妊娠中期のランニング

妊娠中期の体重管理にランニングは大丈夫?運動するときの注意点




妊娠中期は体重管理をしっかりと意識していかなくてはなりません。しかし、つわりも落ち着き食欲が出てくる時期ですので、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまうこともあります。

妊娠中期の体重管理をしていく中で、近年では適度な運動を取り入れる方が体調もよく、さらには出産に向けての体づくりをする上でメリットが多いことから、前から運動していたママはランニングやジョギングをしたいと思う人も少なくありません。

妊娠中期の運動によって流産や早産を心配する方もいますが、運動が原因で流産や早産になるケースは本当に稀です。多くの場合、受精卵や染色体などの異常が原因なので、運動そのものでこのようなリスクが高まるわけではありません。

ですが、妊娠中期にランニングなどしても大丈夫なのでしょうか?

そこで今回は、

・妊娠中期はなぜ体重管理が大切なの?
・妊娠中期の運動で流産や早産にならない?
・つわりもおさまったからリフレッシュのためランニングしたい!

といった方に、妊娠中期に体重管理のための運動としてランニングはよいのか、体重管理の大切さや妊娠中期に運動することで気をつけることなどについて詳しくご紹介します。

妊娠中期に体重管理が必要な理由

妊娠中期の体重管理

妊娠中期に適度な運動をした方がよいというのは、体重管理をする必要があるからです。このようにしっかりと体重管理をしていかなければならないのは、どうしてなのでしょうか。

特に体重が急激に増えてしまうママは体重を減らすことや、増えないように維持することをドクターから指示されることもあります。その理由について説明していきましょう。

妊娠高血圧症候群の予防

妊娠中期に極端な体重以上増加が見られる場合は、妊娠高血圧症候群のリスクが高くなります。妊娠高血圧症候群はママが辛い思いをするだけでなく、赤ちゃんへの栄養素もしっかり届けられなくなってしまいます。

妊娠高血圧症候群を予防するためにも、体重管理を行い極端に体重が増えることを防ぐ必要があります。

出産時の産道を広く確保するため

妊娠中期から体重が極端に増えてしまうと、ママの体にはいたるところに体脂肪が蓄積されます。その中には赤ちゃんが生まれてくる時に通る産道も含まれています。

骨盤周りや産道にたくさんの脂肪が蓄積すると、出産する際に難産になる場合があります。できるだけ産道を広く確保していくためにも体重管理を行い、不要な体脂肪の蓄積を防がなければなりません。

きれいな羊水を維持するため

ママの体重が急激に増え、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になると、羊水にさまざまな老廃物が含まれてしまいます。常に綺麗な羊水を維持していくためには、体重管理を行う必要があるのです。

体重管理を行い代謝のよい状態をキープすることができれば、羊水に老廃物などが含まれてしまうことも減り綺麗な状態が維持できるのです。

妊娠中期のランニングは控えるべき

ランニングは控えるべき

上記のように、妊娠中期に入ってからの体重管理はとても重要です。体重管理をするための運動として、ランニングを取り入れたいと考えるママも少なくありません。

特に妊娠前にランニングをしていたママは、安定期に入ったら毎日ランニングをして体重増加を防ぎたいと考えるのではないでしょうか。ですが、妊娠中期のランニングは控えるべきなのです。その理由についてお話していきましょう。

多少の運動ならば大丈夫

妊娠中期は前述のとおり安定期に入りますので、多少の運動であれば問題ありません。しかし、ここでの運動というのは、ママに多くの負荷がかかってしまうものは避けなければならないのです。

ランニングの場合は比較的負荷が大きく、ママが息切れをしてしまうことが多いです。

ランニングは負荷が大きすぎる

上でもお話しているとおり、ランニングは比較的速い速度で走り続けることになります。有酸素運動としては非常に効果的ですが、妊娠中期のママが行う運動としては不適切になります。

負荷が大きすぎてママが疲れることも多く、さらには呼吸が乱れることで赤ちゃんへの酸素も足りなくなります。また、ランニングをする時間が長くなれば水分不足の状態が続き、赤ちゃんに送られる水分や血液の量が少なくなります。

お腹の張りや痛みが出やすい

ランニングをしていく中でお腹の張りを感じたり、痛みを感じるママも少なくありません。やはりある程度のスピードを出して走るため、足から伝わる振動などがお腹の張り、さらには痛みなどを引き起こしてしまうのです。

スピードを出して走り転倒したら大変

ランニングをしていて、万が一にでも転倒してしまうことがあれば大変です。歩いている速度に比べランニングの速度は非常に早いので、このスピードのままで転倒すればお腹を強く打つことも考えられます。

このようなリスクを考えた場合に、妊娠中期の運動としてランニングが適していない、ということがおわかりになるでしょうか。

ランニングの代わりになる運動をする

代わりになる運動

妊娠中期のママはランニングをするべきではありません。しかし、体重管理をしていく中で、ランニングの代わりになる運動を取り入れていくのは得策です。どのような運動であれば安全なのかをご紹介しましょう。

ジョギングならば問題なし

有酸素運動をしたいと考えるのであれば、ランニングではなくジョギングを取り入れましょう。ランニングとジョギングは、基本的に速度そのものが違います

●ジョギング
・1kmを5分以上かけて走ること。
・心拍数は1分間に130回が平均。
●ランニング
・1kmを5分以下で走ること。
・心拍数は1分間に140回以上が平均。

妊婦さんの心拍数、脈拍数の平均は80~90bpm。これぐらいが正常値です。妊娠前の心拍数の+10ぐらいになることが多いです。

ですので、ランニングの時の心拍数がこれだけ上がってしまう状態が続けば、体力の消耗も激しくなりママの呼吸が乱れます。

特に妊娠中期はママの体も妊娠前とは違っていますので、軽い酸欠状態になることも多く、結果、赤ちゃんもお腹の中で酸欠状態になってしまうのです。

また、ランニングだと膝や腰などへの負担も大きくなってしまうので、ジョギングのほうが適しているのです。

ジョギングは自分のペースに合わせてゆっくりと走れるので、呼吸が乱れてしまう心配も少なく、さらには身体にかかる負担も大きくありません。リフレッシュのためにジョギングをするというママもいるくらいです。

マタニティ専用の運動をする

ジョギング以外はウォーキングもおススメの運動ですが、マタニティ専用の運動を取り入れるのが一番です。マタニティスイミングやマタニティピラティス、マタニティヨガなどが人気です。

妊娠中期の体重管理に向いている運動は、呼吸が乱れてしまうようなものではなく、ゆっくりとした有酸素運動を続けることを意識しましょう。ランニングですと、こういった条件に該当しません。

妊娠中期の運動はウェアやシューズにこだわること

シューズにこだわる

妊娠中期に運動を取り入れる場合、必ずウェアやシューズにはしっかりとこだわりを持ちましょう。冷えを防ぎながら有酸素運動の効率を高め、代謝アップにつながるようなウェアを選ぶことが重要です。

ウォーキングやジョギングを取り入れる際には、質のよいシューズを履いて行うことも大切です。しっかりとしたシューズ選びを行わなかった結果、骨盤に歪みが生じたといったことにつながる場合もありますので注意が必要です。

ここでセレクトするシューズに関しては、ランニング用のものでも構いません。クッション性に優れており、足をしっかりと包み込んでくれるようなシューズを選びましょう。

妊娠中期の運動で気をつけること

気を付けること

妊娠中期はランニング以外の運動を取り入れることで、上手に体重管理をしていくことができます。

ランニングはあくまでも負荷が大きすぎてしまいますので、妊娠周期は避けましょう。ただし、ランニングをしなくても妊娠中期に運動を取り入れる際には、いくつかの注意点があります。

汗をかいたらシャワーを浴びる

妊娠中期のママは抵抗力なども低い状態です。そのため、汗をかいたらできるだけ速やかにシャワーを浴びましょう。汗をかいたままの時間が続くと細菌の繁殖なども心配です。

さらには汗が引くタイミングで体が冷えてしまうことも考えられます。しっかりと汗を流すことによって清潔を保ち、冷えの予防にもつながります。

水分の補給を忘れない

妊娠中期の運動は妊娠していない時に比べて、たくさんの汗をかきやすい状況ですので、水分補給を忘れずにしましょう。運動をしている途中でも喉が渇いたと感じる前にひと口、ふた口と水分補給をすることが大切です。

喉が乾いてから水分補給をすると、喉が渇いた時点で体内の水分は少なくなっていますので、一度にたくさんの水分補給をすることになります。

運動した直後にたくさんの水分を摂取してしまうと、血液の流れが変わってしまい、一時的に貧血を起こしたり気分が悪くなることもあります。こまめに少量ずつの水分補給を心がけてください。

気分が悪くなったら休息をとる

運動している途中で気分が悪くなったときには、すぐに運動を中止して休息をとりましょう。妊娠前にはスポーティーだったママでも、妊娠中期には体の変化によって少しの運動だけでも気分が悪くなってしまうこともあります。

そのような時はしっかりと体を休めて、回復してから運動を再開することが大事です。

神経質になり過ぎない

妊娠中期の体重管理は非常に大切なものです。しかし神経質になってしまうと、毎日運動をしなければいけないといったプレッシャーを感じることになります。

また、体重計に何度も乗って、数字に振り回される生活となってしまいます。無理に運動をするのは、妊娠中期のママにとってよいことではありません。

気分転換のためや、ある程度の体重管理のために運動を取り入れるのはよいですが、神経質になって無理をしてまで毎日つらい運動をする必要はありません。ほとんど運動をしないまま妊娠中期を過ごすママもいます。

体重が増えることに極端な恐怖心や嫌悪感を抱いてしまうママもいますが、妊娠中期は赤ちゃんもぐんぐん成長するので、ママの体重が少しずつ増えていくのは当然のことです。

神経質になりすぎず、アバウトな感覚で運動を楽しみましょう。

妊娠中期は適度な運動で体重管理をすること

適度な運動

妊娠中期は、ランニングのようにハードな運動は控える必要があります。ランニングが適度な運動だと思っていたママは残念に思うかもしれませんが、負担が大きいことを考えると、やはり避けるべきです。

その代わり、違う運動を取り入れながら上手に体重管理をしていきましょう。また妊娠中期の体重管理は運動を取り入れる方法だけではなく、食事のバランスを見直すことや生活リズムを整えることでも効果があります。

運動に気を取られて無理をすると体調を崩し、治るまでの時間もつらい思いをすることになるため、あくまでも適度な運動をすることを忘れずに過ごしましょう。

毎日行わなくても構わないのです。気が向いたときや、体調のよいとき、さらにはお天気のよいときなど、自分の中で一定のルールを決めて適度な運動をするのが、一番安全でおすすめです。

ストレス発散のためランニングがしたいと思うこともありますが、ランニングで思い切り走るのは出産後まで、しばし我慢しましょう。

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