葉酸の効果をアップさせよう!相性の良い組み合わせと飲み方

葉酸の効果をアップさせよう!相性の良い組み合わせと飲み方



4週〜15週目までの超妊娠初期〜妊娠初期期間は、赤ちゃんの脳や体の形成を行う大切な時期です。

この時期にビタミンBの一種である葉酸を取り入れることで、二分脊椎などの先天性疾患予防につながるとされています。

諸外国は先行して葉酸の服用を推奨していましたが、日本も2000年から厚生労働省により摂取推奨が始まりました。

妊婦さんにも、赤ちゃんにとっても、葉酸は必要であるということはさまざまな研究によりわかってきましたが、葉酸の効果をもっと発揮させるためにはどうしたらいいのでしょうか。

そこで今回は、

・葉酸を摂るだけじゃダメなの?
・食品で葉酸が含まれているものを知りたい!
・葉酸と一緒に摂ると良いものはいつ摂取すればいいの?

といった方に、葉酸と摂ることで、相乗的に効果が期待できる相性の良い組み合わせなどについて詳しくご紹介します。

妊娠中はトラブルが多い

妊娠中はトラブルが多い

妊娠すると体がどんどん変化していきます。赤ちゃんの成長に合わせてお腹が大きくなってきたり、少し体重が増えてふっくらしたりと、見た目の変化もあります。

また、これまで好きで食べていたものが全然欲しくなかったり、逆に今まで好んで食べなかったものが無性に食べたくなったりと味覚の変化についてはよく耳にします。

はじめての妊娠であれば、そんな体の変化に戸惑うのも当然で、体の変化に気持ちがついていかないこともしばしばです。体調の変化でいろいろなトラブルも発生します。

妊娠によるトラブルはやはり何か起こる前に未然に防ぐのが一番です。妊娠によるトラブルの中には葉酸不足が関連しているものもあり、しっかりと摂取していくことが大切です。ここでは、葉酸と合わせて摂ることでより葉酸の効果を高める栄養素について解説します。

葉酸と組み合わせたいビタミン

葉酸と組み合わせたいビタミン

葉酸と併せて摂ることで働きがぐんとアップするビタミンがあります。詳しく見ていきましょう。

貧血を予防するビタミンB12

妊娠中でなくても、女性は毎月の月経によって、多くの血液を体外に排出し、貧血になりやすい状況にあります。
妊娠すると、血液量の変化や赤ちゃんへ栄養を運ぶことを優先させるため、妊婦さんは貧血になりやすい状態です。

貧血症状が強くなると、疲れやすくなったり、息切れや動悸、めまいや頭痛などの症状もあらわれることも多くなります。また、立ちくらみも起こりやすくなるので転倒などの危険も生じます。
貧血は自覚症状がないことも多く、重症化してから発見されるケースも少なくありません。

妊娠中は貧血になりやすいものですが、できれば、貧血にならないように予防できれば一番です。
そこで、葉酸と併せて飲みたいのが「ビタミンB12」です。貧血の原因の一つにはビタミンB12の欠乏が挙げられます。

実は、葉酸には血液細胞の一つである赤血球を作る働きがあります。
ですので、葉酸を摂ることで正常な赤血球の産生が促され貧血予防にはなっているのです。

ビタミンB12はこのような葉酸の働きをサポートする働きがあるため、葉酸が十分に摂取できていても、ビタミンB12が不足していると赤血球の産生を促すことができなくなるのです。
赤血球を作る働きのある「葉酸」と「ビタミンB12」は併せて摂りたい栄養素です。

ビタミンB12の摂り方

ビタミンB12は動物性食品には多く含まれますが、植物性食品にはほとんど含まれていません。動物性ではどちらかというと魚介類に多く含まれています。肉類であればレバーなどに多く含まれます。

各食品100gあたりのビタミンB12含有量で、成人女性1日の推奨量が十分に摂れます。なのであまりたくさん食べる必要はありません。

植物性食品では海苔に多くのビタミンB12が含まれます。B12が豊富な食品をあげてみましょう。

・貝類:しじみ、赤貝、あさり、ホッキ貝など
・魚類:いくら、筋子、カラスミ、キャビア、たらこ、ニシンなど
・魚類以外:イカの塩辛、ホタルイカ、シャコ、するめなど
・肉類:牛レバー、鶏レバー、豚レバー、スモークレバーなど
・海藻類:ほし海苔、味付き海苔、焼き海苔、いわのり、青のりなど

ビタミンB12は摂り過ぎても大丈夫?

基本的にビタミンB12には、摂りすぎによる過剰症はありません。また、肉にも魚にも含有量は多く含まれていて、それ以外の食品もしっかりと摂り、バランスよく食事をしていれば欠乏することはほぼありません。

肉類であればレバーの含有量が特に多く、効果的に食べてビタミンB12を作用させたいのであれば、うってつけの食材です。

ただし、体内でのビタミンB12を吸収できる量には限りがありますので、摂りすぎても体内にはとどまらず尿の中に流れ出て行ってしまいます。摂りすぎて心配になることはありませんが、体内には蓄積されませんので継続して摂取することが大切です。

栄養を補うビタミンC

葉酸を多く含む食品は主に緑黄色野菜と果物、レバーなどが代表的ですが、葉酸は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく、熱や光にも弱いという性質があります。

たとえば、ほうれん草やブロッコリーを下茹でした後に、加熱調理してしまえば、食材の中の葉酸はほとんど流れ出て行ってしまいます。

果物は生のまま食べることができるので、葉酸を逃さず摂取することはできますが、糖分も多いため必要量を果物だけで摂取するのはあまりおすすめできません。

最近は健康ブームなので詳しい方も多いでしょうが、加熱調理をすることで、実は栄養の減った食材を食べていることになります。

生で摂れば栄養素が失われることなく、体に良いのですが食材として生ばかりは難しいこともあります。
とくに妊娠中は、食中毒の観点からもできるだけ生のものは食べない方がいいとも考えられます。

また、食事から摂る葉酸は半分程度しか体内に吸収されないため、ただでさえ調理法などで失われがちな葉酸を十分量摂取するのは思いのほか大変です。

そこでおススメのビタミンが、葉酸の吸収をサポートしてくれる「ビタミンC」です。

ビタミンCと一緒にビタミンB6も

ビタミンB6もビタミンC同様に、葉酸の吸収助ける栄養素です。葉酸と併せて摂取することで赤血球の生成を促す相乗効果が期待できます。

ビタミンB6皮膚や粘膜をなどの主成分であるタンパク質の生成に関与しています。
病原菌と闘う抗体や、神経伝達物質もたんぱく質から作られます。
また、つわりになる原因のひとつとしても、このビタミンB6不足が指摘されています。

栄養素の組み合わせを意識してみる

栄養素は、一緒に食べる物・摂取する物の組み合わせを考慮すると良いです。

栄養素の吸収率上昇や吸収した後の作用にも影響するので、単体で摂るのではなく、総合的にバランス良く摂取することが大切です。

分からなければ病院で相談してみましょう。栄養士さんがいれば聞いてみるのが一番です。相談後であれば、必要な栄養素だけをピンポイントで補うという方法もできるので、経済的で過剰症になる心配もありません。

葉酸と組み合わせたくないもの

葉酸と組み合わせたくないもの

葉酸の効果を存分に発揮してくれるものもあれば、その反対も存在します。
妊娠中にも飲める薬である、抗てんかん薬、抗炎症薬や抗生物質も、葉酸の効果を阻害する場合があります。

どうしても飲まなくてはいけない薬であれば、薬の服用期間は一旦葉酸をお休みすることも必要かもしれません。

吸収率を高めるためにはいつ飲む?

吸収率を高めるためにはいつ飲む

葉酸などのサプリメントを摂る際に、一番効果的なのが食間です。薬はよく食後に飲むよう指示されますが、サプリはお腹が減っている時に飲む方が、他の食べ物の吸収に影響されることなく、より効果が発揮しやいです。

また、朝・昼・夜・寝る前など1日分を一度に飲みきらず、数回に分けて飲む方がよりベストです。この中では特に寝る前は、より吸収率が良くなります。

毎回のことで面倒になりそうですが、継続して飲んでいるうちに習慣付いてしまいますので、できれば食間に分けて飲むようにしましょう。

体質によって飲むタイミングは変わる

人によっては空腹時にサプリを飲むことで、刺激がありお腹が痛くなることもあります。そのため、胃腸が弱いと自覚している人は食後の服用か、もしくは軽食と一緒に摂りましょう。

しっかり食事をした後のサプリは、満腹のため吸収率が非常に悪いです。軽食であれば胃に大きな負担をかけることなく、尚且つ吸収率も高めてくれます。

そのとき食べるものが、ビタミンなどの栄養が一緒に摂れるものだとそれ以外の効果を引き出すこともでき、よりおススメです。飲むときは水で飲むのが鉄則です。

葉酸を上手に効率良く摂取する

葉酸を上手に効率良く摂取する

こうしてみるといろいろなルールがあるようで、飲むのが大変そうだなぁ、と思ってしまいそうですが、せっかく摂るなら効果が高い飲み方をしましょう。

葉酸以外のものとどのように組み合わせるかによって、その効果は上がることも下がることもあります。

相乗効果が得られるものばかりではありませんが、サプリを飲みつつ、まずは生活習慣や食事の内容などを見直す機会にしてみてください。

健康な体は健康な生活から。健康な赤ちゃんを妊娠・出産するためにも、できることからはじめていきましょう。

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監修:成田 亜希子(医師)

プロフィール:弘前大学卒業後、内科医として地域医療に従事。その傍ら、保健所勤務経験もあり、国立保健医療科学院での研修も積む。感染症や医療行政にも精通している。プライベートでは二児の母。

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