛が不足した生活は、味覚障害を引き起こしてしまうことや、その他にもさまざまなデメリットが考えられています。

胎盤の機能を低下させてしまうことなども懸念されますので、亜鉛をしっかりと取り入れていきましょう。

亜鉛は白米にも含まれていますが、その他には牡蠣にたくさん含まれていることが知られています。ひじきなどにも豊富に含まれているため、火を通して摂取しましょう。

ビタミン群

ビタミン群の中でも、特にビタミンB群やビタミンD群に関しては、妊娠中期のママさんに欠かせない栄養素となります。

たくさんのお野菜や豚肉の赤身その他、お魚の赤身にも含まれています。

ヘルシーな食事のなかでもビタミン類を摂取することは簡単ですので、積極的に取り入れていきましょう。

無理のない減量におススメな方法

おススメな方法

妊娠中期の減量は、気をつけなければならないポイントや必要な栄養素などもあり、とても大変に思ってしまうママさんもいます。

具体的にはどのような方法で減量するのが良いのかについて、より詳しくご紹介していきましょう。

白米を玄米に変える

全体的な食事量そのものを減らすだけでも、妊娠中期の減量は成功することも多々あります。

しかし、全体的にボリュームを減らすより、白米そのものに工夫を取り入れる方がストレス無く減量に成功するので、今まで食べていた白米を玄米ご飯や雑穀米などに変えてみましょう。

それだけでもカロリーを抑えることができます。特に、玄米などは代謝をアップさせてくれるといった働きや、体脂肪の蓄積を防いでくれる働きを持つため、妊娠中期のママさんにおすすめです。

また、さまざまな栄養素を含んでいますので、手軽にバランスよく栄養素を取り入れることができます。

パンを避けた食事をする

主食として、ご飯ばかりではなくパンを食べるママさんも多いでしょう。特に朝食などは、パンでなければ食べられないというママさんもいます。

しかし、ご飯と同じ炭水化物であってもグルテンが豊富に含まれていますので、体脂肪になりやすい特徴を持ちます。

妊娠中期の減量中は、パンを避けた食生活を心がけてみましょう。毎日パンを我慢することでストレスを感じるようであれば、2日に一回もしくは3日に一回という形でパンを減らしていくだけでも効果があります。

飲み物は糖分のないものを

妊娠期中期の減量を心がけていても、甘い飲み物を摂取していたら意味がありません。

清涼飲料水をはじめとして、その他にもスポーツドリンクやコーヒー、紅茶などそれぞれにお砂糖が含まれています。

お砂糖が含まれていないドリンクをセレクトしていきましょう。自宅でハーブティーなどを飲む際には、お砂糖を加えず飲みましょう。

特に清涼飲料水やチルドタイプのドリンクなどは、糖分が非常に多いため、妊娠中の減量には向きません。

自分で作った飲み物に糖分を加えたい場合には、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖や健康効果の高い蜂蜜などを少量加えて飲みましょう。

妊娠中期の減量を避ける生活を心がけましょう

妊娠中期に体重の増加などが著しくなると、どうしても減量をしなければなりません。

赤ちゃんのため、そしてママ自身のためにも、必要に応じて減量しなければなりませんが、そもそも妊娠中期の減量を避ける生活を心がけていきましょう。

妊娠中期の検診で減量してくださいと言われれば、ショックを受けてしまうものです。また必要以上にストレスを感じてしまうことにもなります。

それ以前の段階で、減量の必要がない食生活を心がけていれば、体重の大幅な増加などを予防し、妊娠中期の減量も必要のないまま、マタニティライフを過ごすことができます。

できるだけ妊娠中期の減量とは無縁な生活を心がけることが大切ですね。

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