妊娠中期も続く体調不良には雑炊?雑炊のメリットと作るポイント

妊娠中期も続く体調不良には雑炊?雑炊のメリットと作るポイント



妊娠5~7ヶ月(妊娠16~27週)を指す妊娠中期は胎盤も出来上がり、つわりなども収まって体調も安定する妊婦さんが多いことから安定期と呼ばれています。

個人差はあるものの、この時期に合わせて旅行や温泉など遠出を楽しむママも多くいます。そんな妊娠中期ですが、全く体調を崩さないというわけではありません。

大きくなった子宮に腸や膀胱が圧迫されることで便秘や頻尿になりやすく、腰痛や股関節痛などのトラブルが起こり始めるのもこの時期です。

また、胃が圧迫されることでつわりとの時とは異なった吐き気や食欲不振に悩むママも多いとされています。

そんなママに良いとされるのが雑炊です。
さらさらっと食べられる雑炊は食べやすさはもちろんのこと、それ以外にもメリットがあります。

そこで今回は、

・妊娠中期に雑炊を食べるメリットとは?
・妊娠中期に雑炊を食べるときのポイントとは?
・妊娠ちゅにおすすめの雑炊レシピが知りたい!

といった方に、妊娠中期に雑炊を食べるメリットや、おすすめの食べ方についてご紹介します。

妊娠中期に雑炊を食べるメリット

妊娠中期に雑炊を食べるメリット

地域によっては「おじや」とも呼ばれる雑炊は、ご飯にだし汁、ほぐした魚や食べやすく切った肉類、野菜にキノコなどの具材を入れて、醤油や味噌、塩といった好みの調味料で味付けできる簡単料理の1つです。

雑炊は、うどんなど麺類とともに、妊娠中に食欲がないママにとって食べやすい料理の1つに挙げられています。そんな雑炊は、妊娠中期のママにとってもぴったりの料理です。

その理由については以下の通り。雑炊のメリットを知って、妊娠中期のレシピに是非取り入れてみましょう!

食べやすい、消化に良い

だし汁(もしくは水分)で柔らかくしているため、吐き気で食欲がわかない時でも食べやすく、お米以外にも具材を混ぜ合わせるので、バランス良く栄養を摂取することもできます

また、煮ることで柔らかくなるだけでなく、加熱によりデンプン質に近い状態にお米が分解されるので胃への負担も少なく、消化吸収も良いです。

ただし、柔らかいからといって飲み込むように食べるのは消化吸収が悪くなるのでNGです。

よく噛むことで、満腹感を感じることができるので、食べる際にはしっかり噛んで食べるようにして下さい。

身体が温まる

雑炊は基本的に土鍋や鍋を使用して調理することになるので、熱々です。
そのため、雑炊を食べることで身体を芯から温めることができます。

身体が温まると、血の巡りが良くなります。
妊娠中は、大きくなった子宮が多くの臓器やリンパを圧迫するため下半身を中心に血行が悪くなりますので、食事から身体を温めることができ雑炊は妊婦さんに適しています。

また、妊娠中の悩みの一つである便秘を解消するにはオリゴ糖も効果的です。妊婦さんの便秘や下痢にオリゴ糖が良い理由とおすすめのオリゴ糖の記事も参考にしてみましょう。

早食いを防止できる

妊娠中期はつわりが徐々に治まって食欲が戻って来る分、食べられなかった時の分も取り戻そうとするかのように、大食いや早食いになってしまうママもいます。

早食いは、満腹中枢が刺激されず、更に食べてしまう恐れがあります。
そんな食べ過ぎの防止にも雑炊は効果的です。

雑炊は熱々ですから自然とゆっくり食べることになり、早食いを防ぐことができます。

妊娠中期は体重管理も大切です。
雑炊は食べ過ぎも抑えてくれる料理といえますので、体重管理にも適した食事なのです。

カロリーが低い

でき立てのご飯のカロリーはお茶碗一杯分で約250kcalです。
これに対し、同じ量を雑炊にすると水分で柔らかくふやかされる分、かさが増すので1人分のご飯がその半分程度で済みます。

つまり、雑炊に必要なご飯のカロリーは半分の120kcal程度で済むのです。

他に加える調味料や具材によってカロリーが前後するとはいえ、妊娠中期に体重管理をしたいママにとっては嬉しい低カロリー料理です。

妊娠中期は体重管理も難しい

妊娠中期は体重管理も難しい

妊娠中期にママの頭を悩ませるの体重管理。

妊娠初期につわりなどで食欲が落ちていたママが、妊娠中期に症状が落ち着くことで、食欲が戻ってくることが理由に挙げられます。

食事がまともに摂れていなかった反動で食べ過ぎてしまうママもいます。体重増加にはお腹の赤ちゃんの体重もプラスされていることもありますが、体重が増えすぎるとと妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になりやすくなってしまいます。

妊娠中期はからは体重をしっかりコントロールすることを心掛けることが大切です。

雑炊は食べ過ぎたらダメ?

お米を柔らかく煮詰めた料理のため、食べ過ぎてしまうことで身体に害があるわけではないですが、体重管理のことを考えると、低カロリーとはいえ食べ過ぎは体重の増加を招く原因になります。

雑炊の食べ過ぎには注意するようにしましょう。

また、たとえ食べやすくても流し込むような食べ方はせず、よく噛んで、食べ過ぎないように満腹中枢を刺激する食べ方を心掛けることも大切です。

雑炊を作る時のポイント

雑炊を作る時のポイント

妊娠中期以降の特徴的な吐き気やムカつきなどがある時でも食べやすく、体重管理にも役立つ雑炊ですが、食べ方の他にも、雑炊を作る時にはポイントがあります。

味付けを濃くしない

濃い味付けが好きなママはたくさんいます。そのため、自分の好きなように味付けができる雑炊に、つい塩や醤油を大量に加えてしまったりすることもあるのではないでしょうか。

しかし、それでは塩分の摂り過ぎになってしまうので良くありません。

雑炊は、低カロリーで、入れる具材によっては栄養が万遍なく摂取できる妊娠中のママにとって嬉しい料理の1つですが、塩分の摂り過ぎは高血圧やむくみを引き起こすことがあります。

妊娠中期に雑炊を作る際には、塩分を控え、昆布やカツオなどから出し汁をとるなど味付けを濃くしないように気を付けましょう。

栄養バランスを考える

雑炊であれば入れる具材は何でもOKかというと、そうではありません。雑炊に入れる具材が高カロリーであれば、その分の摂取カロリーも高くなってしまいますまた、偏った具材ばかりを入れていると栄養バランスは偏ります。

栄養バランスが偏った食事は、ママの身体だけでなく赤ちゃんにも良くありません。ですので、妊娠中期に雑炊を作る際には栄養バランスを考えて、具材を加えることもポイントです。

体重管理を考えるのであれば、脂身の多い肉類は控え、野菜やキノコを多めに取り入れるように心掛けましょう。

妊娠中期に食べたい雑炊レシピ

妊娠中期に食べたい雑炊レシピ

以上のポイントを踏まえながら、雑炊をレシピもなしに作るのは結構難しいものです。また、妊娠中期でもつわりなど体調が良くない時はあります。

そんな時に一から手の込んだ料理を作るのは疲れてしまいます。そんな妊娠中期に、食べたくなる雑炊のレシピをご紹介します。

体重管理や栄養バランスのことを考えると、野菜をたっぷり入れた雑炊を作れば良いような気がしてきますが、毎日そのレシピでは味気もなく物足りなく感じてしまいます。

以下のレシピを参考に、美味しい雑炊を作ってみましょう。

ほうれん草たっぷりの雑炊

ほうれん草を2株使用した、洋風の雑炊です。具材の準備も少なくて済むので、つわりなど吐き気が辛い時でも簡単に作ることができます。

味付けは塩少々とコンソメの素をポンと入れるだけ。ほうれん草だけでなく、キャベツや小松菜でも代用できます。

・材料(1人分)

ご飯 2/3膳  水 250cc

固形コンソメの素 1個

塩・黒コショウ 適量

卵 1個    

ほうれん草 2株(熱湯であく抜きをしたほうれん草、又は、生食用のほうれん草)

・作り方

1.炊き立てのご飯を2/3膳準備します。冷やご飯の場合にはレンジで温めて下さい。

2.ほうれん草を根本からよく洗い、1cm間隔で切ります。卵も溶いておくようにしましょう。

3.鍋に水250cc、コンソメの素、塩(一つまみ)を入れ沸騰させます。沸騰したら1で準備したご飯を入れてほぐして、更に沸騰させます。

4.沸騰してきたら、切ったほうれん草を茎、葉の順番に入れて、また更に煮詰めます。

5.沸騰したら溶いた卵を回し入れ、その卵が半熟になったら火を止めて下さい。

6.最期に黒コショウを適量ふりかければ完成です。

ひじきの雑炊

ひじきをメインにした雑炊です。食物繊維も豊富なので、妊娠中期に便秘で悩むママは是非取り入れてみたいところ。

また、好みで味付けを醤油やだし汁、味噌に変えることも可能なので、味に飽きることなく食べるのを楽しむことができます。

ただし、作る際には濃い味付けにしないように注意して下さい。

・材料(1人分)

ご飯 1膳  水 400cc

ひじき 適量 (乾燥ひじきは水につけて戻す)

豆腐 適量

しいたけ 適量

白菜 2枚ほど

塩 少々

・作り方

1.準備した材料を豆腐であれば賽の目切りなど食べやすい大きさに切ります。

2.鍋に水を入れて沸騰させます。沸騰したら、ご飯など1で切っておいた具材も入れて煮立たせて下さい。

3.煮立ったら、塩で味付けをして完成です。

口もさっぱり梅雑炊

吐き気から食欲がわかない時でも、食べやすい雑炊です。梅が入っているで口の中もさっぱりします。

妊娠中期は貧血にもなりやすいので、三つ葉の代わりにほうれん草を使用して鉄分を補給するのもアリです。手間取ってしまう味付けもだしパック1つでOKの簡単雑炊です。

・材料(1人分)

ご飯 1膳  豆腐 80g(お好みの量でもOK)

大きめの梅干し 1個

だしパック  1つ

水 400cc   三つ葉 適量

・作り方

1.用意した豆腐は賽の目切りにし、梅干しも種を取って叩いておきます。

2.鍋に水400ccとだしパックを入れて火にかけて下さい。

この時に、1で取った梅干しの種を入れてもOK!ただし、食べる時に飲み込まないように注意して下さい。

3.だしが出たところで、だしパックを鍋から取り出します。その後、ごはん1膳、1で準備した梅干しと豆腐を入れます。

4.沸騰して熱々になったら、最後に三つ葉を入れて完成です。

まとめ

まとめ

妊娠中期に雑炊を食べるメリットはたくさんあります。
しかし、つわりがまだ続いているママの中にはご飯の匂いが受付けないといった、雑炊自体が食べられないことも十分に考えられます。。

そのため、便秘が治らなかったりするなど、体調が戻らない場合には。我慢せず病院に相談することも大切です。

身体の芯から温まる雑炊で、妊娠中期の身体を労わってあげましょう。

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監修:成田 亜希子(医師)

プロフィール:弘前大学卒業後、内科医として地域医療に従事。その傍ら、保健所勤務経験もあり、国立保健医療科学院での研修も積む。感染症や医療行政にも精通している。プライベートでは二児の母。

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