葉酸レシピ

妊婦さんならぜひ試したい!葉酸を含む食材を使ったレシピ集




葉酸は妊婦さんにとっては必要不可欠な栄養素で、海外では必ずといっていいほど摂取されています。日本の厚生労働省でも摂取の基準値を設けるなどしていますが、現実にはなかなか摂取するのが難しい面があります。

妊婦さんが葉酸を摂ることは、母子両方の健康にいい影響を与えるとともに、先天性の障害や流産のリスクを軽減することにつながります。

妊婦さんが葉酸を摂っておいて損をすることはまずないので、ぜひ食生活の見直しをしておきたいところです。

しかし、急に葉酸を含んだ野菜を食べ始めたとしても、なかなか食が進まない。どんな料理にすればわからないなんてこともありますよね。

そこで今回は、

・葉酸とはどんな栄養素?
・どんな食材に葉酸が含まれているの?
・葉酸が含まれている食材を使った簡単なレシピが知りたい!

といった方に、葉酸を含んだ食品を使った簡単なレシピについてご紹介します。身重の人でもできるだけ作りやすいものを中心にピックアップしていきますので、ぜひ試してみて下さい。

ビタミンの1種である葉酸

ビタミンの1種

葉酸とはビタミン類の1種です。主に赤血球の生成や細胞の成長に作用するビタミンとなっています。これらの効果は、お腹にいる胎児にも作用するため、健康な赤ちゃんを育成するためには必要不可欠な栄養素になってきます。

葉酸は胎児だけでなく、母体にも同じように体の赤血球や細胞の成長を促します。母体が健康でなければ、赤ちゃんも健康に育つことはありません。

葉酸は体の健康を維持するためには欠かせないため、子どもが欲しいと思った時期から積極的に摂取すべき栄養素ともいえます。

妊娠時の食事管理は重要

食事管理

赤ちゃんを妊娠しているときは、母親が口にするものが赤ちゃんを育成する栄養素となります。そのため、お母さん自身が栄養管理や食事量に気を付ける必要があることを念頭に置いておきましょう。

しかし、自分の体が身重になっている状態では、自分でご飯を用意することも大変体力を使うので、必要な栄養素を摂取しながら、できるだけ食事を用意する手間などは省きたいものです。

ここからは、妊娠時でも食べやすい上に葉酸を含んだ食品をご紹介します。同時に、簡単な食べ方やレシピなどについても触れていきます。

おつまみの代表である「枝豆」

枝豆

おつまみとして定番になっている枝豆。実は、葉酸だけでなくタンパク質、ビタミンC、カルシウム、鉄分など多くの栄養素を含んでいます

たくさんの栄養素を含んでいるため、健康管理をする上でも重宝する食材になっています。また、サヤのまま加熱すれば葉酸を失うこともあまりないため、調理も非常に簡単なのもうれしいところです。

枝豆は食べやすく保存が利く

枝豆はゆでてサヤから出してしまえば、そのまま豆を食べることもできます。調理方法も非常に簡素であり、豆類が苦手でもない限りは食べやすい食材です。つわりのときでも食べられる食品として重宝するものです。

枝豆は保存も利く食品で、一旦ゆでた豆を冷凍保存しておけばレンジで解凍するだけで済みます。解凍したものをそのまま食べる、別の料理に使いなど幅広く使える万能食材の1つです。

「枝豆と鮭の炊き込みご飯」レシピ(4人分)

* 枝豆…40グラム
* 生鮭…2切れ
* 酒…大さじ1
* 醤油…大さじ1
* 白米…2合
* 塩…2~3つまみ
* 塩昆布…小さじ4分の1

枝豆は煮物や和え物に入れても相性がよく、特に和食で使う場面が多くあります。また、パスタなどに入れても美味しくいただけます。

簡単に1品作りたいときは、枝豆と鮭を使った炊き込みご飯がおすすめです。豆は下茹でしておき、鮭と一緒に酒と醤油であらかじめ焼いておきます。

とぎ終えたお米が入った釜に、先ほど焼いた材料を馴染ませてから塩と塩昆布を入れて、いつも通り炊けば完成です。

野菜の王様「モロヘイヤ」

モロヘイヤ

モロヘイヤは「野菜の王様」と呼ばれ、多くの栄養素を含んでいるのが特徴です。その栄養値はほうれん草よりも高く、スープにして簡単に摂取できるので妊婦さんにおすすめの食品です。

過剰摂取しても問題ない食品

妊娠時に食べたい食品の中には、過剰摂取すると胎児に悪影響が出るものがあります。

その代表格にレバーが挙げられます。レバービタミンAを多く含み、妊娠時の貧血などを助けてくれる優秀な食材です。ですが、たくさん摂り過ぎると奇形児になる恐れがあるなどの悪影響があります。

しかし、モロヘイヤにはその危険性のあるビタミンAが大量に含まれてはいません。また、それ以外でも母体や胎児に悪影響がある栄養素はないといわれています。そのため、妊娠時でも安心して食べられます。

ですが、モロヘイヤだけ食べていれば大丈夫という訳ではないので、注意してください。

「モロヘイヤのスープ」レシピ(2人前)

* モロヘイヤ…1束
* 水…500ml
* にんじん…3分の1本
* きのこ類(しめじなど)…お好みで
* たまご…1個
* コンソメの素…適量
* にんにく(チューブなど)…適量

モロヘイヤを使った妊婦さん向けのレシピといえば、スープです。材料も人参とモロヘイヤ、お好みでキノコ類や卵を入れるだけでOKです。

お湯を沸かしている間に、人参とモロヘイヤを食べやすいサイズに切っておきます。お湯が沸いたら、にんにく(チューブや調味料などで可)とコンソメの素を入れ、そこに人参を入れます。

2~3分後にモロヘイヤを入れて、さらにそこから2分ほど煮立てましょう。最後に、お好みでとき卵を入れれば完成です。

スープの味もコンソメだけでなく、中華スープの素を入れても相性が良くなります。

万能食材の1つである「納豆」

納豆

健康食品を代表する納豆は、妊婦さんにとっても強い味方となる食品です。納豆に多く含まれる葉酸をはじめ、納豆菌は善玉菌を増やしてくれるため腸内環境を整えてくれます

また、必須アミノ酸の量も多く、体の免疫面や体調もしっかりカバーしてくれます。納豆は一気に多く食べることはあまりない食材ですが、お腹が弱い人などは下痢などを起こさない程度に抑えるようにしましょう。

肝機能を良くする効果

納豆にはビタミンKが含まれており、この栄養素が赤ちゃんの出血予防に貢献しています。また、納豆には解毒効果も高く、利尿作用による肝機能の向上が見込めます。

肝機能が低いと流産や早産の危険性が高まるため、妊娠前にタバコやお酒が多かった人はぜひ納豆でデトックスしておくことをおすすめします。

「納豆とちりめんじゃこごはん」レシピ(1人前)

* ご飯…1膳
* 納豆…1パック
* ちりめんじゃこ…適量
* 刻みネギ…小さじ1

納豆をそのまま食べることに抵抗がない人は、納豆にネギとちりめんじゃこを入れて食べるのがおすすめ。市販の納豆を普通に混ぜて、そこにネギとちりめんじゃこを入れるだけで完成です。

納豆の高い栄養素とともに、魚とネギで味に飽きがこないようにします。さらに、トロトロ感が欲しい人は長芋をすって入れるのもおすすめです。醤油で味を調整しても構いませんが、塩分を摂り過ぎないようにしましょう。

また、納豆を食べるときに生卵を入れる方もたくさんいますが、生の卵白と一緒に食べると納豆に含まれている、アトピーなどの皮膚の炎症を防ぐ効果のある、ビオチンの吸収を阻害してしまう恐れがあります。

さらに、生卵にはサルモネラ菌が付着していることがあり、この菌に当たると下痢や嘔吐を引き起こす可能性がありますので、妊娠時の生卵は控えておきましょう。

「納豆のオムレツ」レシピ(1人前)

* 納豆…1パック
* 卵…2個
* オリーブオイル…大さじ1
* クレソン…お好み
* ちりめんじゃこ…適量
* 塩・胡椒…適量

納豆が苦手な女性も多くいますが、そんな方にはオムレツにしてみるのはいかがでしょうか。

材料は納豆に卵、あとはちりめんじゃこ。ちりめんじゃこを入るとあっさりして食べやすくなります。また、クレソンも入れておくと食べやすいでしょう。

まずはクレソンを食べやすい大きさに切っておきます。次に、卵を溶いてすべての材料を入れます。フライパンにオリーブオイルをひき、溶いた卵と材料を混ぜたものを焼いていきます。塩と胡椒で味付けをすれば完成です。

ビタミンCが多い「ブロッコリー」

ブロッコリー

葉酸を含む野菜の1つにブロッコリーが挙げられます。ブロッコリー自体の葉酸にも注目すべきですが、それ以上に魅力なのがビタミンCの含有量です。

ビタミンCは葉酸の吸収を助ける役割があり、葉酸を含む食べ物と相性が抜群です。ブロッコリー単体で食べることが難しい人も、サラダなどにあえて食べるのがおすすめです。

ブロッコリーとあさりの酒蒸し(2人前)

* あさり…150~200グラム
* ブロッコリー…少々
* オリーブオイル…小さじ1
* 塩…少々
* 酒…大さじ2

ブロッコリーは茹でて食べるのがおいしい食材です。そこで、あさりと一緒に食べてみるのはいかがでしょうか。

まず、あさりを半日から一晩ほど塩抜きしておきます。その後、ブロッコリーを茹でていきましょう。ブロッコリーを茹でている間、あさりを擦り洗いしてから大き目の器に入れていきます。

次に、ブロッコリーとあさりをレンジで温められる器に移し、オリーブオイルと塩、酒をあえます。ラップをしてから2分半ほど加熱すれば完成となります。

下ごしらえをすれば簡単にできますので、ぜひ挑戦してみてください。

「ブロッコリーのパスタ」(1人前)

* パスタ(マカロニ)…100グラム
* ブロッコリー…100グラム
* ベーコン…50グラム
* にんにく…2片
* 塩コショウ…適量
* オリーブオイル…大さじ1
* パルメザンチーズ…お好み
* しょうゆ…大さじ1.5

ブロッコリーが好きな人は、パスタやマカロニと一緒に食べるのもおすすめです。

まずは、ブロッコリーを電子レンジやお湯で茹でた後にカットしていきます。用意したパスタを茹でる間に、ベーコンとにんにくも刻んでおきましょう。

切り終わった後は、ベーコンとブロッコリーをにんにく、しょうゆで炒めていきます。茹で上がった後パスタに、炒めたものを添えれば完成です。最後に、塩コショウやパルメザンチーズで味を調整します。

疲労回復に役立つ「にんにくの芽」

にんにくの芽

にんにくの芽には葉酸とともに、疲労回復効果のあるアリシンや新陳代謝を促すスコルジニンが含まれています

アリシンには疲労回復だけでなく、冷え性や血栓予防の効果があるので妊婦さんの体調管理に役立ちます。

にんにくの芽には、ベータカロチンやビタミンCも含まれており、この栄養素は強い抗菌作用を持っています。体力が落ちて免疫力を落としたくないので、ぜひ摂取しておきたい食材です。

「厚揚げとにんにくの芽炒め」(3人前)

* 厚揚げ…1枚
* にんにくの芽…1束
* 豆板醤…小さじ半分
* 醤油…小さじ1
* 砂糖…大さじ半分
* 酢…大さじ1
* オイスターソース…大さじ1
* 水…大さじ1

にんにくの芽はお肉と一緒に炒めるレシピが多くあります。豚肉などと一緒に食べてもおいしいですが、厚揚げと一緒に料理するとお手軽にできます。

用意するものも厚揚げとにんにくの芽、あとは調味料のみ。調味料を混ぜ合わせておき、厚揚げとにんにくの芽を炒めて味付けすれば完成になります。

便利かつ葉酸を多く含む「のり」

のり

「1日に2枚食べれば医者いらず」といわれるほど、栄養価が高いことで知られるのり。のりには葉酸を多く含んでいるだけでなく12種類のビタミンと鉄分、ベータカロチン、タウリンなど40種類になる栄養素が含まれているのです。

のりはごはんに巻いて簡単に食べることができるなど、味も簡単に変えられる便利な食材です。朝にのりを巻いたおにぎりを食べるだけで、多くの葉酸を体に取り入れることができます。

「ベーコンとしめじを使った和風パスタ」(3人分)

ベーコン…150グラム
しめじ…1パック
パスタ…3束
にんにく…2片
オリーブオイル…適量
めんつゆ…大さじ4
酒…大さじ3
塩…適量
パスタのゆで汁…50cc
バター…5グラム
刻みのり…お好み

のりを添えられる和風パスタを作ってみるのはいかがでしょうか。

まず、にんにくとしめじ、ベーコンを切りながらパスタを茹でていきます。パスタが茹で上がりそうになったとき、オリーブオイルをフライパンに敷いてにんにくを炒めていきます。

にんにくに色が付いてきたらベーコン、しめじの順番で炒めていきましょう。その後、めんつゆと酒、塩で味付けをしてから、蓋をして弱火にします。

茹で上がった後に、パスタを入れて和えたら完成です。最後にバターとパスタのゆで汁を入れるのがポイントです。

まとめ

まとめ

葉酸を含んだ食品を使ったレシピは、簡単なものから少し凝ったものまで種類はさまざまです。お昼時のちょっとしたときや、夕飯時にも積極的に取り入れてみてください。

大事なのは、食事のバランスです。葉酸を含んだ食品を摂り入れるのは大事ですが、野菜のみの食事にならないようにしましょう。適度にお肉やお魚も必要です。

毎日葉酸の含まれている食材を食べるのは難しい場合もあり、食事のみで必要量を摂り入れることは困難な面もあります。そんなときは葉酸サプリメントを活用してみましょう。妊婦さんに必要な葉酸を上手に摂り入れて、快適なマタニティ生活を送ってくださいね。

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