妊娠中期 つらい腰痛の原因と腰痛対策

妊娠中期につらい腰痛!痛みの原因と自分でできる腰痛対策!




身体的にも精神的にも辛い妊娠初期を終え、ほっと一息つける妊娠中期。それなのに、何だか腰が痛い…実は、妊娠中期に腰痛で悩むママって多いのです。

妊娠するまでは腰痛持ちじゃなかったママでも4割、前から持っていたママも合わせるとその数は8割近くになります。

これからお腹がどんどん大きく、重くなっていく妊娠中期にどうして腰痛は起きてしまうのでしょうか?

そこで今回は、

・骨盤ベルトはしたほうが良いの?
・腰痛がひどい・・・家にある市販の湿布を貼っても大丈夫?
・自分でできる腰痛対策を知りたい!

といった方に、妊娠中期の腰痛の原因と対策について詳しくご説明します。

動くこともだんだんと厳しくなってくる時期、上手に乗り越えるために考えていきましょう。

妊娠中期の腰痛の原因

妊娠中期の腰痛の原因

腰痛持ちでなかったママでも起きてしまう可能性のある妊娠中期の腰痛。その原因として、以下のようなことが考えられます。

原因の中には、避けようのないこともありますが、知っておくことで腰痛の痛みの軽減、または改善できる可能性もあります。少しでも思い当たることがあれば、自分のできる範囲で原因の改善に取り組んでみましょう。

携帯などの長時間使用

お腹も徐々に膨らみ始める妊娠中期は、妊娠前と異なり身体を動かしにくくなってきます。

時期的に体調が安定しているとはいえ、お腹の大きさに伴い足元が見えにくくなったり、お腹が張りやすく注意力が散漫になるなどの症状が多くなります。

そのため、自転車での移動や長時間の買い物などママ1人では厳しくなってきます。

そんな時に便利なのが、携帯やパソコン。指先で簡単に操作でき、今ではインターネットでお買い物やゲーム、SNSと何でもできてしまう時代ですから、つい長時間使用してしまうママもいるようです。

しかし、長時間の使用はその分、目を酷使することになるので目が疲れてしまいます。また、頭の緊張にも繋がり結果的に、骨盤が硬直して腰痛になりやすくなるようです。

更に、同じ姿勢でずっと動かないことも骨盤硬直の原因になりますから、目が疲れていなくても腰に負担をかけることになります。

妊娠中期のお腹の膨らみ

妊娠中期は赤ちゃんに栄養を送るのはもちろんのこと、つわりなどの妊娠初期症状が落ち着くこともあって、今までの分を取り戻すかのようにママが食欲旺盛になります。

その為、妊娠中期に入ると体重管理に悪戦苦闘するママは少なくありません。また、妊娠すると体重は約10kg前後増加します。その増えた体重は、姿勢変化をもたらし、腰の筋肉や関節に負担をかけていきます。

更に、お腹の中で胎児も成長していくわけですから、お腹が膨らんでいくことで、重心は知らず知らずのうちに前へ移動していきます。

この重心移動から骨盤や腰椎は前方に歪んでしまうので、身体は後方へバランスをとろうと背中から腰にかけて負担がかかりやすくなります。

増えた体重分も負担もかかっていることから、背中は常にそった状態となり腰痛の原因となります。

精神的な不安や緊張

妊娠中は普段なら気にもしないようなことで不安を覚えます。

それは心身共に落ち着いている妊娠中期であっても同様で、むしろ身体的にお腹が膨らむなど変化が出てくる時期でもありますから、胎児の成長をはじめ、出産のことや産後の新生活について悩むこともあるでしょう。

ママにとって安定期であっても不安や心配事は尽きないわけです。そうした不安は意識しないところで筋肉を緊張させます。常に、筋肉が張ったような状態になってしまいますから、肩であれば凝りやすくなります。

妊娠中期はただでさえ重心などの関係で腰に負担がかかっている状態ですから、精神的に腰の筋肉が張ってしまうことで腰痛を引きおこす原因にもなりえるのです。

また、妊娠初期に当たる妊娠3ヶ月目になるとリラキシンと呼ばれるホルモンが分泌されるため、この頃から関節や靭帯がゆるくなってきます。

出産の際に赤ちゃんが骨盤を通りやすくなるので、このホルモンの分泌はとても大切なことなのですが、緩んだ骨盤は支えもきかなくなります。そのため、筋肉が頑張って支えることになり、結果、腰回りに最も負担がかかります。

基本的にはリラキシンが分泌されても腰痛にならない人もいて、個人差があるのですが、妊娠中期に腰痛になる人の中には、姿勢の問題の他、このホルモンによって骨盤などが緩んでしまうことによる二重の負荷により腰痛になってしまう可能性も考えられます。

妊娠中期の腰痛の対策

妊娠中期の腰痛の対策

妊娠中期の腰痛はホルモンの変化など生理的な原因も含まれるので、腰痛になっても一時だけと放置してしまうママもいるかもしれません。

しかし、そのまま放っておくと立っている時だけでなく、横になっていても痛みを感じてしまったり、痛みが増してしまう場合があります。

痛みはストレスも伴いますから、痛みを我慢するのは身体的にも赤ちゃんのためにもよくありません。

妊娠中期の腰痛を完全になくすことは難しいですが、原因を知るだけでなく、きちんと自分に合った対策をとれれば痛みも軽くすることができます。

対策を知って、自分に合った方法で腰をカバーしてあげましょう。妊娠中期でもできる腰痛対策は次の通りです。

骨盤ベルトをつける

骨盤ベルトとは元々、産後の体型戻しのために多用されていた物だったのですが、このベルトで骨盤を外から支えることにより、腰の負担を軽減する働きもあります。

その為、腰痛の痛みを和らげる効果も期待できます。ベルトの他、安産を願い戌の日に締める腹帯や太めのさらしを利用するママもいます。

骨盤ベルトは種類も多く、しっかりと外側から締め上げるベルトタイプのものから、素材が柔らかく、締め付け感もあまりないタイプもあります。

サイズも豊富にあるので、選ぶ際には付け心地に違和感のない自分にあった骨盤ベルトを選ぶことが大切です。

関連記事>>戌の日と腹帯|はじめての安産祈願で知っておきたい基礎知識

骨盤ベルトの使い方

ポイントとなるおへそから真っ直ぐ下に指を下ろしたところに、当たる固い骨盤の骨―恥骨と、大転子と呼ばれる恥骨から外側に向かって指をたどった先にある出っ張った太腿の骨のラインに沿うように骨盤ベルトを巻いて下さい。

この時、恥骨のあたりに手のひらが無理なくすっと入るくらいの余裕があると良いでしょう。

ただし、購入した骨盤ベルトにはそれぞれ説明書がついていると思いますので、その場合には説明書の指示に従うようにして下さい。

産婦人科で骨盤ベルトを紹介される場合もあります。やり方を知らない看護師さんは少ないと思いますので相談してみるのも良いでしょう。正しく装着できていないと、効果が得られませんので注意して下さいね。

骨盤ベルトの注意点

骨盤ベルトの中には、伸縮自在なデザインやサイズを調整できるものもありますが、先にも触れたように骨盤ベルトにはサイズがあります。サイズを選ぶ際には、事前にメジャーで腰骨周囲の計測を行っておきましょう。

妊娠中期は体重の増減も激しい時期ですので、測っただけでは不安が残る場合には、体重の増加が8kg以下であれば妊娠前のサイズ、8kg以上増えてしまった場合には妊娠前より1つ大き目のサイズを選ぶと良いです。

サイズが違うと締め付けも甘くなり十分な効果を得ることができません。また、肌に触れるものなので素材によっては蒸れて汗疹などができてしまう場合もありますので注意が必要です。

素材と同様にどの骨盤ベルトにもメリット・デメリットはありますので、気になるママは販売員の人に相談をしてみましょう。

ストレッチをする

ストレッチもしくは体操、エクササイズとして紹介されることもあるようです。固まってしまった筋肉をほぐすことができ、自宅でも簡単に行うことができます。主なストレッチ方法は次の通りです。

猫のポーズ

四つんばいになって猫のように背中を丸めたり反らしたりを繰り返すストレッチです。

1.両足の膝を肩幅に合わせるように開きます。両手は両肩の真下にくるようにおき、猫のように四つんばいの姿勢を作りましょう。

2.四つんばいになったら、おへそを見るように背中を丸めながら息を吐き出して下さい。

3.息継ぎを入れ、また吐き出しながら今度は背中を無理しない程度に反らします。この時、気持ちが良いと思うくらいの位置で反らせると良いようです。

4.2~3の動作を2、3回繰り返します。

腰のツイスト

横になった状態でも行えるストレッチ方法です。骨盤をねじるように腰をツイストさせるので、腰痛の予防に効果的です。

1.仰向けの姿勢をとり、膝は立てるようにして下さい。

2.立てた両膝をゆっくり右側へ倒していきましょう。気持ちの良い位置でストップしその状態を5秒間キープします。

3.その位置から次は左側へ倒し同じことを繰り返します。この動作を2、3回繰り替えして下さい。

4.終ったら膝を元の位置に戻し、腹式呼吸でリラックスしましょう。

※仰向けの姿勢は、お腹が大きくなる妊娠中期のママにとって苦しい場合もあります。息苦しさを感じる場合には無理に行わないようにしましょう。

椅子を使う

自宅にある椅子を使用して行うストレッチです。ただし、椅子を使用する場合には滑らないように椅子をマットの上に置いたり、壁に向けるように置いて固定するようにして下さい。

椅子が不安な場合には、パートナーに手を貸してもらい向かい合って2人でストレッチすることも可能です。

1.肩幅くらいまで足と手を広げます。腕は肩の高さまで上げましょう。

2.椅子の背もたれを手でしっかり掴みます。その状態で方が椅子の背もたれと同じ高さになるように頭を下げましょう。頭の先からお尻にかけて背もたれから一直線になる状態を作ります。

3.そのままの姿勢で息を吐きながら背骨を伸ばします。この動作を3回くらい繰り返して下さい。

ただし、腰痛の対策とはいえ無理をして行うのは禁物です。お腹が張ってしまっているなど体調が良くない場合には母子の身体の為にもストレッチは控えるようにしましょう。

妊娠中期の湿布や整体の利用について

妊娠中期の湿布や整体の利用について

通常であれば腰痛の対策に真っ先に上がる湿布薬や整体の利用。妊娠中期でも利用できなくはないのですが、いくつか注意する必要があります。

例えば、妊娠中は赤ちゃんへの影響も考慮に入れ市販の薬の扱いに慎重になりますが、これは湿布薬にも同じことがいえます。

市販で売られている湿布の中にはインドメタシンやボルタレンなど強力な消化鎮痛剤が含まれているものもあり、通常であれば効果テキメンで嬉しい成分ではあるのですが、この成分は妊娠中に使用することで赤ちゃんの生命に関わる危険性を持っています

過去に重篤な命の危機をもたらした事例も報告されているので、どうしても痛みが我慢できない場合には、市販に頼らず通院している産婦人科に相談しましょう。

診断次第では妊娠中でも使用できる湿布を処方してくれます。整体に関しては絶対ダメとは言い切れないようですが、利用する場合には予め整体師に妊娠中であることを伝えることが大切です。もしくは、かかりつけの医師に1度相談してから行くのをおススメします。

日常でもできる腰痛予防

日常でもできる腰痛予防

腰痛に関しては、対策を練るだけでなく日常のちょっとしたことを注意するだけでもだいぶ変わります。普段何気なく行っていることも含まれていますので、これを機に見直してみましょう。

重い物はなるべく持たない

重い物を持つという行為は、お腹に力も入ってしまうので赤ちゃんの為にもなるべく持つのは避けて欲しいところです。

また、妊娠中期の腰痛は腰にすでに負担がかかってしまっている状態なので更に重い物を持つことで痛みを酷くしてしまう場合もあります。持ち方によってはぎっくり腰になってしまう可能性もあるので注意が必要です。

どうしても、仕事など重い物を持つのが避けられない場合には、しゃがんだ状態で片方の膝に床を付け、ゆっくりと持ち、立ち上がるようにして下さい。体全体で持ち上げるようにするのがポイントです。

高いヒールの靴はNG

妊娠中期は体調も安定し、オシャレをして外へ出たくなってしまうものです。そんな時、靴もヒールの高いものを選んでしまいがちですが、高いヒールを履くだけでも腰痛の原因になるといわれています。

腰痛予防の為にも靴は2~3cmほどの低いヒールを選びましょう。妊娠中期はお腹が出てきて足元が見えなくなってきています。

さらに、重心もずれてきており転倒もしやすい時期です。低いヒールを履くというのは、そうした転倒の防止にも役立ちます。

妊娠中のヒール靴に関しては、妊婦さんの失敗しない「ヒール靴」の選び方にて詳しくご紹介しています。

腰周りを冷やさない

腰痛の原因は、腰回りの血流が悪くなることでも起こります。その為、常日頃から身体を冷やさないようにすることが大切です。

もしくは腰に温めたタオルを当ててあげたりするなど、腰を温かくするのも良いといわれています。

血行がよくなるだけでなく、がちがちに固まってしまった筋肉もほぐされるので腰痛が軽減されるようなので是非、試してみて下さいね。

また、寝具を硬めのものにして身体の沈みこみを少なくしたり、寝方を横向きにしてあげるだけでも腰痛が和らぐことがあります。抱き枕を抱き込んで寝るのも良いでしょう。

妊婦さんにおすすめの抱き枕については、抱き枕で安眠!お腹が大きくなった妊婦さんの抱き枕の選び方にて詳しくご紹介しています。

洗い物や掃除をしている際にはつい前傾姿勢になってしまいますが、こういう時も姿勢を伸ばす意識をしておくと腰の負担の軽減になります。

ただし、対策をとっていても効果には個人差があり、痛みが引かない場合もあります。その場合には、我慢せずに担当の医師に相談しましょう。妊娠中期は、腰痛が酷くならないようにご自分の腰を気にかけてあげて下さいね。

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