妊娠中期のご飯の量

妊娠中期にご飯の量は増やすべき?適度な摂取カロリーについて




妊娠周期はママのお腹が大きくなりますが、その分赤ちゃんも急成長しています。そのため赤ちゃんにたくさんの栄養素が必要となりますので、妊娠中期にはご飯の量を増やした方がいいと聞くママさんも多くいます。

赤ちゃんのためにも2人分の食事をしなさいといわれることもありますが、近年では妊娠中期以降の急激な体重の増加は注意すべきだともいわれている中、本当にご飯の量を増やすべきなのでしょうか?

そこで今回は、

・妊娠中期に増やすご飯の量は?
・妊娠中期に食欲がないときはどうすればいい?
・妊娠中期の体重管理について知りたい!

といった方に、妊娠中期のご飯の量について詳しくご紹介します。

妊娠中期は赤ちゃんにたくさんの栄養が必要

栄養が必要

妊娠中期は赤ちゃんにたくさんの栄養が必要となります。しかし、やみくもに食事をしてしまえば、ママの体重は一気に増えてしまいます。

そこでどのようなライフスタイルを送るのかと合わせながら、1日の摂取カロリーを把握しておく必要があります。

摂取カロリーに合わせながらメニューを考えていくようにしましょう。

ママのご飯の量と摂取カロリーの目安

妊娠中期を迎えたママさんのご飯の量について、摂取カロリーを記載していきます。

・上のお子さんもおらず、家事をしながらのんびり過ごす場合は約1800kcal
・育児や仕事がある場合は約2100kcal
・マタニティスイミングやヨガなど運動を取り入れている場合は約2400kcal

これらの摂取カロリーを目安に、妊娠中期は250kcalを増やすのがベストとされています。

年齢によっても摂取カロリーの目安は変わりますので、詳しくは、妊娠中に必要なカロリーは?体重管理のための摂取カロリーの記事を参考にしてください。

ご飯の量を極端に増やす必要はない

上記のように、妊娠中期で増やすご飯の量は、250kcalが目安となっています。しかしこの250kcalを、必ずしも米などの主食で増やす必要はありません

もちろんお肉などで増やす必要もありませんので、極端にご飯の量を増やしてしまうのではなく、副菜としてお野菜を摂取する方法や、その他にもたんぱく質を中心に摂取するといった方法を取り入れていきましょう。

極端にご飯の量を増やしてしまうと、急激な体重の増加につながってしまうことになります。

妊娠高血圧症候群のリスクが高まる

妊娠中期のママさんは、一度にたくさんのご飯を食べるようになると体内のバランスが変わってしまい、急激な体重の増加とともに妊娠高血圧症候群のリスクが高くなります

+250kcalと数字で表示すると、食事量を多くしなければいけないと思ってしまいがちですが、実際にはフルーツやお野菜などで上手にプラスすることができるのです。

主食やお肉など味の濃いもの、そして炭水化物となってしまうもので増やすことは避けましょう。

ご飯の量を増やす場合の注意点

ご飯の量を増やす場合の注意点

ご飯の量を増やすといっても、妊娠中期は主食となるものや、メインのおかずとなるものを増やすより、妊娠中のママさんに良いとされている栄養素を中心に考えていきましょう。

野菜をベースに増やす

野菜をベースに250kcalをプラスすることを考えれば、急激な体重増加なども心配せずに済みます。

主食となる炭水化物などを増やしてしまえば、どうしても体重が増える一方ですので、葉酸をたっぷりと含んでいる緑黄色野菜や、その他にもビタミン類などが摂取できるフルーツをベースにご飯の量を増やしましょう。

毎食増やさなくてよい

一日の中でトータル250kcalをプラスすればいいので、毎食ごとに250kcalをプラスするわけではありません。

毎食のご飯の量を増やすのではなく、三食のうちどこか1食で加えていきましょう。また食事の量はこれまでと変えず、おやつとして250kcalを目安に取り入れていくのもいい方法となります。

間食にも気をつける

おやつで250kcalを目安に、1日でトータルのご飯の量を調節していくのはいいことですが、間食として甘いものばかりを取り入れてしまうと、ここでも体重の増加や妊娠高血圧症候群、さらには妊娠糖尿病のリスクが高くなります。

そのため、おやつとして間食でプラスのカロリーを摂り入れる際には、甘いものなどは極力避けましょう。

クッキーなどを二枚ほど食べるだけですぐに250kcalに達してしまいます。

ご飯の量を増やさなくても頻繁に間食をしていたら250kcalをはるかにオーバーしてしまい、体重の増加につながるので注意が必要です。

妊娠中期に食欲がない場合は?

食欲がない場合

妊娠中期になるとつわりの症状などもついてくるため、食欲が湧いてくるママさんが多くなります。

しかし、反対にお腹が大きくなり、胃が圧迫されて食欲がわかないママさんもいます。食欲がわかないときは、無理をしてご飯の量を増やす必要はありません。

無理をして体調が悪くなるより、自然な食欲に任せながら食べられるものを食べていきましょう。赤ちゃんが大きく育たないのではないかといった心配もありません。

基本的にはママの体からしっかりと栄養をもらって育っていますので、赤ちゃんが低体重になってしまうようなリスクはほとんどありません。

無理に食べなくても大丈夫

無理に食べる必要はありませんので、体調の優れない時や気分の悪いときにはバランスの取れた食事を摂り入れて、過ごすようにしましょう。

妊娠中期はご飯の量を増やさなければならないと強い意識を持ってしまうと、それだけでもストレスになります。

ストレスがさらに食欲をなくしてしまい、体調を崩すきっかけになるので、食欲がわかないときは無理をせず自然に任せて過ごしましょう。

飲み物で代用するのもあり

どうしても食べ物をプラスして摂取するのが難しい場合には、飲み物として代用してしまう方法もあります。

食べるのはつらいと感じていても、お腹の赤ちゃんのために栄養を摂り入れたいのであれば、スムージーなどを作って飲んでみましょう。

新鮮なお野菜とフルーツを使ってスムージーを作れば、それだけでも+250kcalを目安に栄養を摂り入れることができます。

フルーツを加えることで適度な甘みもあり、味付けの薄いおかずなどを食べることに飽きてしまった時や、食事を作るのが面倒な時は飲み物で代用してもかまいません。

サプリの活用は控えめにすること

妊娠中期にご飯の量を増やすのは難しく、たくさんの栄養が取れないと不安になってしまうママさんもいます。

その場合には栄養素を取り入れるために、サプリを活用したいと考える妊婦さんもいます。しかし、サプリの活用だけに頼るというのは避けましょう。

なぜならば、本当に信頼のおけるサプリは少なく、食品添加物などが含有されているケースが多いためです。妊娠中期のママさんにとって、食品添加物などは極力摂取しない方がいいです。

葉酸などはサプリから摂取するママさんが多いですが、その他の栄養素については無理にサプリを活用するのではなく、自然な食欲に合わせながらさっぱりとしたサラダなどを取り入れる、スムージーとして飲み物から摂取するといった方法をセレクトしましょう。

妊娠中期の食欲増加とご飯の量

妊娠中期の食欲増加

妊娠中期の食欲の経験ではなく、反対につわりが治まり食欲が増加してしまうママさんも少なくありません。

そういった状況の中で上手に妊娠中期を乗り越えていくためには、どのようにご飯の量も調節していけばいいのでしょうか?

食欲に負けない生活が大切

食欲が増加したからといって、食欲に任せた食生活を送っていたら、みるみるうちに体重が増えてしまうことになります。

その結果として、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿秒のリスクも高くなります。つわりが楽になり食欲が出てきても、強い食欲には負けない生活が大切になります。

ライフスタイルに合わせた一日の摂取カロリーと、妊娠中期にプラスするべき250kcalをしっかりと意識していきましょう。

少量ならば大丈夫だと思っていても、甘いお菓子やスイーツ類は、二口から三口を食べるだけで250kcalを超えてしまうこともあります。

毎日のように一日での摂取カロリー目安を超えてしまえば、さまざまなリスクが伴いますので、食欲を上手にコントロールしていくことも大切です。

夜遅い時間のご飯は禁止にする

食欲が増えてくると、時間には関係なく空腹感を感じたりするものです。しかし夜中など、夜遅い時間帯にご飯を食べてしまうことや、間食をしてしまうことは避けましょう。

日中はある程度体を動かしており、代謝の良い状態が続いていますが、夜遅い時間には基本的に眠る時間となっていますので、体の機能も低下しています。

代謝機能も低下していますので、食べたものが必要以上に脂肪として蓄積されてしまうことになるのです。

急激な体重増加を防ぐためにも、夜遅い時間の間食、そして食事などは控えましょう。

どうしても強い空腹感があり、眠れないような場合はプレーンヨーグルトを少量食べるといった方法や、牛乳をコップ一杯飲むなどといった方法で対処していきましょう。

上手に乗り越えていくことも妊娠中期の大切なポイントです。

妊娠中期のご飯の量と体重の変化

体重の変化

妊娠中期はご飯の量を調整していくことが大切になります。こうした調節をすることによって体重にはどのような変化がみられるのでしょうか。

ご飯の量だけではなく体重の変化も意識することで、食べ過ぎを防ぐことにもつながっていきます。

週に1キロでは多い

妊娠中期のママさんは一週間に1キロの体重増加があると少し増えすぎということになります。

妊娠中期はご飯の量も増やしていきますが、それでも一週間に0.4キロ程度の増加が理想的です。

そのため1週間で1キロも体重が増えてしまうようあれば、食事の量を減らす、もしくは食事の内容を見直し、ヘルシーなメニューに変えていきましょう。

妊娠中期の妊婦検診は一ヶ月に一回が通常ですので、1週間ごとに自分の体重をしっかりと計測しながら上手に管理をしていきましょう。

外食などではバランスを考える

妊娠周期はつわりもなくなり、気分的にも落ち着いてくるので外食をすることも増えるのではないでしょうか。

しかし外食をすると、知らず知らずのうちにうっかり高カロリーなものを食べることもあります。

美味しいハンバーグやホットサンドなど、魅力的なメニューが揃っていますが、外食をする際でも一日の摂取カロリーはしっかり意識しましょう。

万が一、外食でたくさんのカロリーを摂取した場合には、当日その他の食事でバランスを考えることや、翌日以降の食事メニューで調整しましょう。

外食でカロリーの高いものを食べてしまった場合には、その後の食事でヘルシーな温野菜などを取り入れていくと、常に摂取カロリーが過多なってしまうこともなく、体重の増加も緩やかなグラフになります。

特に外食をした際には、ドリンクバーなどを利用するママさんも多いのですが、ここでもやはり炭酸飲料やガムシロップなどをたくさん使った飲み物をおかわりしてしまうと、それだけで摂取カロリーは多くなります。

ご飯の量をうまく調節する、さらにはメニューも調整していくだけでなく、飲み物の内容にも気をつけていきましょう。

もちろん神経質になりすぎるのはいい事ではありません。しかし反対にある程度の意識を持たず、好き勝手に食べる飲むといった生活は、妊娠中期を過ごしていく上で控えなければなりません。

妊娠中期はご飯を楽しむ時期と捉えて過ごす

妊娠中期はご飯を楽しむ

妊娠中期は摂取カロリーなどを考えなければならず、毎日の食事メニューを決めるのが大変だと思ってしまうママさんもいます。

しかし、このようなタイミングを上手に活用し、新しいレパートリを生み出すことや、外食時にはいつもとは違った組み合わせで注文してみるなど、食事を楽しむ時期だと捉えてみましょう。

面倒に感じたり、食べたいものを毎日我慢しているといった気持ちを持つとストレスになります。

今までとは違った食事を楽しむのも、妊娠中期の醍醐味だと自分に言い聞かせましょう。健康的なマタニティライフを送るために、ご飯の量を意識するのはとても貴重な体験になってくれます。

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